L; sporttáplálkozás - Fit for Life

Sokan kérdezik tőlem, mit egyek, mikor és mennyit. Erre nem lenne kész válaszom (még soha nem volt ilyenem) annak az egyszerű oknak az miatt mindenki más. Ezek a különbségek a következők:

• Az élet ritmusa
• A tevékenység üteme
• Kortól
• Súly
• Méret
• Genetika

Ez a hat tényező elégséges ahhoz, hogy megértsük, hogy nincs minden sportolóra jellemző kész formula, amely időt szánna arra, hogy megfigyelje magát az erőfeszítés során, meghallgassa testét nyugalomban, és hogy maga határozza meg - akár hogyan is alkalmazkodjon diéta. Mindazonáltal vannak olyan jó reflexek, amelyeket el lehet sajátítani, és amelyek lehetővé teszik az adaptált étrend egészséges alapjainak megteremtését - úgy értem, hogy ez lehetővé teszi céljainak elérését (teljesítménykeresés, fogyás, izomgyarapodás), erőfeszítéssel szembeni ellenállás stb.).

Vegyünk egy példát egy olyan személyről, aki elsajátította a testmozgás és a táplálkozás alapjait (az energiafogyasztásuknak megfelelő étkezés, pihenés a gyógyuláshoz, a kalória fogalma), és aki most étrendjét sportjához szeretné igazítani:

Étkezés elosztása

Az elosztás a leginkább ...kevésbé fontos, ha a testsúly szabályozásáról van szó. Délben és este egy tányér rizs megevése egyenértékű azzal, hogy délben nem eszel meg enni mindkét tányért este.

De érdekes az étrendet a sportágához igazítani annak érdekében, hogy optimalizálhassa azt, megelőzze a teljesítmény csökkenését és maximalizálja az előrehaladást. A testmozgás körüli étkezés biztosítja a szervezet számára szükséges tápanyagokat, és maximalizálja a gyógyulást. A nap folyamán érdekes több "kombinációt" kipróbálni, amíg nem talál olyan étkezési módot, amely egyszerűen megfelel az életének, anélkül, hogy a sportot hátrányosan érintené. A következő szabályokat szabtam meg magamnak, amelyek lehetővé teszik számomra, hogy egész évben haladjak:

Fehérjeforrás minden étkezésnél

Tehát biztos vagyok benne, hogy a nap folyamán legalább egy fehérjebevitelt kaptam. Íme néhány könnyen megtalálható és olcsó forrás:

• Fehér húsok (baromfi)
• Hüvelyesek (lencse)
• 0% fehér sajt vagy görög joghurt
• Hal (vigyázzon a halakra a lánccal megrakva nehéz fémek)
• Tojás

Az ételek minősége

Korlátlan zöldségfélék

Szokja meg a szezonális zöldségek fogyasztását és variálását. A gyomor megtöltése mellett biztosítják az összes vitamint és ásványi anyagot, amelyekre a szervezetnek szüksége van. Vigyázzon, a helytelen főzés tönkreteszi a vitaminokat, a zöldség „szegénysé” válik. Gyakran szeretem a gőzölést. Ebédnél gyakran eszem egy nagy tányér zöldséget, hogy megbizonyosodjak arról, hogy a vitamin- és ásványianyag-bevitelem be van-e fedve, még akkor is, ha a vacsorát egyik vagy másik okból kihagyom:

• Póréhagyma
• Sárgarépa
• Paradicsom
• Brokkoli (Bónuszként jó fehérjeforrás)

Figyeljen a zöldségek minőségére! Növényvédőkkel megrakva jó esély van arra is, hogy a zöldség minden vitaminnal és ásványi anyaggal lecsillapodjon. A helyi kistermelőket kedvelem, sokkal szórakoztatóbb.

Minőségi olajok

Az olívaolaj a legolcsóbb és antioxidánsokban gazdag, a kender- és lenmagolaj drága, de számos előnnyel jár. A dióolaj remekül ízlik és jól működik a salátáiban. Figyelem Az olajban történő főzés nem ajánlom, a főzés megváltoztatja az olaj szerkezetét és eleveníti meg annak tulajdonságait (a következő cikk) - de hogy egyszerűbb legyünk, szokja meg az olajok hideg fogyasztását.

Ha napi két evőkanál olajat kap, megkapja a szükséges zsírt. Megkíméllek az Omega-3/6/9 arányoktól, jó dolog megszokni a jó minőségű zsírbevitelt.

Figyelem úgynevezett „telített” olajokkal - ne fogyasszon túl sokat és transz-zsírsavakat, amelyeket az emberek hoztak létre az ételek ízletesebbé tétele érdekében. Jó dolog drasztikusan korlátozni vagy egyáltalán nem fogyasztani. Gyakran megtalálható süteményekben, pizzakenyerekben, süteményekben, néhány kenyérben. Ne habozzon időnként megnézni az összetevőket a csomagoláson, hogy észrevegye ezt az összetevőt, és ha lehetséges, kerülje azt.

Szénhidrátforrás

Túlságosan figyelmen kívül hagyta sokan, akik az "egészséges táplálkozás" felé tartanak, és ezért azon gondolkodnak, hogy elálljanak a szénhidrátfogyasztástól, miután elolvastak egy cikket, amely szerint a tészta meghízik. A szénhidrátok közvetlen energiaforrást jelentenek a tested számára - annál is fontosabb a sportoló számára, akinek sokkal több energiára van szüksége erőfeszítéseinek támogatásához. Lehetőleg teljes vagy félkész ételeket ajánlok. Például lehetséges egy sima átmenet:

• Cserélje ki a fehér kenyeret teljes kiőrlésű vagy gabonás kenyérre
• Cserélje ki a tésztát félkész tésztára
• Cserélje ki a fehér rizst félbarnára stb.

---