L; szoptatás, amit szabad és mit nem szabad enni (mintamenüvel) 1001

Az anya táplálékának szoptatás alatt kiegyensúlyozottnak és változatosnak kell lennie, ezért fontos olyan ételeket fogyasztani, mint gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabona, tejtermékek, hüvelyesek és zöldségek, elkerülve az ipari és magas zsírtartalmú ételek fogyasztását, amit nem tesznek táplálékként érték mind az anya, mind a baba számára.

A szoptatás során az átlagos anya havonta 1-2 kg-ot veszít, lassan és fokozatosan, a terhesség alatt tárolt zsírból az anyatej előállításához felhasznált energia mennyisége miatt. Napi 800 kalóriára van szükség egy liter tej előállításához; 500 kalóriát biztosít az étrend, 300-at pedig a terhesség alatt kialakult anyai lerakódásokból.

Mit kell enni szoptatás alatt

Szoptatás közben a nőknek nagyobb energia- és fehérjebevitelre van szükségük, amelyet kiegyensúlyozott étrenddel lehet elérni, amely magában foglalja az összes élelmiszercsoportot. Ezen felül meg kell győződnie arról, hogy ebben a szakaszban megfelelő adag tejterméket kap-e a kalciumigény kielégítésére. Néhány tippet kell fogyasztani az anya étrendjének megkönnyítésére:

Legalább 5 adag friss gyümölcs és zöldség naponta;
Fehérjék, például csirke vagy pulyka és jól főtt tojás;
A halakat hetente 2-3 alkalommal kell enni, és azokat, amelyekben kevés a higany, mint a szardínia, a tonhal, a pisztráng és a lazac;
A szénhidrátoknak előnyösen teljes kiőrlésű gabonáknak, például rizsnek, tésztának, gabonaféléknek, pirítósnak és kenyérnek kell lenniük a rostbevitel növelése érdekében, a gabonafélék fogyasztása mellett;
Napi 2 vagy 3 adag tejtermék, például 1 pohár sovány vagy félzsíros tej, 1 szelet túró és 1 sima joghurt, például.

Ezen túlmenően elengedhetetlen, hogy az anya szoptatás alatt megfelelő mennyiségű folyadékot nyerjen az anyatej termelésének elősegítése érdekében, amelynek napi 3 liter folyadéknak kell lennie. Ez a mennyiség magában foglalja a gyümölcsökben, levesekben és gyümölcslevekben lévő vizet, így a vizet és a teát legalább napi 2 literes italnak kell inni.

Ebben a szakaszban mikroelemekre van szükség

Szoptatás közben fontos a megfelelő vitamin- és ásványianyag-bevitel, vasban, folsavban, cinkben, C-vitaminban, B-vitaminokban, kalciumban és omega-3-ban gazdag ételek fogyasztása révén. Az alábbi táblázat megmutatja, hogy ezeknek a vitaminoknak milyen napi szükséglete van egy szoptató anyának, és milyen ételekben találhatók:

Mikroelemek	Napi szükséglet	Az étel, ahol vannak
A vas	15 mg/nap	Hús és hal, tökmag, dió, bab, csicseriborsó, lencse, avokádó.
Folsav	500 mcg/d	Spenót, brokkoli, káposzta, spárga, petrezselyem, kelbimbó, bab, paradicsom.
Cink	19 mg/nap	Bab, brazil dió és dió.
Kalcium	1100 mg/nap	Joghurtok, tej, sajt, fekete zöldségek, szezám, szezámmag és diófélék.
C vitamin	90 mg/nap	Citrusfélék, sárga paprika, narancslé, papaya, guava, dinnye, mangó.
Omega 3	300-600 mg/d DHA	Lenmagolaj, lenmag, extra szűz olívaolaj, dió, chia, avokádó, lazac és pisztráng.
B12-vitamin	2,8 mcg/d	Húsok, tej, hal és sajt.
A-vitamin	800 mcg	Tojás, tej, joghurt, sárgarépa, tök, mangó, brokkoli.