Labdarúgás táplálkozása Így eszik optimálisan futballistaként a mindennapi életben
Labdarúgás, táplálkozás?! Előtt Ha aggódsz a fehérjetartók és a fehérje turmixok miatt, akkor érdemes Először optimalizálja az alapvető táplálkozását, mint futballista.
Mi van benne - Gyors olvasóként egyszerűen ugorjon a megfelelő pontra
Labdarúgás táplálkozása: abszolút alap
Újra és újra találkozom olyan futballistákkal, akik nagy jelentőséget tulajdonítanak az edzésüknek jó felkészülés és utánkövetés. Legyél olyan A fehérje literenként remeg ivott vagy néhány dolgot edzés előtt "Csodaszer" igénybe vették. Ez természetesen nem teljesen alaptalan, ha fel akarom gyorsítani a teljesítményemet. De van értelme Alapvető táplálkozás focistaként először is, hogy formába hozza, mielőtt úgyszólván gondoskodna a habról a tortán.
Mi van, ha nincs elég energiám?
Tudta-e, hogy sportteljesítménye rendkívül függ a napi alapvető táplálkozástól, mint futballista?
Még akkor is, ha túl keveset iszik, egy játék alatt felállhat Teljesítményének 70% -a költségek. Úgy gondolom, hogy ez a tény önmagában elég ok futballistaként ahhoz, hogy megértse a futballista alapelveit értelmes étrend tájékoztatni. Ha tudja, hogy futballistájaként milyen energiaigénye van, akkor megteszi az első lépést a megfelelő irányba.
Ha túl kevés energiát fogyaszt, elveszíti a testtömegét (mind a zsír-, mind az izomtömeg). Ha fogyni akar, ennek tökéletes értelme van, de a teljesítményét egyszerre nem fogja elérni a csúcsra. Ily módon próbálja támogatni testét elegendő kalóriabevitel és megfelelő tápanyagelosztás mellett az edzés során. Ezután a versenyek szüneteiben kezdi meg a fogyás kísérleteit.
Mire van szükségem energiára?
Úgy, hogy mi erő testi vagy szellemi akaratot hozhat energia szükséges. Egyrészt a szervezetünk alapvető funkcióihoz, például a szervi aktivitáshoz, az anyagcsere folyamatokhoz vagy az izomtömeg fenntartásához. Másrészt azért Izommunka és Gondolkodási képesség.
Azt az energiamennyiséget nevezzük, amelyre az alapfunkciók fedezéséhez szükségünk van Alapanyagcsere sebesség. Mindent hívnak, ami ezután a testmozgáshoz, a sporthoz vagy a mindennapi munkához szükséges Teljesítmény forgalom. Mindkettő együttesen azt az energiát eredményezi, amelyre testünknek minden nap szüksége van Teljes energiaigény.
Alapanyagcsere + kimeneti anyagcsere = teljes energiaigény
Alapanyagcsere-sebességünk sok tényezőtől függ. Többek között a Kor, magasság, nem, súly, anyagcsere-aktivitás és az izmok százalékos aránya a testben. Így azoknak a futballistáknak, akiknek izomtömege általában nagyobb, mint a nem sportolóknál, magasabb az anyagcsere. Ha sokat sportolunk, akkor több energiát kell biztosítanunk nemcsak a megnövekedett fizikai aktivitásunk érdekében, hanem a megnövekedett bazális anyagcsere arányunk érdekében is. Mert csak akkor, ha a szervezetünk elegendő energia leszállítva, nem kell saját tartalékaiba esnie, és gondoskodhat a fejlesztési folyamatokról. Tehát lehetséges neki Az izomtömeg fenntartása vagy építése és a teljesítmény optimális növelése. Ehhez vitaminok és ásványi anyagok is szükségesek, amelyeket általában nem biztosít elegendő mennyiségben, ha a táplálékfelvétel túl alacsony. Tehát nemcsak a kcal mennyisége döntő fontosságú, hogy a legjobb legyen, hanem a tiéd is Étel összetétele.
Mennyi energiára van szükségem futballistaként?
Pontos energiaigényét futballistaként csak összetett mérés útján tudja megtudni. Egyes képletek azonban durva irányértékeket adnak, amelyekkel megbecsülhetjük, hogy melyik kcal-tartományban vagyunk megközelítőleg. A ... val Alapanyagcsere kalkulátor nagyjából kiszámíthatja az alapanyagcsere sebességét (az egyéni izomszázalék figyelembe vétele nélkül).
A kiszámított bazális anyagcsere arány mellett most megvan az energiamennyiség, amelyre szüksége van napi munka és Az edzésed fogyaszt. Itt is vannak egyszerűsített képletek, amelyek nyomot adnak. Helyezze el magát a következő táblázatban szakmai tevékenységével, és szorozza meg a kiszámított alapanyagcsere arányát a sajátjával hozzárendelt PAL érték (fizikai aktivitás szintje):
| PAL érték | Embercsoport leírása |
| 1.2 | Túlnyomórészt ülő vagy fekvő életmód esetén nincs szabadidős tevékenység, például idős, törékeny vagy ágyhoz kötött emberek, kerekesszékkel közlekedők |
| 1.3-1.5 | Túlnyomóan ülő munkára, kevés vagy egyáltalán nem szabadidős tevékenységgel, például irodai dolgozók, számítógépes munka, precíziós mechanika, tanárok |
| 1.6-1.7 | ülő munkára, bizonyos álló és gyalogos tevékenységekkel, pl. hallgatók, laboratóriumi technikusok, futószalagon dolgozók, sofőrök |
| 1,8 - 1,9 | főleg álló és gyalogos tevékenységekhez, pl. kiskereskedelem, értékesítők, kézművesek, szerelők, pincérek, háziasszonyok |
| 2,0 - 2,4 | Kemény és megerőltető fizikai munkára, pl. Versenyző sportolók, építőmunkások, erdőmunkások, gazdák, bányászok |
Zsebatlasz táplálkozás, Bisalski Grimm, 2011. évi 5. kiadás
Teljes energiaigény = 1821 kcal x PAL 1.6
Teljes energiaigény = 2914 kcal/nap
A kalkulált teljes energiaigényének területén, mint futballista, naponta kell ennie. Ezt az értéket azonban csak durva útmutatónak tekintse, mivel a kalkulációban nem vettünk figyelembe olyan tényezőket, mint az alvási idő, a meghatározott szabadidős tevékenységek stb.
Részletesebb elemzést szeretne? Vegye fel a kapcsolatot táplálkozási szakemberünkkel, Heidi Jabusch-szal.
Futballjátékban a játékos átlagosan 12 kcal/testtömeg kg/órát fogyaszt. Azokon a napokon, amikor edz vagy játékot folytat, a fizikai erőfeszítések során is fogyaszt energiát, amelyet nem szabad elfelejteni.
Energiaigény futballistaként a játék során = 12 kcal x 75kg x 1,5h
Energiaigény futballistaként a játék során = 1350kcal
Nál nél Meccs vagy edzésnapok Simonnak megnövekedett energiaigénye 1350kcal (az edzés intenzitásától és időtartamától, illetve a pályán elfoglalt helyzettől függően). Neki többlet kalóriával kell rendelkeznie értelmes ételek Jelentkezés a héten. Nál nél további képzési egységek ezeket természetesen figyelembe kell venni.
Mely tápanyagok adják nekem a legtöbb energiát?
A mi három fő tápanyag a szénhidrát, a zsír és a fehérje nyújtson nekünk kcal formájában energiát.
Az ételeinkben lévő egyéb tápanyagok, például vitaminok, ásványi anyagok, másodlagos növényi anyagok, víz stb. Nem hoznak magukkal energiát, de a szervezetünk számára szolgálnak létfontosságú és elengedhetetlen az anyagcserénkhez.
A sport fő energiaforrása a szénhidrátok (4kcal/g) és a Zsírok (9kcal/g). fehérje Habár energiát is ad (4kcal/g), főleg építőanyagként használják, például a test izmaihoz. Ez általános ajánlást ad A teljes energia 50 -55% -a vegyen be komplex szénhidrátokat, 30% a zsírok fölött és kb. 15% -kal több, mint a fehérje. De hogy mit is értenek pontosan összetett szénhidrátok?
A szénhidrátok legkisebb építőköveit nevezzük Egyszerű cukor. Ide tartozik például a glükóz, más néven szőlőcukor, amelyet izmaink és agyunk hív Energiaforrás használ. Ezek az egyszerű cukrok egyetlen részecskeként vagy kapcsolatban egy másik egyszerű cukorral (pl. fruktóz) köznyelven beszélünk cukor. Ezt megtalálhatja gyümölcsökben, édességekben vagy tejünkben (tejcukor). Az egyszerű cukrok azonban hosszú ideig összefűzve jönnek Láncok korábban, mint a keményítő vagy a rost esetében, beszélünk Poliszacharidok vagy összetett szénhidrátok. Ezeket megtalálhatja gabonafélékből, zöldségekből, hüvelyesekből vagy burgonyából. Minél több rost van a magas szénhidráttartalmú termékében, annál előnyösebb a vércukorszintjén, és annál hosszabb ideig tudja a teste felhasználni a benne lévő anyagokat Használja ki az energiát.
Emlékezik: A cukor gyors, de nem állandó energiát biztosít - komplex szénhidrátokat, különösen a rostokkal kapcsolatban energiát lassabban, de fenntarthatóbban szállít.
Labdarúgás táplálkozása: mely ételek nem hiányozhatnak?
A nap folyamán szétszórva szeretnénk a testünket egyenletesen Adjon energiát. A vércukorszint magas ingadozása miatt éhségérzetbe kerülünk, és kedvezőtlenek a zsíranyagcserénk szempontjából. Így kell lennie a napi étrendünkben teljes kiőrlésű termékek, hüvelyesek és zöldségek szénhidrátforrásaink előterében vannak. Ezek keményítőt tartalmaznak rostokkal kombinálva. A fehér lisztből készült termékek (pl. Pirítós, perec, tészta), valamint a cukorban gazdag ételek inkább a kivétel marad. Ezek fontos szerepet játszanak a játék előtt és után: Optimális táplálkozás a játék napján - tippek a focimeccs előtt, alatt és után
Még a mieinknél is magas zsírtartalmú ételek vannak különbségek a termékekben. Itt jön le a zsírok legkisebb összetevőiről, az úgynevezett zsírsavakról. Ezek egy része nagyobb mennyiségben fontos testünk számára, mint mások. Egyesek még azok is létfontosságú. Tehát elsősorban meg kell néznünk növényi zsírok választ. Ezek tartalmazzák növényi olajok, mint például diófélék és Magok. A húsból és más termékekből származó állati zsírokra kisebb mennyiségben van szükségünk. Ezért ajánlott Hús és kolbász meglehetősen ritkán fogyasztani. Ne aggódjon - a fehérje adagját nem hanyagolják el. Ehhez integrálódunk alacsony zsírtartalmú tejtermékek és hüvelyesek.
zöldségek és gyümölcsök kevesebb energiát ad nekünk, mint más ételcsoportok, de ezek a fizikai egészség szempontjából feltétlenül szükségesek. Sokan benne voltak Vitaminok, mint például a C-vitamin vagy az E-vitamin, úgy viselkednek Antioxidánsok. Ezek befogják a testben a szabad gyököket, amelyek hosszú távon károsíthatják a sejtjeit. A szabad gyökök például akkor keletkeznek, amikor a különféle anyagok lebomlanak az anyagcserében, de ezen keresztül is egészségtelen életmód, stressz, nikotin, túl kevés alvás vagy környezeti hatások, például kipufogógázok stb. Ezen antioxidánsok nélkül, amelyek természetes zöldségeket és gyümölcsöket is tartalmaznak, egészséges sejtjeink megtámadhatók és súlyos betegségek merülnek fel.
Futballtáplálkozás: pontosan hogyan néznek ki az ételeim?
Konkrét: Minden főétkezése, amelyet mindenképpen szeretne napi három kell venni neked áll egy összetett szénhidrátforrás és egy Része tojásfehérje. A napi étrended, mint futballista, többségét teszi ki zöldségek mert minden tápanyagra szükséged van, hogy szervezeted teljes sebességgel működhessen. Csak ha van elég Vitaminok és Ásványok a tested még arra is képes Növelje a teljesítményt.
Finom ételek az étrendhez, mint focista
Reggeli: Zabpehely egy darab gyümölccsel, néhány dióval és joghurttal/tejjel.
Ebédelni: nagy vegyes saláta teljes kiőrlésű kenyérrel és túróval
Vacsora: Hal, burgonya és zöldségek vagy lencse pörkölt burgonyával vagy hús teljes kiőrlésű rizzsel és zöldségekkel
Mikor Snackek az étkezések között diófélék, alacsony zsírtartalmú kvark, nyers zöldségek vagy természetes tejtermékek (pl. természetes joghurt, író, kefir) alkalmasak
E-könyvünkben: Táplálkozás focisták számára - kompakt- áttekintést talál a legjobb főzési receptekről a focisták számára.
Az optimális teljesítmény biztosítása érdekében a tudáscsomagban megtudhatja, hogy pontosan hogyan kell ennie a mérkőzés napján Diéta a játék napján.
Nagyrészt kerülnie kell az alkoholt és a dohányzást. Az alkohol nemcsak sok kalóriát (7kcal/g) biztosít számunkra a fő tápanyagok mellett, hanem az anyagcserénk minden funkciójára is hatással van. Tehát túl sok lehet a miénk Edzés hatása unokahúgnak csináld.
Labdarúgás táplálkozása: 6 lépéses terve
1. Vegyünk egy kiegyensúlyozott reggeli Mennyire van értelme a kávénak futballistaként, megtudhatja új tudáscsomagunkból: Kiegészítők focistáknak
2. Győződjön meg róla, hogy minden főétkezésnél van termék összetett szénhidrátok és a Fehérjeforrás legyen a tányéron. Ehhez adj hozzá rengeteg mindent zöldségek.
3. Fogyasszon értelmes dolgokat snackként a mai naptól, mint pl diófélék, alacsony zsírtartalmú kvark vagy gyümölcs cukorka helyett
4. Próbálkozzon egy ideig alkohol és ipari cukor nak nek adagolni és nézze meg, mit jelent a testével és a teljesítményével
6. Egyél többet növényi termékek és integrálni fehérjét tartalmazó hüvelyesek (pl. bab, lencse, borsó, szója) az étrendben
Egyszerű, de hihetetlenül hatékony!
Fontos: Kezdje el most, és optimalizálja futballistaként az alapvető táplálkozását!