Lányok Próbálja ki ezt a 3 gyakorlatot az erős fenékért és a lábakért
Lányok: Próbálja ki ezt a 3 gyakorlatot az erős fenékért és a lábakért
Mi lehet szexibb, mint kerek fenék, füstös kontúrok és erős lábak?
Három "must do" gyakorlatot választottunk, amelyek segítenek elérni ezeket a dolgokat.
SUMO KNEE FLEXIONS
A térdhajlítások minden típusához hasonlóan a szumóhajlítás is egy komplex gyakorlat, amely több izomcsoportot is megcéloz, különösen a gluteust, a poplitealit, a quadricepszet és a terület melletti mély izomcsoportokat, ami a combok és a fenék tonizálását eredményezi. Végezhetők Smith gépen, vagy kettlebell vagy mellkasnál tartott súlyzóval.
Normális térdhajlítás esetén a lábak a csípőtől el vannak választva, és az ujjak kissé kifelé mutatnak. A szumó térdhajlításához a lábak távolabb vannak egymástól, a lábujjak pedig messze kifelé. Ez hozza az adduktorokat az egyenletbe. A mozgás a következő:
- ↓ térdtől és csípőtől kezdve a helyzetet szilárdan kell tartani, hogy a térd ne mozogjon előre (különc fázis - belélegzés)
- ↑ nyomja meg a sarkát és nyomja a feneket, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe (koncentrikus fázis, feszült, leküzdje a külső erőt és kilégezze) .
Súlyokat is hozzáadhat a Smith géppel (amely sokkal stabilabb és biztonságosabb), vagy tartson kettlebellt két kézzel a lábai között. Ha a kettlebell hajlítás közben megérinti a talajt, másszon fel lábával néhány súlyzó korongra vagy bármely más két szilárd felületre, hogy elegendő hely legyen a leszállásra.
BULGÁR KARFLEXÍCIÓK
Minden hatékony lábedzésnek tartalmaznia kell az egyik lábon végzett gyakorlatokat is, és bárkinek tudnia kell, hogyan kell végrehajtani a bolgár térdhajlításokat.
Előadhatja őket egy padon, súlyzókkal, súlyzókkal vagy a Smith géppel - emelheti a farizom edzését egy másik szintre. Ezzel a gyakorlattal az összes lábizmot edzed, de különösen: a csípőhajlítókat, a négyfejű és a feneket. Másnap érezni fogja!
Helyezze a padot a Smith gép mögé, tegye rá a lábát, hogy az kényelmes legyen az Ön számára. A támaszkodó lábnak kissé előre kell lennie, de nem sokat. Annak érdekében, hogy megfelelően értékelje, hogyan helyezze el magát, végezzen súlytalan guggolást. Az alsó fázisban mindkét térdnek derékszögben kell lennie (90 fok). Ne feledje, hogy ez egy lábon végzett gyakorlat, ezért nincs szükség nagy súlyokra.
Most megteheti a súlyokat, és a lábát a padra helyezheti. A lábnak, amelyre támaszkodik és térdel, csípőben kell lennie.
↓ térdre esik (különc fázis - belélegez).
↑ visszatérés kiinduló helyzetbe (koncentrikus fázis - legyőzi a külső erőt és lejár).
Az olvadásnak lassúnak kell lennie, az alsó fázisban rövid szünet következik, majd megnyomja és visszatér a kezdeti helyzetbe. Ideális esetben 8-10 lenne mindkét oldalon.
CSÍPŐS LÖKÉS
A fenék és a comb hátsó régiójának (combizmok) egyik legjobb gyakorlata a csípőtoló. Ha súlyokat ad hozzá, kialakul néhány acél fenék.
Szüksége van egy padra és súlyokra (súlyzó, súlyzó korong, súlyzó). Először hajtsa végre a mozgást súlyok nélkül, megszokja a helyzetet és kitalálja, hogyan kell helyesen végrehajtani a mozgást. Üljön a pad oldalán, vállát és hátát a padnak támasztva, a lábának csípő szélességében el kell lennie egymástól, a lábujjaival előrefelé kell néznie. Ebből a helyzetből addig tolja felfelé, amíg a láb és a comb között kialakult szög 90 fokos nem lesz, és a test párhuzamos a talajjal.
↓ engedje le az ülést a talaj közelébe. Most már nem ül a pad a padon, de továbbra is rá fog támaszkodni (különc fázis - belélegzés).
↑ térjen vissza a kiindulási helyzetbe, erősen nyomja a feneket. Jó okból csípőtolónak hívják! A testnek párhuzamosnak kell lennie a talajjal (koncentrikus fázis, erősen nyomja a feneket - lejár).
Amikor megszokja a mozgásokat, hozzáadhat néhány súlyt az öléhez (súlyzó, súlyzó korong, súlyzó). Előnyösen nagy átmérőjű tárcsák a stabilitás érdekében, és ne zavarba hozzák a szövetek nyomásával. Akkor állítja be a súlyt, ha háttal ül a pad szélének. Ön helyzetben van? Munkában!
A gyakorlat meglehetősen nehéz, ezért ne kezdje nagy súlyokkal.
Mi a kedvenc láb- és fenékgyakorlatod?