Lapos, szilárd gyomor 5 hasizomgyakorlat, napi 7 perc

gyomor

Ha lapos, szilárd gyomrot szeretne, optimalizálnia kell étrendjét, és hatékony gyakorlatokat kell végeznie a hasizmok számára.

Ebben a cikkben megmutatjuk az otthoni 5 legjobb hasizom gyakorlatot. Edzési tervet is biztosítunk Önnek, és adunk néhány táplálkozási tippet, amelyek segítenek a cél gyors elérésében.

Kezdjük azonnal!

A hasizmok edzésterve

Mielőtt közelebbről megvizsgálnánk a gyakorlatokat, szeretnénk megismertetni Önt azzal a képzési tervvel, amelyet Önnek készítettünk.

Körben edzik, és minden gyakorlatot egy bizonyos időre teljesítenek.

Összesen 2 kört tett meg ezen a pályán, hogy 7 perces edzésidőhöz jusson:

  1. Hegymászók: 40 másodperc, 20 másodperc pihenés
  2. A kerékpár: 30 másodperc
  3. Orosz fordulatok 30 másodperc
  4. Átlós deszka: 20 másodperc, 20 másodperc pihenés
  5. V Situp: 30 másodperc, 20 másodperc pihenés

Az edzésterv után feltétlenül nézze meg a gyakorlatok pontos magyarázatait.

Abs 1. gyakorlat: Átlós deszka

Ez a gyakorlat egy kicsit nehezebb variáció a klasszikus deszkán. A hasizmok statikusan megterhelődnek és megerősödnek.

Így működik:

  1. Tegye be a fekvőtámaszt, és győződjön meg arról, hogy tenyere közvetlenül a válla alatt van. Körülbelül vállszélességet kell elérnie, olyan szorosan.
  2. Ügyeljen arra, hogy aktívan feszítse meg a gyomrát, és hogy a teste ne ereszkedjen meg.
  3. Most emelje fel a tenyerét, és nyújtsa előre a megfelelő karot. Mindig ügyeljen az egyensúly megőrzésére.
  4. Amint biztonságosan megtartja ezt a helyzetet, emelje fel a szemközti lábat, és nyújtsa ki a lábát.
  5. Tartsa ezt a pozíciót, amíg a megadott időtartam le nem telik.

2. hasizomgyakorlat: A kerékpár

Ebben a gyakorlatban a hasi izmokat úgy edzik, hogy „bicikliznek” a levegőben. Ugyanakkor a lábizmokat is használják.

Így működik:

  1. Feküdj a hátadon egy jógaszőnyegen. Ezután végezzen fél ropogást és tartsa ezt a helyzetet.
  2. A karok a teste mellett vannak, a tenyér pedig befelé néz.
  3. Most kezdje el "biciklizni" a levegőben a megadott időtartamig.

3. hasizomgyakorlat: Hegymászók

A hegymászók az egyik legintenzívebb hasi gyakorlat. Emiatt gyakran használják a HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés) során is.

Így működik:

  1. Tegye be a fekvőtámaszt, és győződjön meg arról, hogy nincs-e üreges háta.
  2. Most húzza a bal lábát a mellkasa felé, és helyezze vissza a padlóra.
  3. Most ugyanazt a mozgást végzi a másik lábbal.
  4. Addig folytassa ezt, amíg a megadott idő le nem telik.

4. hasizomgyakorlat: Orosz csavar

Az orosz csavarban elsősorban az oldalsó hasizmokat edzjük. Ugyanakkor a középső hasizmok is megerősödnek, mert meg kell tartani a feszültséget.

Így működik:

  1. Ülj egy jóga szőnyegre.
  2. A nehéz változatnál meghajlítja a lábát, és felemeli. Ha ez túl megerőltető, csak döntse meg és hagyja a földön.
  3. Tartsa a helyzetet az alsó testtel, és fordítsa a felsőtestet balra. Két kézzel nyúljon a padló felé.
  4. Most jobbra fordul, és ott ér el a föld felé.
  5. Tegyen annyi ismétlést, amennyit csak tud, a megadott idő alatt.

5. hasizom gyakorlat: V-Situp

A V-Situps segítségével megadjuk a hasi izmoknak a többit.Ez a befejező tökéletes, mert teljesen lefedi a hasizmok működését. Ha ez a gyakorlat túl nehéz az Ön számára, akkor jobb normális felüléseket vagy ropogtatásokat végezni.

Így működik:

  1. Feküdj a hátadon egy jógaszőnyegen, és igazítsd ki a karjaidat és a lábadat.
  2. Most végezzen felülést, ahol a térdét is meghajlítja. A legfelső pozícióban az egésznek V oldalról kell kinéznie.
  3. Most nyújtsd ki újra a lábad, és tedd vissza a felsőtestet a jógaszőnyegre.
  4. Most következik a következő ismétlés.

A hasi izmok megfelelő táplálkozással történő kitettsége

Természetesen az edzés viszonylag keveset fog eredményezni, ha nem módosítja az étrendjét. Ezért a maximális siker elérése érdekében vegye figyelembe az alábbi tippeket.

Kalóriahiány

A zsírvesztéshez kevesebb kalóriát kell bevinnie, mint amennyit felhasznál. Ezt az állapotot kalóriahiánynak nevezzük.

Figyelje a kalóriabevitelt pontos számlálás vagy táplálkozási terv segítségével. Csak így tudja, hogy valóban hiányban van.

Elegendő fehérje

Csak azok látják el hasi izmaikat a szükséges építőanyagokkal, akik elegendő fehérjét fogyasztanak. Ezenkívül a fehérjében gazdag ételek rendkívül jól feltöltik Önt, és így megakadályozzák az étvágyat. A fehérje azt is biztosítja, hogy a fogyás során ne veszítsen semmilyen izomtömeget.

Sok gyümölcs és zöldség

A gyümölcs és a zöldség fontos ásványi anyagokat és vitaminokat tartalmaz. Ugyanakkor alig tartalmaznak kalóriát, ezért nagyon töltelékesek.

Győződjön meg róla, hogy gyümölcsöt vagy zöldséget fogyaszt minden étkezéskor. Ez sokkal könnyebbé teszi az étrendet az Ön számára.

Következtetés

Megfelelő étrend és hatékony testmozgás révén bárki elérheti a lapos, tónusú gyomrot.

Tudta már ezeket a gyakorlatokat, vagy voltak újítások? Hagyjon megjegyzést most, még akkor is, ha kérdése van!