Lassú szénhidrát receptek egészséges fogyás szénhidrátokkal Wunderweib

Fogyni szénhidrátokkal? Rendben van!

Ennek a történetnek a bemutatásához szerkesztőségünk kiválasztott egy videót, amely ezen a ponton kiegészíti a cikket.

A videó lejátszásához a Longtail Ad Solutions, Inc. JW lejátszóját használjuk. További információ a JW lejátszóról adatvédelmi irányelveinkben található.

Mielőtt megjelenítenénk a videót, szükségünk van az Ön beleegyezésére. Bármikor visszavonhatja beleegyezését, például az adatvédelmi kezelőnkben.

Ezek a lassú szénhidráttartalmú receptek teljes és karcsú érzéssel tölt el! Természetesen a táplálkozási elvről is több információ található.

Nincs szénhidrát, alacsony a szénhidráttartalom - a szénhidrátok mindig fontos szerepet játszanak a fogyásban. Nem kérdés, hogy ha elhagyja a szénhidrátokat, akkor lefogyhat. De van olyan módszer is, amely segíthet a fogyásban anélkül, hogy fel kellene adnia az összes vagy a legtöbb szeretett szénhidrátot. A lassú szénhidrát elve itt kezdődik. A szénhidrátokat nem távolítják el az étlapról, hanem annak fontos részét képezik. Ennek azonban megfelelő szénhidrátnak kell lennie.

Új könyvében "Lassú szénhidrát kezdőknek - gyors, sovány éhség nélkül" A képzett ökotrofológus és a sporttáplálkozás szakértője, Rebecca Schilling a lassú szénhidrát elvének szenteli magát, és elmagyarázza, mi a fontos. Van néhány finom, lassú szénhidráttartalmú receptje is a könyvéből.

Mik azok a lassú szénhidrátok?

Legyen ezen kifejezés alatt hosszú szénláncú szénhidrátok összegezve. Lassú szénhidrátoknak hívják őket, mert a test hosszabb ideig tart feldolgozni őket. Ok: A szénhidrátokkal szemben, amelyek egy vagy két cukormolekulából állnak, először a lassú szénhidrátokat kell lebontani. Ezzel elkerülhető az éhségérzet, amelynek során egy egész zacskó gumicukrot szeretne megenni.

Mi a különbség a lassú és az alacsony szénhidráttartalom között?

Ha már kipróbálta az alacsony szénhidráttartalmú étrendet, akkor tudja, hogy az többnyire a szénhidrátokat próbálja elkerülni. A slow carb koncepció kicsit másképp működik. Mert itt a szénhidrátokat nem törlik a menüből. A megfelelő szénhidrátok fogyasztásáról van szó. Ez azokat jelenti, amelyeket a test lassan és fenntarthatóan dolgoz fel. A lassú szénhidrát elvet tehát nem igazán diétának szánják, hanem az étrend hosszú távú megváltoztatására is használható. A jo-jo effektus itt nincs.

Az első 5 lassú szénhidráttartalmú étel

Azok az ételek, amelyek nemcsak sok hosszú szénláncú szénhidrátból állnak és fontos rostokat tartalmaznak, hanem magas ásványi anyag- és vitamin-tartalommal is rendelkeznek, felkerülnek erre a listára. Itt jönnek Az 5 legfontosabb lassú szénhidráttartalmú étel:

  1. Lencsék (bármilyen)
  2. Mogyorómag
  3. Bogyók (málna, eper, szeder stb.)
  4. zabpehely
  5. lenmag

És most eljutunk az igazán jó részhez: Íme hét finom, lassú szénhidráttartalmú recept az Ön számára!

Finom lassú szénhidráttartalmú receptek egész napra

reggeli

# Chia kifli csokoládéval és kókuszkrémmel

Hozzávalók 12 kiflihez:

  • 150 g alacsony zsírtartalmú kvark
  • 7 evőkanál alacsony zsírtartalmú tej (1,5% zsír)
  • 6 evőkanál repceolaj
  • 275–300 g teljes kiőrlésű tönkölyliszt, valamint valami a munkafelülethez
  • 1 csomag tartár sütőpor (vagy normál sütőpor)

Hozzávalók a krémhez:

  • 50 g kókuszvaj
  • 25 g folyékony méz
  • 40 ml kókuszital
  • 1 teáskanál nyers kakaópor

  1. Melegítse fel a sütőt 200 ° C-os felső/alsó hőfokra.
  2. A kiflikhez keverje össze a kvarkot, a tejet és az olajat. Keverje össze a lisztet, a sütőport és a chia magokat, és a kézi keverő tésztakapcájával gyúrja bele a kvarkmasszába.
  3. Kihúzza a tésztát lisztezett munkafelületre egy téglalapra (40 x 45 cm), hat egyenlő téglalapra vágja, átlósan kettévágja, és rövid oldaláról tizenkét kifliké tekerje fel.
  4. Sütőpapírral bélelt tepsire tesszük, és kb 20 percig sütjük.
  5. Vegye ki, hagyja kihűlni, és langyosan vagy hidegen tálalja.
  6. A csokoládéhoz és a kókuszkrémhez melegítsen kókuszvajat egy serpenyőben vagy a mikrohullámú sütőben.
  7. Ezután adjunk hozzá mézet, kókuszos italt és kakaót egy magas keverőtálba, és pürésítsük krémesre a botmixerrel. Tálaljuk a kiflivel.

Tipp: Ha édesebbnek tetszik a kifli, adjon hozzá 1 evőkanál nyers nádcukrot vagy kókuszvirágcukrot a tésztához.

Felkészülési idő: 45 perc

Táplálkozási értékek: Kifli krémmel: 182 kcal, 6 g fehérje (E), 9 g zsír (F), 18 g szénhidrát (KH), 4 g rost (BS)

falatozás

# Tönköly majomszakáll pestóval

Hozzávalók a tésztához (8 adag):

  • 300 g tönkölyliszt (1050-es típus)
  • 200 g teljes kiőrlésű tönkölyliszt
  • só
  • 1 kocka friss élesztő
  • 1 evőkanál agave szirup

A paradicsomszósz hozzávalói:

  • 1 hagyma
  • 1 gerezd fokhagyma
  • 1 evőkanál olívaolaj
  • 1 kis doboz vaskos paradicsom (230 g)
  • só
  • frissen őrölt fekete bors

Hozzávalók a töltelékhez:

  • 1 hagyma
  • 1-2 edény friss bazsalikom (kb. 40 g)
  • 100 g parmezán sajt
  • kb. 10 evőkanál olívaolaj

Továbbá: némi olívaolaj a zsírozáshoz

Elkészítési idő: 1,5 óra

Táplálkozási értékek: Adagonként 8 adaggal 403 kcal, 14 g K, 19 g F, 43 g KH, 6 g BS

Ebéd menni

# Nyári tekercs

Hozzávalók a salátához (2 adag):

  • 75 g japán hajdina tészta (soba; az ázsiai boltból)
  • 1 kis retek (kb. 200 g)
  • 2 sárgarépa
  • ½ uborka
  • 2 római saláta szív
  • 4 szár friss koriander
  • 4 szár friss thai bazsalikom
  • 1 evőkanál sült és sózott földimogyoró
  • 1 teáskanál fekete kömény

Összetevők az öntethez:

  • 1 darab friss gyömbér
  • 1 gerezd fokhagyma
  • 3 evőkanál mogyoróvaj
  • 1 evőkanál Tamari (gluténmentes szójaszósz)
  • 1 teáskanál juharszirup
  • Chili pehely
  • só
  • frissen őrölt fekete bors

  1. A salátához hagyja, hogy a tészta forró forró vízben meredjen kb. 5 percig. Ezután engedje le, öblítse le hideg vízzel, és hagyja lecsepegni.
  2. Hámozzuk meg és mossuk meg a retket és a sárgarépát. Mossa meg az uborkát. Feldolgozza a zöldségeket zöldségtésztává spirálvágóval.
  3. Ossza el a salátát levelekre, tisztítsa meg, mossa le és eressze le. Mossa meg a gyógynövényeket, pengesse meg a leveleket és durvára vágja. Nagyjából aprítsa fel a földimogyorót is.
  4. Az öntethez megpucoljuk a gyömbért, és lehámozzuk a fokhagymagerezdről. Finoman aprítsa fel mindkettőt.
  5. Pürésítsük turmixgéppel a mogyoróvajat, tamarit, juharszirupot és 3-4 evőkanál vizet. Fűszerezzük gyömbérrel, fokhagymával, csilipehellyel, sóval és borssal.
  6. Rendezze a saláta leveleket két tálba. A tetejére kenjük a zöldségtésztát és az öntetet. Megszórjuk mogyoróval és fekete köménnyel.

Felkészülési idő: 40 perc

Táplálkozási értékek: Adagonként 261 kcal, 18 g E, 9 g F, 25 g KH, 7 g BS

# Strombolis

Hozzávalók a tésztához:

  • 200 g búzaliszt (550-es típus)
  • 100 g teljes kiőrlésű liszt
  • só
  • 6 g friss élesztő
  • 1 ½ evőkanál olívaolaj plusz valami kenhető

Hozzávalók a töltelékhez:

  • 1 póréhagyma
  • 50 g kockára vágott szalonna vagy sonka
  • esetleg 1 teáskanál kókuszolaj
  • só
  • frissen őrölt fekete bors
  • 4 teáskanál pesto (ugyanazokból az alapanyagokból készül, mint a majomkenyérnél)
  • 80 g Gouda sajt, reszelt

Továbbá: 1 tojásfehérje ecseteléshez és szárított kakukkfű

  1. Egy tálban keverje össze mindkét lisztet 1 teáskanál sóval. Oldjuk fel az élesztőt körülbelül 150 ml langyos vízben, és hagyjuk állni 10 percig.
  2. Hozzáadjuk az élesztő vizet és az olívaolajat, és mindent sima, rugalmas tésztává gyúrunk.
  3. Kenj meg egy másik tálat kevés olívaolajjal, és tedd bele az élesztős tésztát. Letakarva hagyjuk 2 napig a hűtőszekrényben kelni.
  4. Vegye ki a tésztát a tálból, ismét jól gyúrja össze, és ossza négy részre. Hagyja elérni a szobahőmérsékletet. Melegítse fel a sütőt 200 ° C-os felső/alsó hőfokra.
  5. Tisztítsa meg és mossa meg a póréhagymát, és vágja vékony szeletekre.
  6. Forró serpenyőben ropogósra sütjük a szalonnakockákat, esetleg adjunk hozzá kevés olajat. Hozzáadjuk a póréhagymát és kb. 5 percig sütjük. Só, bors.
  7. Húzza ki a tészta minden részét egy téglalapba (20 x 12 cm). Kenje meg a közepét 1 teáskanál pestóval, és adja hozzá a póréhagyma és a szalonna keveréket. Szórjon sajtot a tetejére. Hajtsa át a tésztát a töltelék tetején és alján.
  8. Ezután hajtsa fel az egyes szálakat felváltva balról és jobbról a töltelék fölé; Ragasszuk össze jól a tojásfehérjével. A strombolist megkenjük tojásfehérjével, megszórjuk kakukkfűvel és 25–30 percig sütjük.

Elkészítési idő: 1 óra és 15 perc (+2 nap)

Táplálkozási értékek: Pro Stromboli 387 kcal, 18 g E, 12 g F, 53 g KH, 6 g BS

# Carbonara spagetti húsgombóccal

Hozzávalók a spagettihez (2 adag):

  • 1 tojás (M méret)
  • 25 g kockára vágott szalonna vagy sonka
  • 1 nagy cukkini (kb. 250 g)
  • 125 g tönkölyspagetti
  • só
  • 25 g parmezán, reszelt

Összetevők az öntethez:

  • 1 gerezd fokhagyma
  • 70 g tejfölt
  • 50 g salátakrém joghurttal
  • só
  • frissen őrölt fehér bors

A húsgombóc összetevői:

  • 1 kis hagyma
  • 200 g darált marhahús
  • 2 evőkanál teljes kiőrlésű tönkölymorzsa (tönkölybúza liszt)
  • 1 tojás (S méret)
  • 1 teáskanál közepesen forró mustár
  • só
  • frissen őrölt fekete bors
  • 1 teáskanál kókuszolaj

  1. A spagettihez a tojást kb. 10 percig keményen forraljuk, lehűtjük és hagyjuk kihűlni.
  2. A szalonnakockákat serpenyőben ropogósra sütjük. Vegye ki és hagyja kihűlni.
  3. Mossa meg a cukkinit, és spirálvágóval vágja cukkini spagettire. Főzzük a tönköly spagettit bő forrásban lévő sós vízben al dente-ig. 2 perccel a főzési idő lejárta előtt adjunk hozzá cukkini spagettit, és egyidejűleg főzzük. Lecsepegtetjük és kihűtjük.
  4. Az öntethez lehúzzuk a fokhagymagerezdeket, és apróra vágjuk. Keverje össze a tejfölt, a salátakrémet és a fokhagymát. Fűszerezzük sóval és borssal.
  5. Hámozza meg és aprítsa fel a tojást. Hajtsa be az öntetbe. Hajtsa be a spagettit és a cukkinit az öntetbe. Megszórjuk parmezánnal és kockára vágott szalonnával.
  6. A húsgombócokhoz hámozzuk meg és vágjuk finomra a hagymát. Gyúrjuk össze a darált húst, a zsemlemorzsát, a tojást, a mustárt, a sót és a borsot, és alakítsunk nyolc-tíz golyóvá.
  7. Melegítsük fel az olajat egy serpenyőben, és forgassuk meg a húsgombókat kb. 10 percig. Helyezze a húsgombókat a salátára.

Felkészülési idő: 35 perc

Táplálkozási értékek: Adagonként 760 kcal, 48 g E, 36 g F, 58 g KH, 8 g BS

vacsora

# Bologne lencse teljes kiőrlésű tésztán

  • 1 nagy sárgarépa (kb. 150 g)
  • 3 szár zellert
  • 1 hagyma
  • 1 gerezd fokhagyma
  • 100 g vörös lencse
  • 1 teáskanál kókuszolaj
  • 150 g pürésített paradicsom
  • 140 g teljes kiőrlésű penne
  • 1 szál friss kakukkfű
  • ½ teáskanál zöldségalaplé
  • só
  • frissen őrölt fekete bors
  • 1 csipet fahéj
  • 2 evőkanál reszelt parmezán

  1. Hámozza meg és mossa meg a sárgarépát. Mossa és tisztítsa meg a zellert. Hámozzuk meg a hagymát. Vágjon mindent finom kockákra. Húzza le a fokhagymagerezdet, és nyomja át.
  2. Öblítse le és szűrje le a lencsét egy szűrőedényben. Melegítsünk olajat egy serpenyőben. Körülbelül 5 percig izzadjon benne a zöldség, miközben megfordul, majd 3 perc múlva adja hozzá a lencsét. Kb. 175 ml vízzel és a paradicsompürével leégetjük, felforraljuk és kb. 15 percig pároljuk.
  3. Készítsük el a tésztát forrásban lévő sós vízben, a csomagolás utasításainak megfelelően. Mossa meg a kakukkfüvet, pengesse meg a leveleket, és apróra vágja. Ízesítsük a lencsemártást a húslevessel, sóval, borssal, fahéjjal és kakukkfűvel. Tálaljuk a tésztát vörös lencsés Bolognesével és parmezánnal.

Felkészülési idő: 40 perc

Táplálkozási értékek: Adagonként 531 kcal, 30 g E, 8 g F, 79 g KH, 20 g BS

desszert

# Habvert áfonyás keksz parfé

Hozzávalók a zabpehely kekszhez:

  • 50 g vajat
  • 65 g virágos-zamatos zabpehely
  • 25 g tönkölyliszt (1050-es típus)
  • 35 g nyers nádcukor
  • 1 tojás (M méret)

A parfé massza hozzávalói (8 szelet parfé):

  • 100 g fagyasztott áfonya
  • 100 g tejszínhab
  • 1 vanília hüvely
  • 250 g kvark (20% zsír)
  • 150 g görög joghurt
  • 2 evőkanál méz

Továbbá: esetleg friss áfonya

Tipp: A zabpehely keksz nagyon jó ízű, akár útközbeni snack, az iskolában vagy egyszerűen egy jó csésze kávé mellett.

Felkészülési idő: 1 óra + 4 óra

Táplálkozási értékek: 138 kcal szeletenként, 6 g E, 9 g F, 8 g

Jó étvágyat!

receptek
A könyvet Christian Verlag adta ki, 20 euróba kerül.
Fotó: Christian Verlag/Grossmann. Schuerle

Videó: Ezek az italok segítenek egyik napról a másikra lefogyni

Ennek a történetnek a bemutatásához szerkesztőségünk kiválasztott egy videót, amely ezen a ponton kiegészíti a cikket.

A videó lejátszásához a Longtail Ad Solutions, Inc. JW lejátszóját használjuk. További információ a JW lejátszóról adatvédelmi irányelveinkben található.