Le akarok fogyni; VitaClub Blog
Testépítő és fitnesz gyakorlatok
le akarok fogyni
- Mindig megmondják, mit kell tennie a megjelenés megváltoztatása érdekében, de ha fogyni akar, akkor tudnia kell, milyen szokásokat kerülni kell.
- Minden hónapban egyre több információt teszünk közzé arról, hogy mit kell tennie az erőnlét és a táplálkozás terén, hogy önmagát oktassa és jó úton tartsa, de a jó szokások elsajátításának legjobb módja néha az, hogy megtudja, mit ne tegyen.
- Ha fogyni szeretne, íme néhány alapvető tipp, amelyeket bárki követhet az eredmények elérése érdekében. Bemutatom itt azt a 9 dolgot, amelyeket egyáltalán nem szabad megtenni, amikor fogyni akar.
Mit ne "tegyen", ha fogyni szeretne
1. Támaszkodjon kis súlyokra és sok ismétlésre
"A nagy súlyok csak növelik a súlyát" azt mondja, hogy egy srác nincs formában az edzőteremben. "Alacsonyabb súlyok és nagyszámú ismétlés teszik igazán csípőssé." Ennek az egyénnek, meghatározhatatlan testalkatával, jó szándékúak, de ez a gondolkodásmód olyan régi, mint a hangszalag.
A többszörös ismétléseknek megvan a maguk szerepe - például az izomállóképesség növelése és a szivattyúzás -, de ezek nem lehetnek a súlycsökkentő program lényege. Az alacsony súlyú készleteken és sokszor végzett ismétléseken (12-20) végzett edzés ellopja az izmokat attól, amire a legnagyobb szükségük van - ez állandó kihívás.
Új ingerek hiányában, például a terhelések állandó növekedésében, az izmok le vannak fedve, vagy akár méretükben és alakjukban is csökkennek. A nehéz súlyok megemelése elősegíti az izomtömeg növekedését, ami magasabb bazális anyagcserét eredményez. Ezenkívül a nehéz edzés (6-8 ismétlés) növeli a teljes kalóriabevitelt edzés közben és után is.
A legjobb tanács: Alapozza a programot nehéz, több ízületet érintő gyakorlatokra, például térdhajlításra, kiegyenesítésre és különböző típusú fekvőtámaszokra, amelyek több izomzatot igényelnek és építenek, és több kalóriát égetnek el. Használjon mérsékelt számú ismétlést (10-12) és kis súlyokat a kemény edzés befejezéséhez, ne fordítva.
2. Súlyzós edzés előtt végezzen kardióst
Vannak, akik szeretik szégyentelenül kihasználni a képzés alapvető elvét - azt, hogy mindig a prioritásoknak megfelelően kell edzeni. Szerintük, ha például a fogyás a fő célod, akkor a kardió edzésnek kell a fő dolgodnak lennie, nem igaz? De ez az egyik olyan eset, amikor a végén meghatározzuk prioritásainkat.
Bár a kardió edzés alapvetően produktív, ha súlyzós edzés után kardiózunk, az majdnem kétszer olyan eredményes a zsírégetéshez. Japán kutatók tanulmányai nemrégiben kimutatták, hogy a kardió előtti súlyzós edzés lényegesen több zsírt éget el, mint egyedül a kardió.
Ebben a tanulmányban az egyik csoport, amely egyedül kardiózott, az összes zsírkalória alig több mint 20% -át égette el, míg egy másik csoport, amely a súlyzós edzés után kardiózott, az összes kalória csaknem 50% -át zsírból égette el. . Ennek a csodálatos résnek az egyik oka az, hogy a test az izomglikogént használja a súlyzós edzés során, ami a zsírt teszi a fő energiaforrássá a kardió edzés során.
A legjobb tanács: Kardio, amikor a legeredményesebb az Ön számára - a súlyemelés után. Próbáljon meg bevezetni heti 3-4 alkalommal 20-30 perces kardió edzéseket a súlyzók után.
3. Edzés előtt fogyasszon gyorsan emészthető szénhidrátokat
Biztosan nem akar üres kézzel az edzőterembe menni, ezért előzetesen 60–90 perccel tankolnia kell, de tudnia kell néhány dolgot: A gyorsan emészthető szénhidrátok negatívan befolyásolják a test képességét. elégetni a zsírt üzemanyagként az edzőteremben, mert növeli az inzulinszintet.
Ez az anabolikus hormon edzés után nagyon jó, hogy növelje az izomnövekedést, de edzés közben megakadályozza a zsírégetést.
A legjobb tanács: Bár ideális, ha edzés előtt van néhány szénhidrát a testben, ki kell választani a legjobbakat, hogy a lehető legtöbb zsírt égesse el. 30-40 gramm edzés előtt fogyasszon 30-40 gramm lassan emészthető szénhidrátot, például zabpehely, teljes kiőrlésű kenyér, gyümölcs vagy édesburgonya. Kutatások azt mutatják, hogy azok, akik ezeket az ételeket fogyasztják, több zsírt égetnek el.
4. Kerülje a koffeint, a zöld teát, a karnitint
Ha elutasítja a kiegészítők használatát a zsírégető erőfeszítések hatásának fokozásához, akkor úgy érezheti, mintha körben forogna. A zsírégetést illetően az intenzív edzés és az egészséges táplálkozás nem helyettesíthető. De ez nem azt jelenti, hogy nem szabad mindent felhasználnia az eredmények gyorsítása érdekében.
Valójában a piacon található bármely zsírégető koffeint, zöld teát vagy karnitint tartalmaz. Miért? Mindhárman egy bizonyos szögből közelítik meg a zsírégetés folyamatát, így az edzés és a táplálkozással kapcsolatos erőfeszítések eredményesebbé válnak.
A koffein a zsírsejtekhez kötődik, hogy fokozza égésüket edzés közben, a zöld tea megakadályozza a noradrenalin, az anyagcserét szabályozó neurotranszmitter pusztulását, a karnitin pedig segíti a zsírok szállítását a sejtek mitokondriumaiba, ahol ezeket energiáért elégetik. Ezeknek a kiegészítőknek az elkerülése egyszerű módja a fejlődés lelassításának.
A legjobb tanács: 200-400 mg koffeint vegyen be reggelire, és 200-400-at 1-2-vel edzés előtt. Vegyen 500 mg zöld tea kivonatot naponta háromszor, az egyik adagot közvetlenül edzés előtt. Vegyünk 1-2 gramm karnitint naponta háromszor, ebből egy adag közvetlenül az edzés előtt, egy pedig közvetlenül az edzés után.
5. Edzés előtt kerülje a fehérjéket és az aminosavakat
Tudnia kell, mennyire fontos a táplálkozás, valamint az edzés előtti és utáni kiegészítés. Könnyű enni, mint egy mániákus egy kemény edzés után, de egyesek túlmutatnak az edzés előtti edzésen, különösen akkor, ha az izomkatabolizmus leállításáról van szó a kardió napján.
Tehát mielőtt felmennél a futópadra, meg kell győződnöd arról, hogy megadtad-e a testednek azt, amire szüksége van, hogy minél jobban megvédje izmait. Vegyen be 10-20 gramm gyorsan emészthető tejsavófehérjét vagy 3-6 gramm aminosavat a kardió előtt - különösen, ha reggel éhgyomorra van szükség.
A legjobb tanács: A kardió előtt vegyen 3-6 gramm aminosavat vagy enyhe rázást 10-20 gramm tejsavófehérjével. Különösen fontos a reggeli előtti kardió edzésnél.
6. Napi három étkezés
Ez a filozófia jó a hadsereg számára, de ha naponta kétszer 15 km-t menetel 30 kg-os hátizsákkal, akkor jó lenne napi 5-6 kisebb ételt megenni. Míg egyesek erre a diétára támaszkodnak napi kalóriaigényük fedezésére, az ilyen bőségesebb és ritkább étkezés puffadást, túlevést, a vércukor összeomlását és fokozott zsírfelhalmozódást okozhat.
A kisebb, gyakoribb étkezések magasabb anyagcserét biztosítanak, lehetővé téve a test számára, hogy több ételt használjon üzemanyagként ahelyett, hogy a dereka körül tárolná.
A legjobb tanács: Még akkor is, ha napi 10 órában csatlakozik az irodához, mindenképpen fogyasszon harapnivalót 2-3 óránként. Fehérjeporok, tonhalkonzervek, diófélék, gyümölcsök és fehérjetartók nagyon alkalmasak.
7. Állítsa be a rutint
Három 10 ismétlésből álló sorozat minden gyakorlathoz, 1-2 perc pihenő a készletek között, mit mondasz? Igen, mióta csinálod ezt a programot, és mennyiben segített a fogyásban? Ha ezeket elolvassa, a válasz valószínűleg "túl hosszú" és "nem túl hosszú". Ha valóban meg akar szabadulni az elviselhetetlen zsírtól, le kell győznie ezt az állapotot.
A szuperhalmazok tökéletes módszer erre. Két vagy több gyakorlat végrehajtása egymás után, szünet nélkül növelheti az edzés utáni növekedési hormon szintjét, növelheti az izomtömeget és zsírégetést az edzésmennyiség növelése nélkül. Ezenkívül az egyik gyakorlatról a másikra váltás korlátozott szünetekkel növeli az edzés során elégetett kalóriák számát.
A legjobb tanács: Próbáljon csak 2-4 hétig használni a szuperset edzést az anyagcsere felgyorsítása, több kalória elégetése és a növekedési hormon szintjének emelése érdekében.
8. Étkezéskor csak szénhidrátokat fogyasszon
Még a legelkötelezettebb testépítőknek is, akik a versenyre készülnek, időnként szénhidrátokkal teli snackre van szükségük egészségük megőrzéséhez. Tehát, ha a diéta úgy érzi, hogy időnként meg kell csalnia, akkor megteheti. De ne egyél csak szénhidrátot! Ha csak szénhidrátot fogyaszt, különösen az edzésen kívül, akkor vásárolhatna néhány szélesebb nadrágot.
Rendben, ha fogyasszon néhány szénhidrátot, csak győződjön meg róla, hogy van valamilyen fehérje. Egy extra pohár tej vagy valamilyen sajt jól passzol egy szénhidrátos snackhez. Az extra fehérje lelassítja a szénhidrátok emésztését, megakadályozva a testet abban, hogy zsírként tárolja őket.
A legjobb tanács: Ne egyél csak szénhidrátot. Adjon hozzá egy kis fehérjét és kis mennyiségű zsírt az emésztés lassításához és a vércukorszint ellenőrzés alatt tartásához. Ezenkívül a növényi rostok, például a brokkoli, a karfiol vagy a zöldbab, segítenek lassítani az összes szénhidrát emésztését.
9. Az éjszakák elvesztése
Tudjuk, mit jelent ez. Nehéz esti edzés után szeretne hazajönni, tankolni, feküdni a kanapén és tévét nézni. Egy idő után észreveszi, hogy már éjszaka van. Tanulmányok azt mutatják, hogy azok, akik későn kelünk és korán kelünk reggel, nagyobb valószínűséggel tesznek fel hasi zsírt. Pontosan - az alváshiány idővel hozzájárul a megnövekedett zsírszinthez.
A legjobb tanács: Ha fogyni akar, akkor jobban kell kezelnie az idejét, különösen este. Edzés után menjen haza, korán feküdjön le és aludjon legalább 8 órát zavartalanul.