Lean Bulk Mennyire egészséges és hatékony a nagy mennyiségű fehérje fogyasztása tömegépítéskor

Mostanra mindenki számára világosnak kell lennie, hogy több fehérjét kell fogyasztania az izmok felépítéséhez, mint az átlagfogyasztó, és hogy a legtöbb esetben a kalóriafelesleg nem árt. A testépítésben bevált módszer tehát az, hogy jelentősen növelje a táplálkozási energiaellátást annak érdekében, hogy a lehető legtöbbet hozza ki a felépítési szakaszból, és minél nagyobb izomtömeget építsen fel. Azonban, amint azt már megbeszéltük, ez az eljárás gyakran ugyanolyan nagy testzsír-növekedést eredményez, ami viszont ronthatja az egészséget és a nyereséget. Egy jelenlegi tanulmány azt a kérdést vizsgálta, hogy az étrendben lévő nagyobb arányú fehérje vezethet-e egyszerre több izomtömeghez és kevesebb testzsírhoz, és végül mennyire egészséges ez az egész.

Ami a tömegépítést illeti, a testépítők és az erős sportolók, akik egy bizonyos súlycsoportban indulnak, gyakran konfliktusba kerülnek. Míg a magasabb kalóriabevitel gyorsabb izomnövekedéshez is vezet, A testzsír növekedését is elősegítik, amelyet hosszabb és keményebb étrenden keresztül kell újra kidobni. Mivel azonban a hosszabb és nehezebb étrendi szakasz az izomtömeg nagyobb csökkenésével és a teljesítményvesztéssel jár, fontos megfelelő kompromisszumot találni a súlygyarapodás mértéke és a zsírgyarapodás minimalizálása között.

A 20–35 év közötti versenyző testépítők egy csoportjával, akik jelenleg a tömegépítés szakaszában voltak, ez a tanulmány azt vizsgálta, hogy mennyi fehérjebevitel befolyásolja a résztvevők vérértékét, testösszetételét és hangulatát.

Tömeggyarapodás: mekkora legyen a kalóriatöbblet a haladó felhasználók számára? 2019. szeptember 18. Simon Goedecke

A tanulmány

A tanulmányban való részvételhez a 19 fiatal testépítőnek legalább egy versenyen részt kellett vennie, a szezonon kívül kellett lennie, és olyan kalóriabevitellel kellett rendelkeznie, amely két fontos kritériumnak felelt meg:

A testtömeg fenntartása érdekében a kalóriáknak legalább két szórással kellett meghaladniuk a számított kalóriafogyasztást.
Legalább 50 kilokalóriának kellett lennie testtömeg-kilogrammonként.

Olyan emberek, akik az elmúlt nyolc hónapban rendszeresen állóképességgel sportoltak, vagy olyan gyógyszereket használtak, amelyek befolyásolhatják a vér lipidszintjét, beleértve a anabolikus szteroidok, kizárták a vizsgálatból.

Egy intervenciós vizsgálattal ellentétben a résztvevőket nem véletlenszerűen osztották csoportokba, hanem a meglévő fehérjebevitelük szerint csoportosították. Míg a testépítők közül tíz kevesebb, mint 1,7 gramm fehérjét fogyasztott testtömeg-kilogrammonként, a maradék kilenc ennél több fehérjét fogyasztott. A kutatók ezt követően összehasonlították a vizsgált paraméterek különbségeit. Egy ilyen tanulmányterv segít a nehezen tanulmányozható populációk reprezentatív mintájának megszerzésében és az eredmények gyors bemutatásában. Ilyen módon azonban semmilyen ok-okozati viszony nem bizonyítható, mint egy intervenciós tanulmány esetében.

#tudományalapú? - Ez a probléma a tudományos tanulmányokkal! 2019. augusztus 10. Simon Goedecke

Tudomány itt, bizonyítékokon alapuló ott. Az a rengeteg információ, amelyet egyes befolyásolók a tudományos szakirodalomból el akarnak juttatni hozzánk, sok zavart okozhat, sőt néha ellentmondásos is. Sok esetben úgy tűnik, hogy a kutatás minden olyan alapelvet megtámad, amely a sport természetes fejlődésének évtizedei alatt kialakult. Így történik [...]

A résztvevőket arra kérték, hogy három napig rögzítsék étrendjüket. Végül a fakitermelés a hét két napjára és a hétvégén egy napra esett. Mérték a testmagasságot, súlyt, a bőrredő vastagságát és a kerületét, és a kutatók ezen adatok alapján számolták ki a testzsír százalékát. Az értékek meghatározásához vérvizsgálatot is végeztek Összes koleszterin, HDL, LDL, trigliceridek, malondialdehid és kreatin-kináz MB enni. Míg a malondialdehid az oxidatív stressz markere, az MB kreatin-kináz izomkárosodást mutat a szívben. Végül egy kérdőív segítségével rögzítették a résztvevők hangulatát.

Az eredmények

Míg az évek átlagos edzésélménye, a résztvevők életkora és magassága nem különbözött szignifikánsan a csoportok között, a kutatók egyértelmű különbségeket figyeltek meg a tesztalanyok testtömegében, testzsírszázalékában, testzsírtömegében és derékkörfogatában.

Az a csoport, amely napi 1,7 grammnál több fehérjét fogyasztott testtömeg-kilogrammonként, ugyanolyan sovány testtömegű volt, de lényegesen kevesebb testzsírja volt, mint azoknak a résztvevőknek, akik kevesebb fehérjét fogyasztottak [1]. | * p A kalóriabevitel, valamint a rost- és zsírbevitel az összes kalóriához viszonyítva összehasonlítható volt a csoportok között. Szándékuk szerint csak a fehérjebevitelükben és következésképpen a szénhidrátok bevitelében különböznek egymástól. Míg a normál fehérjebevitelű csoport átlagosan átlagosan 1,6 ± 0,2 gramm fehérje és 8,5 ± 0,8 gramm szénhidrát a magas fehérjetartalmú csoport átlagosan testtömeg-kilogrammonként evett 3,1 ± 0,3 gramm fehérje és 6,2 ± 0,5 gramm szénhidrát testtömeg-kilogrammonként naponta. Az étkezés útján a koleszterin bevitele valamivel magasabb volt a normál fehérje csoportban, napi 387,7 ± 94,8 milligramm, szemben a napi 302,1 ± 101,3 milligrammmal.

A vérmarkerek tekintetében a malondialdehid, a lipoproteinek és a lipoproteinek egymáshoz viszonyított aránya a magas fehérjetartalmú csoportban gyakrabban felelt meg azoknak az irányértékeknek, amelyeket a szerzők referenciaként alkalmaztak, és a kilenc összehasonlításból hétben jelentősen különböztek a csoportok között [2]. . Az egyetlen terület, ahol nem találtak különbséget, a hangulat és a kreatin-kináz MB volt.

A HDL és az LDL értékek kivételével a magasabb fehérjebevitelű csoport következetesen lényegesen jobb eredményeket ért el, mint az alacsonyabb fehérjebevitelű csoport [1].

A "statisztikai szignifikancia" azt jelenti, hogy a véletlenszerű eredmény (p) valószínűsége kevesebb, mint öt százalék. Ha többet szeretne tudni róla, olvassa el cikkünket "Ez a probléma a tudományos tanulmányokkal!" a tudományos adatok értelmezését illetően.

Az adatok értelmezése

Még akkor is, ha ez a tanulmány nem beavatkozás, és ezért nehéz bármiféle bizonyítéknak tekinteni, azon kevesek egyike, akik lipid- és egyéb, az egészséggel kapcsolatos vérértékeket vizsgáltak azon testépítők csoportjában, akik nem használnak anabolikus szteroidokat. Általában ilyen összehasonlításokat végeznek olyan sportolók között, akik szteroidokat szednek vagy sem. Ennek a vizsgálatnak a résztvevőinek azonban nem kellett legalább nyolc hónappal korábban ilyen szereket használniuk.

A tanulmány jó teszt arra is, hogy elfogult-e a fehérjebevitel felé. Sokan, nem zárjuk ki egymást, hajlamosak vagyunk azt hinni, hogy a magas fehérjetartalmú étrend elsősorban a teljesítmény, az izomépítés, a zsírvesztés, az egészség szempontjából és egyszerűen jobb általában. Természetesen ez a tanulmány megerősíti azt, amiben hinni akarunk, de mint tudósnak be kell lépnie ezen a ponton, és ki kell emelnie az adatok korlátait.

>> A Muscle24 oldalon megrendelheti a legforróbb fitneszruhákat a legjobb áron. Tömeggyarapodás: mekkora legyen a kalóriatöbblet a haladó felhasználók számára? 2019. szeptember 18. Simon Goedecke

Mindannyian türelmetlenek vagyunk, és a lehető leghamarabb izomtömeget szeretnénk elérni. Elég sokan beleesünk abba a hibába, hogy türelmetlenségből és hamis elvárásokból túl gyorsan hízunk a testsúly túlzott kalóriafeleslegén keresztül, majd néhány hónap után meglepődünk, hogy az izmok mellett jelentősen megnőtt a testzsír. Másrészről […]

Ez azonban nem jelenti azt, hogy ez a hipotézis hamis. Dr. Jose Antonio, A testépítés fehérjekutatásának világítótesteként ismert csoportjával kísérleteket hajtott végre haladó erő sportolókon, összehasonlítva a magas és alacsony fehérjetartalmat. Itt az alanyok vettek a magas fehérjetartalmú csoportban a magasabb kalóriabevitel ellenére akár összehasonlítható mennyiségű testzsír, akár annál kevesebb [3, 4]. Azt is meg tudta mutatni, hogy egy különösen magas fehérjetartalmú étrend nincs negatív hatása a különféle vérértékekre veszi [5]. Ezek a tanulmányok azonban nem mutattak semmilyen egyértelmű egészségügyi hasznot a magasabb fehérjetartalommal szemben.

Amikor az alacsonyabb fehérjebevitelnek ténylegesen hozzá kell járulnia a testzsír nagyobb felhalmozódásához, és egy személy ezt a hosszú távot gyakorolja minden szezonon kívül, önmagában a magasabb testzsírtartalom hozzájárulna a vérzsírértékek romlásához. Talán ez magyarázza az összefüggést, amelyet itt láthatunk.

Bár ennek a tanulmánynak megvannak a maga korlátai, művei dr. Antonio, ellentétben egy klinikai metabolikus kamrával végzett vizsgálattal, amelyet Bray et al., amely a legmagasabb irányítási formát kínálja [6]. Megállapították, hogy a súlygyarapodás arányos a kalóriabevitellel, de a sovány tömeg nagyobb volt, ha a fehérje nagyobb arányban tartalmazta a kalóriákat. Antonio tanulmányaiban és az itt tárgyalt tanulmányban a táplálékfelvételt maguk a résztvevők rögzítették. A fehérje más makrotápanyagokkal szembeni erős jóllakottsága miatt spekulálni lehet róla, hogy a magas fehérjetartalmú csoportok kalóriabevitele valóban lényegesen alacsonyabb volt-e, mint a tesztalanyok maguk jelentették [7]. Elképzelhető azonban az is, hogy az összehasonlító csoport tesztalanyai alulbecsülték a bevitelüket.

Bray tanulmányában a tesztalanyok nem végeztek erőnléti edzést, ahogyan ez a többi itt tárgyalt tanulmány esetében is történt. Ezért lehetséges, hogy a magasabb fehérjebevitel és az évekig tartó edzés kombinációja az edzésen kívüli tevékenységekből származó magasabb kalóriafogyasztást eredményezhet (TISZTA), amely magában foglalja például az öntudatlan mozgásokat is, például a láb ringatását. Az étel magasabb hőhatása (TEF) hozzájárulnak az eredményekhez.

A NEAT kifejezés magában foglal minden olyan mozgást, amelyet az edzésen kívül végezünk. Még a tudattalan dolgok is részei, és jelentősen meghatározzák az energiafogyasztásunkat.

Noha a lényeg mindezen tényezők keveréke lehet, valószínű, hogy az alanyok táplálékfelvételének nyilvántartásában és jelentésében mutatkozó különbség magyarázza a legtöbb különbséget. Utólag nem mondhatjuk el, hogy ez az itt tárgyalt tanulmányban is így volt-e, azonban természetesen lehetséges, hogy a normál és a magas fehérjetartalmú testépítők között vannak különbségek, amelyek függetlenek a fehérje mennyiségétől még befolyásolhatja a zsírtömeg és a sovány testtömeg kapcsolatát, valamint számos egészségügyi paramétert.

Kitekintés és következtetés

Még akkor is, ha jelenleg határozottan feltételezzük, hogy a testtömeg-kilogrammonként 1,6–2,2 gramm feletti fehérje mennyiségnek nincsenek előnyei az izomtömeg növelése szempontjából a legtöbb embernél, egy testépítőkkel végzett klinikai beavatkozási tanulmány erősen kontrollált energia mellett - és a fehérjebevitelre van szükség annak kiderítéséhez, hogy a fehérjefogyasztás milyen hatással van a testzsír növekedésére a kalóriatöbbletben, és hogy a nagyobb fehérjebevitel hasznos lenne-e a testzsírgyarapodás minimalizálásához a tömeggyarapodásban az egészség károsodása nélkül.

Jelen tanulmányból láthatjuk, hogy azoknak a testépítőknek, akik ebben a mintában több fehérjét fogyasztottak, szintén kevesebb testzsír és egészségesebb volt a vér lipidértéke. Bár nem következtethetünk arra, hogy a fehérjebevitel volt felelős ezekért a hatásokért, további kutatások azt mutatják, hogy a magasabb beviteli szint nem befolyásolja az egészségügyi biomarkereket, és alacsonyabb testzsír-növekedést eredményez az alacsonyabb bevitelhez képest.

A káros egészségkárosító hatások alacsony kockázata miatt jó ötletnek tűnik a túlzott zsírgyarapodással küzdő testépítők számára, hogy növeljék a fehérjeszázalékot, hogy lássák, van-e változás. A sportolónak azonban nem szabad előzetesen vesebetegségben szenvednie, és továbbra is legfeljebb 3,2 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm elérésére törekedhet.