Leangains útmutató - szakaszos böjt modell
A cikk tárgyai
- Evés és böjt
- Alapszabályok
- Az éhezési szakasz szabályai
- Az étkezési szakasz szabályai
- Az étkezés szabályai
- A kalóriákra és a tápanyagokra vonatkozó szabályok
- Kalóriaigény
- kiképzés
- Böjtös edzés
- Edzés a korai órákban (böjt)
- 1 étkezés edzés előtt
- 2 étkezés edzés előtt
- Záró szavak
Evés és böjt
Mint már említettük, a leangains a szakaszos böjt modellje. Tehát van evés és böjt. Ez a két fázis a modell fő bázisa. Alapvetően a Leangains-koncepció kb 16 órát böjtölt és 8 órát evett. A böjt szakaszában csak kávé, víz vagy más kalóriamentes italok megengedettek.
Az, hogy melyik időszakot választja a böjtre és az evésre, alapvetően rajtatok múlik. Martin azt tanácsolja, hogy éjszakán át böjtöljenek, és kezdjenek el enni dél körül vagy délután. Az időszak megválasztását elsősorban gyakorlati tényezőkkel indokolja. A hétköznapi munkát végző emberek számára, akik reggel 6 és reggel 7 óra körül kelnek, ez az időszak a legjobb. Ezért ajánlatos az első étkezést dél és 14 óra között megenni. Az sem baj, ha az első étkezést 16 órára 18 órára halasztjuk. Ezt a kérdést a mindennapi életétől kell függővé tennie.
Martin Berkan társadalmi okokból is javasolja a reggeli böjtölést. Így esténként vacsorázni lehet a családdal vagy a barátokkal. A legtöbb ember számára az is könnyebb, ha csak reggel kezdi a napot. Hasonlóképpen, sokan inkább elégedetten fekszenek le. Kutatásai és kísérletei után ez bebizonyosodott. A reggeli kihagyásának más előnyei is vannak.
Alapszabályok
Az éhezési szakasz szabályai
Ban,-ben Kölcsönzött csak a fogyasztása Víz és kávé valamint nem kalóriatartalmú italok megengedettek. Ez azt jelenti, hogy a teát is problémamentesen lehet inni. Egy kis tejföl sem öl meg, de nem is kell. A kávét legjobb feketében inni. Egy másik jó alternatíva a Bulletproof Coffee lenne, amelyet Martin nem kommentál. Egyébként a kávé általában pozitívan hat az éhségre. Nagyböjt idején cukormentes rágógumit is engedélyez.
Martin szerint a nagyböjt a tökéletes alkalom a dolgok elvégzésére. Azt tanácsolja, hogy ezalatt csak üljön körül, és ne tegyen semmit.
Az étkezési szakasz szabályai
A Az étkezési szakasz körülbelül 16 órával az utolsó étkezés befejezése után kezdődik. Tehát, ha az utolsó falatot este 9-kor vette meg, akkor a böjtje másnap 13 órakor véget érhet.
Hormonális okokból és a szokás miatt abba kell hagynia az étkezést, valamint az éhezési fázist mindig ugyanabban az időben indul. A kis eltérések itt nem okoznak nagy problémákat. Az éhség visszaszorítására viszonylag rögzített étkezési ablak is ajánlott.
Az étkezés szabályai
A Étkezés gyakorisága étkezés közben nem számít. Két, három vagy több étkezést ütemezhet. A legtöbb ilyenkor általában három étkezéssel rendelkezik.
A edzés után mindig a legnagyobb étkezés az első igazi étkezés. Itt szívódik fel a legtöbb kalória. Általános szabály, hogy ez a napi bevitel kb. 60% -a.
Pihenőnapokon azonban Martin azt javasolja, hogy a nap első étkezését tegyék a legnagyobbra. Ezáltal nem szabad teljesen eltúlozni. Célszerű az első étkezést a napi kalória 35–40% -ával feltölteni. A koncepció legalább 3 étkezésre vonatkozik. Azt is tanácsolja, hogy a pihenőnapokon az első étkezés során a fehérjékre összpontosítsanak nagyon erősen.
Berkhan úr azonban maga is azt mondja, hogy itt hajlandó kompromisszumokat kötni ügyfeleivel. Ha inkább többet esznek este, akkor ezt ő is megengedi. Itt kicsit függ az egyén szokásaitól és preferenciáitól.
A kalóriákra és a tápanyagokra vonatkozó szabályok
A Makrotápanyagok és a Kalóriabevitel mindig a Leangains modellben vannak személyre szabott. Az edzésnapokon több kalóriát és több szénhidrátot fogyasztanak. Minél összetettebb és kimerítőbb a nap, annál több. Fontos, hogy itt logikusan cselekedjünk.
Az egész Kalóriabevitel itt leszek a céltól függően megválasztott. Ha fogyni akar, akkor kalóriahiányt választ. Ha azonban a hízás a célja, akkor kalóriafelesleget kell választania.
Ha éhgyomorra edz, BCAA-kat kell venni. Még akkor is, ha edzés után nem eszik azonnal, Martin Berkhan a BCAA-k bevételét javasolja.
Kalóriaigény
Amint a böjtről vagy az étkezés kihagyásáról van szó, újra és újra felmerül a kalóriaigény kérdése. Szaggatott böjtölés esetén a kalóriaigény ugyanaz marad, mint a cél. Mint fentebb említettük, a diétához kalóriahiányt kell választani. Ha azonban tömeget akarunk szerezni, akkor felesleges kalóriára van szükségünk.
A különbség a hagyományos modellel szemben az, hogy megvan a Csomagoljon több kalóriát. Nagyobb étkezéseket készítenek. Nem kell megszállottan elérni a hiányt.
kiképzés
Böjtös edzés
Ha éhgyomorra edz, a modell készítője javasolja, hogy edzés előtt vegyen be 10 gramm BCAA-t * vagy valami hasonló * -t. Meg kell jegyezni, hogy ez a bevitel nem számít az étkezési szakasz kezdetének. Ez csak az edzés utáni első étkezéssel kezdődik.
példa
| 11:30 és 12:00 között | 10 gramm BCAA |
| 12:00 és 13:00 óra között | kiképzés |
| 13:00 | 1. étkezés (legnagyobb) |
| 16:00 | 2. étkezés |
| 21:00 | 3. étkezés (utolsó) |
A kalóriabevitel és a szénhidrátok mennyisége a nap előrehaladtával csökken a leangainek mellett.
Edzés a korai órákban (böjt)
Ez a példa olyan emberekről szól, akik nagyon korán reggel akarnak edzeni, de délután vagy legalább később el akarják kezdeni az étkezési szakaszt. Még akkor is, ha csak két nagy étkezés szerepel, az első és az utolsó étkezés között további étkezéseket is hozzá lehet tenni.
példa
| 06:00 | 10 g BCAA |
| 06:00 és 07:00 óra között | kiképzés |
| 08:00 | 10 g BCAA |
| 10:00 | 10 g BCAA |
| 12:00 és 13:00 óra között | 1. étkezés (legnagyobb) |
| 20:00 és 21:00 óra között | Utolsó étkezés böjt előtt |
1 étkezés edzés előtt
Ez a koncepció leginkább azoknak felel meg, akik szabadon kezelhetik az idejüket. Ide tartozik különösen az iskolai és egyetemi hallgatók. Az étkezés edzés előtt fogyasztható.
példa
| 12:00 és 13:00 óra között | 1. étkezés (a napi kalória 20-25% -a) |
| 15:00 és 16:00 óra között | kiképzés |
| 16:00 és 17:00 óra között | 2. étkezés (legnagyobb) |
| 20:00 és 21:00 óra között | 3. étkezés (utolsó) |
2 étkezés edzés előtt
Az edzés előtti két étkezési koncepció a hagyományos munkaidővel rendelkező emberek többségére érvényes. Tehát a munka végén 5 és 6 óra között csengethet.