Lefelé néző kutya a jóga gyakorlatában

A lefelé néző kutya a jógaórák és a funkcionális mozgások szerves része. Ennek ellenére gyakran rosszul csinálják. Megmagyarázzuk, mi a fontos.

Mi a lenéző kutya?

A lenéző kutya az az egyik leggyakoribb jóga gyakorlat, az úgynevezett ászanák. A ti A test háromszöget alkot - a csípő a legmagasabb pont, a kéz és a láb a másik két sarok. Mint egy V fejjel lefelé. Tovább szanszkrit, Azt a nyelvet, amelyben a jóga ászanákat hagyományosan leírják, lefelé néző kutyának nevezzük Adho Muka Svanasana.

A lenéző kutya minden jógaórához tartozik. Legtöbbször ez az álláspont, amelyben röviden állsz Pihenj és ahonnan továbblép a következő ászanára. Szintén a Napi üdvözlet - kvázi a jógaóra bemelegítése - a lefelé néző kutya mindig megjelenik.

Mivel a testsúly nagy részét a kezed, a karod és a vállad viszi, ez a helytelenül végrehajtott lenézett kutya hosszú távon sérülésveszély. Ahogyan nem hajthatsz végre ésszerű fekvőtámaszt, ha a deszkád görbe, úgy nehéz egy hamis lefelé tartó kutyából kiszállni a következő ászanába. A lefelé néző kutya helytelen szokásai gyorsan átjárhatják a jógagyakorlat nagy részét.

Ezért érdemes kezdettől fogva helyesen megtanulni a lefelé néző kutyát - még ha nehéz is lehet. Sok kezdőnek nincs ereje vagy mozgékonysága. Itt a következők érvényesek: forma az ego előtt. Ne keverje össze a vonakodást vagy a kompromisszumot csak azért, hogy jobb legyen. Adjon időt a testének, amelyet meg kell szoknia az új formához a lenéző kutyában. Ez eltarthat néhány hónapig - de megéri.

Mint mindig, amikor mozogsz, fontos jót inni a jóga előtt és után. Tudta, hogy a meleg italok különösen jót tesznek az emésztőrendszerének? Egy jó tea kedvet kap a jóga előtt, és utána pontosan megfelel a tankolásnak. Megpróbál Funkcionális Tea, amelyet kifejezetten az Ön igényeinek megfelelően alakítottunk ki.

Lefelé néző kutya - Itt van, hogyan kell jól csinálni

A lenéző kutyában a legfontosabb az egyenes háttal. Ideális esetben a kutyája így néz ki Jenny jógaoktató lent a fotón.

Ellenőrzőlista a lefelé néző kutyájához

Az ujjak széthúzódnak, a középső ujj előre mutat.
A csukló egyenesen előre mutat.
A kezek határozottan a földbe nyomódnak.
A lapockák együtt forognak hátul, így a vállak elhúzódnak a fülektől.
A felkarok nagyjából a fülek mellett vannak, és kifelé forognak. Ez segít abban, hogy a lapockák visszaszoruljanak a hátadra és a csípőd felé.
Az alkar a lehető legkevésbé forog befelé.
A karok szinte egyenesek, a könyök csak kissé hajlított.
A fej egy vonalban van a gerincvel, a nyak pedig laza.
Az egész hát egyenes.
A fenék felfelé tolódik, a csípő úgy érzi, mintha elhúzódnának a vállaktól.
A lábak nyújtani akarnak. Kivétel: a lábak kiegyenesítéséhez kerekíteni kell a hátát. Ezután tartsa kissé hajlított lábát, és hosszú legyen a háta. Talán minden lélegzetvételnél még egy kicsit kiegyenesítheti a lábát. A sarkaknak nem kell a földön lenniük.
A lábak csípő szélességűek és párhuzamosak egymással. A lábujjak egyenesen előre mutatnak, nem látja a sarkát.
A súly egyenletesen oszlik el a kéz és a láb között.

Így működik

Ez soknak hangzik. De könnyen megvalósítható. Előfeltétel: kellene közvetlenül a lefelé néző kutyába. A kezek és a lábak optimális helyzetével megteremti az alapot a kutya lefelé nézésére. Kétféleképpen lehet jól bejutni a kutyába. Próbáld ki mindkettőt, és nézd meg, melyik működik jobban.

A négylábú állványról a deszka felett
Álljon négy lábra, keze a válla alatt, térde a csípője alatt. Győződjön meg róla, hogy azonnal igazította-e a kezét. Most nyújtsd ki a lábad, és szállj be a deszkába. Kezeit tartsa a válla alatt. Ha úgy találja, hogy kissé vissza kell futtatnia a lábát, hogy tisztességes deszkát kapjon, tegye meg.

Most forgassa kissé kifelé a felkarokat, és a lapockákat hozza össze hátul. Tolja le a kezét a padlóról. Innentől kezdve hagyjon mindent úgy, ahogy van, és csak tolja előre és fel a fenekét. Opcionálisan hajlítsa meg a térdeit. Ha teheti, igazítsa ki jobban a lábait, és vigye a sarkát a földre.

A négylábú állványról a gyermek testtartásáról
Álljon négy lábra, keze a válla alatt, térde a csípője alatt. Győződjön meg róla, hogy azonnal igazította-e a kezét. Tegye fel a lábujjait, nyomja a fenekét a sarkára, forgassa el a lapockákat a hátán, és csak nyújtja a lábát, és aktívan nyomja felfelé a fenekét. Vigyázzon, ne változtasson semmit a felsőtesten.

Lefelé néző kutya - a leggyakoribb hibák

Bár a lefelé néző kutya alapvető ászana, és még a funkcionális edzés órákon és a fitnesz tanfolyamokon is rendszeresen előfordul, mégis megteszi gyakran rosszul tesznek. Az alábbi képen láthatja, hogy nézhet ki egy kutya, ha különböző hibákat kombinál. A hiba általában nem marad egy helyen, de negatív hatással van az egész hozzáállásodra.

Példa: A megcsavart csuklók más szöget hoznak létre a könyökben. Ezután a füled felé húzod a vállad, a hátad lekerekedik. Stb.

Megvan a a leggyakoribb hibák összegzése és mondd el, hogyan kerüld el őket, hogy a lenézett kutyád ne hasonlítson a következő fényképen láthatóra.

Hiba:	Előre futtatja a lábát, hogy kiegyenesítse a hátát.
Hogyan kerülhető el:	Tartsa hosszú a hátát, a lehető legjobban igazítsa ki a lábait, és csak fogadja el, ha a sarka nem ér földet. Minden kilégzéskor próbáljon ellazítani a lábak hátsó részét, és hagyja, hogy egy kicsit tovább növekedjenek.
Tipp:	Jöjjön egy helyes deszkába. A deszkából tolja vissza magát a kutyába azzal, hogy a feneket felfelé nyomja, amennyire csak tudja. Húzza össze egyszer a combját és a gyomrát úgy, hogy meghajlítja a lábát, majd ismét nyújtja, amennyire csak tudja.

Hiba:	A vállak a fülek felé húzódnak.
Hogyan kerülhető el:	Forgassa kifelé a felkarokat, és aktívan karikázza vissza a lapockákat, és húzza őket a csípő felé.
Tipp:	Próbálja felállni: Álljon normálisan, karjai lazán lógjanak. Belégzéskor húzza magasan a vállát a füle felé. Itt nyomja hátra. Kilégzéskor hagyja, hogy ide-oda süllyedjen. A vállad így akarja érezni magát a lenéző kutyában.

Hiba:	A háta kerek lesz, és a lábakat nem lehet kiegyenesíteni.
Hogyan kerülhető el:	Hagyja a kezét és a lábát ott, ahol vannak. Ahelyett, hogy megváltoztatná a kutya hosszát, hajlítsa meg a lábakat, és nyomja felfelé a feneket. Ha hosszú a hátad, próbáld kiegyenesíteni a lábadat minden kilégzéskor. Tartsa aktívnak a combok elejét.
Tipp:	Türelem. Különösen, ha a combhajlító izmai vagy a váll- és hátizmai nagyon erősek és nem túl rugalmasak, akkor néhány hét vagy hónap is eltelhet, mire valóban ellazulhat a kutyában egyenes háttal és kinyújtott lábakkal. Gyakorlatának kezdetekor felváltva hajlíthatja és kiegyenesítheti az egyik lábát a lábak lazításához.

Hiba:	A mellkasi gerincet lefelé tolják, és az ízületek hiperfeszítettek.
Hogyan kerülhető el:	Ügyeljen arra, hogy a mikrohajlatot a könyökében tartsa. Aktiválja a váll- és karizmait, és tartsa a fejét a gerincével egy vonalban a felkarjai között.
Tipp:	Ez a hiba általában nagyon rugalmas jógiknál vagy a vállterület hipermobilitása esetén fordul elő. Hosszú távon károsítja az ízületeket - ezért soha ne próbálja 100% -ban kiegyenesíteni az ízületeket.

Még mindig túl mozdulatlannak érzed magad, nem? Velünk 10 egyszerű agility gyakorlat, hogy bárhol könnyedén beilleszkedhet a mindennapjaiba, tökéletesen felkészíti ízületeit a jóga gyakorlásához.

Forma az ego előtt

A lefelé néző kutyában a legfontosabb, hogy te magad légy jól érezze magát, és mélyen és egyenletesen lélegezzen tud. Még akkor is, ha a lábad még nem egyenes, a sarkad jól el van a padlótól, és a hátad úgy érzi, mintha először nyújtanák: A helyes illesztés és a nyugodt légzés fontosabb, mint tökéletesen formált kutya.

Adjon időt a testének, hogy lassan növekedjen az új helyzetbe. A kutyád nem érzi jól magát? Ezután kérjen meg egy jógatanárt, hogy ellenőrizze, miért van.

Lefelé néző kutya - nyugtató hatás találkozik az erővel és a mozgékonysággal

A lenéző kutyának van sok jótékony hatással van a testre és az elmére, amiből nemcsak a jógaórán, hanem a mindennapi életben is profitál. Ez az ászana tökéletesen megnyugszik. Itt nullázhatja testét és elméjét. Ismét mélyítse el a lélegzetét, igazítsa magát helyesen. És akkor kezdje el a következő ászanát nyitott gondolkodású testtel és elmével.

Következtetésünk

A lenéző kutya ...

erősíti a karokat, a csuklót, a vállakat és a hát alsó részét.
aktiválja a mag és a láb izmait.
kinyújtja az egész combhajlító izmokat.
kinyújtja a lapockákat és a gerincet.
ellensúlyozza a feszültséget és a fejfájást a mellkas gerincének nyújtásával és a nyak ellazításával.
serkenti az idegrendszert.
javítja a vérkeringést.
energiát ad az egész testnek.
megnyugtatja az elmét.
okokból.