Legjobb kiegészítők a sportolók számára - Raluca Mihaela fehérjék
2017.07.12
A teljesítményük javítása érdekében az amatőr és a nagy teljesítményű sportolók is folyamatosan keresik az izomtömeg fejlesztését, az energiaszint növelését és a fogyást segítő kiegészítőket. Íme néhány legfontosabb kiegészítő a sportolók számára
A fehérje a legfontosabb makrotápanyag, amely az atlétikai teljesítmény serkentéséhez szükséges. Ha rendszeresen edz, akkor valamivel több fehérjére van szüksége, mint ha mozgásszegény.
Legjobb kiegészítők a sportolók számára
Számos kiváló fehérjeforrás létezik, mindegyiknek vannak előnyei és hátrányai:
1. Tejsavófehérje
Kategória: Megnövekedett izomtömeg, étrend vagy fokozott immunitás
A tejsavó az összes tejfehérje 20% -át teszi ki, összetételében komplex peptideket (β-laktoglobulin, α-laktalbumin, glikomakro-peptid stb.) Tartalmaz. Minden esszenciális aminosavat tartalmaz, gazdag BCAA-ban, leucinban (10–14 g/100 g fehérje) és ciszteinben (háromszor magasabb, mint a kazein).
Emésztési sebesség: Gyors - a fehérje alacsony pH-nál való vízoldhatósága miatt.
Idő/adag: Fogyasszon 10-30 g-ot legalább 30 perccel edzés előtt. 10-30 g-ot hozzáadhat közvetlenül edzés után.
Használat: A magas BCAA szint és a gyors emésztési sebesség támogatja a sovány testtömeg kialakulását. A tejsavó ideális edzés előtti és utáni használatra. A magas leucinszint hatékony anabolikus ingert kínál kevesebb kalóriával, így ideális diétákhoz. A magas cisztein szint elősegíti a glutation termelését és az antioxidáns kapacitást. Támogatja az egészséges immunrendszert és elősegíti a jóllakottságot, így ideális az éhség leküzdésére és a fogyás elősegítésére.
2. Kazein fehérje
Kategória: Tartós fehérje
A kazein a fő fehérje a tehéntejben (az összes fehérje 80% -a). Minden esszenciális aminosavat tartalmaz, és különösen gazdag tirozinban és prolinban.
Emésztési sebesség: Lassú - a micellák (kazeinmolekulák csoportja) kialakulása miatt a gyomorban alacsony pH mellett.
Idő/adag: Edzés előtt nem ajánlott, mert sokáig marad a gyomorban. Edzés után egy órán belül fogyasszon el 10-30 g-ot.
Használat: A kiterjesztett anabolikus hatások miatt ez a fehérje ideális étel, ha a gyakori fehérjebevitel nem lehetséges, vagy az étkezéseket kihagyják. Az aminosavak lassú felszabadulása ideális lefekvés előtti fogyasztásra. A kazein tartós fehérjét biztosít, és általában étkezés pótlásakor ajánlott, ezért ideális, ha csak egy vagy két igazi ételt fogyaszt naponta.
3. Tojásfehérje fehérje
Kategória: Kiváló minőségű fehérjamentes tejtermékek
A tojásfehérje több mint 40% fehérjét tartalmaz - a legkiemelkedőbb az albumin.
Emésztési sebesség: Közepesen gyors - a megnövekedett esszenciális aminosavszint miatt a plazmában, de kissé elmarad a tejsavótól, és a csúcsot 45-60 perc között éri el a bevétel után.
Idő/adag: Fogyasszon 10-30 g-ot legalább 45 perccel edzés előtt. Edzés után azonnal fogyasszon 10-30 g-ot.
Használat: A tojásfehérje fehérje kiváló választás azok számára, akik laktóz-intoleránsak vagy allergiásak a tej- vagy szójafehérjére. Ez a fehérje hasonló előnyökkel rendelkezik, mint a tejsavófehérje, ezért kiváló alternatívát jelent. Akkor is jó választás, ha nem akarja elkészíteni a teljes tojást, vagy nem szereti annak ízét.
4. Szójafehérje
Kategória: Vegetáriánus fehérjeforrás
A szójafehérje minden esszenciális aminosavat tartalmaz, kétszer annyi arginint és glutamint tartalmaz, mint a tejfehérje.
Emésztési sebesség: Közbenső - tejsavó és kazein
Idő/adag: Fogyasszon 10-30 g-ot legalább 45 perccel edzés előtt. Edzés után azonnal fogyasszon 10-30 g-ot.
Használat: A szója a növényi eredetű fehérje legjobb forrása, ezért ideális vegetáriánusok számára. Egyes kutatások azt állítják, hogy pozitív hatással vannak a szív- és érrendszeri és a csontok egészségére. A magas argininszint növeli a nitrogén-oxid termelését és javítja az érrendszer működését, a glutamin pedig támogatja az egészséges immunrendszert. Kiváló választás a tejre vagy a tojásfehérjére allergiás emberek számára.
További részletek a sportolók legfőbb kiegészítőiről a következő cikkben találhatók: Fehérje-kiegészítők a fitneszben és a testépítésben.