Legyen csúcsformában Jason Statham edzésével; Fitness táplálkozás
írta Vlad Cristian · Megjelenés: 2014. február 19. · Frissítve 2015. április 6
1. nap - maximális ismétlés
Az edzés célja a tiszta erő felépítése az egyik leghatékonyabb gyakorlattal, az egyengetéssel. Ennek elérése érdekében Jasonnak MRI-t (maximális ismétlés) kell végeznie - a legnagyobb súlyt, amelyet egy mozdulattal fel tud emelni. A tényleges edzés megkezdése előtt végezzen 2 bemelegítést.
Fűtés (1. rész) - Evezés: Jason 10 percet evez a speciális eszközön, meglehetősen könnyű ütemben, körülbelül 20 evező/perc, a távolság 2274 m.
Fűtés (2. rész) - Piramiskör: hajtsa végre a következő 3 gyakorlatot piramiskörön, szünet nélkül, az alábbiak szerint: 1 ismétlés. az első gyakorlattól 1 ismétlés 2-tól 1 rep. 3.-tól 2 ismétléssel folytatódik. mindegyiktől, amíg el nem éri az 5 ismétlést. mindegyikből, majd csökkentse, amíg ismét el nem éri az 1 ismétlést. minden gyakorlatból (összesen 10 sorozat). Ezt követően elkezdheti az edzést.
Kiképzés: Jason úgy kezd el edzeni, hogy 10 ismétlést végez kb. A Moldovai Köztársaság 35% -a. Az RM súlya több mint kétszerese a súlyának.
Ismétlések/súly/pihenés
- 10 x 60 kg - 1 perc
- 5 x 85 kg - 2 perc
- 3 x 100 kg - 3 perc
- 2 x 130 kg - 3 perc
- 1 x 150 kg - 3 perc
- 1 x 155 kg - 3 perc
- 1 x 160 kg - 3 perc
- 1 x 162,5 kg - 3 perc
- 1 x 165 kg - 3 perc
Nyugodj le: 10 perc ugrott a trambulinon.
2. nap - Funkcionális áramkör
Ez az edzés célja az anyagcsere fokozása, a test szinte minden izomának megterhelésével.
Fűtés (1. rész): ugyanaz, mint az 1. napon
Fűtés (2. rész) - Helyhez kötött áramkör: hajtsa végre a következő 4 gyakorlatot az áramkörben, az alábbiak szerint: minden gyakorlatnál maradjon 30 másodpercig ebben a helyzetben, szüneteltessen 10 másodpercet. (amikor beállítja magát a következő gyakorlatra), majd folytassa a következő gyakorlattal. Futtassa az áramkört négyszer.
Kiképzés: "Big Five 55 edzés": Jason 10 alkalommal, szünetek nélkül végzi a körön az öt gyakorlatot, 10 ismétléssel/pl. és egy ismétlés csökkentése, amíg el nem éri az 1 ismétlést/pl., amelynek eredménye 55 ismétlés minden gyakorlatból.
3. nap - Intervallum edzés
Fűtés: ugyanaz, mint az 1. napon
Kiképzés: Jason 6 soros "sprintet" hajt végre az evezőgépnél, egyenként 500 m-rel, 3 perc szünetekkel. közöttük. A szünetekben nem ül le, hanem körbejárja a szobát. Itt vannak az ő ideje: Sprint 1 - 1 perc. és 40 mp/Sprint 2 - 1:40/Sprint 3 - 1:44/Sprint 4 - 1:42/Sprint 5 - 1:39/Sprint 6: 1:50.
Nyugodj le: Jason 500 métert gyalogol a gazda mellett, két kettlebell (egyenként 30 kg) a kezében.
4. nap - Készletek
Fűtés (1. rész): ugyanaz, mint az 1. napon
Fűtés (2. rész) - térdelés: 20 ismétlés, nincs külön súly.
Edzés: Mellkas térdhajlások - Jason 5, 5 ismétlést készít, mindegyik súlya 80 kg. (Súlyának 105% -a). A szettek közötti szünet 90 sec.
Nyugodj le: az edzővel együtt 200 fekvőtámaszt hajt végre, az alábbiak szerint: az edző 1, Jason 1, az edző 2, Jason 2 és így tovább, amíg el nem éri az 5-öt, 15 fekvőtámaszt. Tedd ezt 13 alkalommal szünetek nélkül + 5 fekvőtámasz a végén. Ezzel elvégezheti ezt az edzést tapadás a rúdon, a mellkason, hanyattfogással.
5. nap - kumulatív funkcionális áramkör, időmérés
Ez az edzés célja az anyagcsere fokozása, a test szinte minden izomának megterhelésével. A 2. napi körtől eltérően ezt az áramkört csak egyszer hajtják végre.
Fűtés (1. rész): ugyanaz, mint az 1. napon
Fűtés (2. rész) - 15 m-es medvés, majd 15 m-es rákos séta. Ezt ötször tegye meg.
Kiképzés: végezd ezt az edzést amilyen gyorsan csak tudsz, és időzítsd magad. Vigyázzon, hogy a végrehajtás gyors, de helyes legyen. Jason ideje: 23:53
Gyakorlat/ismétlések/súly
- 7 m mászott a kötélen x 5 x testtömeg
- A térd meghajlik a mellkason x 5 x 85 kg.
- A gyógyszerlabda dobása x 5 x 12,5 kg.
- 15 m a kötél meghúzása x 10 x 40 kg.
- A rúddal tolva, vízszintes sík x 10 x 80 kg.
- A gyógyszerlabda dobása x 10 x 12,5 kg.
- Húzza a rúdra, a mellkasra, hanyattfogással x 15 x testtömeg
- A testpel párhuzamosan előre hajolva x 15 x testtömeg
- A gyógyszerlabda dobása x 15 x 10 kg.
- A húr meghúzása, fitband x 20 x súly nélkül
- Rázott kötél x 20 x súlytalan
6. nap - Aerob erőfeszítés
Bármilyen tevékenységet vagy sportot végezhet, ami tetszik. Jason általában 60-70 percet fut a hegyi ösvényen, szünetek nélkül.
7. nap - pihenés
Jason Statham titkai
- "Titkos fegyver" az edzéshez: egyél rendesen
- Táplálkozási tanácsok: ne fogyasszon/igyon finomított szénhidrátot tartalmazó ételeket
- Motivációs tanács: hagyja, hogy "befolyásolja" magát a példa ereje
Jason Statham étrendjének összefoglalása
- Edzés előtt ne egyél semmi különlegeset
- Edzés után igyon egy edzés utáni turmixot
- Ne fogyasszon finomított szénhidrátot tartalmazó ételeket
- Napi kalóriabevitele (az edzés napjain) 2100 - 2300 kcal.