Legyen és maradjon karcsú
Burgerek és bratwurst, pizza és sült krumpli - Németországban, a tej és a méz földjén a hízás általában nagyon egyszerű. Annál nehezebb megszabadulni a felesleges kilóktól. De a diéta tartós sikere lehetséges. Feltétel: a megfelelő stratégia.
Szervesen egészséges embereknek, akik egészséges és kiegyensúlyozott étrendet folytatnak, sokat mozognak a mindennapi életben és rendszeresen sportolnak, kevés a túlsúlyosodás kockázata. És ezen felül még sokkal egészségesebbek is. De a nyugati iparosodott nemzetek mindennapjai gyakran másképp néznek ki, és célja, hogy tönkretegye a bikini alakjainkat. A gyorséttermek, a gyorséttermek és a chips-üzletek arra hívnak fel, hogy egy kis, de rendkívül magas kalóriatartalmú harapnivalót fogyasszon minden sarkon - függetlenül attól, hogy éhesek vagyunk-e vagy sem.
Különösen azok a fiatalok, akiknek nincs fix étkezési ritmusuk, gyakran "kaotikus" étkezési magatartást tanúsítanak, folyamatosan falatoznak az oldalon, és így gyorsan elvesztik energiabevitelüket. És még a családoknál is gyakran nem néz ki jobban: Mivel a mozgalmas hétköznapokban alig van idő főzni, a frissen készített ételeket gyakran csak hétvégén szolgálják fel.
Hétköznapokon a fagyasztott pizzát gyorsan a sütőbe tolják, vagy a kész ételt a mikrohullámú sütőben melegítik. Feltölti és ízletes is, de alig járul hozzá az egészséges étrendhez. Ha ezzel a "problémás" étkezési magatartással elhanyagoljuk a testmozgást, a csípő arany és a sertéshús szinte elkerülhetetlen. Becslések szerint háromból kettő férfi és minden második nő túl nehéz. És még sok gyermek és fiatal is túl kövér itt, ebben az országban.
Zsír, zsír, elhízás Emlékeztetőül: a túlsúly és az elhízás tekintetében vannak rögzített értékek. A 25 testtömeg-index (BMI) alapján a szakemberek túlsúlyról vagy elhízásról beszélnek. Az elhízás BMI-je legalább 30, és három súlyossági fokra osztható:
I. fokú elhízás: BMI 30,0 és 34,9 között
Elhízás II: BMI 35,0 és 39,9 között
Elhízás III: BMI 40-től
Az, hogy a sertéshús zsírrétegei mennyire károsak, nemcsak a BMI-től függ, hanem a test zsíreloszlásától is. Az úgynevezett almatípusok, amelyekben a zsírszövet főleg a hasi területen tombol, veszélyesebben élnek, mint a körtetípusok, amelyekben a szalonna főleg a combon, a csípőn és a fenéken található.
A derékméret és a csípőméret aránya (az úgynevezett derék-csípő arány) információt nyújt a zsírlerakódások helyéről. Ha a nőknél a mért érték meghaladja a 0,85-öt és a férfiaknál az 1,0-et, akkor a túlsúlynak különösen aggasztó formája van. A mért derékkörfogat tájékoztatást nyújt az egyéni egészségügyi kockázatokról. Hüvelykujj: Nagy a következményes károsodások (pl. Szív- és érrendszeri betegségek) kockázata azoknak a nőknek, akiknek a derékbősége legalább 88 cm, a férfiaké pedig 102 cm. Kritikussá válik azonban 80 (nő) vagy 94 (férfi) centimétertől.
MI SZERINTI A MOZGÁST?
Séta, úszás, lépcsőzés - valóban ennek kell lennie a fogyáskor? Igen, mondja a tudomány. Mivel a fizikai aktivitás nemcsak szuper "kalóriaevő", hanem izmokat is épít. És: minél nagyobb az izomtömeg, annál alacsonyabb a test zsírtartalma. Ez jó dolog, mert az izmok több energiát fogyasztanak, mint a zsír - nyugalmi állapotban is. Így nő az alapanyagcsere sebessége, vagyis az az energiamennyiség, amelyre az embernek szüksége van testének fenntartásához, teljes nyugalomban. Az alacsony anyagcsere-arány gyakran részben felelős a csúnya mentőgyűrűkért, míg a magas egy bizonyos mértékben megvédi a kövérséget. Ezt szem előtt tartva tanácsolja ügyfeleinek ...
+ Több mozgás a mindennapokban - séta, biciklivel vásárlás, lépcsőzés, lift és mozgólépcsõ használata.
+ Rendszeres testmozgás. A "gyengéd" sportok, mint például a vízi kocogás, az úszás, a kerékpározás és a nordic walking jó kezdőknek. Ha jelentős a túlsúlya - vagy hosszú sportszünet után - az edzés megkezdése előtt először orvosi vizsgálatot kell végeznie.
A legjobb persze, ha eleve nem engedjük ennyire eljutni, mert az elhízás egyszerre esztétikai és egészségügyi probléma. Többek között a súlygörbe szárnyalásával nő a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és a lipid anyagcsere-rendellenességek kockázata.
Ez a legtöbb ember számára teljesen egyértelmű - és sokaknak mégsem sikerül elbúcsúzni a dédelgetett, de egészségtelen étkezési szokásoktól. Ez megváltozhat: talán most, az új év elején, éppen a megfelelő alkalom, hogy az egyik vagy másik jó határozatot a gyakorlatban megvalósítsuk - és elkezdjük a diétával.
Tíz szabály az egészséges táplálkozásra A német táplálkozási társaság (DGE) pontosan meghatározta, mit jelent az egészséges étrend, és tíz könnyen érthető szabályban foglalta össze. Ők:
Egyél sokoldalúan A kiegyensúlyozott étrendet változatos választék, megfelelő kombináció és megfelelő mennyiségű tápanyagban gazdag és alacsony energiatartalmú ételek jellemzik. A DGE azt ajánlja, hogy élvezze a különféle ételeket.
Rengeteg gabonatermék és burgonya A kenyér, tészta, rizs és gabonapehely, lehetőleg teljes kiőrlésű gabonából készül, és a burgonya alig tartalmaz zsírt, de rengeteg vitamint, ásványi anyagot, rostot és másodlagos növényi anyagot tartalmaz. Ezeket az ételeket a lehető legkevesebb zsírtartalmú összetevőkkel kell fogyasztani. Legalább 30 gramm rostnak, különösen teljes kiőrlésű termékekből kell lennie minden nap.
gyümölcs és zöldség Vegyünk „napi 5-öt”: Naponta öt adag gyümölcsöt és zöldséget kell elfogyasztanunk - a lehető legfrissebbek, csak röviden főzve, ideális esetben minden főétkezéshez, és snackként az étkezések között. Az egyik adag gyümölcsléként iható. A "zöldek" előnyei nyilvánvalóak: alacsony kalóriatartalmúak, de fontos létfontosságú anyagokban gazdagok.
Napi tej és tejtermékek; halak hetente egyszer vagy kétszer; Hús, kolbásztermékek és tojás mértékkel: Ezek az ételek értékes tápanyagokat tartalmaznak. Például a tej gazdag kalciumban, a tengeri hal pedig jó jód-, szelén- és omega-3 zsírsavforrás. A hús ásványi anyagokat és vitaminokat (B1, B6 és B12) is szállít, de a DGE azt tanácsolja, hogy ne fogyasszon hetente 300-600 grammnál többet húsból és kolbászból. Elvileg az alacsony zsírtartalmú termékeket kell előnyben részesíteni, különösen a hús- és tejtermékeket.
A sport felépíti az izomtömeget, ami megnöveli az alapanyagcserét - és így több energiát használ fel pihenés közben is.
Alacsony és magas zsírtartalmú ételek A zsír esszenciális zsírsavakat biztosít, és a zsíros ételek zsírban oldódó vitaminokat tartalmaznak. De: A zsír is különösen gazdag energiában, ezért a túl nagy mennyiség elhízáshoz vezethet. A túl sok telített zsírsav növeli a lipid anyagcsere-rendellenességek kockázatát is, ami a szív- és érrendszeri betegségek lehetséges következményeivel járhat. Ezen okok miatt a DGE azt tanácsolja, hogy részesítsék előnyben a növényi olajokat és zsírokat (pl. Repce- és szójababolajat, valamint az ezekből készült kenhető zsírokat), és fordítsanak figyelmet a "láthatatlan" zsírokra, amelyek gyakran megtalálhatók a húskészítményekben, tejtermékekben, péksüteményekben, cukrászdákban, valamint a gyorséttermekben és a A késztermékeket tartalmazza. Összesen napi 60-80 gramm zsír elegendő.
A cukrot és a sót mértékkel A cukrot és a különféle típusú cukorral készített ételeket vagy italokat (pl. Glükózszirup) csak alkalmanként szabad felszolgálni. A konyhában fontos, hogy kreatívan viselkedjünk gyógynövényekkel és fűszerekkel, de kevés sóval. Az előnyös sónak jódot és fluoridot kell tartalmaznia.
Rengeteg folyadék A víz elengedhetetlen, ezért naponta körülbelül 1,5 liter folyadékot kell inni. A jó szomjoltók a víz és más alacsony energiatartalmú italok. Az alkoholt csak alkalmanként és kis mennyiségben szabad fogyasztani.
Készítsen ízletes és gyengéd Az ételeket a lehető legalacsonyabb hőmérsékleten, a lehető legrövidebb ideig, kevés vízzel és kevés zsírral kell főzni. Ily módon megőrzik a természetes ízt, kímélik a tápanyagokat és megakadályozzák a káros vegyületek képződését.
Szánjon rá időt és élvezze Ne egyél mellesleg, de szánj rá időt, ez fontos táplálkozási szabály. Mert ez edzi a jóllakottság érzését.
Ügyeljen a súlyára, és mozogjon tovább A kiegyensúlyozott étrend, a rengeteg fizikai aktivitás és a sport (napi 30-60 perc) együtt jár!
Fogyjon le a siker esélyével De hogy kell kinéznie a diétának, ha a mérleg már egyértelműen túl sokat mutat, vagy ha az orvos sürgősen javasolta a fogyást? Elvileg ugyanazok a DGE táplálkozási szabályok vonatkoznak a túlsúlyos emberekre, mint a normál testsúlyú emberekre.
És ez azt jelenti: Ha fogyni szeretne vagy meg kell fogynia, akkor feltétlenül támaszkodnia kell egy egészséges, kiegyensúlyozott étrendre, amely gazdag friss élelmiszerekben, teljes kiőrlésű termékekben és alacsony zsírtartalmú ételekben. Ugyanakkor a Rubens-alakkal rendelkező embereknek is meg kell bizonyosodniuk arról, hogy az energiafogyasztásuk meghaladja-e a fogyasztásukat. Mert ez a kötelező követelmény, hogy a kilók leadhassanak.
Hogyan sikerül több kalóriát fogyasztani, mint amennyit fogyaszt? A testmozgás megfelelő keveréke révén, amely növeli a kalóriafogyasztást, valamint a zsír- vagy mérsékelten csökkent energiatartalmú vegyes étrenden keresztül. A szakértők az „alacsony zsírtartalmú táplálkozást” teljes értékű táplálkozási formának tekintik, amelyben csak a zsírbevitel csökken - kb. 60 gramm/nap.
A cél a napi kb. 500 kilokalória (kcal) energiahiány és a folyamatos, mérsékelt súlycsökkentés elérése a csökkentett zsírfogyasztás révén. A „mérsékelten csökkent energiatartalmú vegyes étrend” nemcsak a zsír, hanem a szénhidrátok és a fehérje mennyiségét is „kíméli”, ami napi 500-800 kcal energiahiányt eredményez.
Jó és rossz étrend Az a puszta tény, hogy a fogyásnak mindig hosszú távú ügynek kell lennie, mérsékelt, heti 500 gramm súlyú fogyással és kiegyensúlyozott étrenddel, egyértelművé válik, hogy a legtöbb divatos étrend, de az egyoldalú étrendformák és az éhgyomri kúrák is teljesen alkalmatlanok az egészséges és tartós fogyáshoz. Ehelyett sokan az alultápláltság kockázatát hordozzák magukban, amikor a szervezet már nem elégségesen van ellátva alapvető tápanyagokkal. Nem is beszélve a hírhedt jojó-hatásról, amely szinte elkerülhetetlen a „radikális kúra” befejezése után.
"Az elhízás egyszerre esztétikai és egészségügyi probléma."
De: Számos jó és ígéretes étrend-koncepció is létezik, amelyekkel számtalan embernek sikerült elérnie célját. Ilyen például a „Brigitte Diet”, a „Súlyfigyelők”, a DGE „Fogyok” program és a „Leichter Leben in Deutschland” (LliD) program, amelyet a gyógyszertárakkal együttműködve működtetnek. Az egészségbiztosító társaságok szintén gyakran kínálnak megfelelő koncepciókat kötvénytulajdonosaik számára.
A "jó" étrendben az a közös, hogy a csökkent energiatartalmú, de kiegyensúlyozott ételek mellett a testmozgásra és - ha szükséges - a viselkedés megváltoztatására is összpontosítanak. Egyes programokban a hasonló gondolkodású emberekkel folytatott információcsere további motiváló tényezőként szolgál.
A gyógyszertár mint diétás partner Természetesen: Ha a fogyásról van szó, sok vásárló érkezik a gyógyszertárba: Egyesek, akiket gyakran vonzanak a hirdetési ígéretek, keresik a „végső csodatablettát”, amely megolvasztja a kilókat alvás közben; a többiek őszinte tanácsokat kapnak és hasznos fogyókúrás termékekről érdeklődnek.
Az első csoportnak csalódást kell okoznia, a másodiknak segíthet. A siker fokozásának jó, mindennapos és egyszerű módja a tápszeres étrend, az iparilag előállított tápanyagporok, amelyeket általában alacsony zsírtartalmú tejhez vagy vízhez kevernek, és amelyek egy vagy több főétkezést pótolnak. A kezdeti fázisban például lehetőség van mindhárom étkezés kezdeti cseréjére a tápszerrel, majd csak kettővel vagy egyel.
A tápszeres étrendre elvileg a német diétarendelet vonatkozik, amely egyebek mellett étkezésenként legfeljebb 400 kcal tartalmat ír elő. Ezenkívül a készítményeknek kiegyensúlyozott arányban kell tartalmazniuk a tápanyagokat, és ellátniuk kell a testet nélkülözhetetlen létfontosságú anyagokkal. A tápszeres étrend is praktikus, és megkönnyítheti a gyakran nehéz kezdetet.
A diéta sikere gyógyszerekkel is támogatható. Azok számára, akik jelentősen túlsúlyosak, ott van az Orlistat gyógyszer - vényre kapható 120 adagban és vény nélkül 60 milligramm adagban. A vény nélkül kapható verzió felnőttek számára engedélyezett, akiknek BMI-je 28 vagy annál magasabb. Az orlisztát egy lipáz inhibitor, amely a bevitt étkezési zsírok egy részét emésztetlenül választja ki.
Az étvágycsökkentőkkel szemben, amelyek gyakran mellékhatásokban gazdagok, az Orlistat csak az emésztőrendszerben működik. A lehetséges mellékhatások közé tartozik a gáz, a laza széklet és a fokozott vágy a székletürítésre. Ennek megelőzése érdekében az étkezésenkénti zsírtartalmat 15 gramm körül kell korlátozni az Orlistat szedése alatt.
Jó tudni: Mind a tápszeres étrend, mind a (vény nélkül kapható) lipáz inhibitorok olyan készítmények, amelyek intenzív tanácsadást igényelnek és értelmesen támogatják a fogyást, de nem tudnak csodát tenni. Csak a testmozgással és az étkezési szokások alapvető megváltoztatására való hajlandósággal együtt a „tabletta fázis” vagy a „poridő” után is sikerrel jár.
A cikk megtalálható a Die PTA IN DER APOTHEKE 01/13 dokumentumban is a 14. oldaltól.
Andrea Neuen-Biesold, szabadúszó újságíró