Legyen formában - így éri el edzéscélját
Manapság a tendencia elmozdul a klasszikus testépítő brutális, hatalmas izomhegyeitől egy göbös és mindenekelőtt hatalmas test felé. Népszerű a karcsú és az atlétika megfelelő keveréke, de ez sok fegyelmet is igényel. Az állóképességi edzés, a kiegyensúlyozott, alacsony kalóriatartalmú étrend és a speciális izomépítő edzésterv, súly- és testedzéssel, a siker kulcsa. Ezen a ponton el kell magyarázni, hogyan lehet a lehető leggyorsabban testtónust adni és formába hozni.
Mit jelent a "feszes és formás"?
A felfújt izomtest szépségideálja egyre inkább a múlté. Ez annak is köszönhető, hogy az izmos test alig hatékony. Jó néhány szivattyú az első leszállás után pöffeszkedik, amikor felmászik a lépcsőn. Az izmok oxigént fogyasztanak, ezért a nagy izmok gyorsan elfárasztanak. Ma sok testedző ezért az atléták keskenyebb, atlétikus testére törekszik, mert ez vitalitást, állóképességet és teljesítményt jelez - akár férfiaknak, akár nőknek. A bicepsz vagy a vállak mérete kevésbé fontos, mint az általános esztétikai megjelenés: lapos gyomor, szilárd fenék, feszes, erős karok. De mi a legjobb módszer ennek elérésére?
Kitartó edzés
Edzéskor ügyelnie kell arra, hogy megfelelő egyensúlyt teremtsen az állóképesség és az erő egységei között. Azok, akik túl sok állóképességi edzést végeznek, azt kockáztatják, hogy „túl vékonyak” lesznek; ha túl kevés állóképességi edzést végeznek, fennáll a zsírlerakódás veszélye. Ezért heti két-három mérsékelt kardió egység, egyenként 30–60 perc hosszúságú. Akár futni, biciklizni, görkorcsolyázni vagy úszni megy, természetesen rajtad múlik.
Erő edzés
Nincsenek izmok erősítő edzés nélkül, ennyi egyértelmű. De sok edzésterv, gyakorlat és rendszer létezik. Melyik edzés felel meg neked? Elég azt mondani: A nagyon nehéz súlyokat az állványon hagyhatja. Ellenkező esetben teljesen szabadon eldöntheti, hogy inkább szabad súlyokkal rendelkező alapgyakorlatokat, gépeken és kábelhúzásokon végzett izolációs gyakorlatokat, modern önsúlyos edzéseket vagy csípő rendszereket, mint például a Pilates.
A fontos: heti egy-két egységnek kell lennie. A legjobb az úgynevezett áramköri edzést választani, amelyben a test minden részét egy vagy két gyakorlattal kezeljük, mindegyik három mondattal.
Gyakorlatok súlyokkal:
Ha úgy dönt, hogy súlyokkal, függetlenül attól, hogy szabad súlyokkal vagy gépekkel végez-e gyakorlatokat, akkor mozogjon a 10-15 ismétlés között, a lehető legrövidebb szünetekkel. A súlyt is ennek a specifikációnak megfelelően kell megválasztania. Az egyes izmokat megterhelő izolációs gyakorlatoknak van értelme; Legalább egy vagy két összetett gyakorlatot, például fekvenyomást vagy holtemelést kell beépítenie a tervébe.
Gyakorlatok súly nélkül:
A saját testsúlyú edzés egyre népszerűbb (lásd még a CORE edzést). Aki úgy gondolja, hogy nem nehéz edzeni további súly nélkül, felkérést kap, hogy végezzen néhány egykaros fekvőtámaszt vagy guggolást. Az összetett gyakorlatokhoz hasonlóan a legtöbb önsúlyos gyakorlat egyszerre több izmot használ, ezért nagy jelentőséggel bír a koordináció, az izmok kölcsönhatása és a szimmetrikus megjelenés szempontjából.
Emellett megvan az az előnye, hogy gyakorlatilag bárhol végezhet önsúlyos gyakorlatokat, anélkül, hogy idegesítő segédeszközök lennének. A fitneszstúdió tagsága ezért nem szükséges.
A saját súlyának edzésénél az állóképesség és az erő gyakorlatok megfelelő keverékét kell kiválasztania, vagyis tartalmaznia kell a nagy ismétlődési térfogatú gyakorlatokat, valamint az alacsonyabb ismétlésű gyakorlatokat..
CrossFit
A CrossFit nevű amerikai tréningrendszer jelenleg nagyon népszerű. Számos különféle gyakorlatot végeznek nagyon rövid idő alatt - azaz szünetek nélkül, gyakran több forduló alatt. Különlegessége az edzések összetétele. Ezek tartalmazhatnak mindent a hagyományos erőgyakorlatoktól, például a fekvenyomás vagy a guggolás, az önsúlyos gyakorlatokig, például a tornagyakorlatokon vagy mászóköteleken történő felhúzás és torna gyakorlatokon át a szokatlan funkcionális gyakorlatokig kalapácsokkal és traktor gumikkal.
A CrossFit egyszerre edzi az erőt és az állóképességet, plusz rugalmasságot, sebességet, koordinációt és egyensúlyt, röviden: teljesítményt. A katonaság és a rendőrség használja a programot, de több éven át több ezer fitneszstúdióba is bejutott. Nem csoda, hogy alig más edzőrendszerrel lehet ilyen szilárd és sportos testet szerezni - ilyen rövid idő alatt.
A CrossFit további előnye: A magas intenzitás és a szünetek hiánya miatt az edzés általában csak néhány percet vesz igénybe. Ideális a munka előtti edzéshez vagy az ebédszünetben.
táplálás
Nem titok, hogy a táplálkozás milyen nagy szerepet játszik az egészséges és vonzó testben. A betartandó szabályok alapvetően mindig ugyanazok: Ha sokat edz, testének üzemanyagra van szüksége. Ételből kapja. Heti több edzésnap esetén lehet egy tányér (teljes kiőrlésű) tészta vagy egy tál rizs edzés előtt vagy után, mert szénhidrát nélkül nincs energia. Ennek ellenére mérsékelten kell enni a szénhidrátokat, és a sovány húsra, halra és sok zöldségre kell összpontosítania. Próbáljon meg napi öt nagy ételt enni három nagy helyett, annak érdekében, hogy folyamatosan aktiválja anyagcseréjét és energiával látja el testét, amikor csak szüksége van rá.