Legyen vegetáriánus anélkül, hogy feladná a húst; Café Lübeck
A vegetarianizmus a csomagokkal együtt jár. Ez az útmutató nem.
A vegetáriánus étkezés egészségesebbé és karcsúbbá teheti Önt, de a legtöbb ember számára ez a vérszegény fanatikusokra, a csillagászati teljes ételek számláira és a szalonnától való könnyes búcsúzásra emlékeztet. Így érheti el a növényi étrend előnyeit minden őrület nélkül (és igen, hús feláldozása nélkül).
A „vegetáriánus” kifejezés a legtöbb embert olyan dolgokra gondolja, amelyekről nem akar lemondani: szalonna! Burger! Hálaadás! Bőr cipők!
Vegetáriánus vagyok. Több mint egy évtizede kutattam és oktattam a vegetáriánus ételeket (és a PN szakértőjeként szolgáltam a témában).
És egyetértek: a legtöbbje totális zümmögésnek tűnik.
Kultúránk az egyszerű táplálkozási filozófiát életmódgá változtathatja - kiegészítve egy életre szóló ígérettel, egy kitűnő jelvénnyel és egy koktélparti prédikációval.
De ne ártsuk el a jó ötletet csak azért, mert egyesek kissé túlbuzgóak lesznek az Instagram vagy a pólós szlogenek miatt.
Mert a növények jók. Teljesen világos, hogy több növényt kell enni:
- egészségesebbé tesz;
- segít egyensúlyba hozni az étvágyat;
- sok jó dolgot ad, például tápanyagokat és rostokat;
- környezeti szempontból fenntarthatóbbak és javíthatják az állatok jólétét.
- A legtöbb ember megérti ezt, de nem változtatnak rajta.
A tipikus észak-amerikai felnőtt energiájának 27 százalékát - napi körülbelül 900 kalóriát - állati eredetű termékekből nyeri. Csak 9 százalék származik zöldségből, gyümölcsből és babból. együtt.
Kíváncsi vagyok: vajon a vegetarianizmus mítoszai - a poggyászuk - éppen azok lettek-e, amelyek megakadályozzák, hogy több ember a növényi étrend mellett döntsön?
Törjük meg egyszer és mindenkorra a mítoszokat - és vizsgáljuk meg, hogyan lehet a növényi táplálkozást - vagy akár vegetáriánussá válást - az Ön prioritásai és értékei érdekében működtetni.
1. mítosz: "A növényi étrend nem jelent semmilyen állati terméket, MINDENKIT!"
Rendben, nos: a legszigorúbb vegán nem eszik állati termékeket.
A növényi étrendnek azonban nem feltétlenül kell lennie mindennek, sem pedig semminek. Ez nem lehet.
Amikor döntünk az ételről, ilyen dolgok hatnak ránk:
- mi van körülöttünk abban a pillanatban;
- ami jelenleg rendelkezésünkre áll;
- amit megengedhetünk magunknak;
- mit akarunk tenni és érezni a testünkkel;
- ételeink és egyéb hagyományaink, kultúránk, vallásunk és értékeink;
- ízlésünk és étkezési preferenciáink;
- kapcsolataink és társadalmi elvárásaink;
- egészségügyi gondjaink;
- mindennapjaink - és az élet elkerülhetetlen zavarai.
- Egyetlen „legjobb étrend” keresése - vagy túl merev az étkezési módunkban - kudarcot vall.
Amint elkészítjük az „étkezési szabályokat”, elkerülhetetlenül megszegjük azokat.
„A mai étel bio volt, de nem helyi.” FAIL!
„Ez a bio, helyi, nyers vegán étel olyan egészséges…. kár, hogy túl összetört leszek ahhoz, hogy a gyerekeimet az egyetemre küldjem. ”FAIL!
- Két nap egymás után ettem húst…. Azt hiszem, már nem nevezhetem magam „rugalmasnak”. "HIBÁS!
Egyszer, amikor Ugandában voltam, meglátogattam egy nő házát, ahol a vendéglátás gesztusaként kemény tojást kínált nekem. A falukban olyan értékes dolog felajánlása, mint egy tojás, nagy dolog volt.
Nem szoktam tojást enni. De ebben a helyzetben külföldi voltam, és megpróbáltam társadalmi kapcsolatot kialakítani ezzel a nővel. Konfliktusban voltam. Végül megtagadtam a tojást.
Megtanultam a leckét. Az embereknek nem szabad elvárniuk, hogy az étel „vagy/vagy” legyen. Ez magában foglalja a növényi eredetű ételeket is.
Főleg növényeket szeretnél enni? Nem kell örökre lemondania a húsról. Nincs szükséged teljesen új barátokra. Nem kell elmondania a nagymamának, hogy nem jön el a karácsonyi vacsorára.
Csak akkor eszel többnyire növényeket, amikor csak lehet, a lehető legjobban. "Főleg" fókusszal.
Pihenjen és tartsa reális.
2. mítosz: "A vegetáriánus ételek bonyolultak és drágák".
Van, aki nagyon szereti az egzotikus vegetáriánus ételeket.
Néhányan népszerű blogokat írnak, recepteket dolgoznak ki a Facebookon való megosztáshoz, és gyönyörű, színes képekkel töltik fel közösségi média hírcsatornájukat az általuk készített ételekről.
"Ó, szép" - gondolja. "Talán esélyt adok ennek a vegetáriánus dolognak."
Ezután megnézi az összetevők listáját. Mi a fene a táplálékélesztő? És a földön mit csinál a moszat egy pizzakéregben?
A dolog:
Bármilyen típusú ételt készíthet olyan bonyolulttá, amennyit csak akar. (Lásd: Molekuláris Gasztronómia.)
De ezt soha nem kell tennie. Az evés és az ivás (és valószínűleg a legtöbb ember számára) mindig egyszerű.
Persze, eltarthat egy kis idő, erőfeszítés és kísérletezés, mire áttér a növényi étrendre. Új dolgok megtanulása gyakran hasznos. De nem kell szakácsképzés.
Ami a költségeket illeti, ez több tényezőtől függ.
- Ha mindent organikusan vásárol, akkor több pénzt fog költeni.
- Ha a minősített tisztességes kereskedelmet helyezi előtérbe, akkor több pénzt fog költeni.
- Ha a konyháját tápanyagrudakkal, hummussal, salátákkal, kókuszfagylalttal és más előre elkészített ételekkel tölti meg, több pénzt fog költeni.
- Szeretem az organikus, fair trade csokoládét és a mandulavajot. De ha végig sokat ettem volna ezekből a dolgokból, elfogyott volna a pénzem, és vissza kellett költöznöm a szüleimhez. (Ráadásul valószínűleg pénzt kellene kölcsönkérnem tőlük, hogy nagyobb nadrágot vegyek a sok csokoládé- és mandulavaj-turmix után.)
Tehát kompromisszumot kötök.
Többet költök valami különlegesre - és kevesebbet eszem belőle.
Kevesebbet költök az alapokra - és többet eszem belőle.
Például:
A múlt héten elmentem az élelmiszerboltomba. Három font zacskó alma 5 dollár volt, egy doboz lencse 1,50 dollár, két font zacskó zacskó 3,50 dollár, egy nagy halom spenót pedig 2 dollár volt. Ezek közül 1 dologhoz konzervnyitó szükséges, de azt hiszem, hogy a legtöbb ember képes erre.
Félre tudja tenni a kardamom szezám energiagolyókat és a csicseriborsóliszt vegán "omlettet"? Tartson egy kis szünetet a Pinteresten?
Rögzítse a növényi étrendet egyszerű, minimálisan feldolgozott zöldségekkel, gyümölcsökkel, babokkal, teljes kiőrlésű gabonákkal, diófélékkel és magvakkal, és mindez logikus lesz.
3. mítosz: "A növényi étrend azt jelenti, hogy sok furcsa szójaterméket eszel a fagyasztóról."
Az elmúlt néhány évtizedben Észak-Amerikában a vegetáriánus kultúra a szélsőséges hippi tevékenységből nagy mainstream nagyvállalattá nőtte ki magát. Ennek eredményeként a feldolgozott, előre csomagolt vegetáriánus ételek piaca felrobbant.
De a vegetáriánus ételeknek már nem kell magas szénhidráttartalmú feldolgozott étrendet jelenteniük, mint a húsevés a kukoricakutyákon és a hanyag joókon való életet.
Természetesen rendben van, ha élvezel néhány olyan feldolgozott ételt, amely tetszik neked, például mandulatejet a turmixban vagy babtésztát.
Ne feledje, hogy a jó minőségű növényi étrendnek tele kell lennie friss, minimálisan feldolgozott, tápanyag-sűrű, értéknövelő ételekkel - gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, diófélék, magvak, bab és hüvelyesek. Tudod, igazi növények.
Olyan ételek, amelyek jól érzik magukat étkezés közben. és ételek, amelyek jó dolgokat tesznek az Ön számára.
4. mítosz: "A vegetáriánus étkezés azt jelenti, hogy alacsony a fehérjetartalom ... vagy állandóan éhes vagyok".
Hol van a fehérje? Általában ettől tartanak az emberek leggyakrabban a növényi étrend miatt.
Van értelme. Amikor Észak-Amerikában a „fehérjére” gondolunk, hajlamosak vagyunk húsra, baromfira, halra vagy tojásra gondolni.
Ez nem rossz. Ne feledje, hogy a növényi étrend folytonosság. Nem kell teljesen nélkülöznie az állati ételeket. Csak egy kicsit mozoghat a folytonosság mentén a "több növény" felé.
Ez azt jelenti, hogy még akkor is, ha étrendjének 90% -át növényként fogyasztja, de mégis rendszeresen fogyaszt néhány tojást, tejterméket, halat, húst vagy fehérjeport, akkor csak rendben kell lennie, hacsak nincs különösebb szüksége extra fehérje.
De mi van azokkal az emberekkel, akik legtöbbször vagy egész idő alatt el akarják kerülni ezeket az ételeket? Lehetséges-e valóban száz százalékban növényi eredetű ételeket fogyasztani és elkerülni a fehérjehiányokat?
A válasz: "igen, de ...".
Mint itt: igen, ezt megteheti, de keményebben kell dolgoznia. Amikor az élelmiszerek nagy csoportját eltávolítja az étrendből, általában egy kicsit többet kell próbálnia a táplálkozási különbségek pótlására.
Ahhoz, hogy elegendő fehérjét kapjon:
Az egészséges magasság megőrzéséhez elegendő kalóriát kell fogyasztania. Amikor kielégítjük energiaigényünket, a fehérje megteheti, amire szüksége van, például fenntarthatja az izomtömeget és más testszerkezeteket. Ha nem eszel elegendő ételt, a fehérje elfogyasztja az energiát, és hiányossá válhat.
Legalább 1–1,5 csésze babot visz magával minden nap. A bab fontos lizinforrás azok számára, akik nem fogyasztanak állati termékeket.
Sokféle ételt eszel. Ha megpróbál megélni sárgarépán vagy Cheerioson, akkor fehérjehiány lesz ... akárcsak skorbut leszel, ha csak csirkén élsz.
Tehát úgy dönt, hogy:
- Mi a legfontosabb prioritásod jelenleg? Idő? Kényelem? Egyszerűség? Stb.
- Melyek a fő táplálkozási igényei? Legjobb sportteljesítmény? Sérülés megszüntetése? El fog ájulni Javítja az étellel való kapcsolatát? Stb.
- Mit hajlandó megtenni annak biztosítása érdekében, hogy tápanyagigénye kielégüljön?
Idővel az ezekre a kérdésekre adott válasza megváltozhat. És ez rendben van.
5. mítosz: "A bab káros neked."
A bab - a világ számos egészséges étrendjének alapanyaga, beleértve a kék zónákat is - az utóbbi időben néhány fő élelmiszerfóbiának a témája.
Vannak, akik aggódnak az "antitápanyagok" magas koncentrációja miatt, amelyek állítólag nullára csökkentik a növény tápértékét. (Ez egy nagy oka annak, hogy a paleo-evők kerülik a babot.)
Számos cikket is figyelmeztethet a szójabab olyan problémákkal való összefüggésére, mint a meddőség, a rák és a táplálkozási hiányosságok.
Itt van, amit valójában tudnia kell a bab egészségi kockázatairól: Ne aggódjon miattuk.
- A hüvelyesek és a hüvelyesek rengeteg előnnyel járnak:
- Olcsóak.
- Fehérjéket, ásványi anyagokat és antioxidánsokat tartalmaznak.
- Csökkenthetik a cukorbetegség, a szívbetegségek és a rák kockázatát.
- Finomak (ha jól főznek).
- Hozzáteszek még egyet: a bab kielégítő. (Komolyan, ha mindennap megeszi őket, a csúnya vágy a hamburgerek után sokat csökkenhet).
Visszatérve az anti-tápanyag dologra: elkülönítve blokkolhatják az egyéb tápanyagok felszívódását az ételben. Ez problémát jelenthet azoknak az embereknek, akik nagy mennyiségben fogyasztanak egyedi ételeket, például rizst, kukoricát, búzát, babot, babot stb., Például a világ szegényebb régióiban élők, akik gyakran nagyon korlátozott étrenden élnek.
De a változatos étrend részeként a babban található anti-tápanyagok (amelyek közül néhányat egyébként fitonutriensnek is neveznek) segítenek ilyen egészségesé tenni.
Mi van a szójababbal?
Most, hogy Észak-Amerika a mértéktelenség mestere, rengeteg módszert találtunk arra, hogy ezt elcsavarjuk. A legjobbat dolgozzuk fel, és minden elképzelhetőhöz hozzáadjuk őket. Túl könnyű túlzásokba esni.
Mennyi, az túl sok szója?
Ha valakinek több mint 6 uncia tofu van, akkor 4 fl. Oz. Naponta szójatejet és ½ csésze edamámot fogyasztva, vagy kalóriáik nagy részét szójaalapú "egészséges" feldolgozott élelmiszerekből, például szójaburgerekből nyerve, aggodalmat keltenék a szója túlzott bevitele miatt. (Valójában kifejezném ezt az aggodalmat minden olyan étrend miatt, amely annyira megfordult egyetlen étel kapcsán.)
Ezen mennyiség alatt a szója valószínűleg egészséges mind a férfiak, mind a nők számára, és több embernek lenne jobb, ha rendszeresen kis mennyiségeket is tartalmazna.
Általában naponta legfeljebb két „pálmafa” (tenyérnyi adag) szóját ajánlok.
6. mítosz: "Hízni fogok az összes szénhidráttól."
Tegyünk egy kis tudományt.
Menjen ki, és keresse meg az összes olyan embert, akit ismer, akinek 50 hüvelykes dereka van, ha nem eszik túl sok árpát, lencsét, szedret és répa zöldet.
A tücskök csiripelésének és az üres utcákon keresztül fújó pusztai puszta látványának kíséretében hadd magyarázzam el:
Az összes szénhidrát nem egyenlő.
A növényi eredetű teljes élelmiszer-karburátorok különféle vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat tartalmaznak. Ezenkívül az ezekben az ételekben található szénhidrátokat gyakran lassan vagy egyáltalán nem emésztik meg! (De bélbaktériumaink imádják megenni őket, ami tovább tartja a vízvezetéket.)
A "szénhidrátok" egy széles molekulacsalád, kezdve a gyümölcsöt édessé tevő fruktóztól a béta-glükánig, amely ragadóssá teszi a főtt zabpehelyet, és a cellulózig, amely ropogóssá teszi a zellert (vagy a A te udvarod).
Ezek a különböző típusú szénhidrátok nem mind egyformán működnek, és nem mindegyikük ugyanazt a hatást gyakorolja a testére.
Az észak-amerikaiak nem esznek szénhidrátokat a minimálisan feldolgozott növényi élelmiszerekből. A magasan feldolgozott élelmiszerek (sütik, chips, szóda, cukorka, fehér kenyér stb.) Felelősek a szénhidrát-túlterhelésért.
Pontosabban, az amerikai élelmiszer-teherautók élelmiszerének több mint 60 százaléka magasan feldolgozott.
Komolyan. 60 százalék felett.
Tehát, míg az éttermi táborokban a gyümölcsökben található szénhidrátok, az anti-tápanyagok és a tofu vitatkoznak, az amerikaiak többsége nagyon alacsony tápértékű ételeket fogyaszt.
Több zöldséges szénhidrát - gyümölcs, bab, esetleg sült keményítőtartalmú gumó - nagy lépés lenne a lakosság döntő többsége számára.
Engedje meg, hogy megnyugtassam, mivel valaki, aki szó szerint több ezer embernek segített karcsúvá és egészségessé válni, nem ütközök olyan ügyfelekkel, akik elhízottak a minimálisan feldolgozott teljes ételek fogyasztásával.
(Valójában számos kísérlet, amely teljes burgonyás étrendet kipróbált, azt találta, hogy az alanyok vagy lefogytak, vagy ugyanolyan súlyúak maradtak. Sok résztvevő azt is megállapította, hogy nem tudnak enni annyi burgonyát, hogy kielégítsék energiaigényüket takarjuk le, mert a burgonya annyira tele volt. Ezt nem javasoljuk, de minden bizonnyal lyukat nyit abban az elképzelésben, hogy a magas szénhidráttartalmú növényi étrend elkerülhetetlenül tönkreteszi az anyagcserét.)