Legyen zsírégető gép a ketogén étrenddel - 2. rész
Az első részben elmagyaráztam ennek a táplálkozási formának az alapjait, és megmutattam az előnyeit és hátrányait. Most menjünk részletesebben.
Melyek az előnyös zsírforrások?
A zsírsavakat három kategóriába sorolják:
- telített zsírok
- egyszeresen telítetlen zsírok
- többszörösen telítetlen zsírok
A szervezet saját zsírraktára főként egyszeresen telítetlen (55%) és telített (27%) zsírsavakból áll. Az optimális zsírégetés érdekében erre a két zsírsavra kell összpontosítani. (Egészségügyi okokból azonban a többszörösen telítetlen zsírok nem hiányozhatnak. Az ideális ellátás érdekében az Omega 3 Sport Edition-t ajánlom.).
A jobb megértés érdekében egy kis áttekintés a megfelelő élelmiszerekről:
Egyszeresen telítetlen
Macadamia, olajbogyó, avodaco, tojás, szalonna
Telített
Kókuszolaj, vaj, tejszínhab, cheddar
Többszörösen telítetlen
Vad lazac, dió, sáfrányolaj
A zsírsavak további felosztása
A zsírsavak rövid, közepes és hosszú láncúak is. A ketogén diéta sikeréhez a közepes láncú zsírsavak, az úgynevezett MCT (közepes láncú trigliceridek) használata a meghatározó
Mitől olyan értékes az MCT?
Az MCT zsírok nagyon gyorsan elérhetők a test számára, és közvetlenül energiává alakíthatók. Ezért is történik egyik sem Tárolás a zsírlerakódásokban. Ezenkívül az MCT zsírok gyorsabban eljutnak a ketózisba. A közepes láncú zsírsavak főleg a kókuszolajban, a vajban és a tejszínben találhatók, de közvetlenül használhatók MCT olajként is
el kell fogyasztani.
Rövid összefoglaló
A ketogén étrend zsírjainak elsősorban egyszeresen telítetlen és telített zsírsavakból kell állniuk. Az MCT zsírok itt is különleges szerepet játszanak, mivel segítenek nekünk a ketózis gyorsabb bejutásában.
Szükségem van-e táplálék-kiegészítőkre KD-ben?
A gyümölcs- és gabonafélék hiánya miatt nem csak vitamin-, hanem rosthiányban szenvedünk. A vitaminhiány viszonylag könnyen orvosolható multivitamin-készítményekkel (pl. Peak Vitaminok vagy Scitec Nutrition Vita Greens & Fruit), a rosthiány pedig ellensúlyozható psyllium héjjal és chia maggal (pl. Psyllium héj vagy chia mag).
Ezenkívül a szénhidrátok elkerülése azzal a mellékhatással jár, hogy a víz kiválasztódik a szervezetből, vagy már nem tárolódik, és fontos ásványi anyagok vesznek el. Ezek elsősorban nátrium, kálium, magnézium és cink. Ezeknek a mikroelemeknek a hiánya szédüléshez, izomgörcsökhöz, kedvetlenséghez és fejfájáshoz vezethet. Egy jó multivitamin-készítmény (lásd fent) szintén orvosolhatja ezt a hiányt. Ha azonban biztonságban akar lenni, akkor a következő termékeket is tudom ajánlani:
Magnézium:
magnézium
Csúcs cink-kelát
PS: A nátriumhiány kompenzálásához elegendő egyszerűen gyakrabban elvégezni Sószóró megragad. A csont leves szintén nagyon ajánlott! (csak google meg)
Kis eltérés a szénhidrátoktól:
A szénhidrátokat testünk glikogénként tárolja, egyharmada a májban, kétharmada pedig az izmokban található. Minden gramm glikogén 2,7 gramm vizet tárol, amely jól képzett sportolóknál hozzávetőlegesen 2 kg súlykülönbséget tehet ki. Ha a glikogénkészletek mostanra teljesen kiürültek (lemondva a szénhidrátokról), akkor nem lehet több vizet megkötni. Ennek oka az alacsony vagy ultra alacsony szénhidráttartalmú étrend kezdetén bekövetkező gyors fogyás is.
Mi az 5 leggyakoribb hiba egy KD-ben?
Nincs állóképesség
Sokan néhány nap után abbahagyják ezt a diétát, mert a mellékhatások túl erősek. Csak azt kell szem előtt tartania, hogy a test (születése óta) felkészült a szénhidrátok használatára, most ez a tápanyag hirtelen hiányzik, és a testünk éber. Ebben a pillanatban kitart a mottó! Amint teste alkalmazkodik az új energiaszolgáltatóhoz, jobban és produktívabban érzi magát.
Túl kevés a zsír
Ha az összes kalória kevesebb, mint 70-80% -át zsírból szerzi be, a test nem lesz képes alkalmazkodni. Annak érdekében, hogy elegendő energiával rendelkezzen és a ketózis állapotába lépjen, meg kell értenie, hogy a zsír az étrend fő része.
Túl sok fehérje
Amint az étrend fehérjetartalma túl magasra kerül, a test megkezdi a glükoneogenezisnek nevezett folyamatot. Itt a fehérjéket a test használja, mint a szénhidrátokat, és energiaellátáshoz. Ez nem csak azt jelenti, hogy az értékes fehérjék (amelyekre szükségünk van az izmok fenntartásához vagy felépítéséhez) metabolizálódnak, hanem azt is biztosítja, hogy kirepüljünk a ketózisból. Győződjön meg arról, hogy a fehérjetartalom az összes kalória legfeljebb 20% -a, és biztonságban van.
Hiányzó mikroelemek
A már említett tényezők miatt a multivitamin készítményekkel való kiegészítés erősen ajánlott. Az ételek elkészítésekor ügyelni kell a jó minőségű só felhasználására. Egy (csont) húsleves is csodákat tesz. Egyéb fontos ásványi anyagokat találhat az avokádóban vagy a zöldségfélékben.
Rejtett szénhidrátok
A ketogén étrend megkezdése előtt alaposan tanulmányoznia kell ételeit. A nyilvánvaló szénhidrátbombák, például a rizs, a tekercs és a tészta mellett a zöldségek, például a hagyma, a sárgarépa és a pirospaprika rengeteg szénhidrátot rejtegetnek. Ismerkedjen meg az egyes termékek összetevőinek listájával, hogy átérezhesse ételének összetevőit. A szénhidráttartalom ideális esetben legfeljebb 3 gramm/100 gramm lehet.
Ketogén receptek
A zsemle, pizza és édesség elfogyasztása nehéz teszt lehet. Mivel hosszú évek óta alkalmazom a ketogén étrendet, hogy rövid távon lefogyjak néhány kilót, találtam néhány receptet, amelyekkel könnyebben túlélhetem az étrendet.
Szénhidrát nélküli zsemle
100g őrölt mandula
18g psyllium héja
5g sütőpor
2 tojásfehérje
egy kis só
forró vizet
Keverje össze a száraz hozzávalókat, adjon hozzá tojásfehérjét és kevés vizet, és formálja meg a tekercseket. 180 fokra előmelegített sütőben 20 percig sütjük.
PRO tipp: Ez nagyszerű burger zsemlék készítéséhez is! Nézze meg az Instagram-profilomat!
Karfiol pizza
250g apróra vágott karfiol
200g reszelt sajt
1 tojás
Ízlés szerint köretek
Soha nem gondoltam volna, hogy egy "karfiolpizza" jó íze lehet, ez a recept gyorsan meggyőzött az ellenkezőjéről!
Egyszerűen tegye a karfiolt a turmixgépbe, majd keverje össze a sajttal és a tojással. Alakítsa a keveréket pizzává, és süsse a sütőben 230 fokon 15 percig. Ezután a pizza tetejére kerülhet (leszűrt paradicsom, gomba, szalonna stb.), És újra 5 percre a sütőbe helyezhető.
Ketogén "Toffifee"
4 teáskanál kókuszolaj
4 teáskanál mogyoróvaj
3 teáskanál kakaópor
3 teáskanál vaj
30 g xilit
Nemrégiben készítettem először ezt a finomságot. Az előkészítés gyors és rendkívül egyszerű.
Az összes hozzávalót felmelegítjük a fazékban, és erőteljesen keverjük. Ezután öntsük formába (pl. Jégkocka formába), és hagyjuk egy órán át hűlni a hűtőszekrényben.
PRO tipp: A Toffifee elkészítéséhez a formát először csak félig töltik meg, majd egy fél brazil diót használnak, a maradék masszát hozzáadják, végül egy csésze mogyoróvaj ... a kalapács!
Záró szavak
"Ennyi zsír? Nem lehet egészséges! ”Az ember újra és újra hallja ezt az előítéletet. Az a tény, hogy egészséges emberek, akiknek nincs sem cukorbetegségük, sem máj- vagy vesekárosodásuk, ilyen típusú étrendet tartanak Nem egészségtelen. Különböző tanulmányok és számtalan jelentés készült olyan emberektől, akiknek vérértékét újra és újra tesztelték a KD alatt és után. Ezenkívül a ketogén étrendet évek óta alkalmazzák a rákterápiában, mivel a hiányzó szénhidrátok a rákos sejteket "éhezik". Epilepszia esetén ez a magas zsírtartalmú étrend is nagyon sikeres volt.
Évente egy-két alkalommal használom a KD-t 1-2 hónapig, és rendszerint időszakos böjtöléssel kombinálom. Ezzel a kombinációval már sikerült a testzsírszázalékomat 10% alá csökkenteni. Legyen szó számtalan egészségügyi előnyről vagy néhány kilóról, amelyet nem sokkal a tengerparti vakáció előtt kell leadni, csak a ketogén étrendet tudom ajánlani minden (egészséges) embernek. Jobban megismeri testét és számos ételét, és végül életének legjobb formájába kerül.
Próbáld ki, maradj ott és élvezd az eredményeket!