Légzési erőedzés Növelje az erőt hasi légzéssel! Izomismeret
„A helyes légzés az erőnléti edzés során a siker kulcsa!” - Ez egy magasztos állítás, amellyel ma foglalkozunk.
Az alapgyakorlatok kétségkívül az edzésterv egyik legfontosabb gyakorlata. Általában itt történik a legnagyobb erőnövekedés, amely fontos az izomépítés szempontjából.
De gyakran megfigyelem, hogy ezeknek a gyakorlatoknak a teljes erejét nem használják ki. Ráadásul a sérüléseket sajnos gyakran a rossz légzés váltja ki az olyan alapgyakorlatok során, mint a fekvenyomás, a holtemelés vagy a zömök.
De más gyakorlatoknál is a helyes légzés létfontosságú a tiszta és így sérülésmentes gyakorlat végrehajtása, elég A test feszültsége és jelentős Erő növekedés.
De miért ilyen? Hogyan néz ki a helyes légzés az erőnléti edzés során? Hogyan használhatom a hasi légzést? Mit csinál a súlyemelő öv?
Az alábbiakban e kérdések végére fogok térni.
Légzési súlyzós edzés: A hasi légzés előnyei
A "helyes légzés" megvédi az erőnléti edzés során bekövetkező sérülésektől - különösen olyan nehéz alapgyakorlatokkal, mint a holtpontok, a fekvenyomás vagy a guggolás - és nagyobb stabilitást biztosít a magban.
De miért ilyen fontos a hasi légzés?
A test saját lengéscsillapítója
Erős fizikai megterheléssel, például nehéz terhek emelésével az ún intraabdominális nyomás nál nél. Ez leírja a hasi nyomást, amelyet belső hasi nyomásnak is neveznek.
Ez a növekvő intraabdominális nyomás úgy működik, mint a test saját lengéscsillapítója. Védi és enyhíti a gerincet, a szerveket és az intervertebrális lemezeket.
A nyomást „manuálisan” növelhetjük, ha kifejezetten a hasba lélegezünk. Ily módon - metaforikusan fogalmazva - manuálisan megnöveljük a lengéscsillapítót, és így többet biztosítunk A szervek, az intervertebrális lemezek és a gerincünk védelme és megkönnyebbülése.
Ez a nyomásnövekedés nem akkor következik be, amikor belélegezzük a mellüreget.
Ez az első fontos ok, amiért belélegeznünk kell a hasat, különösen súlyos alapgyakorlatok végrehajtása során.
Nagyobb stabilitás a csomagtartóban
De nemcsak ez az endogén lengéscsillapító csökkenti a sérülésekre való hajlamot. A hasi légzés sokkal nagyobb stabilitást biztosít a csomagtartóban. Az ebből fakadó testfeszültség növekedése különösen fontos olyan nehéz alapgyakorlatoknál, mint a fekvenyomás, a holtemelés vagy a zömök.
Miért? - Mivel a súly kontrolláltabban mozgatható. Ez közvetett módon csökkenti a sérülések kockázatát, mivel a gyakorlat tisztább.
Ugyanakkor az ellenőrzött, robbanásveszélyes légzés és az ebből fakadó magas testfeszültség révén valószínűleg meg is teheti nagyobb súly mozog. Cserébe ez magasabb edzésintenzitáshoz, nagyobb terheléshez és ideális esetben ehhez vezet több izomépítés.
Biztosan tapasztalta ezt már:
Nagyon instabilnak érzi magát egy alapgyakorlat során, a súly rendkívül nehéznek tűnik, és valahogy felfelé kínozza a súlyt. Nagyon sok energiát kell fordítania a súly stabilizálására, amelyet jobban bele kellett volna fektetnie a gyakorlat felfelé irányuló mozgásába.
A stabilitás hiánya még azt is lehetővé teszi, hogy a technikája őröljön és pl. tipikus guggolási hibák . Ez viszont növeli a sérülések kockázatát.
Tehát látja: a magas testfeszültség rendkívül fontos a nehéz alapgyakorlatoknál.
Óvakodjon a magas és alacsony vérnyomástól
Egészséges erősségű sportolóként habozás nélkül beépítheti edzésébe a bemutatott hasi vagy préslégzést.
Ha azonban szív- és érrendszeri betegségekben szenved, vagy alacsony vagy magas vérnyomásban szenved, Nem tanácsolom, hogy az erőnléti edzés során alkalmazzuk a fent említett hasi légzést vagy nyomásos légzést.
Miért?
Nyomás alatt történő légzéskor nagyon magas vérnyomáscsúcsok lépnek fel. Ha vannak már fennálló állapotok, ezek a vérnyomáscsúcsok érrepedésekhez és a szív véráramlásának csökkenéséhez vezethetnek.
Ha alacsony vérnyomásban szenved, a nyomás alatti légzés szintén nem ajánlott. A préslégzés során a vérnyomás élesen emelkedik, de a gyakorlat után ismét hirtelen csökken. Az is lehet szédülés és a legrosszabb esetben is Elájul vezetni. Az elhaladás, miközben nehéz súlyokat emelnek a présgépen, vagy guggolás, nagyon veszélyes lehet.
Hogyan lélegezzek az edzés során korábbi betegségekkel?
Elsősorban orvosával kell konzultálnia erről. Alapvetően azonban elmondható, hogy az excentrikus mozgás és a koncentrikus mozgás során történő belégzésnek nincs negatív hatása a vérnyomásra.
Elveszítheti az edzés néhány előnyét, amelyet a hasi légzés vagy a préslégzés hoz magával. De a tünetek nélküli edzés és az egészség megőrzése a legfontosabb!
Légzési súlyzós edzés: Hogyan kell helyesen lélegezni a hasban?
Megállapíthatja, hogy belélegzi-e a gyomrát, azzal, hogy belélegzéskor a gyomra előre ível. A mellkason keresztül történő lélegzéskor a has befelé húzódik.
Ha még mindig "lélegzik", az nem probléma. Kifejezetten edzheti a hasi légzést, például a következő légzési gyakorlattal.
Légzési gyakorlat a sikeres hasi légzés érdekében
- Feküdj a hátadon, és tedd össze a kezeid a gyomrodon, hogy a középső ujjaid megérintsék a hasad gombját.
- Most lassan lélegezz ki, hogy a gyomrod behúzódjon.
- Most 2 másodpercig lélegezzen be kifejezetten a gyomrába, hogy az ujjai egymástól ne mozogjanak, és ne érjenek a köldökhöz.
- Ezután tartsa vissza a lélegzetét 1-2 másodpercig.
- Most lassan és tudatosan lélegzel ki.
- A hasfal ismét behúzódik, és középső ujjainak most újra egymáshoz kell érniük.
Most befejezi ennek a gyakorlatnak a néhány körét, amíg megszokja a hasi légzést.
Egy másik tipp a megfelelő hasi légzéshez
Ha továbbra is nehéz lélegezni a hasban, képzelje el a következő helyzetet:
Nagyon sokáig voltál víz alatt, és alig maradt oxigén a testedben. Most már láthatja a vágyott vízfelületet, és ússzon fel minél gyorsabban.
Amikor felszínre hozsz egyet nagyon mély lélegzetet, hogy testét ismét oxigénnel látja el.
Próbáld meg magadat ilyen helyzetbe hozni és utánozni ezt a leheletet. Ilyen felülettel mindenképpen belélegezné a gyomrát. Ehhez tartsa egy ideig a lélegzetét, és próbálja az első lélegzetet a gyomrába irányítani.
- De Basti, egyszerűen nem tudok lélegezni a gyomromba - nem használhatok csak egy súlyemelő övet?
Érvényes kérdés. De a súlyemelő öv valóban helyettesítheti a hasi légzést?
Súlyemelő öv a hasi légzés helyettesítésére
A súlyemelő öv, más néven edzőszíj vagy erőemelő öv, további intraabdominális nyomást hoz létre, akárcsak a mély légzés.
Ez úgy jön létre, hogy az övet különösen szorosan meghúzza. Az ilyen öv tehát hasonló hatásokat nyújt a stabilitás és a sérülések megelőzése szempontjából, mint a mély hasi légzés. Most azonban jön a nagy DE:
A mindennapi mozgásokat öv nélkül hajtják végre
Véleményem szerint azok, akik csak súlyos tehereket tudnak övvel emelni, hátrányokkal járnak a mindennapokban. Bútorcsomagoláskor például megnő a sérülések kockázata a helytelen légzés miatt, ha megszokja az övét.
A központi izmok gyengülése
Aki csak övvel edz, az kihagyja a fő izmok edzésének nagy részét - az öv aztán elvégzi a munka nagy részét.
Ennek eredményeként a központi izmok gyenge pontokká fejlődhetnek, és problémákat okozhatnak a nehéz terhek felemelésekor a mindennapi életben - ami visszavezet minket az első ponthoz.
Fokozott sérülésveszély
Péter innen Esztétikai blog nagyon találóan írja le a szememben, amikor azt mondja:
„Az edzőöv a hamis biztonság érzetét kelti. Ez a sérülések kockázatának növekedéséhez vezet, ha felesleges kockázatokat vállal a gyakorlatok során - például túlzottan nagy súlyokkal. "
Nincs mit hozzáfűznöm ehhez a ponthoz.
A hasi légzés a legegészségesebb légzés
A hasi légzés sokkal egészségesebb, mint a mellkas vagy a váll légzése.
Kevesebb energiát fogyaszt, csökkenti a vérnyomást és segíti az emésztést. Ezenkívül bevesszük a hasi légzést is több oxigén légzésenként mint mellkasi légzéssel. Ez azt jelenti, hogy kevesebbet kell lélegezni.
Tehát van értelme mindenképpen áttérni erre a légzési formára. Ez azt jelenti, hogy a hasi légzés közvetlenül használható sportolás közben is, és mellőzhető az öv.
Szokási hatások edzés közben
Személy szerint rajongok a függetlenségért az edzéseken. Mit akarok ezzel mondani?
Meg akarom akadályozni, hogy egy jó edzés függjön tőlem, például koffeintől vagy emlékeztetőtől. Szóval megpróbálom, A megszokási hatások elkerülése érdekében és csak akkor használjon koffeint vagy erősítőt, amikor nagyon szükségem van rájuk. Aztán felajánlják a kívánt hatást is, anélkül, hogy a korábbi megszokás miatt nekem a dózis többszörösét kellene bevennem.
Nekem hasonló edzőövvel.
Azt is szeretném, ha nehéz, tiszta, mély guggolást tudnék végezni ilyen öv nélkül.
Szeretek az övemet különösen nehéz mondatokhoz használni. Egyébként edzés közben az edzőtáskámban marad, mert nem akarom megszokni.
Tehát: igen, a súlyemelő övnek ugyanazok az előnyei vannak, mint a mély hasi légzésnek.
Ugyanakkor számos hátránya is van, amelyeket a mély hasi légzés nem hoz magával.
Légzőerő-edzés: Hogyan használhatom a hasi légzést edzés közben?
Gyakran azt hirdetik, hogy az excentrikus mozgás során be kell lélegezni, majd a mozgás koncentrikus szakaszában ki kell fújni. Tehát, ha fekvenyomásos lenne, akkor lélegezzen be, amikor leengedi a rudat, és kilélegez, amikor felfelé mozgatja a rudat.
Alapvetően sok gyakorlattal így lélegezhet. Alapvető gyakorlatokhoz azonban kissé be kell állítania a légzését a testfeszültség maximalizálása és a legjobb teljesítmény érdekében.
Maradjunk a fekvenyomás példájánál:
- Mielőtt leengedné a rudat, mélyen lélegezzen be a gyomrába, és feszítse meg a magját és a farizmát. Ez létrehozza a szükséges testfeszültséget.
- Ezután tartsa vissza a lélegzetét, miközben ellenőrzött módon engedi le a rudat a mellkasán.
- Abban a pillanatban, amikor felrúgja a rudat, robbanásveszélyes lélegzettel kilélegzi. Ez robbanékonyságot kölcsönöz a felfelé irányuló mozgásának, amely segít könnyebben felülemelkedni a mozgás "holtpontján".
- Ugyanakkor tartsa fenn a testfeszültséget a mag és a farizmok további megfeszítésével annak érdekében, hogy a koncentrikus mozgást szabályozottan teljesítse.
Nem baj, ha a kilégzést zajok kísérik. Például, ha nem hallja a légzést nehéz guggolás közben, valami nincs rendben.
Következtetés
A jövőben számos okból belélegeznie kell a gyomrát:
- A test saját lengéscsillapítójának megerősítése
A célzott hasi légzés növeli az intraabdominális nyomást, amely megvédi a szerveket, az intervertebrális lemezeket és a gerincünket.
- Nagyobb testfeszültség a megnövekedett magstabilitás révén
A testfeszültség rendkívül fontos a nehéz alapgyakorlatoknál, és a hasi légzés növeli. Szóval mi tudunk sérülésmentes és nehezebb testmozgás, ami viszont több izomhoz vezet.
A célzott hasi légzés edzhető. Például végezze el a fent említett légzési gyakorlatot.
A súlyemelő öv hasonló előnyöket kínál az intraabdominális nyomás és a fokozott testfeszültség szempontjából, mint a hasi légzés. Ugyanakkor az ilyen öv használatának számos hátránya is van.
- Nincs felkészülés a mindennapi élet nehéz stresszére
- A központi izmok gyengülése
- Fokozott sérülésveszély a hamis biztonság érzése miatt
- Szokási hatások edzés közben
Emellett emlékeztetni kell arra, hogy a hasi légzés a legegészségesebb légzési forma.
Nehéz alapgyakorlatok végrehajtása közben lélegezzen az excentrikus mozgás előtt mélyen a hasban a. Így fejleszti és fenntartja a megfelelő testfeszültséget. Csak a koncentrikus mozgás elején "engedik ki" a levegőt gyors, robbanásveszélyes lélegzéssel.
Remélem, hogy el tudott venni néhány új információt magának és a képzésének. Most szép vasárnapot kívánok, és érezze jól magát az edzés közbeni légzőgyakorlatok és hasi légzés kipróbálásával!