Légzési gyakorlatok Légzési technikák
Még akkor is, ha nincs súlyos alvászavarod, akkor is jó esély van arra, hogy azon emberek kategóriájába tartozol, akik nem pihennek elég jól. Fordulsz egyik oldalról a másikra, megfordulsz, irritálsz-e bármilyen apró zajt vagy egyszerűen vannak pillanataid, amikor felébredsz, és nem tudsz olyan könnyen elaludni? Nem számít, milyen kicsi a tünet, az alvási problémák súlyos, hosszú távú betegségekhez vezethetnek, és csökkenthetik életkedvüket és végső soron a másokkal való kapcsolatát.
Ha felismeri magát a fenti leírásban, és minden nap fáradtan és stresszesen ébred, javasoljuk, hogy próbálja ki a következőket légzési gyakorlatok, ami ellazítja a tested és az elméd, lehetővé téve, hogy abba az édes alvásba essen, amelyet régóta nem élveztek.
Légzőgyakorlatok az éjszakai alváshoz
A könnyű elalvás egyik legjobb módja olyan praktikus, hogy aligha jutunk eszébe: megfelelő légzés. Manapság, amikor mindig szökésben vagyunk és állandó stresszel járunk, a helyes légzés művészete elveszett. Ez azt jelenti, hogy nem oxigénezzük testünket megfelelően, ezért szenvedjük el a következményeket. Az egyik az, hogy nem alszunk jól. Ezért az altatók alkalmazása előtt ajánlott néhány egyszerű, de hatékony technikával megpróbálni megoldani a problémát.
Itt van 5 légzési gyakorlat, amelyek segítenek jobban aludni!
1. Vegyen egy mély lélegzetet
Igen, valószínűleg már kipróbálta, amit általános értelemben "mély légzésnek" neveznek. Több mint valószínű, hogy nem használta ki teljes mértékben az ebben a folyamatban részt vevő összes részt: a rekeszt, a hasi izmokat és a tüdőt teljes kapacitással. Amikor elméjét arra összpontosítja, hogy nagyon mélyen és lassan lélegezzen, a belélegzett levegő segít csökkenteni a pulzusát és a vérnyomását egyszerre. Egy 2010-es tanulmány kimutatta, hogy a lassú, mély légzés lehetővé teszi a parazimpatikus rendszer (a relaxációért felelős) számára, hogy "átvegye a gyeplőt" a szimpatikus rendszer kárára (amely kontrollálja a stresszreakciókat). Ezzel az egyszerű légzőgyakorlattal érezni fogja, hogy a mellkasa kinyílik, és a tüdeje tele van levegővel, mivel ez általában nem történik meg. Feküdjön le az ágyban, és próbáljon lassan és mélyen lélegezni 10 percig - ha ilyen sokáig sikerül, mert kevesebb, mint 5 perc alatt elalszik.!
2. Légzéstechnika 4-7-8
Ha egy konkrétabb légzési technikát szeretnél a kikapcsolódáshoz, akkor a 4-7-8 az Ön számára megfelelő. A stressztől és a szorongástól való megszabaduláshoz csak török helyzetben kell ülnie keresztbe tett lábbal, nyelvét a szájtetőbe nyomva, közvetlenül a fogai mellett. Ennek a helyzetnek a megtartása mellett csukja be a száját, és lélegezzen be annyi számot, mint 4, majd tartsa a belsejében lévő levegőt akár 7-ig, hagyva, hogy legfeljebb 8 szám jöjjön ki. Ismételje meg a folyamatot, amíg 4 teljes légzést nem hajt végre, és ha még több van meg kell ismételni.
3. Meditáció
Nem hiába lát egyre több cikket az interneten a meditáció előnyeiről. Ha eltekintünk e gyakorlat szellemi oldalától, akkor figyelembe vehetjük a meditatív gyakorlat egyik fő előnyét: az elme teljes ellazulását. Az a technika, amelyre itt hivatkozni fogunk, a légzéssel is összefügg: figyelni kell rá, és figyelni kell a tüdőbe jutó levegőt, hogy később ki lehessen dobni. Próbáljon teljesen mindent érezni: az orrlyukában lévő érzést, amikor belélegez, a mellkasának abban a pillanatban történő kinyílását, azt az érzést, hogy a tüdeje tele van, majd azt a pillanatot, amikor kilélegzi a levegőt, és milyen érzés a nyakán és az orrán. Amikor sikerül a lélegzetre fordítani a figyelmét, a stressz eltűnik, az izmok végül ellazulnak és az elme megnyugszik, ami azt jelenti, hogy végre képes leszel félretenni a nap folyamán felhalmozott gondokat és nyugodtan aludni.
4. Váltakozó orrlyukak
Ez a gyakorlat a jógából származik, amelyet "nadi shodhana" néven ismernek. Ez a légzés szabályozásának egyik módja az egyik orrlyuk elzárásával, egyszer belégzéskor, egyszer kilégzéskor. Amikor a szájon át lélegzik, az agy automatikusan észleli, hogy stresszel jár, míg az orrán keresztül lélegezve az agy által kapott jelek kikapcsolódáshoz vezetnek. Feküdjön az ágyban kényelmes helyzetben, és kezdje úgy, hogy belélegzi a jobb orrlyukát, és a jobb kezének gyűrűsujjával elzárja a bal oldalt. Ezután csukja be a jobb orrlyukat ugyanazon kéz hüvelykujjával, és távolítsa el az összes levegőt a mellkasból. Tartsa csukva a szemét, amikor megpróbálja ezt a légzési gyakorlatot, hogy a legtöbbet hozza ki pihentető hatásaiból.
5. Hosszan lélegezz ki
Egy másik jógatechnika a tüdőből való levegő eltávolítására szánt időre vonatkozik, amelynek meg kell dupláznia a belégzésére szánt időt. Tehát üljön kényelmes helyzetben, háromig lélegezzen be, majd 6-ig lélegezzen ki, ismételve az egész folyamatot, amíg álmosnak érzi magát. Úgy tűnik, hogy az önkéntes lassú légzés visszaállítja az idegrendszert azáltal, hogy szinkronizálja a szív, a tüdő és az agy idegi elemeit.
Ezek segítségével légzési gyakorlatok, gyorsabban tud elaludni, mint amennyit elképzelni gondoltál, miután az alvásod zavart és nyugtalan volt.