Légzőmeditáció az azonnali kikapcsolódáshoz Wunderweib
Nem mindig kell sokat pihenni. Önmagában a lélegzet nagyszerű eszköz lehet a stressz hátrahagyására. Ezért a héten az Éber hétfő kampány részeként remek légzési meditációt kínálunk a kikapcsolódáshoz és kikapcsoláshoz, valamint egyéb hatékony légzőgyakorlatokhoz.
A légzési technikák a tiéd nagyon személyes stresszoldó eszköz, hogy visszataláljon önmagához SOS-helyzetekben. Megmutatjuk, hogyan!
„Először vegyen egy mély lélegzetet, akkor minden rendben lesz”. Anyósod jó tanácsának hangzik, de valójában az a stressz, az idegesség és a pánikrohamok egyik legjobb eszköze. Bemutatjuk a szupersztárt a stresszölők között: A légzésed!
A lélegzet valódi csodaszer. Ellátja a testet létfontosságú oxigénnel, és az a vészfékezés SOS helyzetekben. Számos tanulmány kimutatta, hogy a légzés tudatosan ellazítja az elmét. Végezd el az önkísérletet, és légzőmeditációnkkal és egyéb légzőgyakorlatainkkal derítsd ki, hogy a lélegzeted mit tehet érted! Három egyszerű gyakorlatot adunk Önnek, amelyek támogatják Önt színpadi ijedtség, pánik vagy túlzott igények esetén, és nyugodtabbá teszik rendszerét. Kezdjük a légzési technikák eredeténél.
Segíthet: Jóga gyakorlatok stressz ellen
Pranayama: a jógi légzés
A légzési technikák korántsem újszerűek vagy trendiek. A jóga gyakorlatban a leheletet évezredek óta tudatosan manipulálják a stressz csökkentése, a figyelem felhívása és az elme felpezsdítése érdekében. Ezek a légzés speciális irányát „pránajamának” nevezik.
Egy 2006-os tanulmány kimutatta, hogy a pranajama gyakorlatok nemcsak csökkentik a pulzusszámot és a vérnyomást, hanem növelik a parasimpatikus aktivitást is. A paraszimpatikus idegrendszer a testünk autonóm idegrendszerének része, és elsősorban szervezetünk regenerálásáért felelős. Ez egyértelmű szóval azt jelenti: Ha a pupillák stresszes helyzetben kitágulnak, a szív elkezd versenyezni és az izzadságmirigyek aktiválódnak, a paraszimpatikus idegrendszer biztosítja, hogy a riasztórendszerünk helyreálljon, és a szervezet visszataláljon a normális tevékenységhez.
A lehelet támogathatja ezt a szabályozást, nemcsak a jógaszőnyegen, hanem pontosan ott, ahol a legjobban vagyunk - a mindennapi életben.
Légzési meditáció, mint segédeszköz a mindennapi káoszban
A mindennapi élet nemcsak erőforrásokat követelhet meg, hanem egyszerűen el is boríthat. Mert ha alig érkezel meg a nap végén, elszabadul minden pokol. A mindennapi káosz a mosás, a tészta főzés, a szórakozás a gyerekekkel és a csomagok átadása között vár. A „normális” rendetlenség a munka, a család és a kutya között idegtépő lehet, és kihozhatja az egyik vagy a másik ősz hajat. A következő technika segít ilyen helyzetekben:
1. gyakorlat: Kilégzés a szájon keresztül
Lélegezzen be mélyen és tudatosan az orrán keresztül. Húzza le a levegőt a gyomrába. Érezd, hogy a mellkasod kezdetben kitágul, végül levegő áramlik a hasadba. Most lélegezzen ki a száján keresztül.
Talán úgy érzi, hogy hagyja, hogy a levegő zajosan távozzon a száján keresztül. Sóhajtva lélegezhetsz ki mindent, amit ebben a pillanatban megkapaszkodsz. Minden feszültség, minden feszültség. Csak lélegezzen ki.
Ismételje meg ezt a gyakorlatot néhányszor. Lélegezzen be az orrán keresztül - és a száján keresztül. Figyelje, ahogy az állkapcsa ellazul, a válla ellazul, és arcvonásai lágyulnak. Ne felejtsd el, hogy csak ember vagy és képességeid korlátozottak. Megadod, amit adhatsz, és ez elég.
Ha egy egyszerű útmutatót keres a légzőgyakorlatokhoz, akkor nézze meg az irányított légzési meditációt a fenti videóban, amelyet itt vagy az Ön rendelkezésére bocsátunk vessen egy pillantást a 7Mind alkalmazásra. Itt vezetett meditációkat talál, amelyeknek középpontjában a lélegzet áll! Az olyan gyakorlatokkal, mint a "légzésmegfigyelés", néhány perc alatt visszatalálhat a belső egyensúlyához.
Keresse meg a pihenést a színpadi ijedtség és a vizsga szorongása mellett
A színpadi ijedtség nem kellemes érzés. Az arcok izzóak, a kezek izzadnak, a térdek gyengék. Nem kell rocksztárnak lenned ahhoz, hogy átélhesd a színpadi ijedtséget. Fontos beszélgetés, vizsgák vagy előadás a kollégák előtt szintén kiválthatja a színpadi ijedtséget. Szerencsére nem vagyunk tehetetlenül kitéve testünk reakciójának.
Körül izgalmas helyzetekben hogy újra megtalálja az utat a belső középpontjába és erőt merítsen, először vizualizálja a mostani helyzetet. Milyen a helyzet, amelyben jelenleg vagy? Legyen tisztában a lehetséges feszültséggel, anélkül, hogy túl sokat azonosulna velük. Csak figyeld meg, mi folyik benned ebben a helyzetben, majd fordítsd az egész figyelmedet a lélegzetedre.
2. gyakorlat: hosszabbítsa meg a kilégzést
Lélegezz be és ki nyugodtan az orrodon keresztül. A következő lépésben hosszabbítsa meg a kilégzést. Például belégzéskor számoljon négyig, majd hat másodpercig lélegezzen ki. Lélegezzen be négyet, kilégzett hatot. Minden lélegzetvételnél tovább lélegezhet, amíg az Ön számára kényelmes.
Figyelje meg, hogy a lélegzete minden alkalommal nyugodtabbá válik. Figyelje meg, hogy a nyugalom és a kikapcsolódás miként terjed a fizikai központból, amíg el nem érik az ujjbegyét és a lábát. Utolsó kísérletek, belső mosolyt kelteni. Számodra a tested és a helyzet, amelyben éppen vagy.
Még ha nem is úgy alakul, ahogy elképzelte, mégsem ez a világ vége. Semmi sem végleges, és minden állam csak ideiglenes. Hasonlóképpen, a beszélgetésnek, az előadásnak vagy a vizsgának van kezdete és vége.
Légzési technikák az érzelmi egyensúlyhiány érdekében
Harag, frusztráció, szomorúság és félelem. Az érzelmileg nehéz pillanatok gyakran hirtelen és meglepően következnek be. Azonnal elindítják a harc vagy menekülés mechanizmusát, amely arra ösztönzi szervezetünket, hogy azonnal támadjon, vagy csomagolja össze a dolgokat és meneküljön. A legjobb az, ha egyenesen a legközelebbi városba vagy az óceán túloldalára megyünk egy távoli országba.
Ugyanez vonatkozik ide: A negatív érzelmek jönnek és mennek. Ennek ellenére olyan intenzívnek érzik magukat, hogy testünk minden rostjával érezhetjük őket. Az érzelmekkel való teljes azonosulás az oka annak, hogy nehéz számunkra kívülről látni a helyzetet. A légzőgyakorlatok segíthetnek abban, hogy hátráljon egy lépést, és bizonyos távolságot nyerjen az érzéstől és a ravasztól:
Biztonságosan alszik: pihentető alvásmeditáció
3. gyakorlat: Chandra Bhedana
Gyakran a klasszikus légzés nem elég az SOS érzelmekkel. Az okok túl összetettek, az érzelmi állapot pedig túl zavaros. A Chandra Bhedana (gyakran Chandra Bheda néven is ismert) pranayama gyakorlat, ami eredeti értelemben erősíti a holdenergiát. A napenergiával szemben a holdenergia egy hűsítő és pihentető energia, amely eloltja a belső tüzet, és megnyugtatja a testet és az elmét. Ideális esetben gyakorolja a légzési technikát közvetlenül felkelés után vagy lefekvés előtt - vagy amikor egy érzelem elárasztja Önt.
Először foglaljon kényelmes helyet. Párnák vagy takarók támogathatják Önt.
Tudatosan igazítsa ki a gerincét. Nyugodtan gördítse le a vállát. Helyezze bal kezét lazán a combjára vagy az ölébe. Hajlítsa meg a jobb kéz mutató- és középső ujját. Helyezze a jobb hüvelykujját a jobb orrlyukára. Vegyen nyugodt levegőt a nyitott bal orrlyukon keresztül. Ezután csukja be a bal orrlyukát a jobb gyűrűs ujjával, és kilégezze a jobb oldalon.
Ez a sorrend a Chandra Bhedana körének felel meg. Ne aggódjon, ez bonyolultabban hangzik, mint amilyen. A legjobb dolog, ha lépésről lépésre átmész rajta.
Fontos, hogy a bal orrlyukon keresztül belélegezzünk, a jobb orrlyukon keresztül pedig kilégezzünk. Gyorsan képes lesz érzékelni, hogy a hűsítő hatás hogyan tisztítja meg az elmédet és nyugalmat hoz az elmédbe. Ez egészséges távolságot biztosít az érzelmeitől.
A légzési technikák különlegessége, hogy bármikor és bárhol gyakorolhatja őket. Ők a saját anti-stressz eszközei, hogy visszatalálhassanak önmagához SOS-helyzetekben. Nincs szükséged másra, csak magadra.
* Írta Sarah Schömbs a 7Mind-ből
Általában a 7Mind ingyenesen letölthető az App Store-ból. A teljes ajánlat eléréséhez előfizetés szükséges. A havi előfizetés 11,99 euróba kerül. Éves előfizetés esetén havi 4,99 eurót fizet, és egy életen át tartó előfizetés ismét 149,99 euróba kerül.