Lehetséges-e fogyni azáltal, hogy az omega-3 zsírsavakat szedi a portál
Már nem titok, hogy az omega-3 zsírsavak egészségesek, ezért a napi étrend szerves részének kell lenniük. Azonban sok fogyni vágyó ember hajlamos elkerülni mindenféle zsírt. Ez azonban nagy hiba, mert az omega-3 zsírsavak segíthetnek a fogyásban.
Az omega-3 zsírsavak nélkülözhetetlenek egészségünk szempontjából
Régóta világos: Az omega-3 zsírsavak nélkülözhetetlenek egészségünk szempontjából. A legfontosabb képviselők között van Alfa-linolénsav (ALA), eikozapentaénsav (EPA) és dokozahexaénsav (DHA).
Az ALA számos növényi ételben megtalálható. Például a len- és chia-mag, a kendermag (beleértve a kenderfehérjét is) és a dió, valamint az ezekből nyert olajok a leggazdagabbak az ALA-ban.
Az EPA és a DHA főleg a zsíros halakban és a halolajban található meg. De felhasználhatók is tenger gyümölcseiben, például zöld ajkú kagylóban és tengeri moszatban bizonyít. Fontos testfunkciókért játszanak, különösen a A szem és az agy fejlődése és működése fontos szerepet játszik. Megfelelő mennyiségű EPA és DHA a testünkben akár A depresszió és a gyulladás megelőzhető.
De nem tudjuk az összes omega-3 zsírsavat előállítani a testünkben. Ételünkkel feltétlenül be kell fogyasztanunk az ALA-t, hogy testünk szintetizálja belőle az EPA-t és a DHA-t. Mivel a De nem elég hatékony, a szakértők azt tanácsolják, hogy körülbelül 200-300 mg DHA-t és EPA-t vegyenek be (heti 2 halétel) hogy naponta juttassuk testünkbe, hogy megszerezhessük a testünk számára szükséges omega-3 zsírsavak mennyiségét.
Halolaj, mint turbó az anyagcseréhez
A halolajban található omega-3 zsírsavakat (DPA és EPA) gyakran egyszerűen omega-3 halolajnak nevezik. Amint azt a vizsgálatokban meg lehetett állapítani, képesek fokozni az emberi anyagcserét. Az anyagcserénk sebessége meghatározza a napi elégetett kalóriák számát.
Egy tanulmányban a kutatók azt találták, hogy az egészséges fiatal felnőttek anyagcseréje kb. 3,8% -kal nőtt napi 6 g halolaj bevitel mellett. Ez még a testzsír tömegét is csökkenti.
Nem csak az omega-3 zsírsavak növelik az anyagcserét fiatal felnőtteknél. Általában az életkor előrehaladtával az izomtömeg és az anyagcsere csökken, a zsírtömeg pedig növekszik. Éppen ezek a változások teszik az idős embereket fogékonnyá a funkcionális rendellenességek és a krónikus betegségek iránt, és végső soron az életminőség csökkenéséhez vezetnek. Egy 2015-től származó tanulmányban, amelyben a nők átlagosan 66 évesek voltak 3 g hosszú láncú omega-3 zsírsavak (zsírsavakból) Hal), azt találták, hogy a zsírsavak csökkenthetik ezeket a változásokat. Az anyagcsere sebességét az omega-3 zsírsavak 12 hetes bevétele előtt és után határozták meg. 10% -os növekedést mutatott edzés közben, 14% -ot pedig nyugalomban.
Ahhoz, hogy pontosan meg lehessen magyarázni az omega-3 halolaj emberi anyagcserére gyakorolt hatását, természetesen további vizsgálatokra van szükség.
Omega-3 zsírsavak a magasabb edzési hatás érdekében
A testmozgás során a halolaj formájában lévő omega-3 zsírsavak olyan hatást válthatnak ki, amely önmagához vezet Növelje az elégetett zsír és a kalória számát edzés közben. A szakemberek úgy vélik, hogy az omega-3 halolaj hozzájárulhat a zsír energiahordozásához a testmozgáshoz a szénhidrátok helyett.
Az egyik tanulmány az omega-3 halolaj és a rendszeres testmozgás egyéni és együttes hatásait vizsgálta a testösszetételre és a szív- és érrendszeri egészségre. Kiderült, hogy az omega-3 halolaj és a rendszeres testmozgás egyaránt csökkenti a testzsírt és elősegíti az anyagcserét és a szív- és érrendszeri egészséget.
Az omega-3 zsírsavak csökkenthetik az étvágyat
Kimutatták, hogy az omega-3 zsírsavak más egészségügyi előnyökkel is járnak növelje a jóllakottság érzését. Zsírsavakkal tehát tegyünk valami jót a testünknek és kerülje az éhségérzetet, amelyek folyamatosan visszatérnek, elrontva annyi étrend-tervet.
Az Appetite folyóiratban 2008-ban megjelent tanulmány szerint ezt be lehet mutatni a hosszú láncú omega-3 zsírsavak csökkentik az étvágyat.
Természetesen itt is további kutatásokra van szükség annak megvizsgálására, hogy a hosszú láncú omega-3 zsírsavak valóban javítják-e az elhízás étrendi kezelésének betartását, és valóban fenntartható-e a fogyás.
Fogyjon el és növelje az izomtömeget
Az omega-3 zsírsavak hatása nem mindenkire azonos. Egyesek számára nem okoz fogyást. Ennek ellenére segíthetnek a testzsír egy részének elvesztésében és az izomtömeg növelésében. Végül is ez nem azt jelenti, hogy a testben nincs változás, csak azért, mert a mérleg ugyanolyan súlyú, mint korábban!
Egy másik omega-3 vizsgálat azt mutatta A testzsír csökkenthető a súly csökkentése nélkül. Az elhízással (elhízással) küzdő alanyok étkezési naplót vezettek. Bár az energiafogyasztás és a halolajat tartalmazó étrend változatlan maradt, az összes zsírtömeg és a szubkután adipociták átmérője alacsonyabb volt a halolaj csoportban, mint a placebo csoportban.
Tipp: Ha figyelni kívánja az előrehaladást, használjon mérőszalagot, és ne skálát!
Mi legyen az omega-3 halolaj adagja a testzsír csökkentése érdekében?
Azokban a vizsgálatokban, amelyek az omega-3 halolaj pozitív hatását mutatták a testzsír-vesztésre, többnyire napi 300 mg és 3 g között használtak. Ez pontosan az EFSA által ajánlott adag tartományán belül van. Azt állítja, hogy a Az 5 g hosszú láncú omega-3 zsírsavak maximális napi adagját nem szabad túllépni kellene.
Ha nem akarja vagy nem tudja növelni a hosszú láncú omega-3 zsírsavak fogyasztását hal vagy más ételek formájában, akkor az üzletekben is kaphatók omega-3 kapszula formájában készült étrend-kiegészítők. A különböző gyártók kapszuláinak kiválasztásának megkönnyítése érdekében összeállítottuk a legjobb 6 omega-3 kapszula áttekintését.
Hal típusú omega-3 zsírsavak (DHA és EPA)
Spratt: 3080 mg EPA és DHA/100 g
Magas omega-3 zsírsavtartalmukkal egyetlen étel sem képes versenyezni. A spratt népszerű, mint hagyományos karácsonyi étel Norvégiában. Nálunk csak északon szoktak előfordulni, például aranysárga füstölt Kieli sprattként.
Szardella: 2313 mg DHA és EPA/100 g
A szardella kicsi hal, lágy, sötét és lédús hússal. Az üzletekben főleg pácolt, sós és intenzív ízű filé formájában kaphatók.
Szardínia: 2084 mg DPA és EHA/100 g
A halak legfeljebb 26 cm hosszúak és a heringcsaládba tartoznak. Nagyon kiadós és fűszeres ízűek, általában grillezve vagy egy darabban sütik.
Lazac: 1748 mg EPA és DHA/100 g
Úgy tűnik, a nevetés a legnépszerűbb hal. Alig más fajta kombinálható és készíthető ilyen változatos módon. Rózsaszín húsa gyönyörűen aromás és gyengéd. Sushiban nyersen fogyasztható, füstölve, sütve, pörkölve és főzve.
Makréla: 1327 mg DPA és EPA/100 g
A makréla füstölve különösen ízletes. Ekkor alakulhat ki legjobban a fűszeres aromája. A húsod annyira szaftos. Különösen a sok egészséges omega-3 zsírnak köszönheti. A füstölt makréla jól kombinálható tojással és burgonyával, vagy finom salátákhoz használható. De ugyanolyan íze van, mint egy friss filé a grillből vagy a sütőből.
Pisztráng: 1024 mg DHA és EPA/100 g
A pisztráng különösen népszerű lédús és puha, enyhe ízű húsa miatt. Gyakran megtalálható a hűtőszekrényben, füstölt halként. Annak érdekében, hogy füstölve kialakuljon teljes aromája, fogyasztás előtt szobahőmérsékletre kell hozni. A pisztrángot könnyű grillezni vagy frissen megsütni. Füstölve jó íze van kvark- vagy krémsajttal és gyökérzöldségekkel. Mint pisztráng kék főtt burgonyával, ugyanolyan népszerű az asztalon.
Tengeri keszeg: 927 mg DHA és EPA/100 g
A tengeri keszeg más néven tengeri keszeg, és az egyik legnépszerűbb halfaj a Földközi-tenger térségében. Nagyon jól elkészíthető otthon a grillen, a sütőben vagy a serpenyőben is.
Tonhal: 816 mg EPA és DHA 100 g-ban
Ez a hal megvásárolható konzervdobozban, fagyasztva vagy frissen a boltokban. Különböző módon készíthető. Akár frissen is fogyasztható, mint sushi vagy sashimi. De ugyanolyan finom a tonhal steak. Mindazonáltal csak rövid ideig lehet elkenni mindkét oldalon. A tonhalkonzerv jó adag fehérjét tartalmaz finom salátákban. Fűszerekkel és krémsajttal is étvágygerjesztő snack lesz. De vásárláskor figyeljen a tonhal eredetére, és rendszeresen válasszon alternatívákat, mivel szeretett földünk óceánjain a tonhalterületek már nagyon túlhalásztak.