Lélegezzen a magas vérnyomás és a stressz legjobb technikáival - FOCUS Online
A helyes légzés kapcsolja agyunkat relaxációs módba. Napi kétszer, néhány percig használják, a lassú légzés ugyanúgy működhet, mint gyógyszeres kezelés. Hogyan alkalmazza ezt az egyszerű légzési technikát azonnal, az először működik - és segít a fogyásban is.
Aligha figyel valaki a légzésére - és nem használja ki azt a nagy lehetőségeket, amelyek a tudatos belégzésnek és kilégzésnek is vannak. Mert a légzés sokkal több, mint pusztán az oxigén és az akkumulátorok feltöltése.
A belégzéssel és a kilégzéssel történő légzés lehetővé teszi számunkra, hogy egyensúlyban maradjunk, energiát nyújtsunk, ha aktívak akarunk lenni vagy stressznek vagyunk kitéve. "Az emberek azonban alábecsülik a kilélegző döntő manipulált változót" - magyarázza Thomas Loew, a Regensburgi Egyetemi Kórház Pszichoszomatika és Pszichoterápia Tanszékének vezetője.
A trükk a hosszú kilégzéssel
Miért olyan fontos a kilégzés? "Az oxigén csak akkor működhet minden sejtben, ha kilélegzik" - magyarázza a professzor. A trükk az, hogy ezt a fázist kissé meghosszabbítjuk, és így több időt adunk a sejteknek a regenerálódásra. Ez molekuláris szinten jól látható. Ebben a nyugalmi szakaszban a kilégzés, a sejtek úgymond helyreállnak.
Miért nem használják számunkra a keleti légzési technikák?
A lassú, tudatos légzés és a légzőgyakorlatok, mint az egészség egyik tényezője, régóta ismertek. "Az emberek évezredek óta sokat kísérleteztek a légzéssel. A Pranajama jógában például sokféle légzési gyakorlat és technika létezik" - magyarázza a pszichoszomatikus. Különleges légzési ritmusokat fejlesztettek ki itt minden egészségügyi problémára, minden élethelyzetre.
"Ezzel az a probléma, hogy a nyugati emberek gyakran elárasztanak minket ezekkel a kifinomult technikákkal" - mutat rá. A „Kicsi és egyszerű legyen” a jobb vezérelv, amely jobban megfelel mindennapi használatra. Minél egyszerűbb a technika, annál nagyobb az esély arra, hogy valóban elvégezzük ezt a légzési formát.
Így működik az egyszerű légzés lassítással
Általában percenként 10–12-szer lélegzünk. "A lassításhoz percenként félig-hatszor vágjuk fel" - számol be Thomas Loew, aki szintén ezen a területen kutat. Ez a szám megfelel az alvás közbeni légzési ritmusnak. Azt jelenti:
- Lélegezzen be 4 másodpercig,
- 6 kilégzés,
- lélegezzen így legalább tíz percig.
A "4610" rövidítés, néha "4711" -nek is hívják, egyszerűen azért, mert a kölni eau szám könnyebben megjegyezhető. Az azonban, hogy a kilégzés hat vagy hét másodpercet vesz igénybe, végső soron nem számít - magyarázza a professzor. De a percek száma fontos. "Néhány embernek öt perc dolgozik, de minél hosszabb, annál jobb" - számol be a szakember.
Az emberek túlnyomó többsége számára a "4610" bizonyított, amint azt az agy EEG vizsgálata is mutatja. Kimutatták, hogy ez a légzési ritmus befolyásolja az agytevékenységet, ahogy Thomas Loew is kifejti új könyvében.
kijelző
Hogyan használják az aneszteziológusok a lassú légzés hatásait
Egyébként az aneszteziológusok már régóta tudják, hogy a pozitív lassú légzés milyen hatással lehet - írja Thomas Loew: Ha egy műtét során emelkedik a vérnyomás, és vérnyomásválságot jeleznek, az orvos csökkenti a lélegeztetőgép légzési sebességét. A vérnyomás azonnal kissé csökken, a szívteljesítmény javul, a szív gazdaságosabban pumpál. Ez enyhíti a megterhelést és a beteg összességében nyugodtabbá válik.
A lassított légzés az agyban kezdődik
Tudatosan lassú légzéssel becsapjuk testünket arra, hogy azt gondoljuk, hogy alszunk. Ennek megfelelően reagál, és sok tevékenységet leállít. És regenerálódunk a szó legvalószínűbb értelmében egészen a sejtek szintjéig.
Mi áll e reakció mögött: A lassított légzés az agyban kezdődik, pontosabban a szimpatikus és paraszimpatikus idegrendszert irányító központi régióban. Van egy általános megnyugvás - amit az EEG tesztek egyértelműen mutatnak.
Ez a leállás befolyásolja a vérnyomást, a szívverést, az emésztést, az izomtónust, vagyis fizikailag. Bizonyos krónikus tüdőbetegségek, például asztma és COPD esetében a légzési technika kimutatta, hogy javítja a betegek tüdőfunkcióját és életminőségét. De az érzelmek, például az agresszió és a félelmek is csökkennek.
Kimutatták, hogy a magas vérnyomás csökken
Ezeket a hatásokat számos tanulmány bizonyította. "Tanulmányok kimutatták, hogy a lassú légzés csökkenti a vérnyomást, a szisztolés érték átlagosan 8 mm/Hg-rel, ami a felső érték" - számol be a tudós. Néhány ember számára a lelassult légzés ugyanolyan hatékony, mint a megfelelő gyógyszerek, például vérnyomáscsökkentők és szorongáscsökkentők.
Fogyjon le és hagyja abba a dohányzást lassú légzéssel
Végül, de nem utolsósorban, a légzési technika alkalmas impulzusok szabályozására, a túlsúly csökkentésére vagy a cigarettától való megszabadulásra is. "Az elhízás pszichoszomatikus betegség, viselkedési rendellenesség" - magyarázza Thomas Loew. Mivel a túlsúlyos ember pontosan tudja, hogy valójában nem szabad enni a csokoládét, de nem tud ellenállni az impulzusnak.
"Mielőtt kinyitná a hűtőszekrény ajtaját, azt tanácsoljuk, hogy néhány percig lassan lélegezzen, majd gondolja át, hogy valóban enni kell-e" - számol be a szakember. Már létezik egy tanulmány, amelyben a légzési technika csökkenti az étel utáni vágyat.
Ugyanez a helyzet a dohányzással, amely elvileg nem más, mint a lassú légzés - de a mérgező anyagok belélegzésével, mert a nikotin valójában stimuláló. Az a tény, hogy az emberek a dohányzást pihentetőnek érzik, a dohányzás módjának köszönhető. Röviden belélegzi, majd lassan ismét kifújja a füstöt: Lassított légzés, amely paradox módon felülmúlja a nikotin neurotoxin (stimuláló) fiziológiai hatását. Végül a dohányzás annyira pihentető a hosszú kilégzés miatt.
PDF útmutatónkkal mindössze 33 nap alatt - örökre - végre megszabadulhat a nikotintól.
Használjon naponta lassított légzést és/vagy a helyzettől függően a TV-vel és az APP-vel
A szakember azt tanácsolja pácienseinek, hogy lehetőség szerint minden nap gyakorolják a speciális légzést. Például, ha hosszú távon magas vérnyomást szeretne kontroll alatt tartani, akkor naponta kétszer kell edzenie, például a televízió előtt: Reggel, például a MOMA alatt és este a napi hírek alatt, lélegezzen a 4 és 6 szabály szerint legalább tíz percig.
A szükséges tempó fenntartásának megkönnyítése érdekében az egyik kéz ujjaival lassan négyig, majd hatig (plusz a második kézig) számolhat, és a hajlított karját minden alkalommal előre nyújthatja, hasonlóan a vezetéshez. Például, ha így kívánja enyhíteni az irodában a stresszt, és nem a kollégái előtt akarja csinálni, "megteheti a csendes helyen is, a légzési gyakorlat megkönnyíti a bélmozgást is, akkor két pozitív hatása van" - teszi hozzá Szakértő humoros. Ez a légzési forma azonnali segítségként is használható a vizsgák előtt vagy konfliktus esetén.
Ha nem akar számolni, akkor különféle digitális eszközök támogathatják Önt, például APP-k, például a Breathe vagy a Relax beállítás a fitneszórákban. Szintén viszonylag új az elektromos fogkefe, amely beállítja a légzési ritmust, és így még alacsonyabb a vérnyomás.
Meditáció, ének, jóga vagy lassú légzés a "4610" -vel - az összehasonlítás
A lassított légzés hosszú kilégzéssel a megnyugvás és a pihenés kulcsa. A múltban, például a középkorban, ezt a lelassult lélegzést természetesen mindennapjainkba beépítettük, például napi imádsággal vagy kántálással. "Az éneklés kapcsán gyakran kérdezik tőlem, mi a jobb, a lassú légzés vagy az éneklés?" - számol be a professzor. A fiziológiai hatás jobb, ha a légzés lassabb, de ha ezt nem tudja vagy nem akarja megtenni, akkor az éneklés jó ötlet.
És hogy viszonyul a lassú légzés a nehezebb légzési technikákhoz? "A lassú légzés az összes relaxációs technika közös nevezője - az autogén edzéstől a zen meditációig" - jegyzi meg a szakember. Ezen technikák közül sok összetett keretfeltételekkel, gyakorlatokkal és rituálékkal társul. A valóban kívánt hatáshoz - a mély relaxációhoz - valójában nem feltétlenül szükségesek. A lassított légzés alacsony küszöbű, egyszerű lehetőség, amely bármikor használható és ugyanolyan jól működik. Akár a jóga légzési technikát, akár a „4610” módszert választja, összehasonlíthatjuk a zongorázás megtanulásával, mondja Thomas Loew - megtanulhatja puszta hobbiként zongorázni, vagy igazi virtuózsá válhat. Ugyanez a helyzet a légzéssel is.