Lélegezzen megfelelően - éljen kevésbé stresszes módon

Kezdettől fogva nem volt annyira ismerős. Több mint 40 évig a lélegzetem röpke ismerős volt, akit csak néha vettem észre: sport közben, amikor abba kellett hagynom, mert túl kimerítettem magam, vagy az óceánban úszva, amikor egy hullám a víz alá taszított. És azt hittem, hogy megfulladok.

De jó tizenkét hónapig jó barátok vagyunk. És ez így is történt: Akkoriban elég elfoglalt voltam - serdülőkorú gyermekeim stresszesek voltak az iskolában, anyámnak éppen el kellett vinnie férjét az idősek otthonába, és kétéves tanfolyamot indítottam. Valójában túl sok. A gyomrom zakatolt, a légzésem nagyon sekély volt, ami még a szokásos jógaórákon sem változott, legalábbis a szőnyegen töltött időn túl.

Tedd a levegőt a barátunknak

Aztán véletlenül olvastam egy mondatot, amelyet Helga Segatz légzőterapeuta mondott, aki soha nem engedett el, ragaszkodott az agyamhoz: "Sokan elvesztették a kapcsolatot a lélegzetünkkel. Ha újra felfedezzük, barátunkká tesszük, mi leszünk jobb, ha megy. " De: Hogyan lehet olyanná tenni a barátot, aki van, de ugyanakkor érthetetlen? Felhívtam Segatz Helgát. "A problémánk - mondta a lány -, hogy mindig tervezünk, gondolkodunk, követünk egy célt. De a lélegzet félénk, nem tetszik neki. Barátságosan kell megközelítenünk, anélkül, hogy bármit is akarnánk tőle." Idő és türelem kell hozzá, magyarázta nekem, akkor ez a barátság nagy erőforrássá válhat számunkra.

Ami felhősnek tűnik, annak fiziológiai alapja van, mert a lélegzet az autonóm idegrendszer egyetlen funkciója, amelyet kontrollálni tudunk - ellentétben például a szívveréssel és az emésztéssel. A szeizmográfhoz hasonlóan az idegrendszer regisztrálja az összes mozgást és érzést, és ennek megfelelően állítja be a légzést. Ha megijedünk, akkor rövid időre megáll, ha stresszel, akkor gyorsabbá és laposabbá válik. Ez általában automatikusan történik. A hasba történő tudatos lassú és mély lélegeztetés azonban ellensúlyozhatja ezeket a reflexiós folyamatokat: A légzési ritmus csökken, így a szívverés is lelassul, a vérnyomás csökken, és mély relaxáció érzése lép fel. A két svájci Delia Schreiber és Roger Stutz a témában végzett 23 vizsgálat értékelésében megállapította, hogy a légzőgyakorlatok akár gyógyító hatással is lehetnek asztmára, fájdalomra vagy szorongásra.

Hogyan lélegzem?

A lehelet számunkra játszott különleges szerepéről - mondja Dr. idegtudós Ulrich Ott: "Összeköti a testet a pszichével. Világosabban érzékeli, hogy mit csinál, hogyan érzi magát. A légzés segít abban, hogy jobban odafigyeljünk testünk igényeire, és eljussunk a jelenbe, hogy elkerüljük a gondolatok körét. és oldja meg a negatív véleményeket. "

Hogyan csinálod, hogy? Helga Segatz azt tanácsolta, hogy először csak érezzek és nézzek: "Hogyan lélegezz, ha stresszes vagy, amikor új emberekkel találkozol, ha valami ismeretlen dolgot csinálsz? Vagy ha jól érzed magad? Melyik légzőterek áramlanak be A lehelleted? " Ezek közül megtudtam, hogy három különlegesen fontos: a felső, amely a kulcscsontoktól a mellkas alá nyúlik, a középső (a bordaívek végéig) és az alsó (egészen a szeméremcsontig). Tehát leültem és felfedeztem a lélegzetemet. Eleinte folyamatosan távolodott tőlem. Amint figyeltem rá, mindent rendben akart csinálni, mint egy majom, és nyugodtan és mélyen folyt. De idővel rájöttem. És megjegyezte: nem lélegzem be a gyomromat. Benn tartom, mint sok nő, valószínűleg abban a reményben, hogy a lehető leglaposabban néz ki. Ami sajnos nem segíti elő a belső békét. A hasi légzés aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert, az autonóm idegrendszer azon részét, amely felelős a relaxációnkért.

Amit én is találtam: kontroll őrült vagyok. Még akkor is, ha levegőt vesz. Éppen ezért a pranajama jógi légzési technikái olyan jól állnak nekem. Nagyon világos irányelvek és folyamatok vannak rájuk: 4-en a bal orrlyukon keresztül, 6-on a jobbon keresztül. ez tetszik.

Mélyítse el a lélegzetét

Segga Helga nem nagy rajongója, mindenekelőtt meg kell ismerkednie saját, egyéni légzési ritmusával - ahelyett, hogy ráerőltetett ritmusra kényszerítené. "Valójában a légzés arról szól, hogy mi vagyunk. Gyakran szeretnénk különbözni, hallani, hogy nincs igazunk. És akkor a lehelet ennek megfelelően kicsi lesz bennünk. Mindig úgy lélegezünk, ahogy az élet tesz minket De visszaszerezhetjük. Nőnek lenni a saját házában azt is jelenti, hogy az összes szobában lakhatunk, és nem csak a felső légtér két szobájában. "

Tehát ma tudom, hogy vannak olyan helyek bennem, ahová a lélegzetem könnyen és szabadon behatol (a mellkas). És mások, amelyekben nem hagyok helyet, szorítsák össze, és tegyék nagyon kicsivé (a gyomorban). Ezért megpróbálom követni Helga Segatz tanácsát: Ha egy helyen szoros, akkor meg kell próbálnom szélesebbé tenni mozgással, például úgy, hogy kört csinálok a medencében, vagy vízszintes ábrát nyolccal a vállövében vagy az alsó részén. Mozog. Egy idő után a légzés automatikusan kapcsolódik a mozgáshoz - és újra elmélyül.

Most még a légzési dátumokat is letiltom a naplómba, és néha közben végzem a légzési gyakorlatokat, például az S-Bahn-on. Tíz mély lélegzet elég ahhoz, hogy nyugodtabbnak érezzem magam. És amikor nagyon le akarok jönni, kétszer annyi levegőt veszek ki, mint amennyit bejövök.

Legyen csapata a lélegzetével

Jó nekem elengednem a hasfalat, még akkor is, ha folyamatosan emlékeztetnem kell magam erre. A testtartásom javul, mert kiegyenesedem, hogy az egész testemet levegővel töltsem fel. Különösen szeretek lélegezni a mellkasba - vagy a szívbe, ahogy a jógik mondják. Ez nyitottságot és teret teremt bennem, több helyet a csak létezésre, a harag vagy a harag feloldódik. Mióta lélegzetem és csapat lettem, számos módszert fedeztem fel, amellyel használhatom - feltölthetem magam energiával, megtalálhatom a ritmusomat, vagy kijuthatok a nyüzsgésből.

A barátságok gondoskodást igényelnek, sok együtt töltött időt és természetesen szeretetteljes figyelmet. A lélegzetem és én, jó úton járunk.

Csak lélegezzen jobban

Naponta körülbelül 20 000 alkalommal veszünk levegőt, körülbelül fél liter folyik be és ki nyugalmi állapotban. Az átlagos tüdőmennyiség azonban öt-hat liter - tehát még mindig történik valami! Ezek a gyakorlatok segítenek újra mélyebben és lazábban lélegezni:

1. gyakorlat: fedezze fel a lélegzetet - ismerje meg önmagát

Üljön nyugodtan és egyenesen egy széken, mezítláb és jól földelve a lábával. Fordítson be minden érzékét befelé. Lélegezz be és ki az orrodon keresztül. Körülbelül három percig figyelje meg a lélegzetét anélkül, hogy aktívan befolyásolná. Hol érzed őt Meddig lélegzik be és ki? A test egyik részében blokkolva van? Laposnak vagy mélynek érzi magát?

2. gyakorlat: Teljes légzés - ellazult és elmélyült

Üljön le nyugodtan, vagy feküdjön a hátán. Lélegezzen be a gyomrába, töltse fel az oldalsó bordáit és a mellkasát a kulcscsontjáig. Kilégzéskor egyenletesen és lassan engedje le a mellkasát és a hasát. Ismételje meg tíz mély lélegzetvételig.

3. gyakorlat: A szív légzése megnyugtat és feszültségmentesít

Üljön le nyugodtan, mezítelen lábával szilárdan a padlón, és tegye a kezét egymásra. Most lassan karikázza be az alsó kezet, miközben gyengéden belélegzi és kilélegzi. A tetején fekvő kezet passzívan mozgatják. Időnként küldjön kilégzést a szív felé.

Még több gyakorlatot tárunk fel a cikkben található légzőgyakorlatokban.

További olvasmányként

Segga Helga: "Csak lélegezz" (176 oldal, 12,99 euró, Rowohlt)

Ulrich Ott: "Egészséges légzéssel" (240 p., 18 euró, O. W. Barth)

Szeretne többet olvasni a témáról és beszélgetni más nőkkel erről? Ezután vessen egy pillantást a BRIGITTE közösség „Egészségügyi Fórumára”!

Szerezd meg a BRIGITTE-t előfizetésként - számos előnnyel. Itt közvetlenül megrendelheti őket.