Lélegzés a holtversenyben - Blog & Podcast Crossfit Langenfeld
Mint minden emelésnél, a holtversenyben is a siker és a biztonság kulcsa a légzés.
A holtemelés során az emelő gerincének semleges helyzetben kell maradnia a sérülések elkerülése és a súlyzó erejének maximalizálása érdekében. Annak érdekében, hogy az emelés során megmerevedjen a gerinc, a sportolónak egyensúlyt kell kialakítania az elülső és a hátsó mag izma között. Más szavakkal, a sportolónak "meg kell találnia a közepét". A gerinc megmerevedése azzal a képességgel kezdődik, hogy hatékonyan lélegezzen emelés közben.
Számos mechanizmus segíti a gerinc megemelését. A legfontosabb mechanizmus az intraabdominális nyomás. Ez a hasban megnövekedett nyomás, amely segít stabilizálni a gerincet, és emelés közben ideális semleges helyzetben tartja. Az intraabdominális nyomás növelése érdekében az emelőnek mélyet kell lélegeznie, és meg kell töltenie a gyomrot levegővel. Az emelőnek nyomást kell gyakorolnia azzal, hogy megpróbálja kilélegezni, anélkül, hogy a levegő távozna. Ezt Valsalva manővernek nevezik. Miután az emelés befejeződött, az emelőnek a következő ismétlés előtt be kell lélegeznie, és meg kell tennie egy másik Valsalvát, ha a súlya nagy. Ha a súly nagyon alacsony, akkor egy sportoló nagy levegőbevezetés nélkül meghúzhatja magját, de reflexszerűen visszatartja a lélegzetét a húzási szakaszban. Ezért sok emelő súlyemelő övet visel, amely elősegíti az intraabdominális nyomás kialakulását. Ha egy emelőt öveznek (megfelelően), a hasizmokat be lehet tolni az övbe a gerinc és a mag stabilizálása érdekében.
Képzeljen el egy sportolót, aki elég nehéz súlyt fog emelni. A holtversenyre való felkészülés során vegyen egy levegőt; majd a súly emelése közben elvégzik a Valsalva manővert. Egyes sportolók kilélegeznek, amikor elhaladnak a felvonó tapadási pontján. Ez gyakran azt eredményezi, hogy a sportoló kis zajt csap ki. Az egyik hátrány, hogy ha az emelő túl gyorsan lélegzik, elveszítheti a gerinc és a mag stabilitásának egy részét, amelyet a Valsalva manőver adott neki.
Egy másik változat az, hogy az emelő visszatartja a lélegzetét, amíg az ismétlés befejeződik. Ennek a módszernek az az előnye, hogy az emelő az intraabdominális nyomást fenntartja a felhajtóerő alatt. Hátránya, hogy az emelés lassú, vagy a sportoló kábultnak és kifulladtnak érzi magát.
Az utolsó lehetőség az, hogy az összeszorított fogakon keresztül lassan távozzon a levegő, miután áthaladt a liftben lévő "tapadási ponton". Ez biztosítja az egyensúlyt a két módszer között.
A Valsalva manőver elsajátítása elengedhetetlen a biztonságos és hatékony emeléshez. A legmagasabb szintű stabilitást és biztonságot nyújtja a gerinc számára, és javítja más felvonók teljesítményét is, például guggolás, áthelyezés, kiragadás stb.
Szeretne megerősödni és fittebb lenni, és megtanulni, hogyan kell biztonságosan mozogni edzés közben, majd kattintson ide.
INDÍTÁS MOST!