Lélek takarmány - alapanyagcsere, teljes anyagcsere sebesség; HAVER
Üdvözöljük az „Eat-Dich-slim” sorozat második cikkében. Annak érdekében, hogy egy kicsit tovább mélyedjek a kérdésben, és megmagyarázzak néhány alapfogalmat, szeretnék közzétenni néhány információt az alapanyagcsere sebességéről, a teljes anyagcsere sebességéről és a PAL indexről, valamint az egészséges táplálkozással és a fogyással való kapcsolatról.
1. Általános feltételek
Először is szem előtt kell tartani, hogy az ember nem gép, hanem hogy a test összes funkciója valamilyen módon kapcsolódik egymáshoz, és hogy a testnek természetesen szüksége van bizonyos tápanyagokra is minden funkció fenntartásához.
Ebben az összefüggésben megkülönböztetünk több kifejezést:
Alapanyagcsere sebesség = A metabolikus alapsebesség az az energiamennyiség, amelyre a testnek teljes nyugalomban szüksége van ahhoz, hogy képes legyen fenntartani az összes létfontosságú testfunkciót (például légzés, anyagcsere, keringés stb.).
Teljesítmény forgalom/PAL index = Az energia-anyagcsere leírja azt az energiát, amely a fizikai aktivitások elvégzéséhez az alapvető anyagcsere-sebesség mellett szükséges. A könnyebb számítás érdekében PAL faktorban van megadva.
Összes értékesítés = A teljes forgalom az alap- és szolgáltatási forgalom összege. Leírja a test számára napi szükséges teljes energiát, és sok különböző tényezőtől függ.
Ha hosszú távon egészségesen akar fogyni, akkor el kell érnie a kalóriadeficitet, mert a szervezet csak energiahiánnyal fogyaszthatja azt az energiát, amely már van a testben - egyebek mellett. a kicsi vagy nagy zsírpárnák, amelyektől annyira meg akarunk szabadulni.
Sokan, akik újak a témában, egyáltalán nem ismerik meg ezeket a kifejezéseket - lehet, hogy hallottak már róluk, de a legtöbbjük számára nem világos, hogy mi is ez és miért fontos. Mint én, amikor elkezdtem a diétás karrieremet.
Sok diéta gyors, nagy sikerrel csalogatja - "a jo-jo hatás nélkül!" Természetesen. Most részletesebben elmagyarázom, hogy ez miért nem működhet hosszú távon.
Ha le akarsz veszíteni néhány idegesítő fontot, fontos a "megfelelő" kalóriahiány kiválasztása. A hiány akkor helyes, amikor van alatt a teljes eladás azonban ról ről az alapanyagcsere sebessége. Biztosak akarunk lenni abban, hogy a test biztosítja a zsírpárnákat, de természetesen továbbra is fenn akarjuk tartani az összes testfunkciónkat. Körülbelüli útmutatóként a teljes eladás 80% -a az aznapi kalória ajánlott teljes mennyisége. Ez a százalék természetesen a súlytól függően változhat.
Példa:
Alapanyagcsere 1500 kcal + teljesítménycsere 800 kcal = teljes anyagcsere 2300 kcal
A 2300 kcal 80% -a = 1840 kcal, amelyet az embernek el kell fogyasztania ahhoz, hogy egészségesen fogyjon
Ez az érték rendben lenne - Ha a 80% túl közel lenne az alapanyagcsere sebességéhez, én személy szerint egy kicsit alacsonyabbnak választanám a hiányt,
hogy ne kerüljön túl közel az alapanyagcsere sebességéhez - már csak azért sem, mert nem egyszerűen kiszámítható. A kiszámított bazális anyagcsere arány csak iránymutatás - saját bazális anyagcsere sebességet pontosan mérhet a különböző sportklinikákon.
2. Az alapanyagcsere sebessége
Az interneten számos számológép található, amelyek segítségével meghatározhatja az alapanyagcserét. A metabolikus alapsebesség minden embernél más - befolyásolja például életkor, nem, súly vagy testalkat.
Azok, akik sokat sportolnak, hosszú távon növelik az alapanyagcserét. Azt gondolhatnánk, hogy a sportban csak a teljesítménykiadások lesznek érintettek, de ez nem igaz - ha sokat sportol, akkor izmokat is épít. A több izom azt jelenti, hogy a testnek több energiára van szüksége az összes izom megfelelő ellátásához. Az izomépítés ideális itt - ez nemcsak stimulálja az anyagcserét és a test általános megjelenését, hanem növeli az alapanyagcsere sebességét is.
2.1 Milyen következményekkel jár, ha hosszú távon a bazális anyagcserem alatt vagyok?
Először is, nincs hosszú távú következménye, ha mégis alkalommal az alapanyagcseréje alatt van. Nincs, ha lehet alkalommal meghaladja a teljes eladást. Ha azonban állandóan az alapanyagcsere alatt étkezik, súlyos és hosszú távú mellékhatások jelentkezhetnek.
Sajnos sok diéta nagyon alacsony kalóriabevitelt javasol (pl. 1000 kcal/nap) a sikeres fogyás érdekében. Ez egy ideig jól működhet, de az olyan hiánytüneteken kívül, mint a megfázás, fejfájás, hangulatváltozások, az egyik legismertebb mellékhatás a jo-jo hatás. Hetekig, hónapokig vagy akár évekig küzdesz és harcolsz azért, hogy végre lefogyj. Csalódott vagy, éhes és még mindig mindent megpróbálsz megtartani ezt az alacsony kalóriaszámot. Egy bizonyos ponton, ha nem adja fel előre, eljöhet az a nap, amikor megvalósítja a célját. És akkor? „Igen, végre újra ehetek!” Sokan hajlamosak mindent megenni magukban. Egyértelmű, hogy hízik. De az alapanyagcsere alatti elhúzódó evés nemcsak a diéta után túl sokat fogyasztók súlyát növeli. De azok is, akik csak valamivel többet esznek, mint korábban.
És miért? A test nem akar többet adni. Egyébként ez is megtörténik míg a diéta. A test gyorsan tanul. Igazodik az elégtelen energiaellátáshoz. Amint azt a legutóbbi "Eat yourself slim" cikkben már leírtuk, a zsírnak nagyon nagy az energiasűrűsége, és rendkívül fontos a szervezet számára. Ezért nem szeret lemondani róla. Megtanul kevesebbel boldogulni és őrzi zsírtartalmait, miközben a szemgolyónkat végezzük. Végül is kezelnie kell azt, amije van, hogy a végén ne éhen haljon. Nem is tudja, hogy elegünk van ennél többre, és hogy valóban csak a zsírtartalékainktól akarunk megszabadulni. Nem, szerinte éhínség tört ki.
Ettől eltekintve a bazális anyagcsere sebessége is csökken az idő múlásával. Minél gyakrabban és hosszabb ideig eszel az alapanyagcsere alatt, annál nehezebb időnként fogyni. Ha a diéta elején az alapanyagcsere arány mondjuk 1600 kalória, akkor 1900 nagyszerű lenne a fogyáshoz. De úgy döntünk, hogy csak 1000 kalóriát fogyasztunk. A diéta kudarcot vall, a jo-jo effektus következik, amint újra többet eszik, mint a fogyókúra alatt - és mivel a test ezt nem felejtette el gyorsan, és az alapanyagcsere sebessége már csökkent, a következő fogyókúrás kísérlet során az egészséges fogyáshoz szükséges kalóriák száma csak ott lehet továbbra is 1600 kalóriával.
A szervezet bekerül az úgynevezett éhezési anyagcserébe - erről valószínűleg egy későbbi bejegyzésben részletezek.
Nem azt mondom, hogy könnyű - semmiképpen sem. Sok időre, türelemre és mindenekelőtt idegekre van szükséged ahhoz, hogy egészséges és hosszú távon fogyj. De megéri a fáradságot. A jo-jo hatás nem, és az egészségi következmények sem; az csak több idegbe kerül.
Azok számára, akiket ugyanúgy érdekel a téma, mint engem, van egy érdekes fórumbejegyzésem ebben a témában:
⇒ Hogy egy összeomlási diéta majdnem elpusztította az életemet
2.2 A bazális anyagcsere sebességének kiszámítása
Ennek kiszámításának különböző módjai vannak - két képlet jórészt érvényesült.
Számítás Harris-Benedict szerint
Férfiak
Alapanyagcsere = 66,5 + (13,7 x súly kg-ban) + (5 x magasság cm-ben) - (6,8 x életkor években)
Broca beállítással (30 BMI-től)
Alapanyagcsere = (3,4 x súly KG-ben) + (15,3 x magasság cm-ben) - (6,8 x életkor években) - 961
Nők
Alapanyagcsere arány = 655 + (9,6 x súly kg-ban) + (1,8 x magasság cm-ben) - (4,7 x életkor években)
Broca beállítással (30 BMI-től)
Alapanyagcsere = (2,4 x súly kg-ban) + (9,0 x magasság cm-ben) - (4,7 x életkor években) - 65
Számítás a Mifflin-St. Jeor
Férfiak
Alapanyagcsere = (10 x súly kg-ban) + (6,25 x magasság cm-ben) - (5 x életkor években) + 5
Broca beállítással (30 BMI-től)
Alapanyagcsere = (2,5 x súly kg-ban) + (13,75 x magasság cm-ben) - (5 x életkor években) - 745
Nők
Alapanyagcsere arány = (10 x súly kg-ban) + (6,25 x magasság cm-ben) - (5 x életkor években) - 161
Broca beállítással (30 BMI-től)
Alapanyagcsere = (2,5 x súly kg-ban) + (13,75 x magasság cm-ben) - (5 x életkor években) - 911
Mindkét képlet eltérő eredményt ad - ezért mindkét képlet átlagát viszonylag pontos számításnak tartom.
2.3 Broca index kiigazítás
30-as BMI-től az úgynevezett Broca-indexet mindkét képlethez igazítják, vagyis a normál súly kiigazítását a számításhoz. Miért ilyen?
A testzsír százalékának növekedésével a testtömeg-kilogrammonkénti alapanyagcsere csökken. A Broca index kiigazítása nélkül az alapanyagcsere aránya túl magas lenne, mivel a vizsgálatok azt mutatják, hogy az izmok napi 13-20 kcal/kg nyugalmi állapotban égnek és a zsír csak napi 4-5 kcal/kg.
A Broca-kiigazítást természetesen nem nagyon sportos emberek számára szabad elvégezni, akik a magas izomtömeg miatt elérik a magas BMI-t, hanem csak nagyon túlsúlyos emberek esetében, akik testzsírjuk révén érik el a BMI-t.
3. A teljesítmény forgalma
A teljesítményforgalom kiszámításakor a saját tevékenységi szintjét veszi figyelembe. A könnyebb számítás és osztályozás érdekében az úgynevezett PAL-tényezőt alkalmazzuk. A PAL jelentése "Fizikai aktivitás szintje", vagyis a fizikai aktivitás mértéke.
Íme néhány példa a saját PAL-tényező beállítására:
-
Hétfőtől szerdáig az irodában dolgozik, és szinte kizárólag egész nap ül - az 1,4/1,5 körüli PAL-tényezőt használják alapul e 3 napra. Csütörtökön és pénteken viszont munka után aktívabb vagy, és 1-2 órás sportot űz. Ezekre a napokra inkább 1,6-1,7-es PAL-t feltételeznénk. Szombaton és vasárnap otthon vagy a tévé előtt, valamit oldalt csinálsz, vagy sétálsz vagy hasonlót. Ezekben a napokban 1,6-1,7-es PAL-t is használnál. Most lehetősége van mindennap külön-külön is. az áramforgalom kiszámításához, vagy a hét átlagos PAL-jának használatához, hogy megmentse az örök számtant. A PAL átlagértékeivel kezdem a példaszámítás előállítását. ((1,45 x 3) + (1, 65 x 4))/7 = kb. 1,56 átlagos heti PAL = kerekítés 1,6-ig.
Most kiszámíthatja az áramforgalmat
3.1 A szolgáltatás forgalmának kiszámítása
A szolgáltatás forgalmát a következőképpen számolják:
Alapanyagcsere sebesség x (PAL faktor -1)
Számítás az első példához (lásd fent)
Fiktív alapanyagcsere 1600 kcal x 0,6 = 960 kcal
4. A teljes értékesítés
A teljes forgalom az alap- és szolgáltatási forgalom összegét jelenti. Ez azt a kalóriamennyiséget jelenti, amelyet naponta fogyaszthat, anélkül, hogy növelné vagy lefogyna.
Két számítási módszer létezik, amelyek ugyanazt az eredményt hozzák:
- Bázis forgalom + teljesítmény forgalom = teljes forgalom
- Bázis forgalom x PAL tényező = teljes forgalom
Ha képletekkel szeretné megtakarítani a fáradságos számítást, van néhány táblázat és számológép az interneten. A táblázat, amellyel a legjobb tapasztalatokat szereztem, itt található:
⇒ David Winkler táblázata a kalóriaszámításhoz
5. Megfelelő mennyiségű kalória a fogyáshoz
A legfontosabb információ erről: Adjon testének elegendő tápanyagot és kalóriát, amelyre szüksége van az alapellátáshoz. Más szavakkal - próbáljon meg soha nem landolni az alapanyagcsere alatt. Idők a test természetesen megbirkózik ezzel - nem pontosan egy napra számol, mint mi, hanem egy időtartam alapján. Hosszú távon azonban még mindig felül kell lennie az alapanyagcserén és az összes anyagcserén felül, hogy lefogyjon.
Mint már fentebb leírtuk, a teljes forgalom 80% -a irányadó érték - a százalékos értéket ki kell igazítani, ha a kalóriák száma túl közel lenne az alapanyagcsere sebességéhez. Ilyen esetekben az arany és a teljes értékesítés közötti arany középutat választja.
Iránymutatásként a kalóriahiány nem lehet nagyobb, mint 500 kcal, annak érdekében, hogy egészséges és hosszú távon fogyjon. Ha túl nagy a kalóriadeficitje, fennáll annak a veszélye, hogy éhségcsere-anyagcserébe kerül, ami elkerülhetetlenül jojó-hatáshoz vezet. Természetesen nem ezt akarjuk.
Az interneten és a különféle szakirodalmakban mindenfélét elhitetnek ezzel a témával. A tápszertől kezdve a „csodatablettákon” át az éhezési étrendig - mindezt úgy árulják el, mintha szuper gyorsan, szuper egészségesen és mindenekelőtt hosszú távon fogyhatna. Nagy erőfeszítések nélkül, anélkül, hogy feladnánk. Legkésőbb az első jo-jo effektussal hamar rájössz, hogy a legtöbb nem más, mint hazugság.
Tehát egy utolsó kérés:
Ügyeljen arra, hogy ne fogyasszon túl kevés kalóriát!
Minden más hosszú távon csalódottá és boldogtalanná tesz. A legrosszabb esetben még beteg is. Egyél eleget, éld az életed, érezd jól magad.
3 hét alatt nem ette meg a kilókat, amelyeknek lehet túl sok.
Búcsúzzon hát attól a gondolattól, hogy néhány hét múlva újra elveszítheti.
Idő és türelem kell hozzá. De nem vagy egyedül! Szánjon rá időt, kényeztesse magát valamivel. A végén elégedett leszel!