Lendülj az álomfigura felé
Bemutatkozás
Álljon a gömbpárnára. Láb csípő szélessége egymástól. Irányítsa tekintetét egy szemmagasságú pontra. Ne nézz le. Hozza fel a karját, és hajoljon a feje fölé. Tartsa ezt a helyzetet öt lélegzetvételig.
Hajlítás
Álljon csípő szélességben, a karok eleinte lazán lógnak a test mellett. Hajlítsa meg a lábát. Tolja hátulját hátulra, mintha le akart volna ülni. Nyújtsd előre a karjaidat. A tenyerek egymással szemben állnak. Állj fel újra. Ismételje meg hatszor.
Letérdel
Helyezze a bal térdét a párna közepére. A csípő éppen a térde felett van. Jobb térd lebeg a padló felett. Attól függően, hogy stabilan érzi magát, a jobb lábát a földre támaszthatja, vagy felfüggesztve tarthatja. Tartson öt lélegzetet, váltson oldalt.
1. lépés:
Balerina állvány közvetlenül a párnán. Kapaszkodjon a polcon vagy a falon. Mozgassa a bal lábát az egyik oldalra. Tegye a lábujját a földre. Helyezze a bal kezét a hasára, feszítse meg a gyomrát (alul). 2. lépés: Lazítsa meg a bal lábát a padlóról. Tartsa a karokat kissé hajlítva a mellkas szintjén. Az ujjak egymásra mutatnak. Tartson öt lélegzetet. Oldal módosítása (fent).
1. lépés:
Az alkar megtámasztása Támassza át alkarját a párna vállszélességében. Tenyér egymásnak. Nyújtsa hátra a lábakat, hogy a test egy vonalat képezzen (fent). 2. lépés: Emelje fel a jobb lábát. Tarts rövidet. Vissza az 1. lépésre. Oldal módosítása. Ismételje meg 10-szer (alább).
1. lépés:
Crunch fekvő helyzetben, párnák a háta alatt. Tegye a kezét a feje mögé. A könyök kifelé mutat. A kilátás felfelé megy. A hátlap teljesen a párnán fekszik (fent). 2. lépés: Lassan tekerje fel a felsőtestet, amíg a válla már nem érinti a párnát (lent). Tartsa rövid ideig, majd lassan térjen vissza az 1. lépésre. Ismételje meg 15-ször.
1. lépés:
Helyezze a gyertyát a párnára az alsó hátával. Támogassa a karját a földre. Nyújtsa a lábakat egyenesen felfelé. A tekintet talpra megy. Húzza a köldöket a gerinc felé. Ne essen az üreges hátba (fent). 2. lépés: Hajlítsa meg a lábát 90 fokra. Ezután nyújtson újra. Ismételje meg 15-ször (alább).
1. lépés:
Lift Tegye a párnára testének jobb oldalával. A jobb kar a test meghosszabbításaként kinyújtva, a jobb láb kissé hajlítva a padlón. Nyújtsa bal karját a testével párhuzamosan, tenyérrel előre. A bal láb pihen a jobb láb fölött. 2. lépés: Emelje fel a jobb karját a padlóról, tekerje felfelé a felsőtestét, és emelje fel a bal lábát egyenesen. Tartsa röviden a pozíciót. Vissza az 1. lépésre. Ismételje meg tízszer, váltson oldalt.
Dinamikus meditáció
Üljön a párna közepén. Keresztezd az alsó lábadat. Helyezze az alkarját lazán a térdére. A tenyér felfelé néz. A mutató- és hüvelykujj könnyedén érintik egymást. Csukd be a szemed. A párna elnyeli a test természetes rezgéseit, támogatja az álló helyzetben lévő ülést és elősegíti a finom, apró kompenzációs mozgásokat. Maradjon helyzetben négy percig.
Ölelés
Feküdjön arccal lefelé a Dynair XXL-en, mintha egy párna lenne. Csukd be a szemed, öleld meg a párnát, és élvezd a gyengéd ringatást - ameddig csak akarsz ...
Pilóta
Fektesse hasra a párnát. Először távolítsa el a lábát, majd a karját a padlóról. Próbálja egyensúlyba hozni testét az instabil Dynair-XXL-en. Lélegezzen egyenletesen. Tartsa 30 másodpercig.
orrszobor
Középezze a bal térdét a gömbpárnára. Támassza elé a kezeit. Enyhén hajlítsa meg a karját. Nyújtsa hátra a jobb lábát, hogy egy vonalba kerüljön a törzsével. Tartsa a feszültséget öt lélegzetvételig. Oldalt váltani.
Butt push
Feküdj a hátadon, helyezd a karjaid a tested mellé. Hajlítsa meg a lábát. Helyezze a lábát a párna közepére. Tolja fel a csípőjét, amíg a törzse és a combja egy vonalba nem esik. Tarts rövidet. Engedje le a fenekét, ne tegye le. Ismételje meg ötször.
Oldalsó emelés
Fektesse a bal oldalon. Támassza bal alkarját a párna közepére. A lábak egymás fölé vannak nyújtva. Tolja fel a csípőjét úgy, hogy teste átlós legyen. Nyújtsa felfelé a bal karját. Tartson öt lélegzetet, váltson oldalt.
Kölcsönhatás
Fektesse hasra a párnát. Nyújtsa előre a karjait, tárja szélesre, támassza meg a kezét. Nézz a földre. Tegye a bal lábát egyenesen a földre. Hajlítsa a jobb lábát 90 fokra. Ezután nyújtózkodjon, hajlítsa meg a bal oldalát. Ismételje meg 15-ször.