Lenmag előny f; Az egészség, az ételforrások, a fogyókúra receptjei és tippjei
Jobb fogyás, gyorsabb durranás, egészségesebb életmód! A lenmag 3 előnye (2020 november).
A lenmag az új csodaélelem? Az előzetes vizsgálatok azt mutatják, hogy segíthet a szívbetegségekben, a cukorbetegségben és az emlőrákban.
Egyesek a világ egyik legerősebb növényi táplálékának nevezik. Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy csökkentheti a szívbetegségek, a rák, agyvérzés és a cukorbetegség kockázatát. Ez elég nagy megrendelés egy apró vetőmag számára, amely évszázadok óta létezik.
A lenmagot már Kr.e. 3000-ben felhasználták. Babilonban termesztik. A 8. században Nagy Károly király annyira hitt a lenmag egészségügyi előnyeiben, hogy olyan törvényeket fogadott el, amelyek alattvalóit követelték meg annak fogyasztására. Most, tizenhárom évszázaddal később, egyes szakértők azt mondják, hogy előzetes kutatásaink vannak annak alátámasztására, amit Nagy Károly gyanított.
A lenmag manapság mindenféle ételben megtalálható, a keksztől kezdve a fagyasztott gofritól a zabpehelyig. A Lenügyi Tanács becslése szerint csak az Egyesült Államokban és Kanadában csaknem 300 új lenalapú terméket dobtak piacra 2010-ben. Nemcsak a lenmag iránti fogyasztói kereslet nőtt, hanem a mezőgazdasági felhasználás is megnőtt. A lenmagot mindazon csirkék etetésére használják, amelyek tojást tojnak, amelyekben az omega-3 zsírsavtartalom magasabb.
Bár a lenmag mindenféle egészséges összetevőt tartalmaz, elsődleges egészséges hírnevét háromnak köszönheti:
- Omega-3 zsírsavak, "jó" zsírok, amelyekről kimutatták, hogy szív-egészséges hatások vannak. Minden evőkanál lenmag körülbelül 1,8 g növényi omega-3 zsírsavat tartalmaz.
- Lignans, amelyek gyógynövényes ösztrogén és antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek. A lenmag 75-800-szor több lignánt tartalmaz, mint más növényi eredetű élelmiszerek.
- Rost. A lenmag oldható és oldhatatlan típusokat egyaránt tartalmaz.
A len egészségügyi előnyei
Bár Lilian Thompson, PhD, a Torontói Egyetem nemzetközileg elismert lenmagkutatója szerint a len egészségének egyik előnyét sem jelölné "véglegesen megalapozottnak", a kutatások szerint a len növelheti egyes rákos megbetegedések, valamint a szív- és érrendszeri kockázatokat Csökkentheti a betegségeket és a tüdőbetegségeket.
A legújabb vizsgálatok kimutatták, hogy a lenmagnak védő hatása lehet az emlőrák, a prosztatarák és a vastagbélrák ellen. Úgy tűnik, hogy a lenmag legalább két összetevője hozzájárul - mondja Kelley C. Fitzpatrick, a kanadai Lengyel Tanács egészségügyi és táplálkozási igazgatója.
Állatkísérletekben a lenmagban található omega-3 zsírsav, az úgynevezett ALA gátolta a daganatok előfordulását és növekedését.
folytatás
A lenmagban lévő lignánok némi védelmet nyújthatnak a hormonérzékeny rákok ellen anélkül, hogy beavatkoznának a tamoxifen emlőrák gyógyszerbe. Thompson szerint néhány tanulmány kimutatta, hogy a lignánok pubertáskori bevitele csökkenti az emlőrák kockázatát, és növelheti az emlőrákos betegek túlélését.
A lignánok elősegíthetik a rák elleni védelmet azáltal, hogy blokkolják a hormonanyagcserében részt vevő enzimeket, és befolyásolják a tumorsejtek növekedését és terjedését.
A lenmag néhány egyéb összetevőjének antioxidáns tulajdonságai is vannak, amelyek elősegíthetik a rák és a szívbetegségek elleni védelmet.
Szív-és érrendszeri betegségek
Kutatások szerint a növényi alapú omega-3 zsírsavak különféle mechanizmusok révén támogatják a szív- és érrendszert, beleértve a gyulladáscsökkentő hatásokat és a szívverés normalizálását. Fitzpatrick szerint új kutatások szerint a lenmagnak jelentős vérnyomáscsökkentő hatása van. Ezek a hatások mind az omega-3 zsírsavaknak, mind a lenmagban található aminosav csoportoknak köszönhetők.
Számos tanulmány azt sugallja, hogy a magas lenmag omega-3 zsírsavtartalmú étrend megakadályozza az artériák megkeményedését, és megakadályozza a plakk felépülését az artériákban azáltal, hogy a fehérvérsejtek tapadnak az erek belső burkolatán.
"Kimutatták, hogy a lenmagban lévő lignánok akár 75% -kal csökkentik az érelmeszesedés kialakulását" - mondja Fitzpatrick.
Mivel a növényi alapú omega-3 szerepet játszhat a szív természetes ritmusának fenntartásában is, hasznosak lehetnek a szabálytalan szívverés (aritmiák) és a szívelégtelenség kezelésében. További kutatásokra van szükség ezzel kapcsolatban.
A lenmag napi fogyasztása szintén javíthatja a koleszterinszintet. Az LDL-szintet vagy a "rossz" vér koleszterinszintet a szívbetegségek, az elhízás, a cukorbetegség és a metabolikus szindróma fokozott kockázatához kötik. A menopauzás nők vizsgálata az LDL szint csökkenését mutatta, miután a nők napi 4 evőkanál lenmagot ettek. Fitzpatrick szerint a lenmag koleszterinszint-csökkentő hatása az omega-3 ALA, a rost és a lignán együttes előnyeinek eredménye.
Az előzetes kutatások azt is sugallják, hogy a lenmag napi lignán bevitele kissé javíthatja a vércukorszintet (a hemoglobin A1c vérvizsgálattal mérve 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő felnőtteknél).
folytatás
A lenmag két összetevője, az ALA és a lignán csökkentheti bizonyos betegségek (például a Parkinson-kór és az asztma) gyulladását azáltal, hogy blokkolja bizonyos gyulladáscsökkentő szerek felszabadulását - mondja Fitzpatrick.
Kimutatták, hogy az ALA csökkenti a gyulladásos reakciókat emberben. Állatkísérletek kimutatták, hogy a lignánok számos gyulladásgátló anyagot képesek csökkenteni.
Az artériák plakk-felhalmozódásával járó gyulladás csökkentése másik módja lehet a lenmagnak a szívrohamok és agyvérzések megelőzésében.
Forró villanások
A menopauzás nők 2007-ben publikált tanulmánya szerint két evőkanál lenmag, gabonafélék, gyümölcslé vagy joghurt keverékével naponta kétszer kettévágta hőhullámukat. A hőhullámok intenzitása szintén 57% -kal csökkent. A nők különbséget észleltek, miután csupán egy hétig szedték a lenmagot, és két héten belül maximális előnyöket értek el.
Egy másik tanulmány azonban nem számolt be a hőhullámok jelentős csökkenéséről a posztmenopauzában szenvedő nők és az emlőrákos betegek között, akik 410 milligramm lenmagból készített fitoösztrogént és egy placebót fogyasztó nőt fogyasztanak.
Az eredmények - Thompson szerint - összhangban vannak más tanulmányokkal, amelyek nem mutattak szignifikáns különbséget a lenmag és a placebo közötti hőhullámokra gyakorolt hatásban
A lenmag nem varázslatos golyó
Csábító a lenmagot szuperélelmiszernek tekinteni számos lehetséges egészségügyi előnye miatt. Ne feledje azonban, hogy nincs olyan mágikus étel vagy tápanyag, amely javítaná az egészséget.
Fontos, hogy mindig az egészséges életmód részeként válassza a jó táplálkozást.
Ki ne használjon lenmagot?
Thompson szerint mindaddig, amíg többet nem tudunk, a terhes nők és a potenciálisan szoptató anyák ne egészítsék ki étrendjüket lenmaggal.
"Saját állatkísérleteink kimutatták, hogy ezekben a szakaszokban a lenmagnak való kitettség megvédheti az emlőrákot. Egy másik kutató vizsgálata azonban ennek ellentétes hatását mutatta" - mondja Thompson.
Tippek a lenmag használatához
Sok szakértő úgy véli, hogy jobb a lenmag fogyasztása, mint a lenmagolaj (amely a magnak csak egy részét tartalmazza), hogy az összes összetevőt megszerezze. Maradjon velünk, amíg a kutatók kutatnak.
folytatás
Thompson szerint: "A lenmag általában jó választás, de lehetnek olyan különleges helyzetek, amikor a lenmagolaj vagy a lignán (a lenmagban természetesen megtalálható mennyiségben) ugyanolyan jó."
Mennyi lenmagra van szüksége? Az egészségügyi előnyök elérésének optimális dózisa még nem ismert. A kanadai Lengyel Tanács szerint azonban napi 1-2 evőkanál lenmag ajánlott.
További tippek a lenmag felhasználására, vásárlására és tárolására:
folytatás
Lenmag recept
Készen áll a lenmag kipróbálására? Íme egy recept a kezdéshez A len szakácskönyv: receptek és stratégiák, hogy a legtöbbet hozza ki a világ legtermelékenyebb növényéből.
Gyümölcsös lenmag muffin
Ezek a nedves és ízes lenmuffinok nemcsak Önnek, hanem ízüknek is jót tesznek.
1/2 csésze tört ananász konzervlével
1/2 csésze finomra vágott alma (bőrrel)
1 nagy tojás, ha van, magasabb omega-3, enyhén felvert
2 tojásfehérje (vagy 1/4 csésze tojáshelyettesítő)
1/2 csésze mazsola, ribizli (vagy más szárított gyümölcs, apróra vágva)
1 1/4 csésze fehérítetlen fehér liszt
- Melegítsük elő a sütőt 400 fokra. Bélelje ki a muffinsütőt papír vagy fólia betétekkel. Kefélje meg a tálcák belsejét egy rövid spriccel repce főző spray-vel.
- Egy nagy keverőtálban keverje össze az ananászt a levével, almával, repceolajjal, tojással, tojásfehérjével vagy tojáshelyettesítővel, tejföllel és melasszával, amíg a keverék világos és puha nem lesz. Keverjünk hozzá mazsolát vagy szárított gyümölcsöt.
- Közepes tálban keverje össze a lisztet, a sütőport, a szódabikarbónát, a sót és a lenmagot.
- Add a lenmagkeveréket a tejfölös keverékhez, és lassú ütemben keverd addig, amíg össze nem keveredik (a tészta kissé darabos lesz). Kanálon 1/4 csésze tésztát az elkészített muffinsütőbe.
- Süsse az előmelegített sütő közepén körülbelül 20 percig, vagy amíg a muffinok aranybarnák és ruganyosak lesznek.
Tápanyagelemzés: Muffinonként: 194 kalória, 5 g fehérje, 31 g szénhidrát, 5,5 g zsír, 0,8 g telített zsír, 2,1 g egyszeresen telítetlen zsír, 2,6 g többszörösen telítetlen zsír, 20 mg koleszterin, 4, 5 g rost, 224 mg nátrium, 1,7 g omega-3 zsírsav. Kalória zsírból: 28%.
Recept újból kinyomtatva engedélyrel.
Elaine Magee, MPH, RD, számos táplálkozással és egészséggel foglalkozó könyv szerzője. Véleményed és következtetésed a sajátod.