Lenmag kalóriák, tápértékek; EGY ÉRTESEBB egészségügyi előnyöket
Akár a salátán, akár kenyérben, vagy müzliként: a kicsi magokban minden megtalálható. A lenmag sokoldalú, ízletes és jót tesz az egészségünknek. Tudjon meg többet a kalóriákról, a tápértékekről és arról, hogy mitől egészséges a lenmag itt.
Tartalomjegyzék
- Fontos tápanyagokat tartalmaznak
- Gazdag omega-3 zsírsavakban
- Csökkentheti a rák kockázatát
- Magas rosttartalmúak
- Gazdagok lignánokban
- Javíthatja a koleszterinszintet
- Csökkentheti a vérnyomást
- Segítheti az emésztést
- Segíthet a fogyásban
- A chia magok versenyeznek egymással
- Tudás elvitelre
A lenmag az egyik legrégebbi kultúra, és a civilizáció kezdete óta növekszik. Megvásárolhatja mind a klasszikus barna magokat, mind a kevésbé ismert arany változatot. Tápanyagtartalom és kalória tekintetében azonban alig különböznek egymástól.
Itt megtudhatja, mitől egészséges a lenmag, hogyan lehet megelőzni a betegségeket és segíteni a fogyásban.
1. Fontos tápanyagokat tartalmaznak
Kis magok, nagy hatással: Az aranybarna erőművek nemcsak szuper növényi fehérje- és zsírforrások, hanem fontos mikroelemeket is tartalmaznak, beleértve a mangánt, a B1-vitamint és a magnéziumot.
Fehér lenmag 100 grammonként 488 kalória és ezért nem tartoznak az energia könnyűsúlyúak közé, de már jó mennyiségben tartalmaznak fontos rostokat, fehérjét és többszörösen telítetlen omega-3 zsírsavakat, tipikus adagban 1 evőkanál (kb. 10 gramm). A következő táblázatból látható, hogy a lenmagoknak jó a tápértékük (1) .
Itt megtalálja 100 gramm lenmag tápértékét:
| Kalóriák | 488 kcal |
| fehérje | 22,3 g |
| zsír | 36,5 g |
| többszörösen telítetlen FA | 26 g |
| szénhidrátok | 7,7 g |
| Rost | 22,7 g |
| kálium | 731,0 mg |
| Kalcium | 206,0 mg |
| magnézium | 323,0 mg |
| mangán | 2260,0 ug |
Veszély: Mennyi a lenmag egészséges? A magok általában kis mennyiségben tartalmaznak természetes cianidot (hidrogén-cianidot). A Szövetségi Kockázatértékelő Intézet szerint étkezésenként 15 gramm (kb. 1-2 evőkanál) ajánlott bevitele ártalmatlan az egészségre (2) .
2. Magas az omega-3 zsírsavtartalma
Fontos szempont, amely a lenmagot egészségessé teszi testünk számára, különösen az egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavak. A lenmag az esszenciális omega-3 zsírsavak egészséges forrása, különösen a vegetáriánusok és a vegánok számára. A 100 gramm 20 gramm omega-3 és 5 gramm omega-6 zsírsavak aránya optimális. A test nem képes önmagában előállítani, ezért táplálék útján kell befogadni. Ezek azonban tartalmazzák az alfa-linolénsav (ALA) növényi alapú formáját, amelynek csak néhány része alakítható EPA-vá és DHA -vá (3) .
Tudjon meg többet az omega-3 zsírsavakról és azok hatásairól.
A hosszú felvételi periódusú klinikai és epidemiológiai vizsgálatok és a nagy véletlenszerű minták mindazonáltal arra utalnak, hogy az ALA bevitele pozitív hatással lehet a szív- és érrendszeri betegségekre is. Ennek ellenére a jövőben további kutatásokra van szükség az emberekre gyakorolt egészségügyi hatásokról (4) .
tipp: A legjobb, ha frissen őrölöd a lenmagodat! Az egészséges telítetlen zsírsavak magas aránya felelős azért, hogy a magok aprítás után gyorsan avasak legyenek.
Milyen esszenciális zsírsavak és mit tartalmaznak, Prof. Dr. Heiner Greten ebben a videóban:
3. Csökkentheti a rák kockázatát
Kétségtelen, hogy a lenmag egészséges. De vajon segíthet-e bizonyos típusú rák megelőzésében is? Valójában a Duke Egyetem Orvosi Központjának tanulmánya azt találta, hogy a magok megakasztották a prosztatarák sejtjeinek növekedését a férfiaknál. Egy másik randomizált, kontrollált klinikai vizsgálatban a posztmenopauzás nőknél is kiderült, hogy a lenmag képes csökkenteni a daganat növekedését az emlőrákban (5) .
4. Magas rosttartalmúak
Az a tény, hogy a lenmag egészséges, elsősorban az emészthetetlen rostok különösen értékes tartalmának köszönhető. Nagyon kevesen érik el az ajánlott napi 30 gramm irányértéket. Az élelmi rostoknak védőhatása van, mind a szív- és érrendszeri betegségek, mind az egészséges testtömeg és az emésztés fenntartása szempontjából. Kettős-vak crossover vizsgálatban csökkent koleszterinszintre és energiaegyensúlyra gyakorolt hatást találtak.
Az étkezési rostok emésztőrendszeri problémák esetén is segítenek, mivel a nyálkahártya jót tesz a beleknek, és lehetővé teszi a chyme gyorsabb átjutását. A magas rosttartalmú étrend a vastagbélrák alacsonyabb kockázatával is jár (6) .
Tipp: Szórjon zúzott lenmagot a salátára, müzlivel, vagy használja sütéshez.
5. Gazdagok lignánokban
A rost és az egészséges zsírsavak mellett a lenmag egészséges másodlagos növényi anyagokat is tartalmaz, például lignánt. Érdekes módon a lenmag körülbelül 800-szor több lignánt tartalmaz, mint a gabonafélék vagy hüvelyesek. A lignánok fitoösztrogénként és antioxidánsként egyaránt működnek, és hatásuk miatt összekapcsolódtak a rák különféle típusainak megelőzésével, különösen olyanokkal, amelyek hormonérzékenyek, mint például a mell- és prosztatarák (7) .
Tipp: A legjobb, ha frissen őrölt lenmagot használunk - az emészthetetlen maghéj összetörése növeli a lignánok biohasznosulását, és így jobban hozzáférhető a bélbaktériumok számára. Hátrány: a zúzott lenmagot gyorsan fel kell használni.
6. Javíthatja a koleszterinszintet
Egy placebo-kontrollos vizsgálatban 30 gramm őrölt lenmag napi bevitelének hatását vizsgálták artériás betegségben szenvedő betegeknél. A beavatkozás mind a teljes, mind az LDL-koleszterin szintjét csökkenteni tudta. Ezeket a megfigyeléseket metaanalízissel is alátámaszthatjuk. Megjegyzendő azonban, hogy a hatékonyság az alanyok teljesítményétől, nemétől és kezdeti vérzsírszintjétől függ (8) .
A rost mindenekelőtt megköti az epesókat, amelyeket aztán a szervezet üríthet ki. Az új epesók szintetizálásához a szervezet a vér koleszterinjét használja fel, és a májba szállítja. Ez a folyamat csökkenti a teljes koleszterinszintet. A koleszterin szempontjából mind a rost, mind a lignán teszi egészségessé a lenmagot.
7. Csökkentheti a vérnyomást
A lenmag egészséges a szív- és érrendszerünk számára? Egyértelműen! A lenmag mennyire egészséges hatással van a vérnyomásra, további vizsgálatok megpróbálták megvizsgálni: Egy 2013-ban végzett RCT-tanulmány szerint a lenmagnak volt a legerősebb, legtermészetesebb és vérnyomáscsökkentő hatása az étrendi beavatkozásokhoz képest.
Tizenegy tanulmány adatain alapuló metaanalízis szerint a lenmag napi három hónapnál hosszabb fogyasztása két milliméterrel csökkentheti a vérnyomást. Ez a különbség már tíz százalékkal csökkentheti a stroke kockázatát (9) .
8. Segítheti az emésztést
A miénken is EmésztőrendszerA lenmag egészséges hatású: a rost megduzzad a bélben, védőfóliát képez a gyomor-bél nyálkahártyáján, és így megnyugtatja az érzékeny emésztőrendszert.
Az oldható és oldhatatlan komponenseket a vastagbélben lévő baktériumok erjesztik, ami azt jelenti, hogy szabályos és lágyabb széklet épülhet fel. A vízmegkötő tulajdonság miatt az ételpépet nedvesen tartják, és a széklet térfogata megnő, ami viszont felgyorsítja a béltranzitust. Ezért a zúzott lenmag szintén régi otthoni gyógymód a székrekedés ellen.
Tipp: Ügyeljen arra, hogy elegendő folyadékot fogyasszon a magas rosttartalmú ételeihez.
9. Segíthet a fogyásban
A lenmag nem éppen alacsony kalóriatartalmú, de mégis hozzájárulhat az egészséges étrendhez és támogatja a fogyást. Egy randomizált vizsgálat kimutatta, hogy 25 gramm őrölt lenmag hozzáadása egy italhoz növelte a teltségérzetet és csökkentette az alanyok étvágyát a kontroll csoporthoz képest. Az energiafogyasztás jelentős csökkenését figyelték meg.
Ez a megfigyelés többek között a magas rosttartalomnak tulajdonítható, amely fokozott jóllakottságot eredményez, és ennek következtében az ételbevitel automatikusan csökken. De mint itt is gyakran előfordul, fontos mértékkel élvezni, hogy ne terhelje túl a kalóriaszámlát és így a fogyás sikerét.
Tipp: Ha hajlamos az étkezések között enni, próbáljon zúzott lenmagot adni egy italhoz az éhség enyhítése érdekében.
10. Készítsen chia magversenyt
Nem kell mindig egzotikusnak lennie: a lenmag egészséges és igazi szuperélelmiszer. A helyi erőművek megtalálhatók a regionális termesztésben is, és a chia magokkal ellentétben enyhe, diós ízűek. Táplálkozási tartalmát tekintve a két mag alig vesz semmit, és többnyire hasonló pozitív hatásokat mutat az egészségre.
Nem elhanyagolható az árkülönbség. A lenmagokat sokkal olcsóbban lehet beszerezni: kilogrammonként körülbelül 4 euró, míg a chia magoké körülbelül 11 euró, a lenmagok csaknem harmadába kerülnek. Így a lenmag sok szempontból megérdemli a visszatérést!