Lindsay S.
Tartalom Bevezetés: Néhány szó Lindsay-től Miért vegán? Miért zsír- és zsírszegény? 1 2 4 Első lépések 5 Bevásárlólista 5 Napi főzési tippek 8 A könyv használata 10 SMOOTHIES, YOGHURT & MÜSLI 15 WARM BREAKFAST & BRUNCH 31 Fahéjas turmix 17 Mojito turmix 17 Fürst-Pückler turmix 18 Trópusi paradicsom turmix 18 borsó és csokoládé turmix 20 zab süti turmix 21 mexikói rántott tofu 33 rántott tofu 34 kis teljes kiőrlésű sózott tekercs Oh She Glow zabpehely 23 földimogyoró vajas kupa turmix 24 banán fagyos 24 tofu joghurt 27 granolabár 29 Charleston dara 37 spenót articsóka -Frittata 38 Tempeh- kolbászmorzsa 40 fehérbab-mártás 41 kis teljes kiőrlésű sózott tekercs 43 mexikói Frittata 44 zselés szegény lovag 47 sötét csokoládé palacsinta 48 sárgarépa palacsinta 50 spenót és újhagyma palacsinta 51 gyümölcs morzsás torta 52
Muffinok, kenyerek és kenyér Csokoládéfűszeres muffinok 57 Szegény lovagi muffinok 58 Reggeli dicsőségű muffinok 61 Áfonyás muffinok 62 Mázas sütőtök zsemlék 64 Zselés citrom zsemlék 65 Fahéjas mazsolák zsemlék 67 Mázak 68 Őszi kukoricakenyerek 71 Bayou kukoricakenyerek 72 Sörkenyér 73 Jalapeño kukoricakenyér 74 Áfonyás reggeli torta 77 Áfonyás muffin SANDWICHES, BURGERS & TOVÁBB »Osztriga« -Po Boys Tojásmentes Saláta 80 »Osztriga« -Po Boys 83 Grillezett Sajt 84 Gyors Burger 87 Masala Burger 88 viii BOLDOG VEGÁN NAP 55. NAP 79 Vese Bab Quinoa Burger 91 Pinto Burger 92 Sziget Gomba Burger 95 Bella Tacos 96 Fehér Enchiladas 98 Sziget Gomba Burger
Levesek, pörköltek és DAL Gyors édesburgonyaleves 101 Füstös káposztaleves 102 Shiitake miso leves 105 Fekete bab- és salsa leves 106 Mogel mogyorós pörkölt 107 Marokkói lencseleves 108 Minestrone 111 Piros Piros 112 Etióp csicseriborsó pörkölt 115 NOLA gumbo 116 Jalapeño butternut tökleves 119 Mexikói vish leves 120 Édes burgonya dal 123 Rusztikus chili 124 99 Jalapeño butternut tök leves SALÁTA ÉS ÖLTÖZÉS 125 Körte- és rakétasaláta 126 Curry quinoa saláta 129 Cseresznye quinoa saláta 130 Délnyugati saláta 133 Cseresznyés saláta Quinoa saláta körte rakétasaláta eper spenót saláta 134 balzsam Dijon Vinaigrette 134 olasz öntettel 135 isteni öntettel 136 Caesar öntettel 137 thai saláta pakolással 138 thai földimogyoró mártással 139 TARTALOM ix
ZÖLDSÉGES ÉTELEK: SÜRKEI ÉS KURRI Ananász tempeh teriyaki serpenyő Brokkoli paprikás serpenyő 142 Ananász tempeh teriyaki serpenyő 145 Gyömbéres pak choi serpenyő 146 Gyömbér miso quinoa serpenyő 148 Paprika serpenyő 149 Fűszeres gomba serpenyő 151 Édes-savanyú karfiol 152 - Sütőtök curry 155 Chana Saag 156 Gobi Palak 158 SÜTÉSI ÉS RIZS TÁPLÁNY Zöldség Quiche 161 Cajun kukoricás kenyérsütés 162 tex-mex juhászpite 165 fiesta sütés 166 Arroz Amarillo 167 zsemlespotya 168 dijoni rizs brokkolival 171 karibi rizs babgal 172 Mardi Gras rizs babkal 175 Teriyaki rizs 176 Curry rizs 176 x BOLDOG VEGÁN NAP NAPONKÉNT 159 Kenyérmákos bab és HÚS ALTERNATÍVAK marokkói édesburgonya és csicseriborsó 180 Csicseriborsó paradicsomszósz 183 Csicseriborsó Tikito masala 184 Pinquito masala 184 Bab 185 Frijoles negros 186 Frijoles refritos 189 Tempeh fasírt 190 141 179 Csicseriborsó szelet 193 Kubai fekete bab sütemény 194 "Rák" sütemény 197 Cajun csicseriborsó sütemény 198 Csicseriborsó & Indiai stílusú kelkáposzta 201 Cajun cowpea sütemény 202
Tészta és ázsiai tészta Pablo tészta zöldség Lo-Mein 205 tejszínes dijoni tészta 206 gyors tök- és zsályatészta 209 EGYSZERŰ ALKALMAZÓ Mandzsu karfiol 229 gyömbérkáposzta 230 sült sárgarépa 233 színes mangold mazsolával 203 Tempeh chili makaróni 210 citromos bazsalikomos tészta 213 Gyors pesto 214 Édes chili mangó Udon 217 Andreas Puttanesca 218 Krémmártás szárított paradicsommal 219 Pablo tészta 220 Tészta sült zöldségekkel 222 Tofu Ricotta 225 Tempeh chili makaróni 227 fokhagymás spenót 234 Dijon spárga 235 Édes káposztasaláta 236 Maryland - Zöldkáposzta 239 Ázsiai Mogel-káposzta saláta 240 Fűszeres káposzta narancsszósszal 243 Karibi édesburgonya 244 Őszi édesburgonya sült burgonya 246 Andreas Tofu sült 247 Sajtos és karfiolos rösti 249 Színes mángold mazsolával 250 Cajun burgonyasaláta 253 TARTALOM xi
Desszertek 255 Csokoládé ropogós csicseriborsó 272 Csokoládé csésze sütemény 273 Ananász piskóta 275 Sült banán 276 Sárgarépa torta rizs puding 279 Banán puding 280 Karamella dip 282 Sárgarépa torta rizspuding Chai zab golyó Lima bab sütik 256 SXM rétes 259 Keksz melasz 260 Chai zabgolyó 263 Sült almás muffin 264 Tortuga rum sütemény 267 Zab szendvicsek 268 Natala csokoládé és cseresznye turmix 271 FŰSZÉSZMÉNYEK ÉS FŰSZERKEVERÉKEK Lime krém xii BOLDOG VEGÁNNAP NAPIG 283 Chipotle-Mayala-Mayo-Mayo 284 Smoky Cajun5 285 "Mézes" mustár 287 Krémes Cajun mustár 287 Mészkrém 288 Remoulade 288 Vegán majonéz 291 Tejföl 292 Berbere 293 Baromfifűszer 294 Cajun fűszerezés 295 Karibi öntet 296
Mártások és mártások Teriyaki szósz 300 Enchilada szósz 302 Gyors vakond szósz 303 Csicseriborsó mártás 305 Gomba szósz minden alkalomra 306 Miso mártás 309 Egyszerű sajtmártás 310 Taco szósz 310 Zsálya mártás 312 Készítse el magának Azonnali almapüré 299 Gomba szósz minden alkalomra 313 Azonnali gombamártás Almapüré 314 Zsemlemorzsa 314 Nincs - Marhahúsleves 316 Nincs - Csirke húsleves (por) 317 Zöldségleves 318 Vegán Worcestershire-szósz 320 Brodys gluténmentes lisztkeverék 321 FÜGGELÉK 323 Összetevők listája 324 Alternatív összetevők 329 Konyhai szaknyelv 331 Köszönetnyilvánítás 334 Ábraindex 335 A szerzőről 336
TÖRTÉNETEM Az állatok iránti szeretetből gyerekkorom nagy részében vegetáriánus voltam. Így történt: egy napon, amikor legelőn hajtottunk a tehenekkel a kocsiban, hamburgert ettem. Összeállítottam egyet és egyet, és mindennek vége. Tizenéves koromban azonban engedtem a kortársak nyomásának, és újra húst ettem. Húszas éveim elején súlyos egészségügyi válság vezetett vissza a vegetáriánus étrendhez, és a következő évben kísérletként vegán lettem. A China Study, az Eat to Live és a Skinny Bitch elolvasása után tudtam, hogy soha nem térek vissza a vegetáriánus étrendhez. Ez állandóvá tette vegán életmódomat, egy további változtatással: nemcsak tejet és tojást vágtam ki az étlapról, hanem étrendemet is úgy terveztem, hogy zsírszegény legyen, és az egészséges ételekre összpontosítsak.
TÁROLÓSZekrény Agave szirup Juharszirup Sütőpor, szódabikarbóna Balzsamecet Brandy ecet Barna rizs Barna cukor Krémes mogyoróvaj Sárga kukoricadara Zöldségleves és/vagy húsleveskockák Szárított bab és/vagy konzerv bab Ónozott szárított lencse és borsó Fokhagyma a zöld chiliből -Pak, például Mori-Nu Hőstabil olajspray, például kókuszolaj vagy sáfrányolaj Azonnali zabpehely Csicseriborsóliszt Konzervált tökpüré Mandulakivonat Jegescukor Quinoa nyerscukor Mazsola Salsas Édes burgonya vagy jamss Konzerv paradicsom Paradicsomlé Paradicsomszósz Teljes kiőrlésű liszt Tészta édesített vanília porított kakaó Búza liszt liszt barnarizs hagymából HŰTŐ 6 Barbecue szósz Chili szósz, például Tabasco Dijon mustár Feszes és nagyon kemény tofu Friss gyömbér Friss gyümölcs és zöldség Sárga mustár Élesztő pehely Ketchup saláta vagy vegyes saláta HAP PY VEGÁN NAP UTÁN Lime juice Kukorica tortilla Sárgarépa Alacsony nátriumtartalmú szójaszósz Növényi alapú ital Zeller zeller Teljes kiőrlésű búza kenyér és tortilla Citromlé
Fagyasztó Vegyes zöldségfélék Kukorica Fagyasztott banán Fagyasztott bogyók Teljes kiőrlésű búza tekercs és kenyér FŰSZEREK Chili por Chipotle chili por Finom tengeri só Garam Masala őrölt koriander mag őrölt kömény őrölt szerecsendió őrölt fahéj, szárított tök majoránna és szárított tök, szárított tök szárított tök, szárított tök, szárított tök, szárított tök, szárított tök, Enyhe currypor Paprikapor Piros chili pehely Fekete bors Hagymagranulátum Az Ön eszközei is fontosak. Szüksége lesz edényekre és serpenyőkre, éles késre, keverőtálakra, mérőpohárra, mérlegre, legalább egy vágódeszkára, tepsire, habverővel és spatulára, szitára, reszelőre, habarcsra és konyhai robotgépre vagy keverőre. Bevezetés 7
GYORS ZSÍRMENTES GLUTÉN MENTES SZÓJÁTALAN EGY CSERÉNY ELŐRE OLCSÓSAN EGY SZOLGÁLAT Meleg reggeli és villásreggeli 49
SCHNELL 94 ZSÍRMENTES GLUTÉN MENTES BOLDOG VEGÁN NAPPAL NAPRA SZÓJÁTLAN EGY CSÖVEG ELŐRE OLCSÓSAN EGY OTTHON
SCHNELL 114 ZSÍRMENTES GLUTÉN MENTES BOLDOG VEGÁN NAP MÁR NAPRA SZÓJÁTLAN EGY CSÖVEG ELŐRE OLCSÓSAN EGY OTTHON
GYORS JEGYZETEK ZSÍRMENTES GLUTÉN MENTES SZÓJÁTALAN EGY CSERÉP ELŐRE OLCSÓSON EGY SZERELEM »Szeretek ebben a receptben zöldségtempét használni, de egy másik változat is.» Egy egyszerű burgonyapüréhez felkockázzon 1 nagy barna burgonyát (héjjal vagy anélkül), és főzze meg. Leeresztjük a vizet, és a krumplikockákat elektromos kézi keverővel krémesre verjük. Fűszerezzük hagymaporral és fokhagymaporral, adjunk hozzá egy csepp növényi italt, és keverjük össze újra. Szükség szerint adjon hozzá több folyadékot, amíg a kívánt konzisztenciát el nem éri. Ezután ízesítsük ízlés szerint még fokhagymával vagy hagymával, sóval és borssal. Alternatív megoldásként hagyja ki a fűszereket, és inkább egy-két kanál dijoni mustárral ízesítse. Bab- és hús-alternatívák 191.
A szerzőről LINDSAY S. NIXON emelkedő csillag a kulináris világban, és csodálják, hogy képes mindennapi alapanyagokból egészséges, alacsony zsírtartalmú recepteket készíteni, amelyek ugyanolyan ízletesek, mint épek. Lindsay receptjeit a Vegetarian Times, a Women's Health és a Huffington Post publikálta. Lindsay tanácsadó szakács a La Samanna luxus üdülőhelyen és négycsillagos étteremben a francia Nyugat-Indiában. A HappyHerbivore.com oldalon többet tudhat meg Lindsay-ről és kipróbálhat néhány receptjét. Hol lehet megvásárolni A könyvben említett termékek, mint például chia, quinoa, élesztőpehely vagy különféle fűszerek, a legtöbb egészséges élelmiszerüzletben kaphatók. Közvetlenül a www.unimedica.de online boltunkból is beszerezheti az "Egészséges étrend" kategóriában. A természetes élelmiszerek széles választékát találja, beleértve olyan ritka termékek, mint a sacha inchi. A receptekhez szükséges konyhai eszközök, valamint vegán organikus fehérjepor és sok szuperétel is rendelkezésre áll. 336 BOLDOG VEGÁNNAP NAP UTÁN