Lipidek, az ellenségektől a barátokig! szabadúszó
A múltban már beszéltünk szénhidrátokról és fehérjékről, így a lipideken a sor, hogy a reflektorfénybe kerüljenek. Hogy közvetlenül a témához térjünk, mik ezek a lipidek, és milyen szerepet játszanak az állóképességű sportoló étrendjében? Egy talán ismertebb nyelven a lipideket zsíroknak is nevezik, az emberek többsége szilárdan meg van győződve arról, hogy a zsírok mindenképpen negatívak. Úgy legyen?
Amikor szénhidrátokról beszéltünk, és összehasonlítottuk az aerob és az anaerob anyagcserét az edzés során, megvitattuk a lipideket is. A kerékpáros rajongó szempontjából tudnunk kell, hogy a testnek elsősorban kétféle lerakódása vagy tartaléka van, amelyek metabolizálhatók az ATP-molekulák előállításához. Az egyik ilyen "víztározó", és talán a legismertebb az izomsejtekben és az emberi test májában tárolt glikogén. A kevésbé lenyűgöző és sokkal könnyebben felismerhető második lerakódást a zsírszövetet képező lipidek, valamint az "intramuszkuláris zsírokat" képző lipidek képviselik. De mi a zsírszövet és hogyan képződik?
Abban az időben, amikor szénhidrátokról beszéltünk, megemlítettük, hogy a szervezet egyre nagyobb arányban fogja használni a szénhidrátokat, amikor az erőfeszítés intenzitása egy bizonyos százalék fölé emelkedik a maximumra, amely százalék több szubjektív tényezőtől függ (főleg az aerob rendszer hatékonysága és a test képessége a lipidek használatára edzés közben). A szénhidrátokat, amelyeket nem használnak fel azonnal a sejtek energiaigényéhez, glikogénként tárolják az izomszövetben és a májban. Érdemes megemlíteni, hogy az emberi agy normál esetben csak a glükózt használja a működéséhez szükséges energia előállításához. Ha azonban a glikogénkészletek kimerülnek, a máj a lipideket ketosavakká változtatja, és az agy saját energiaigényéhez használja fel őket. Pontosabban, a glikogénkészletek kimerülése után a máj a glükoneogenezisnek nevezett folyamat révén a fehérjékből glükózt hoz létre, majd azokat a keto savakat állítja elő, amelyekről korábban meséltünk az agy működéséhez.
Tekintettel arra, hogy a glikogénkészletek körülbelül 400-500 grammra korlátozódnak (1500-2000kcal a nemtől és a testmérettől függően), a test sokkal hatékonyabb "energiatárolási" formát alkalmaz. Ezek lipidek, amelyek zsírszövetet képeznek, és szinte minden olyan sejtben megtalálhatók, amelyek mitokondriummal rendelkeznek (a sejt erőművei, amelyekről korábban tárgyaltunk).
Miért nem tárol a szervezet csak szénhidrátokat glikogén formájában? Egyszerű, hatékonysági okokból. Egy gramm glikogén (szénhidrát) körülbelül 4 kcal, míg 1 gramm lipid körülbelül 9 kcal. Vagyis egy kilogramm zsírban van valahol 8000-9000kcal, míg egy kilogramm szénhidrátban 4000kcal. A különbség további árnyalása érdekében képzeljen el egy túlsúlyos embert, akinek zsírszövete meghaladja a 40 kg-ot. Annak érdekében, hogy ugyanannyi energiát glikogén formájában tárolhasson, az illető testének további 40 kg-mal kell rendelkeznie ... alapértelmezés szerint csak különböző méretű michelin emberek járnának az utcán.
Szinte minden sejttípus használhat lipideket ATP előállítására, amelyek közül kiemelkedő kivétel a vörösvérsejtek és az agy, amelyekről fentebb beszéltünk, és amelyek továbbra is közvetetten felhasználhatják őket. De a szénhidrátokkal ellentétben a lipideknek oxigénre van szükségük ahhoz, hogy metabolizálódjanak, és anyagcseréjük időtartama hosszabb, mivel a testnek a zsírszövetből a rászoruló sejtekbe kell szállítania a lipideket.
Hogyan jutnak be az étrendi lipidek a zsírszövetbe?
Ha a fehérjék aminosavak, valamint szénhidrátok formájában monoszacharidok vagy diszacharidok formájában jutnak el a véráramba, a lipidek nem jutnak közvetlenül a véráramba. A bélfalon való áthaladás után a lipidek átalakulások és kombinációk sorozatán mennek keresztül, és ezt követően a test nyirokrendszerébe szállítják, ahonnan eljutnak a véráramba. A zsírban oldódó vitaminokat (azokat, amelyek zsírban oldódnak, mint például az A-, D-, E- vagy K-vitamin) szintén ilyen módon szállítják.
Mint jól tudja, az étrendben lévő zsírok háromfélék:
Telített zsírok találhatók a húsban, a tojásban, a joghurtban, a tejtermékekben, és szilárd állapotban vannak jelen szobahőmérsékleten. Az ilyen típusú zsírfogyasztás hatásait akkor is korlátozni kell, ha ezeknek a zsíroknak a testre gyakorolt hatása ellentmondásos. A szakirodalom nagy része úgy véli, hogy a telített zsírok magas fogyasztása szív- és érrendszeri betegségekhez vagy cukorbetegséghez vezethet.
A telítetlen zsírok folyékony állapotban találhatók szobahőmérsékleten, és jelen vannak avokádóban, olívaolajban, dióban, lazacban, magvakban, növényi olajokban stb. Többszörösen telítetlen zsírokra és egyszeresen telítetlen zsírokra is fel vannak osztva.
A transzzsírokat tartják a legkárosabbnak. Természetesen vagy mesterségesen keletkeznek, ha a telítetlen zsírokat hidrogénezéssel megszilárdítják. Ez a folyamat az időtartam meghosszabbodásához vezet, amelyben az őket tartalmazó élelmiszerek fogyaszthatók, és megtalálhatók a legtöbb feldolgozott élelmiszerben, a fagyasztott pizzától a süteményekig.
Most, hogy megtudtuk, hogy milyen típusú zsírok találhatók az étrendben, és hogyan jutnak el a véráramba, meg kell találnunk azt, hogy a test hogyan használja fel a zsírtartalmait. A testmozgás során az erőfeszítés intenzitása és az anyagcsere hatékonysága határozza meg, hogy a test hogyan használja a lipideket. Kalóriahiány esetén, amikor a glikogénkészletek kimerültek, a test elsősorban lipideket és kisebb mértékben fehérjéket fog felhasználni ATP előállításához. Ezért az alacsony hozam, amikor a glikogénkészletek kimerültek, és nem történt orális kiegészítés szénhidrátokkal. Mivel az agy előnyben részesített tüzelőanyaga a glükóz, a máj a fehérjéket glükózzá alakítja, hogy kielégítse az agy energiaigényét. Ugyanakkor a trigliceridek (a zsír testben történő tárolásának formája) specifikus hormonok hatására mobilizálódnak. Az inzulinszekréció csökkenti és fokozza a glükogon és az adrenalin szekrécióját, amely két hormon felelős egy adott fehérje aktiválásáért (hormonérzékeny lipáz). A trigliceridek zsírsavakká alakulnak, amelyeket a sejtekbe szállítanak, és így ATP keletkezik.
Meg kell említenünk, hogy oxigénre van szükség a zsírsavakból (zsírokból) származó energia előállításához. Ellentétben a glikogénnel és a glükózzal, amelyek oxigén nélkül képesek energiát termelni (anaerob), a lipid anyagcsere az oxigéntől függ, ezért oxidatív anyagcserének is nevezik. Még akkor is, ha a metabolizált lipidek minden grammjára a test 9 Kcal energiát nyer, azaz megduplázza a gramm glükózból vagy glikogénből nyert energiát, az oxidatív anyagcsere sokkal lassabb, mint az anaerob.
A kerékpáros edzés egyik fő célja a lipid anyagcsere ésszerűsítése. Hosszú edzések alacsony intenzitással és folyamatosan tartva vezetnek az anyagcsere hatékonyságához, amennyiben megfelelő étrenddel, azaz alacsony magas glikémiás indexű szénhidrát-fogyasztással járnak. A hatékonyabb anyagcsere azt jelenti, hogy a test nagyobb arányban használja fel a lipidlerakódásokat, nemcsak nyugalmi állapotban, hanem nagyobb intenzitással is. Ha több energia áll rendelkezésre, a test magas hatékonyságú és gazdaságosabb lesz, azaz hosszú ideig több energiát fog termelni.