Lipidek és zsírsavak, tápanyaglap - praktikus vegán
Néha azt mondjuk, hogy "A zsír az élet", és igazunk van! Néhány lipid elengedhetetlen; mik ezek és hol lehet megtalálni őket ?
A zsír fontos kalóriaforrás, amely megtalálható a zsírokban és az olajos magvakban.
A lipidminőség a mennyiségnél többet számít: a lipidek biztosítják az omega-3, 6 és 9 tartalmat, de manapság a szokásos étrend biztosítja túl sok omega-6 és nem elég Omega 3, amire szükségünk van. Az omega-6 a leggyakrabban fogyasztott olajokban található, például a napraforgó és a mogyoróolajban.
A túl sok omega-6 felszívódásának elkerülése érdekében jó megoldás a választás olivaolaj amely főként a szervezet számára előnyös omega-9-et tartalmaz; ezenkívül ez az olaj alkalmas főzésre is.
Könnyű lefedni a mi napi szükségletek omega-3-ban, például 2 evőkanál repceolaj vagy 1 teáskanál lenmagolaj bevételével.
Lipidek és zsírsavak 6 pontban
| Magvak/lenmagolaj | 1: 4 | 0,4-0,6 g: 1,6-2,5 g/c. c-ig. |
| Repceolaj | 2: 1 | 2,6 g: 1,3 g/c. hogy s. |
| Kernel/dióolaj | 5: 1 | 7 g: 1,4 g/tk. hogy s. |
| Olivaolaj | Elhanyagolható mennyiségek | |
A lipidek forrásai (CIQUAL/ANSES)
Hol található az omega 3 ?
Nem kell halat enni, 100% -ban növényi étrendben találhatja meg omega-3-jait !
Olaj oldalon, az omega-3 legjobb forrásai repce-, len- és dióolaj. Az omega-3 egyéb jó forrásai diófélék, lenmagot (frissen őrölve fogyasztandó) és kisebb mértékben szója, amely omega-3-ot tartalmaz, de nyolcszor több omega-6-ot is tartalmaz. Ben is megtalálható kevésbé ismert ételek, mint a chia és a kendermag.
Figyelem, hogy élvezhesse ezeknek az omega-3-ban gazdag olajoknak az előnyeit, nem szabad ne melegítsd őket, mert gyorsan lebomlanak és elveszítik tulajdonságait. Célszerű a kinyitott palackokat hűvös és sötét helyen tartani, hogy megakadályozzák az avasodást, különösen a lenmagolaj esetében.
Mert a gyakorlati oldal, vannak olyan lenmagolajból készült omega-3 kapszulák, amelyek online megtalálhatók a speciális szerves webhelyeken (Vital Flax-2000).
Végül, a mikroalgaolaj lehetővé teszi a megszerzését nagyon könnyen Omega 3. Ez az olaj kapszula formájában kerül forgalomba, és szaküzletekben kapható (például Opti3 mikroalgaolaj).
Az olívaolaj kevés omega-3-at és 6-ot tartalmaz, de érdekes marad az E- és K-vitamin, valamint egyszeresen telítetlen zsírsavak forrásaként. Ezenkívül lehetővé teszi az omega-3 és 6 arányának nem túlzott kiegyensúlyozatlanságát.
Miért fontos az omega-3 fogyasztása ?
Testünk nem tud linolsavat (az egyik omega-6-ból) vagy α-linolénsavat (az egyik omega-3-ból) előállítani: ezért ezeket el kell fogyasztanunk, és ezért mondják ezt a két zsírsavat "Alapvető" .
A nyugati országokban az omega-3 fogyasztása túl alacsony az omega-6 fogyasztásához képest. Átlagosan 10-20-szor több omega-6-ot fogyasztunk, míg ennek az aránynak csak 2 és 5 között kell lennie! (Lorgeril et al. 1999-től)
Éppen ezért az ANSES 2017. évi jelentésében javasolta a repce- és dióolajok előnyben részesítését: az alacsony arány védőhatással bír a szív- és érrendszeri betegségek, egyes rákos megbetegedések, makula degeneráció, egyes gyulladásos betegségek és kognitív hanyatlás ellen. (ANSES, 2011) (ANSES, 2017)
Mire használják a lipideket ?
Elengedhetetlen a testhez, l a lipidek elengedhetetlenek minden sejtünk falának összetételéhez. Számos kémiai mediátor (például hormon) előállítására, valamint ill energiát termelni .
A Omega 3 fontos szerepet játszanak az agy, a retina, a véráramlás és a gyulladás megállításában.
A maguk részéről omega-6 fontosak a gyermekek növekedése, a véralvadás és a bőr feszessége szempontjából.