Lipidek - szükséges zsírok és veszélyes zsírok
A lipidek nélkülözhetetlenek a test számára, sejtek közötti kémiai vegyületek, amelyek nélkül az emberi test úgy nézne ki, mint egy csomó molekula. A "jó" zsírok hiánya a napi étrendben gyengíti a külső tényezőkkel szembeni ellenállást, ekcémát okoz a bőrön és növeli a belső szervek vérzésének kockázatát.
Galina Tomaș táplálkozási szakember segít megérteni, hogy mi a „jó” lipid, és milyen zsírokat kell kerülnünk az étrendünkben.
Tudta a lipidek szerepét a testben?
- a lipidek energiát termelnek (trigliceridek), feleslegüket a sejtekben és a szövetekben tárolják (1 gramm lipid elégetésével 9 kcal szabadul fel, kétszer annyi, mint 1 gramm fehérjét égetve);
- a lipidek segítik a testet a zsírban oldódó vitaminok (A, E, D, K) felszívódásában;
- a foszfolipidek a sejtmembrán egyik alkotóeleme; fenntartják integritását, fontos szerepet játszanak a transzmembrán transzport megvalósításában;
- a lipidek részt vesznek a sejtek közötti kommunikáció folyamatában; részt vesznek az impulzusok továbbításában, miközben védőréteget biztosítanak az idegvégződések számára;
- a test zsírokat használ a nemi hormonok (teszteszteron, szteroidok és progeszteron) szintézisében;
- a zsírok hőszigetelők, mivel nem engedik, hogy a test elveszítse a felesleges hőt.
A lipidek kémiai szerkezetüktől függően változnak
Míg a húsban telített zsírok találhatók, a tejtermékekben, a tojásokban, a telítetlen zsírok a napraforgóolajban, a repce- és az olívaolajban, bizonyos halfajokban találhatók. Fontos tudni, hogy melyek a "jó" és melyek a "rossz" zsírok.
Vigyázzon a zsírokra!
Általában, amikor kiegyensúlyozott étrendről beszélünk, az első figyelmeztetés: "Zárja ki a zsírokat!", Mivel a zsírok a szubkután zsírréteg alkotóelemei. Nos, ez részben igaz, mivel a lipidek a belső szervek szerkezetének fontos műanyagai is. A lipidek megtalálhatók a bőrben, az idegszövetben is. Fontos, hogy diétájában kerülje a "rossz" zsírokat.
A szakértők figyelmeztetnek az LDL-koleszterin (a máj által az állati zsírok túlzott fogyasztása következtében termelt rossz koleszterin) veszélyére, amelynek megnövekedett vérkoncentrációja növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Az Egészségügyi Világszervezet statisztikái szerint a szív- és érrendszeri betegségek az első helyen állnak az éves halálokok között világszerte.
Amellett, hogy a test képes szintetizálni saját koleszterinjét, amely a szövetek műanyagaként szükséges, a koleszterin nagy része exogén módon, a táplálékon keresztül, állati eredetű élelmiszerekből származik a szervezetből. Emiatt jó tudni, hogy mely zsírokat kell kerülni az étrendben.
Elkerülni! Telített zsírtartalmú ételek, például sertés, csirke, kacsa, liba, bárány, kolbász, csirkehéj, majonéz.
Mivel nincsenek olyan élelmiszerek, amelyek csak egy bizonyos típusú zsírt tartalmaznak, gyakrabban olyan ételeket, amelyek telített és telítetlen zsírokat is tartalmaznak, különböző arányban, nem tudjuk teljesen elkerülni a telített zsírok fogyasztását. Az American Heart Association azonban olyan étrendet javasol, amely a napi kalória legfeljebb 25-35% -át tartalmazza zsírból, és csak 5-10% -át - telített zsír.
Ezért felvehetjük a menübe a vajat, a teljes tejtermékeket, a tojásokat, de ésszerűen, az ajánlott napi adagokba, anélkül, hogy túlzásba vennénk.
A napi elfogyasztott összes zsír 20-30% -ának az úgynevezett "jó" zsíroknak kell lenniük
Az Amerikai Szívszövetség zsíros halak, különösen makréla, pisztráng, hering, szardínia, szürke tőkehal, germon tonhal, lazac, kagyló fogyasztását javasolja hetente legalább kétszer a szívbetegségek megelőzése érdekében. Az omega-3 zsírsavak egészséges zsírok, amelyek segítenek csökkenteni a "rossz" koleszterinszintet a vérben és növelni a koleszterin, azaz a HDL-koleszterin jó részét, és megakadályozni a szívbetegségeket és agyvérzést.
A "jó" zsírok kategóriájába tartozó egyéb élelmiszerek a következők: dió, olívaolaj, lenmagolaj, repceolaj, avokádó, magvak (len, napraforgó, chia, szezám).
A finomított olaj és a hidegen sajtolt olaj dilemmája
Hidegen sajtolt olajat napraforgómag, olajbogyó sajtolásával állítanak elő olyan gépek segítségével, amelyek nem haladják meg a 37 ° C-os feldolgozási hőmérsékletet, ami azt jelenti, hogy ezen ételek tulajdonságai nem romlanak el. Így megőrzik ízüket, illatukat és tápanyagukat.
Ehelyett a finomított (iparilag előállított) olajat általában kémiai vegyületek segítségével állítják elő. Ennek a folyamatnak az eredménye: kevés olaj, sok víz (meghaladja az 50% -ot), de mérgező maradványok is származnak azokból a vegyi anyagokból, amelyekkel az olajat finomították (maró nátrium- vagy kénsav), beleértve egy tartósítószert is az olaj avasodásának megakadályozására.
Óvatos! A vér koleszterinszintjét növelő zsírok fogyasztása növeli a szívbetegségek, az érelmeszesedés (az artériák megkeményedése), az elhízás és a cukorbetegség kockázatát.
Normális vér koleszterinszint: összkoleszterin 45 mg%; LDL-koleszterin ("rossz" koleszterin)