Lokalizált fogyás (foltcsökkentés) - igazság vagy mítosz Mit mondanak a tanulmányok - TopCulturism - gyakorlatok,
A lokalizált súlycsökkentés (foltcsökkentés) a zsírréteg csökkentése csak a test bizonyos területein. A nőknek például fájhat a comb, a csípő vagy a kar zsírja, míg a férfiak általában a hasi zsírral küzdenek. Nagyszerű lenne, ha időben tudnánk fogyni, szigorúan ezeken a területeken, de lehetséges-e célozni egy adott területet gyakorlatok segítségével, és így pontosan kiválasztani, hogy milyen zsírt égessünk el?
Miért tekintették mítosznak a lokalizált fogyást?
A legtöbb ember úgy véli, hogy ez lehetséges, amint azt több millió férfi megmutatta, hogy hasizmokat végeznek a híres négyzetek, vagyis a "sixpack" megszerzéséhez, valamint olyan nők, akik combgéppel gyakorolnak, hogy megszabaduljanak a zsírtól ezen a területen.
Ez valóban eredményezheti a zsír eltávolítását a kívánt területekről. Például a edzésprogram mert a has a zsír eltávolítását eredményezheti a hasból. Azonban nem feltétlenül a lokalizált fogyás bizonyítékairól beszélünk, mert ez nem jelenti azt, hogy több zsírt veszítene el a hasból, mint a test többi részéből.
A testmozgás növeli az energiafogyasztást
Ha a nap folyamán több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt az étrendjében, a test a saját energiakészleteinek egy részét is megégeti, például a zsírszövetben találhatóakat, hogy felépüljön a különbségből. E zsír egy része származhat azokról a területekről, amelyeken dolgozott, de ugyanolyan zsírmennyiséget veszíthet, ha más típusú edzéseket végez ugyanazzal az energiafogyasztással. Az energiaegyensúly ezen alapelve vitathatatlanul kapcsolódik a fizikához.
Ahhoz, hogy megtudjuk, célzott gyakorlatokkal befolyásolhatjuk-e azokat a területeket, ahol a test zsíréget, vissza kell térni a tudományos szakirodalomhoz, ellenőrizhetőbb adatokkal kell rendelkeznünk.
Tanulmány: a has és a hasi zsír csökkenésének kapcsolata
1983-ban Katch et al. azt kutatta, hogy a hasi étrend segít-e a hasi zsír eltávolításában. Nos, az eredmény volt negatív. A hasi ülő gyakorlatokkal készített protokoll nem befolyásolta sem a zsírsejtek méretét, sem a hasrész zsírrétegének vastagságát jobban, mint a hátsó részen vagy a vizsgálatban résztvevők alján.
Egy hasonló tanulmány 2011-ben ugyanazt az eredményt hozta: a hasi edzésprogramot nem követte a zsír eltávolítása erről a területről, mint egy kontrollcsoport párhuzamos programja, testmozgás nélkül, de azonos kalóriabevitel mellett.
Egyéb releváns tanulmányok a helyszínen történő redukcióról
2013-ban egy új tanulmányi koncepciót alkalmaztak a teszteléshez a helyi fogyás képessége. Ezúttal a vizsgálatban résztvevők hi-rep fekvőtámaszt hajtottak végre az egyik lábukkal, anélkül, hogy a másik lábat egyáltalán edzették volna. Az edzett láb nem vesztett több zsírt, mint az edzetlen láb. Valójában a zsíreltávolítás csak a felsőtestben volt jelentős. De ez nem volt meglepő, tekintve, hogy a résztvevők közül sokan túlsúlyosak voltak, egy olyan kategória, amely általában elveszíti a testzsírt, beleértve a szervek körüli egészségtelen zsigeri zsírt is, mielőtt a test más részeire fogyna. Különösen a nők körte alakú genetikai zsíreloszlásuk miatt hajlamosak gyorsabban eltávolítani a zsírt a felső testből, mint az alsó rész.
Egy másik tanulmány (Kostek et al., 2007) hasonló fogalmat használt, de a fegyverekre. Ez a vizsgálat szintén nem eredményezett magasabb zsírvesztést az erő gyakorlatokkal edzett kar esetében, egy képzetlen karhoz képest, MRI méréseken.
Noland és Kearney, Egy másik 1978-as tanulmány szintén nem talált pozitív eredményt a lokalizált fogyókúrás program és egy általános program összehasonlításában, de mindkét program tartalmazta a testtömegre vonatkozó kardio gyakorlatokat (inkább egyfajta torna vagy kontrollált kardió). a mérések és a statisztikai módszerek meglehetősen kontrollálatlanok voltak.
Ezek a tanulmányok arra a következtetésre vezettek, hogy a fitnesz közösség körében a lokalizált fogyás mítosz.
Mind a hasi, mind a kaliszténikai vizsgálatokban azonban nem csökkent a teljes testzsír. A lábakra vonatkozó állóképességi gyakorlatokkal végzett vizsgálatban a zsírtömeget egyik lábon sem sikerült megszüntetni. A karedző programban a teljes zsírtömeget nem mérték.
Mint ilyen, elképzelhető, hogy egyik tanulmány sem vesztett el elegendő zsírt összességében, így különbséget lehet látni a zsír eltávolítása között az edzett területen a képzetlen területekhez képest. Logikailag, ha egyik csoport sem szünteti meg a zsírt, akkor a zsír eliminációjának sebessége mindkét csoportban nulla, és természetesen nem következik be lokalizált fogyás.
Összegzésképpen: egyik tanulmány sem zárja ki annak lehetőségét, hogy lokalizált súlycsökkenés léphet fel, ha valaki jelentős mennyiségű zsírt veszít.
Az egyetlen olyan tanulmány, amely tagadta a lokalizált fogyás létezését, de ahol a testzsírvesztés volt tapasztalható a megmunkált területen, az Kordi et. nak,-nek 2015 óta. Ebben a tanulmányban a túlsúlyos nők 2 csoportját hasonlították össze: egy, aki csak diétát tartott, és egy, amelyben a hasi területre vonatkozó étrend és testmozgás kombinálódott. A bioelektromos impedancia elemzés szerint mindkét csoport azonos mennyiségű teljes testzsírt vesztett a vizsgálat végén. Ugyanannyit veszítettek hasi zsír teljes. Ez a lokalizált súlycsökkenés bizonyítékának tekinthető, de - mint fentebb tárgyaltuk - a túlsúlyos nők általában először hasi zsírt veszítenek, bármit is csinálnak. Ráadásul egyik csoport sem nyert alacsonyabb testtömeget, és a vizsgálatban 25% -os volt a lemorzsolódás, ezért megkérdőjelezhetjük ezeknek a nőknek a komolyságát. Nem mintha ez sokat számított volna, mert az edzésprogramnak nulla volt a progresszív terhelése: az egész vizsgálat alatt azonos súlyúak voltunk.
És ami még fontosabb: tanulni lokalizált fogyás meg kell figyelnünk a has gyengülésének sebességét a test többi részéhez viszonyítva. Sajnos az egyetlen nem hasi regionális mérés a csípő kerülete volt, és ebben a tekintetben nem volt szignifikáns különbség a két csoport között. A vizsgálat minden korlátozása ellenére, ha a lokalizált súlycsökkenés valós volt, látnunk kellett volna legalább annak meglétét. Nos, valóban létezett! Közelebbről megvizsgálva, a statisztikailag szignifikáns adatokon túl, a hasi gyakorlatokkal edző csoport mind a 3 hasi zsírmérés során több hasi zsírt vesztett, míg az a csoport, amely csak az étrendet tartotta nagyobb volt a csípő kerületének csökkenése.
Pontosan ezt vártuk a lokalizált fogyástól: a has edzése a hasi zsír eliminációjához vezet, de lassítja a zsír eltávolítását más területekről (az energiaegyensúly továbbra is érvényes: ugyanazon teljes zsírvesztés mellett fogyás csak azoknak a területeknek az arányát változtathatja meg, ahol zsírt veszít).
Ezért a vita során eddig a lokalizált fogyás létezésének melletti vagy ellene szóló bizonyíték kevés ahhoz, hogy megmondhassuk, előfordulhat-e ilyen jelenség olyan embereknél, akik súlycsökkentő étrend alapján komolyan edzenek.
A lokalizált fogyás új eredményei
Elméletileg jó okunk van ezt hinni lokalizált fogyás létezhet. Tudjuk, hogy a lokalizált lipolízis valós jelenség: élesen több zsírt éget el az aktív izmok közelében lévő zsíros területeken, mint az aktív izmoktól távol eső zsíros területeken.
Pontosabban, amikor a bal lábát gyakorolja, több zsír ég meg a bal combon, mint a jobb combon. Úgy tűnik, hogy a helyi zsír oxidációja a megnövekedett hőmérséklet és véráramlás eredménye a megmunkált szövet közelében. Növelheti a zsírégető hormonok, például az adrenalin és a noradrenalin szekrécióját. Az aktív izom által kiválasztott myocinek, például az IL-6, szintén növelhetik a zsír oxidációjának sebességét a közeli zsírvizsgálat során.
Valójában más, valószínűleg rég elfeledett tanulmányok jelentős lokalizált fogyást eredményeztek.
1965-ben, Mohr a vizsgálat legkevésbé ellenőrzött változatát végezte Kordi és mtsai. 2015 óta.
A vizsgálat során az alanyokat - a túlsúlyos nőket - a hasi edzésprogram. Nagyon szokatlan gyakorlati program volt: 6 önkéntes izometrikus összehúzódás a padlón, 1 másodperc teljes hasi összehúzódással és 6 másodperc részleges hasi összehúzódással. A két csoport összehasonlítása helyett az alanyokat stabil súlyban tartották, és minden nőt, akinek a súlya több mint 3% -kal tért el, kizárták a vizsgálatból. Két szövetzsírmérés és két derékmérés jelentős zsírvesztést jelzett.
Tekintettel arra, hogy nem volt fogyás, és hogy az edzésprogram nem eredményezhetett izomtömeg növekedést, a zsír eliminációjának minimálisnak kellett volna lennie, és ezek az eredmények a zsírtömeg újraelosztására utalnak., azaz a lokalizált fogyás jelensége. Valószínű azonban, hogy a nők továbbra is vesztettek zsírból, és hogy az a hasi területről származott, a várakozásoknak megfelelően, így nem túl meggyőző bizonyíték arra, hogy létezik maga a lokalizált fogyás.
1968-ban egy tanulmány Olson és Edelstein kiderült, hogy egy erőedző program, amely csak az egyik karra működött, a kar zsírtartalmának jelentős csökkenését eredményezte, ezt a megállapítást a zsírszövetnek a tricepsz bőrén keresztüli bőr alatti mérése után tették, míg a képzetlen kar esetében a mérések nem mutattak változást. Most probléma lehet a módszerrel, mert az izomtömeg növekedése összenyomhat bizonyos mennyiségű zsírszövetet, és félreértelmezésekhez vezethet a zsír eltávolításával kapcsolatban.
Egy friss tanulmány arra utal, hogy a végén lokalizált fogyás lehetséges
ebben a tanulmányban, az alsó testben végzett erőnléti edzés eredményeként a zsír nagyobb mértékben eltávolodott az alsó testből, míg a felsőtestben végzett erőnléti edzés a zsír eltávolítását eredményezte az adott területről. Ez a tendencia mind a DXA szkennelésben, mind a subler mérések eredményeiben jelentkezik.
A tanulmány másik fontos pontja az volt, hogy mindkét csoport gyakorlatilag jelentős mennyiségű testzsírt vesztett. A testzsír teljes vesztesége elvileg mindkét csoportban azonos volt. Az energiafogyasztás a vizsgálat során nem változott. Koncepciója miatt ez a tanulmány kétségtelenül az első igazán releváns a lokalizált fogyás szempontjából.
Bizonyos injekciók és gyógyszerészeti kenőcsök alkalmazása után lokalizált súlycsökkenésről is beszámoltak, bár valószínűleg nem kíván erősen támaszkodni a kereskedelmi forgalomban lévő "fogyókúrákra".
A következő kérdés: ha a lokalizált fogyás végül is valós, mennyire fontos a hatása? A fenti tanulmányban látható, hogy a lokalizált zsír csökkenése jelentős. Ennek a tanulmánynak a lokalizált súlycsökkenése azonban előnyös volt az erőedzés utáni kardió hozzáadásában is. A lokalizált lipolízissel kapcsolatos ismereteink alapján a nagy intenzitású testmozgás lesz a leghatékonyabb a testhőmérséklet emelésében, a zsírégető hormon termelésében és a véráramlásban. Ez zsírsavak zsírsejtekből történő mobilizálódását eredményezi. És mégis, szükség van a zsírsavak oxidációjára az izomszövetben. Ellenkező esetben zsírsavak újraészterezése történhet, és a lokalizált lipolízis nem vezet lokalizált fogyáshoz.
A fontosabb lokalizált fogyás feltételei
A kis mértékű lokalizált fogyás támogatásához más körülmények között meg kell jegyezni, hogy a teniszezők általában egyik karjuk fejlettebb izmokkal rendelkeznek, mint a másik kar, és ez a kar mégsem gyengébb. mivel lokalizált fogyás hogy jelentősebb legyen, a következő feltételekre van szükség.
1. Nagy intenzitású gyakorlatok.
Azok az izmok a zsírterületek közelében, ahol lokalizált súlycsökkenésre van szükség, nagy súlyzós edzést igényelnek (> 70% 1 RM) a helyi hőmérséklet, a véráramlás és a hormonszekréció kellő növekedésének elérése érdekében. Szükség lehet erősítő edzésre, de ne feledje, hogy az izom hipertrófia növeli ezeknek az izmoknak a méretét.
Tehát, ha olyan férfi vagy, akinek vékonyabb hasra van szüksége, akkor az intenzív hasi edzés kontraproduktív lehet, ha az izomtömeg növelése nagyobb mértékben megnöveli a ferde izmokat, mint a hasi területen elhelyezkedő súlygyarapodás.
A nők számára az intenzív edzés az alkar lokalizált zsírtartalmának csökkentésére szintén kontraproduktív lehet, ha nem akarja növelni a kar izomtömegét.
2. Utána magas energiafogyasztás
A lokalizált súlycsökkentő edzés nem elég. Számos gyakorlattal kell folytatni a mobilizált zsírsavak elégetését és a lokalizált lipolízist lokalizált fogyássá alakítani. A kardió, vagy valami hasonló a teljes erőnléti edzéshez jó lehetőség. A kardió esetében ne feledje, hogy ki kell egyensúlyozni az interferencia negatív hatását a lokalizált fogyás bármely előnyével.
3. Az energiahiány általános állapota
A lokalizált fogyás lehetetlennek tűnik egy fogyókúrás programon kívül.
Nem számít, hány hasizom van, nem kapsz négyzethasú hasat a teljes testzsír elégtelen megszüntetése nélkül. És bármennyire is dolgozik az övön, nem szabadulhat meg a narancsbőrtől a teljes testzsír elégtelen megszüntetése nélkül.
Ha ezek a feltételek teljesülnek, lehetséges, hogy lokalizált súlycsökkenést érhet el, és több testzsírt távolíthat el a test bizonyos területeiről, mint más területekről. Érdekes módon alapvetően ezeket a feltételeket az edzőteremben sok "testvér" tette mindig: hasi edzés, majd kardió.
A fenti három feltétel azonban a kardioedzés zavaró hatásával és a nem kívánt, de gyakran előforduló derékméret növekedésével a túl intenzív hasi edzés miatt súlyosan korlátozza a gyakorlati alkalmazhatóságot a legtöbb férfi testépítő számára. akik a test minden részén maximális izomnövekedést és fogyást szeretnének. Más csoportok azonban gyakorlati alkalmazhatóságot találhatnak. Például, ha olyan nő vagy, aki nem akar nagy melleket, itt van egy másik ok, amiért ne képezd ki őket, mert csökkenthető a melled mérete. A karcsú hasú férfiak, akik kardióznak vagy aerobikoznak, intenzív edzéseket végezhetnek a has számára, mielőtt ellenállást gyakorolnának a has pontos csökkentésére.
Összefoglalva, lokalizált fogyás végül is nem mítosz.