Lose Belly Fat 12 legjobb tipp a gyors sikerhez
Daniela Skerbinz táplálkozási oktató, BEd
Utolsó frissítés: 2020. május 13
Szeretné elveszíteni a felesleges hasi zsírt, de küzd vele? Itt megmutatom a legjobb tippeket és trükköket, amelyekkel megszabadulhat a hasi zsírtól.
Vitatott, hogy kifejezetten a gyomrodon tud-e fogyni, de az alábbi tanácsokkal összességében fogyni fog, és így a hasi zsír is. A tippek mind a nők, mind a férfiak számára hasznosak, és segítenek a kívánt siker elérésében.
Leginkább az apró hibák akadályozzák meg, hogy valóban hatékonyan fogyjon. Az étrend célzott kiigazításával és hatékony hasi gyakorlatokkal azonban hamarosan meglátja első eredményeit.
Optimalizálja a fehérje bevitelét
A fogyás során rendkívül fontos az elegendő fehérjebevitel. Az összes makrotápanyag közül a fehérje tölti ki a legjobban. Ez azt jelenti, hogy enni tudja a sovány fehérjeforrásokat anélkül, hogy túl sok kalóriát fogyasztana.
Számos olyan tanulmány készült már erről a témáról, amelyek kimutatták, hogy a megfelelő fehérjebevitel elősegíti a fogyást. (1)
A fehérje egyébként segít az izomtömeg fenntartásában is a diéta alatt. Ezt nem szabad elveszíteni, mert egyrészt energiát emészt fel, másrészt karcsúbbnak és feszesebbnek tűnünk, több izommal. (2)
Tehát ügyeljen arra, hogy elegendő fehérjében gazdag ételt vegyen be az étrendbe. A legjobb fehérjeforrások részletes listáját már megtalálhatja a Lecker Karcsúsító blogon. Van valami mindenki számára!
Kerülje a feldolgozott szénhidrátokat
A fogyáshoz feltétlenül nem kell alacsony szénhidráttartalmú étrendet tartania. Szénhidrátokkal is fogyhat, amíg eléri a kalóriahiányt. Ennek ellenére kerülni kell a túl sok feldolgozott szénhidrát fogyasztását.
Ez például nagy mennyiségű fehér péksütemény vagy tészta, fehér rizs, fehérlisztes étel, édesség stb. Ezek mind nem optimális szénhidrátforrások, amelyek az egekbe szöknek, majd gyorsan csökkentik a vércukorszintet.
Az ilyen típusú szénhidrátok nem töltik fel sokáig, és valószínűleg több kalóriát fogyaszt, ha ezeket az ételeket naponta fogyasztja.
Számos tanulmány is bizonyítja, hogy a magas cukorfogyasztás a megnövekedett hasi zsírhoz kapcsolódik. (3, 4) Tehát ha hasi zsírvesztésre vágyik, jó ötlet a cukormentes étrend.
Étkezés előkészítő
Az étkezés előkészítése nem jelent mást, mint az étkezés megtervezését és elkészítését. Ez a módszer különösen akkor hasznos, ha stresszes mindennapok vannak, és ezért nehéz az egészséges táplálkozás.
Ennek a stratégiának a használatához elkészít egy egészséges ételek tervet, és szabadidejében elkészíti azokat. Ezután bármikor rendelkezésre állnak az egészséges ételek, ezért nincs kedve nagy kalóriatartalmú készételeket fogyasztani.
Nézze meg az étkezés előkészítéséről szóló részletes cikkünket, amely a legjobb ételkészítési tippeket és egyszerű recepteket tartalmazza, amelyek segítenek a fogyásban.
Igyon eleget
Valószínűleg tudja, hogy a megfelelő hidratálás nagyon fontos az egészsége szempontjából. Az elegendő folyadékfogyasztás azonban a fogyáshoz is hozzájárulhat. Van már néhány tanulmány ebben a témában, amelyek kimutatták, hogy a megfelelő hidratálás pozitív hatással van a fogyásra. (5, 6)
Például, ha minden étkezés előtt megiszol egy pohár vizet, az első nagy éhség csillapodik, és az étkezés közben valamivel kevesebbet eszel, ami segít megtakarítani a kalóriákat. (5)
Az is lehetséges, hogy nem olvassa helyesen a testjelzéseit, és gyakran összekeveri az éhségszomjat. Különösen akkor, ha vágyakozik, igyon egy pohár vizet, és várja meg, hogy valóban éhes-e. Ez hosszú távon valóban sok kalóriát takaríthat meg.
Próbáljon kb. 2 litert inni naponta. Lehet több, főleg, ha kint meleg van, vagy nagyon sokat sportolsz.
Optimalizálja a rostbevitelt
A rostnak számos pozitív hatása lehet egészségére. Úgy gondolják, hogy segítenek a fogyásban is. (7)
Az oldható rost bevitele különösen előnyös. Ezek megduzzadnak és tovább tartanak. (8.)
Ha magas rosttartalmú ételt fogyaszt, kevésbé valószínű, hogy éhes lesz. Ennek oka az is, hogy a magas rosttartalmú étkezés nem okozza olyan gyorsan a vércukorszint emelkedését és csökkenését. (8, 9)
Hoztunk létre egy listát a magas rosttartalmú élelmiszerekről, amely pontosan megmutatja, mely élelmiszerekben van különösen magas rosttartalom.
Építsen hatékony ab képzésre
Míg a hasi edzés önmagában nem képes elveszíteni a hasi zsírt, mégis előnyös. A hasizom edzésének köszönhetően a gyomor szilárdabb és karcsúbb. A folyamat során természetesen kalóriákat is éget.
A Lecker Los Angeles-en számos gyakorlatot és edzéstervet talál az intenzív hasi edzéshez. Mit szólnál például egy határozott hasi edzéshez otthon? A hasi izmokat hatékonyan edzhetjük a gyomor számára készített különböző jóga gyakorlatokkal is.
Nagyon fontos, hogy a gyakorlatokat mindig helyesen végezze. Ezért olvassa el cikkünket is a hasizom edzésének leggyakoribb hibáiról.
Igyon helyesen
Korábban megbeszéltük, hogy a hidratálás nagyon fontos a fogyás során. Természetesen a kérdés továbbra is fennáll: mit igyál?
Ha el akarja veszíteni a hasi zsírt, mindig kalóriamentes italokhoz kell folyamodnia. Kerülni kell az olyan italokat, mint a limonádék, a gyümölcslevek, a sok tejet és cukrot tartalmazó édesített kávé, valamint a kalóriákat tartalmazó energiaitalok. Ezek sok kalóriát szolgáltatnak, de nem töltenek fel, ezért további, felesleges kalóriák.
A legjobb, ha főleg vizet inni. Egyébként a zöld tea, a fekete kávé és hébe-hóba cukormentes limonádé vagy kalóriamentes energiaital teljesen rendben van.
Ha a víz hosszú távon túl unalmas az Ön számára, akkor nézze meg cikkünket, amely a fogyókúra legjobb italait tartalmazza. Itt inspirációt kaphat az alacsony kalóriatartalmú italokhoz ízlés szerint.
Tartalmazzon egészséges harapnivalókat
Néha nem lehet elkerülni, és egyszerűen éhes vagy. Rendben van, feltéve, ha a megfelelő falatokat eszi.
Ha el akarja veszíteni a hasi zsírt, akkor elsősorban teli, de alacsony kalóriatartalmú snackeket kell megragadnia. Az olyan édességek, mint a csokoládé vagy a fagylalt, sajnos teljesen alkalmatlanok, sőt megnövekedett hasi zsírhoz vezetnek.
De ne aggódj, van elég harapnivaló, amely kitölti és nagyon jó íze lesz. Találhat ötleteket az alacsony kalóriatartalmú harapnivalókhoz és 33 alacsony szénhidráttartalmú harapnivalókhoz, amelyek alkalmasak az alacsony szénhidráttartalmú étrendre a finom fogyásban.
Optimalizálja életmódját
Természetesen ezt könnyebb elmondani, mint megtenni, de rendkívül fontos szempont, ha meg akarsz szabadulni a hasi zsírtól. Csak bizonyos szokások megváltoztatásával érhet el hosszú távú sikert.
Nagyon hasznos például a stressz csökkentésére. A stressz nemcsak a pszichét érinti, hanem hatással van a testsúlyra is.
Ha a kortizol stresszhormon szabadul fel, az fokozott étvágyhoz vezethet. Ezenkívül a kortizol oda vezet, hogy több zsír rakódik le a hasi területen. (10) Tehát próbálj időt szakítani magadra, és kapcsolj ki valamit.
Gyakran alábecsülik, de az alvás a testsúlycsökkentésben is nagyon előnyös lehet. A túl kevés alvás például megnövelheti a kalóriabevitelt, mert több étvágyat okoz.
Már vannak olyan vizsgálatok, amelyek a rossz alvást a megnövekedett testtömeggel kapcsolják össze. (11) Próbáljon korán este lefeküdni, és optimalizálja az alvás minőségét is.
A testmozgás a zsírvesztés szempontjából is előnyös, de a mindennapi testmozgásnak is nagy hatása van. Minél többet mozogsz, annál jobb. Ha ülő munkád van, próbálj másként aktív lenni. Sétáljon sokat, mindig lépjen fel a lift helyett a lépcsőn, vásároljon biciklivel stb.
Kerülje az alkoholt
Nincs semmi baj, ha hébe-hóba belekényeztetünk egy pohár bort. Az étrend során azonban jobb kerülni az alkoholt, vagy nagyon ritkán élvezni.
Az alkohol sok kalóriát biztosít. Ez fokozott étvágyhoz is vezethet. Ez a két tényező logikailag nem előnyös a fogyás szempontjából.
Már számos bizonyíték van arra, hogy a gyakori alkoholfogyasztás kedvez az elhízás kialakulásának. (12)
Ha mégis szeretnél egy italt élvezni, ajánlhatom az alacsony szénhidráttartalmú alkoholról szóló cikkünket. Itt megtalálja az egyes italok kalóriatartalmát is.
Ellenőrizze a kalóriabevitelt
Ha már tudatosan és egészségesen étkezik, de még mindig nem lát sikert, az az lehet, hogy egyszerűen nincs kalóriahiánya. Ez azt jelenti, hogy ugyanannyi kalóriát eszel, vagy akár többet is, mint amennyit használ, és ezért nem veszít semmilyen hasi zsírt.
Mert akkor is, ha egészségesen étkezik, tévesen értékelheti az ételeket, és sokkal több kalóriát fogyaszt, mint gondolná. A klasszikusok olyan ételek, mint a dió, a teljes kiőrlésű termékek vagy az avokádó. Természetesen ezek az ételek egészségesek és értékesek a test számára, de magas a kalóriatartalma is.
Annak érdekében, hogy érezhesse a kalóriabevitelét, van értelme egy ideig ellenőrizni. Ez a legjobban működik egy kalóriaszámláló alkalmazással.
Végezzen állóképességi sportokat
Az állóképességi gyakorlat nagyon hasznos lehet a hasi zsír elvesztésében. Ennek több oka is van.
Először is, az állóképességi edzés néhány kalóriát elhasznál. Például a kocogás kiváló választás. Mivel nagyon sokféle izomcsoportot használnak, a kalóriafogyasztás rendkívül magas. A 70 kilós személy körülbelül 700 kalóriát fogyaszt egy óra 10 km/h sebességgel történő futáshoz. (13, 14)
Egyéb állóképességi sportok, például kerékpározás, úszás, sífutás, görkorcsolyázás stb. Szintén sok kalóriát égetnek el.
Az is előfordul, hogy az állóképesség-edzés csillapíthatja az étvágyat. Tanulmányok kimutatták, hogy különösen a gyors, intenzív állóképességi edzés befolyásolhatja az éhséghormonokat, és így kevesebb étvágyhoz vezethet. (15)
Ezenkívül vannak olyan tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy a nagy intenzitású tartományban végzett állóképességi edzés nagyon hatékony a hasi zsír ellen. (16)
Mint láthatja, a rendszeres kardió edzés mindenképpen meg kell próbálni, amikor fogyni próbál. Természetesen mindig nyugodtan és fokozatosan kell növekednie.
Következtetés
Alkalmazott étrend és elegendő testmozgás mellett biztosan képes lesz csökkenteni a hasi zsírtartalmat. Ne haragudj, ha nem látod azonnal a változásokat, ez eltart egy ideig.
Mindenesetre maradjon velünk, és vegye szívébe ezeket a tippeket, akkor hamarosan valami biztosan megtörténik.
Minden sikert kívánok céljainak eléréséhez!