Lose Fitness - Mennyi ideig tart a forma elvesztése

Veszítsen fitneszről - meddig tart valójában az alakja?

Mindenki kihagyott egy edzést. Fáradt vagy, kimerült vagy csak más prioritásokat kell meghatároznod. De mindannyian ismerjük azt a problémát, hogy egy egységből gyorsan két, majd 5 egység, majd több hét alakulhat. Most kezdődik a rohadt ciklus:

- Olyan régen nem voltam ott! Akkor hétfőn újra kezdhetem! Ez mindenképpen szuper kimerítő lesz! Új étrenddel és könnyű kocogással kell kezdenem "

Amikor az edzőterem feledésbe merül, és a bűnös lelkiismeret áll az előtérben, mindenki eljut erre a pontra: Mennyi időbe telik, mire elveszítem fittségemet?

Először is tisztában kell lennie azzal, hogy a tudatosan kiváltott szünet mindenképpen jót tesz a testnek és az edzésmotivációnak. A hónapokig tartó jó és intenzív edzésprogram stresszt jelent a test számára. Az izommunkával ugyanaz a hormon szabadul fel, mint a stressznél. Kortizolnak hívják (itt olvashat egy másik cikket). Ami az „erőnlét elvesztését” illeti, az a szünet hosszától és a korábbi teljesítményszinttől függ.

Mennyire fontos a rendszeres edzés az "erőnlét elvesztésével" összefüggésben?

Ha rendszeresen sportol, vagy akár profi sportoló, több éves edzői tapasztalattal rendelkezik, a fitnesz szintjének elvesztése nem olyan nagy kérdés. Számukra sokkal könnyebb visszatérni a formájukhoz, mint egy szabadidős sportolóhoz. Az amatőr sportolókkal ellentétben a hivatásos sportoló izma (izommemória-effektus) jobban megjegyzi a megtanult mozgásmintákat, és gyorsabban elérhetővé teszi őket megújult használat céljából. A szabadidős sportolóknak egyszerűen sokkal többet kell edzeniük ugyanazon cél elérése érdekében. (Ha ez még lehetséges).

Lose Fitness: Erővesztés - Mennyi időbe telik az erővesztés?

A legtöbb ember számára az alkalmasság elvesztése két és fél-három héten belül kezdődik. De ez mindig attól függ, hogy milyen az edzés megszakítása.

Ha valaki beteg, a test túlterhelt, és két-három hét múlva kezd elveszíteni valódi erejét és izomtömegét. Ha nem vagy beteg, és képes vagy tovább mozogni és könnyű testmozgást végezni, akár három-öt hétig is eltarthat, amíg az "erőnlét elvesztése" egyáltalán kérdés. A versenysportolókra vonatkozó számos tanulmány áttekintése azt mutatja, hogy még egy hónap után edzés nélkül nem figyelemre méltó Észlelje az izomerő változását vannak. De itt van a probléma: Bár az általános erő alig változott ez idő alatt, egyesek veszítenek Izomrost típusok már 2 hét után a maximális teljesítmény. Az állóképességű sportolók először elveszítik nehezen megkeresett, domináns izmaikat (lassú izomrostok - ST (lassú rángatózású rosttípusok), míg a sportolók először nagy sebességű izmaikat (gyors izomrostok FT (gyors rángatózása)). Logikailag a test az igények szerint fejleszti az izmokat Ugyanez történik a sportolókkal a teljesítmény területén.

A maximálisan kifejlesztett izomzat is az első, amelyet a test visszaépít, mivel a „fel nem használt” állapotban olyan energiatolvajok, amelyekre a testnek egyáltalán nincs szüksége, ha a testet alul terhelik. És mivel a test nem akar a szükségesnél több energiát elégetni a pihenésben és a munkában, az első dolog az, hogy csökkenti a felesleges izmokat.

Fitneszvesztés: Az állóképesség elvesztése - mennyi időbe telik az állapotom elvesztése?

Sajnos a tüdőnkben és a szívünkben egy kicsit gyorsabban veszítünk állapotunkból, mint az erőnkből. A versenyző kerékpárosok vizsgálata kimutatta, hogy a maximális oxigénfelvétel, röviden VO2 max (mérés: az oxigén maximális kapacitásának felvétele, a szállítás és a fel nem használt mennyiség leadása) 20% -kal csökken edzés nélküli négy hét után. Még edzés nélküli 12 nap is 7% -kal csökkentheti a maximális V02max értéket. Vidíts fel - ne ess pánikba! Bár az állóképességi teljesítmény gyorsabban elvész, gyorsabban vissza is állítható. Tehát - folytasd!

• Forrás: A rontás hatása az állóképességre és az anyagcsereváltozásokra a hosszan tartó kimerítő testedzés során. Madsen K., Pedersen P.K., Djurhuus M.S. és mtsai. Journal of Applied Physiology, 1993. október; 75 (4): 1444-51

Milyen akadályok vannak a fitnesz kezdők számára?

Érezd jól magad új hobbiddal! Ha már szünetet kellett tartania, akkor nagyon hamar folytassa az edzést, hogy ne veszítse el a fittségét. Végül is a folyamatosság az út a sikerhez. A kezdeti motiváció után szokássá kell alakítani. A tudomány legalább 17 egymást követő egységről vagy 30 napról beszél, hogy ez szokássá váljon. Ha Ön teljesen új a sportágban, akkor szinte magától értetődik, hogy az imént elért edzéshatásokat a test újra felszívja, vagyis a kezdők sokkal gyorsabban csökkentik. "Maradj velünk, akkor a siker magától jön" - ez a mottó itt.

Feszültség elvesztése: újonnan érkezők - erővesztés

Egy olyan képzetlen emberek vizsgálata, akik három hét szünetet tartottak egy 15 hetes fitneszprogram közepén, kimutatták, hogy a hasonló erővel rendelkező "megszakítók" befejezték a vizsgálatot, mint a tesztcsoport.

• Forrás: A periodikus és folyamatos ellenállóképzés hatása az izom CSA-ra és az erőre korábban képzetlen férfiaknál. Ogasawara R., Yasuda T., Sakamaki M. és mtsai. Klinikai élettan és funkcionális képalkotás, 2011. szeptember; 31 (5): 399-404.

Egy másik tanulmány még azt is kimutatta, hogy 4 hónapos edzés után még további 6 hónapos edzés után visszaeshet az elért erő 50% -ára...

• Forrás: Izom hipertrófia és gyors rost típusú konverziók nehéz ellenállást képzett nőknél. Staron R.S., Malicky E.S., Leonardi M.J. és mtsai. European Journal of Applied Physiology. 1990; 60 (1): 71-9.

Most egy kicsit különlegesebbé válik. Három hónapos erőnléti edzést végző 13 vizsgált személy harmadik tanulmánya azt mutatta, hogy a további 3 hónapos szünet után a résztvevők csak a koncentrikus izomerőt veszítették el, az excentrikus izomerőt azonban nem.

Körkörös: A klasszikus bicepsz göndörben ez lenne az a mozgás, amelyet könyökhajlítással hajtunk végre a súly emeléséhez.
Különc: A klasszikus bicepsz göndörítéssel ez lenne a mozgás, amelyet a súly visszahelyezéséhez vagy a kiindulási helyzetbe való visszatéréshez hajtunk végre.

• Forrás: Neuromuszkuláris adaptációk a rezisztencia edzés utáni roncsoláshoz korábban képzetlen személyeknél. Andersen L. L., Andersen J. L., Magnusson S. P. és mtsai. European Journal of Applied Physiology. 2005. március; 93 (5-6): 511-8.

Feszültség elvesztése: Újdonságok: Az állóképesség elvesztése

Sajnos az állóképesség nagyon gyorsan elvész. Itt is támogatunk egy jó tanulmányt az "állóképesség-veszteségről, amikor a képzés leáll". A lényeg: Ha 2 hónapos edzés van mögöttem, majd abbahagyom az edzést, akkor már elvesztettem a megtanult és 4 hét után elért haladást.

• Forrás: Emberben a detraining kardiorespiratorikus és metabolikus jellemzői. I. Mujika, Padilla S. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 2001. március; 33 (3): 413-21.

Egyéb tényezők, amelyek szerepet játszanak az erőnlét elvesztésében

Először is el kell mondani, hogy természetesen nemcsak az atléta kezdő szintje befolyásolja az izomsorvadást (az izomveszteség a csökkent stressz miatt).

Ebben a meglévő tanulmányban egy 20-30 és 65 és 75 év közötti embercsoportot kísérünk. Az eredmény itt pontosan a vártnak felel meg. Az idős embercsoport nem annyira aktív sejtmegújulása és izomnövekedése miatt kiderült, hogy majdnem kétszer olyan gyorsan veszítenek fittségükből, mint a fiatalok.

• Forrás: Rövid és hosszú távú hátrányos megkülönböztetés: van-e különbség a fiatal-idős és az idős emberek között? Toraman N.F. British Journal of Sports Medicine, 2005. augusztus; 39 (8): 561-4.

És még egyszer - a szünet oka az egyik döntő tényező!

A tudósok egy tesztcsoport számára 28 nap alatt hormonokat adtak, amelyeket a test akkor is felszabadít, ha sérülés vagy trauma van.
Az eredmény: a tesztalanyok 28 nap alatt elvesztették erejük 28% -át.
Miért? A beadott hormon "pihenést" ír elő a szervezet számára. Ez együtt jár az izomzat lebontásával, mert a test a szimulált sérülés miatt regenerációs üzemmódba kapcsol (különben nem lenne hormon felszabadulás), és elkezd fogyni az erőnléte. Itt az izmok megőrzése a helyreállítás alá tartozik.

• Forrás: Atrófia és károsodott izomfehérje szintézis tartós inaktivitás és stressz alatt. Paddon-Jones D., Sheffield-Moore M., Cree M.G. és mtsai. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2006. december; 91 (12): 4836-41.

Az edzettség fenntartása folyamatos edzéssel

A "híradással" kapcsolatos eszközök és módszerek, hogy ne veszítse el edzettségét

Itt adok 4 tippet a motiváció visszatartásához a képzésben:

1. Regeneratív gyakorlat

A friss levegőn és a napon végzett testmozgás segít azon túl, hogy ingyen biztosítjuk a vitaminok képződését, számos más pozitív szempontból. Csökkentjük a stresszt is, friss levegővel szellőztetjük a tüdőt (különösen ajánlott a téli és a fűtési hónapokban), és ha nem vagyunk kitéve az influenzának, és gyors lépést teszünk, az állóképesség továbbra is segít - akár egy ideig is Sérülés- fenntartani. Ebben az esetben a kevesebb több. A regenerálódást egyébként is alábecsülik, tekintettel az állandó stresszre, amelynek a munkánk során ki vagyunk téve. Végül is a sérülés általában a test szünet iránti vágyának jele!

2. Körüli edzés

3. Egészséges táplálkozás és étrend-kiegészítők

A fenti betegségek esetén elengedhetetlen, hogy a testnek szünetre van szüksége. Ez azonban nem indokolja az egészséges, kiegyensúlyozott étrend feladását. Mivel a vitaminokban és fehérjékben gazdag étrend, amely kiegyensúlyozott arányban tartalmaz jó szénhidrátokat és zsírokat, elegendő sót és folyadékot (csirkehúsleves), biztosítja az immunrendszer gyors regenerálódását. Ugyanakkor jól felkészültek arra, hogy visszatérjenek a képzésbe, és a szükséges eszközök rendelkezésre állnak a motiváló kezdéshez.
Az egészséges táplálkozás mellékhatása - gyorsabban regenerálódik/egészségesebbé válik, és szinte elkerülheti a súlygyarapodást. Win-win szituációnak nevezném. Tippem: méh pollen. A mézzel ellentétben ezek fehérjét tartalmaznak! (A méz is, de csak akkor, ha virágpor van benne).

• A méh pollen hihetetlen spektrumot tartalmaz:
  Fehérje/aminosavak
  · A-vitamin
  B-vitamin komplex (B1, B2, niacin, folsav, pantoténsav, B6, B12)
  · C vitamin
  · D-vitamin
  E-vitamin
  · H-vitamin
  · P-vitamin

A klasszikus méz is szerepet játszhat a gyógyulásban. Enyhe gyulladáscsökkentő hatása van, enyhíti a helyi fájdalmat, hőmérséklet-csökkentő és pozitív hatással van a duzzanati folyamatra. A legfinomabb szuperétel! Egyébként a mézet sebkezelésre is használják! De légy óvatos - az otthoni korsóból származó mézünk erre nem alkalmas, mivel nem steril. Az orvosi méz csíra mentes (a baktériumokat gammasugárzás pusztítja el, a gyógyító enzimek aktívak maradnak), ezért sebkezelésre használható.

4. Motiváció

Sok sportoló csak olyan pillanatban látja a problémát, hogy az aprólékos edzésterv nem folytatható. Fekszel, pihenj egy kicsit, aludj előadás helyett! Sajnos nem érzed magad a társadalom hatalmas részének, inkább betegnek, sőt néha használhatatlannak tétlenséged során.
Javaslatom: először a célját nézze meg, ne pedig a problémáját!

Mindenkinek szünetre van szüksége, és az izom megnő a regenerációs idő alatt. Gondoljon arra, hogy meddig edzett eddigi életében? Tényleg hiszed, hogy a test néhány nap alatt lebomlik vagy elveszíti mindezt? Lehet, hogy a bicepszed kissé összezsugorodik, lehet, hogy a hatos csomagolás nem egészen a meghatározott, de végül valami jót teszel magadnak és a testednek. Töltik az akkumulátorokat, hogy feltörjék a következő „Personal Best” jelet, és még erősebben térnek vissza a regenerálás után. Ebben az értelemben. Most fogok edzeni ...

Ha erősebben szeretne visszatérni, mint valaha, kevesebb sérülést és alacsony teljesítményt tapasztal, akkor melletted állok, hogy tanácsot adjak a táplálkozás, a testmozgás és a regeneráció 3 pillérével kapcsolatban. Várom érdeklődését.

---