Lunge - kivégzés képekkel és videókkal!
Szükséges felszerelés
Nehézségi szint
Célzott izmok
- Négyfejű combizom (musculus quadriceps femoris)
- Gluteus nagyobb izom (musculus gluteus maximus)
- Feszülés (musculus biceps femoris)
Alternatív név
Döfés súlyzókkal, súlyzókkal
Képzett izomcsoportok
Mindkét Lunge lépések súlyzókkal (még: Lunges) nagyon hatékony gyakorlat a lábak számára. Az alja is kiképzett. Mivel a súlyzókon kívül nincs más felszerelés a tüdőhöz, ezt a gyakorlatot nagyon jól megteheti Fuss otthon. A gyakorlat további előnye, hogy a lépcsők szélességével maga döntheti el, hogy a tüdő főleg a feneket vagy a lábhosszabbítást edzi-e.
Lunge - ez így működik!
- belégzés: Amíg megteszed az előrelépést.
- Lehel: Amikor felnyomja.
Fontos a végrehajtásban
Tippek az optimális végrehajtáshoz
- Az optimális végrehajtás messze legfontosabb követelménye, hogy minden ismétlésnél elvégezze a helyes szög a comb és az alsó láb között van. Hasznos, ha Jelölések tegye ott, ahol a lábának ideális esetben lennie kell - használhat például szalagot.
- Meg lehet csinálni a döfést a súlyzóval A lépésméreten keresztül szabályozhatja a terhelés fókuszt. Normál esetben - vagyis amikor a felső és az alsó láb között 90 fokos szög van - a stressz-fókusz a Quadriceps. Minél nagyobb lépést teszel előre, annál nagyobb stressz nehezedik a fenékizmokra.
Gyakori hibák
- A leggyakoribb hiba a túl rövid lépések megtétele. Ennek eredményeként a térd túlnyúlik a lábad hegyén, ami rendkívüli megterhelést jelent az ízület számára, különösen nagyobb edzősúlyok esetén. Ebben az esetben a sérülések elkerülhetetlenek.
- Gyakran felfelé toláskor a súlyzók segítségével is figyelheti a hintát. Ez megkönnyíti a felsőtest kiegyenesítését, de természetesen nem hatékony az izomépítés szempontjából. Tehát ügyeljen arra, hogy a súlyzók az egész gyakorlat során csendesen lógjanak a felsőteste mellett.
A gyakorlat módosítása
Lunge a multi sajtó
Beállni Lépjen így a többszörös nyomás alatt, hogy az oszlop a Trapezius és a a vállizmok hátulja nyugszik. Ezután fogja meg a rudat vállszélességgel Overgrip és hajlítsa meg a jobb lábát, amíg a combja nem lesz egyenes.
Ezután nyomja meg ismét a rudat, és kapcsoljon lábat. Előzőleg csak a rúddal teszteljen, melyik pozíciót kell elfoglalnia a lábának, mivel a teste természetesen nem tud előre-hátra mozogni a multiprésben.
Lunge felszerelés nélkül
Ezt a változatot ugyanúgy hajtják végre, mint a fent leírt gyakorlatot. Az egyetlen különbség az, hogy te nincs további súly felhasználásával.
Séta tüdő
Mindkét Séta tüdő ez egy a gyakorlat nagyon dinamikus változata, mert a mondat során mozogsz az űrben. Alapvető követelmény azonban, hogy elegendő hely álljon rendelkezésre. Technikailag ez azt jelenti, hogy a felsőtest előre mozog, amikor megnyomja, és előre húzza inaktív lábát a következő ismétlés végrehajtásához.