Lunge lépések A helyes végrehajtás, beleértve a
A megfelelő kivitelezés, változatok, tippek és trükkök
A fitneszterületen a lunges az egyik abszolút klasszikus a guggolás mellett. Erősítő edzéseken, valamint ászana jógán használják, és jó okkal: a tüdő nagyon hatékony kiegészítője a teljes testedzésnek - akár otthon, munkahelyen vagy útközben a parkban. Ehhez nincs szükség felszerelésre, csak a saját testsúlyával edz.
A merülés lépései szintén fontos részét képezik a funkcionális edzésnek, mivel a tüdő esetén soha nem csak egy izom dolgozik elszigetelten, hanem egy teljes izomlánc. A teljes mozdulatsor egy nagyon specifikus funkcióhoz kapcsolódik a mindennapi életben: Az egész test stabilizálása járás közben és állva, térdhajlításkor és felegyenesedéskor.
Kiknek vannak tüdejei és kiknek?
A merülésgyakorlatok különösen azoknak ajánlottak, akik
- erősítsék és építsék fel izmaikat a lábukban és/vagy
- jobban meg akarja határozni a fenekét és a combját.
Bizonyos körülmények között problémásak lehetnek, ha problémái vannak a térddel vagy a hátaddal. Ha térdproblémái vannak, előfordulhat, hogy igénybe veszi a hátrafelé való hajlást, mert az ízület nincs annyira megterhelve. Általában azonban mindig forduljon orvoshoz, ha egészségügyi korlátai vannak a gyakorlatok elvégzése előtt, különösen, ha az edzés alatt vagy után fájdalmat tapasztal.
A lunges egyszerűbb változatai nagyon alkalmasak a kezdők számára. A haladó felhasználók is profitálhatnak ebből, például beilleszthetik az alapgyakorlatot a bemelegítésbe, és a tényleges edzés egyik igényesebb változatát is. Az alapgyakorlat könnyen megtanulható még képzetlenek számára is:
Mit képeznek pontosan a tüdő során?
A tüdő segítségével kifejezetten a szilárd és formás fenék és az erős combok felé dolgozhat. A fenék és a comb több izomát és izomcsoportját egyszerre megszólítják, és fokozatosan felépítik őket. Egyébként minél hosszabb a rés, annál jobban aktiválódnak a farizmok. A rövidebb tüdő viszont intenzívebben hat a comb izmaira.
A merüléses edzés elsősorban a fenék és a comb elülső részének izmait modellezi, de természetesen a comb hátsó részén lévő izmok mindig működnek, akárcsak a test többi része. Ez elősegíti a teljes csomagtartó stabilitását, a koordinációt és az egyensúlyérzetet. És itt ismét minden előny egy pillanat alatt:
A meredek lépések nagyon hatékonyak, mert segítenek
- Húzza meg és formálja meg a fenekét és a lábát,
- gyorsan és egyszerűen felépítheti az egész test izmait,
- A mobilitás, az egyensúlyérzék és a koordinációs képességek javítása,
- Serkentik az anyagcserét és a zsírégetést,
- erősítse a szív- és érrendszert,
- stabilizálni a térdízületeket és
- hogy támogassa az egész test felépítését funkciójában.
Lunge lépések - helyes végrehajtás, tippek, tippek és trükkök
A merüléshez szükséges alapgyakorlat során az elülső láb térde csípőszélességtől kb. 90 ° -ra dől. Az elülső láb teljes talpalával a földön áll. A hátsó láb térde hajlított és a padló felé hajlik, amíg majdnem hozzáér a padlóhoz, és az alsó láb körülbelül párhuzamos helyzetben van a padlóval. A hátsó láb is hajlított - csak a lábujjak hegyei vannak a padlón.
A gyakorlatban mindig a helyes mozdulatsort edezze a tükör előtt vagy egy partnerrel, aki addig javít, amíg tökéletesen elsajátította. Ez azért fontos, hogy ne kerüljön rossz testtartásba. Az egyensúlyérzéked az elején nem biztos, hogy fejlett. Szóval könnyen lehet, hogy kissé ingatagnak érzi magát. Ne féljen szilárd fogást találni, például a falon. Ezután gyakorold a meredekséget, amíg igazán biztonságban érzed magad. Csak ezután hajtsa végre a gyakorlatot minden segítség nélkül!
Tüdő a videóban
Összefoglaltuk azokat az alapvető szempontokat, amelyekre figyelned kell a számodra mindenféle változatban:
- A kiindulási helyzeted csípő szélességű.
- A lábujjak tippjei előre mutatnak a gyakorlat során.
- Alapállapotban győződjön meg arról, hogy jó testfeszültsége van az egész törzsizomban: Tartsa a fejét függőleges helyzetben, a tekintete mindig egyenes és a háta egyenes.
- Húzza a lábát előre vagy hátra egyenes vonalban.
- Az első térd soha nem nyúlik ki a lábujjak hegyén túl.
- A padló felé hajló térd egyenesen előre mutat, és nem fordul oldalra; még a földet sem érinti.
- A comb és az alsó láb közötti szög kb. 90 °.
- Felegyenesedéskor ne lendülettel dolgozzon, hanem a lábak erejét használva, egyenletes mozdulattal tegye vissza magát a kiinduló helyzetbe.
Kérjük, vegye figyelembe a gyakorlatok adatbázisában található változatokra vonatkozó speciális utasításokat is.
Lunge változatai
Dőlj hátra
A hátrafelé irányuló dőlés ugyanazokat az izomcsoportokat célozza meg, mint az előretolt. Ez azonban nem terheli annyira a térdízületet. Ezért jó alternatíva lehet a térdproblémák esetén.
Lunge guggolás
A merülő guggolások statikusabbak, ezért kevésbé edzik az egyensúly érzését, illetve a mozgás koordináló és stabilizáló képességeit, mint a többi merülésgyakorlat. Ehhez nagyon intenzíven foglalkoznak a lábak és az alsó izmok.
Lunge keresztbe
A keresztezett tüdők javulást jelentenek a korábbi gyakorlatokhoz képest, még inkább igénylik a koordinációs képességeket, és nemcsak az első és hátsó, hanem a comb oldalsó izmait, valamint a csípő-, térd- és sípcsontizmokat is edzik. Ezért alkalmasak a térdízületek stabilizálására és működésük támogatására is.
Lunge ugrik
Az ugrások (osztott ugrások) biztosítják az egész test stabilitását és a kimondott egyensúlyérzetet mozgás közben is. Különleges kihívásokat jelentenek az ugróképesség, az állóképesség és a koordináció terén is.
Mikor van értelme a súlyú tüdőnek?
A súlyok gyorsan túlterhelik a képzetlen emberek izmait. Ez különösen igaz az olyan dinamikus gyakorlatokra, mint a lunges. Ezután megnő az izmok és az ízületek sérülésének kockázata. A súlyokkal való munkavégzésnek tehát csak akkor van értelme, ha felszerelés nélkül kimerítette a döfés összes változatát, és stabil izmokat már felépített. Csak akkor próbálhat meg fokozatosan fokozni az edzésigényt, ha valóban tökéletesen elsajátította a gyakorlatot, és a fenék és a láb izmainak új ingerekre van szükségük a növekedés folytatásához. Növelheti a nehézségi szintet például további súlyokkal, például súlyzókkal.
Kezdje a legkönnyebb súlyokkal. Valódi kihívást jelentenek az izmos és koordinációs képességeid számára is. Minél nagyobb a súly, annál nagyobb a túlterhelés és a sérülés veszélye. Ezután nagyon lassan, de folyamatosan növelje az edzés szintjét. Tartsa az egyik súlyzót a bal kezében, a másikat pedig a jobb kezében, miközben belemegy. Soha ne használja a súlyokat, hogy lendülettel keljen fel a guggolásból, de mindig ügyeljen a nyugodt, egyenletes mozdulatokra és a jó testtartásra.
A súlyzókat lecserélheti kettlebellre vagy egy súlyzóra is, amelyet a nyakon és a vállán tartanak.