Lunges (lunges) - a helyes végrehajtás; Változatok Foodspring Magazine - DE

Ami az atlétikai láb és edzés edzését illeti, a tüdő igazi klasszikus. Ez a látszólag egyszerű gyakorlat nagyon hatékony, és kezdőként is ideális az edzéshez! Megmutatjuk, hogyan lehet tökéletes tüdőt készíteni.

Mik azok a tüdők?

Kívánja szilárd lábak és edzett fenék? Akkor feltétlenül vegye be a tüdőt a láb edzéstervébe. Ez egy Lunge, amit sokan gyermekkorunk óta ismerünk. De ne becsüld alá ezt a látszólag egyszerű lábgyakorlatot! Mivel a tüdőktől a lábad megfelelően ég, és igazi repedést varázsol elő. Használhatja őket mindkettőben Tornaterem, valamint otthon végrehajtani. Tüdőre van szüksége nincs felszerelés. Csak a sportos motiváció és a megfelelő technika!

Melyik izmokat edzed, amikor elmerülsz?

A tüdő tökéletes edzés ehhez Alsó és formás lábak. Az egész combodat és a lábad hátát edzik.

A elsősorban stresszes izmok a tüdőben vannak:

gluteus maximusod (gluteus maximus) és
a láb meghosszabbítása (quadriceps femoris izom).

A másodlagos stresszes izmok a tüdőben vannak:

a combizmok vagy a combhajlatok (musculus biceps femoris)
az optikai lemez izma
a fél ín izma
a borjú izomkultúrája

Ez is erős Mag- és hasizmok fontos, hogy ne essen az üreges hátba, amikor a tüdő. Tehát, ha hatékony gyakorlatot keres a fenék edzéséhez, feltétlenül próbálja ki a tüdőt.

Van kedve tornázni? Velünk ingyenes ételek tavasza Edzések hatékonyan és konkrétan edzhet otthon. Céljaihoz és képzési szintjéhez igazítva. Ön dönt: sokféle edzés közül választhat .

Lunges kalóriafogyasztás

Szeretné csökkenteni a súlyát, és kíváncsi arra, hogy mely fitnesz gyakorlatok alkalmasak erre? Mivel a tüdő egyike az aktívabb gyakorlatoknak, itt izzadjon. Tehát megég egy 15-20 perces tüdő edzés körülbelül 100 kalória. Ez azonban csak egy durva útmutató.

A kalóriafogyasztást az határozza meg több tényező befolyásolja. Ezek a tiéd többek között magasság, a ti nem mint például Kor és a te Képzési szint. Ha további kalóriaégető gyakorlatokat keres, nézze meg a miénk Kalóriafogyasztási táblázat tisztán. Itt különféle sportgyakorlatokat talál, amelyek útmutató értékkel rendelkeznek az adott kalóriafogyasztáshoz.

A tüdő kivitelezése és technikája

A legjobb lábgyakorlat nem tesz jót, ha a technika nem megfelelő. Csak megfelelő végrehajtással rendelkezik hosszú távú szórakozás képzésről és csökkentse a sérülés kockázatát. Annak érdekében, hogy minden zökkenőmentesen menjen az Ön számára, lépésről lépésre elmagyarázzuk, hogyan kell helyesen elvégezni a tüdőt.

1. lépés: kiinduló helyzet

A tüdőhöz csak te és erős cipő kell. Mezítláb is megteheti. Ácsorog csípő szélessége lefelé, előre tekint. Hagyod, hogy karjaid lazán lógjanak a tested mellett.

2. lépés: fel és le mozgás

Most csinálj egy nagyot Lépjen elő. A másik láb mögött marad. Most mozogjon lefelé, amíg az elülső térde nem egyezik a lábával. Forgassa kissé kifelé a térdét. Ez megakadályozza, hogy akaratlanul befelé essen. Menj olyan mélyre, amennyire csak tudod tartani a feszültséget és az irányítást a felsőtestedben. Ezután visszamegy, és az első lábával visszaszorítja magát a kiindulási helyzetbe.

A tiéd A gyakorlat során dinamikusan is felváltva mozgathatja a karjait. Amikor megteszi az előrelépést, felemeli az ellenkező karját, és könyökét 90 fokosra hajlítja. A másik kar is derékszögben hajlik, de a test oldalán marad. Ahogy hátralép, nyújtja mindkét karját a teste mellett. Ha a másik lábbal lép előre, akkor felemeli a másik karját.

A ti felsőtest legyen az egész mozgalom alatt függőleges lenni. Tehát ne hajoljon előre vagy hátra. Tartsa szorosan a törzsét és a gyomrát, hogy elkerülje az üreges hátat. Ha problémái vannak az egyensúlyozással, tegye le teljesen a hátsó térdét a lefelé irányuló mozgásra.

3. lépés: ismétlések

Miután visszatért a kiindulási helyzetbe, most léphet előre a másik lábbal. Vagy először az egyik, majd a másik oldalt edzi. Fontos, hogy te az egyes lábaknál azonos számú tüdő végre.

Győződjön meg arról, hogy a beállított és a visszaszámlálás különbözik az Önétől egyéni edzéscél függőben van. Ha izmokat akar felépíteni, végezzen 8-12 ismétlés és 3-4 sorozat között. Az erőnlét kitartásának edzéséhez és még néhány kalória elégetéséhez végezzen 15-20 ismétlést.

Lunges változatok

Miután internalizálta a tüdő alapvető mozgását, itt az ideje, hogy tegyen valamit Változatos edzés hozni. Mert ami különösen nagy a tüdőben, az az, hogy sokféleképpen megteheti. Tehát soha nem válik unalmassá, és folyamatosan kihívja a combját és a farizmát. Mielőtt megváltoztatná a gyakorlatot és megnövelné a nehézségi szintet, biztosnak kell lennie az alapvető technikában és helyesen kell elvégeznie a tüdőt. A 6 legnépszerűbb változat a tüdő:

Fordított tüdő

A lunges ezen változata ugyanúgy működik, mint az alapforma. A kiinduló helyzetből indulsz, és csinálsz egyet Lépjen hátra előre. A lépésnek elég nagynak kell lennie ahhoz, hogy lehajolva 90 fokos legyen az elülső láb térdében. Nem teszi le teljesen a hátsó térdét. Dinamikusan mozgathatja a karjait is.

Oldalsó tüdő

Az Oldalsó Lunge-val a normál kiindulási helyzetben indul. Most csinálsz egyet nagy lépés oldalra előre helyett. Tartsa a lábát párhuzamosan egymással. A lábujjak hegyei előre mutatnak. Hajlítsa meg a lábát, amíg a térdízületben legalább 90 fokos szög van. A tiéd kezét ezúttal keresztezd a mellkasod előtt, amikor lehajolsz vagy feltartod Stabilizáció egyensúly előre. Ezután nyomja le magát a hajlított lábbal, és lépjen vissza a kiindulási helyzetbe. Most nyújtsa ki karjait a teste mellé.

Tüdő a világ körül

A tüdő ezen változata egyesíti a Lépjen előre, oldalra, hátra és átlósan hátra. A kiinduló helyzetből indulva léphet előre. Aztán visszamész, rövid időre leteszed a lábad, és egyenesen az oldalsó ebédhez megy. Ismét lökje le magát a lábával, és menjen röviden a kiinduló helyzetbe. Ezután egy fordított ebédet csinál egyenesen hátra, és visszatér a kiinduló helyzetbe. Végül tegyen egy lépést hátrafelé szögben, mintha mindkét lábát keresztezné. Aztán visszamész, és a másik lábbal indulsz. A karjaid mindig dinamikusan mozognak a helyzetnek megfelelően.

Ugráló tüdő

A tüdőnek ez a változata igazán megégeti a lábát. A kiinduló helyzetben indulsz és felváltva ugrik előre a tüdőbe mindkét lábbal. Dinamikusan mozgassa a karjait magával. Ismét vigyázzon, hogy ne tegye le teljesen a térdét!

Pulse lunges

A Pulse Lunge elvben pontosan úgy működik, mint a normál tüdő. A kiinduló helyzetből indulsz, és nagyot lépsz előre. Ezúttal hajlítsa meg és egyenesítse meg többször a hátsó lábát és csak akkor térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Karjait a csípőjére teszi az egész helyzetben.

Séta tüdő

Ezekkel a tüdőkkel a név mindent elmond. Normál tüdőt hajt végre. Aztán a hátsó lábaddal lökd le magad, a másik lábad mellett vezetsz, és nagyot lépsz előre. Így futás te előre váltakozó tüdővel. Ha ez túl nehéz neked, akkor tedd le röviden a lábad, mielőtt megteszed az előrelépést. Itt újra dinamikusan mozgathatja karjait, vagy csípőre teheti.

Tippünk: A megfelelő étrend és az edzés együtt jár. Neked a megfelelő fehérjebevitel egy fehérje turmix az edzés után ideális. Tejsavófehérje kiváló minőségű fehérjéket biztosít Önnek. Mire vársz?

Gyakori tüdőhibák és hogyan kerülhető el

Akkor is el kell kerülnie a hibázást, ha súly nélkül végezzük a tüdőt. Csak úgy csökkenteni te a Sérülésveszély és biztosítja az optimális edzéssikert. Különösen akkor kell figyelnie a következő hibaforrásokra, ha otthon edz, és egyetlen edző sem nézi át a teljesítményét:

# 1 Tartsa egyenesen a hátát

Nem számít a tüdő melyik változatát választja - a hátának minden helyzetben kell lennie egyenes lenni. Az üreges hátat elkerülheti a Hasi és magizmok szűk állandóan. A felsőtestet ne támassza túlságosan sem előre, sem hátra.

# 2 Megfelelő légzés

Mint minden más gyakorlatnál, a koncentrikus szakaszban is lélegzel, amikor az megerőltetővé válik számodra. Az excentrikus fázisban, amikor ismét könnyebbé válik, belélegzi. A tüdő számára ez azt jelenti: mikor Amikor lehajol, belélegzi és itt Tolja újra.

Egy is Préselt légzés feltétlenül kellene elkerül. Különösen akkor, ha a tüdő megerőltetővé válik, hajlamosak vagyunk visszatartani a lélegzetünket. A vér azonban felhalmozódik az agyban, és akkor is gyorsan elszédül. Ezért ügyeljen arra, hogy rendszeresen lélegezzen.

# 3 térd a boka felett

A tüdővel a hajlított lábfejét mindig a boka fölé kell igazítani. Ennek megfelelően kerülje a térde tolását a lábujjai mellett. Ehhez mozgassa a felsőtestét függőlegesen lefelé. A sípcsontjának automatikusan merőlegesnek kell lennie a padlóra.

# 4 Ne hagyja, hogy a térde befelé essen

Minden alkalommal, amikor lenyomja a lábát, győződjön meg róla, hogy a tiéd Ne térdeljen befelé. Ha ezzel problémája van, szándékosan tegye szét vagy fordítsa meg őket láb valami rögtön az elején kifelé. Különösen tüdőugráskor és járótüdő esetén a térd a dinamikus mozgás miatt gyorsan befelé esik.

Ha bizonytalan, mindig kérdezzen meg egy edzőt, hogy képes-e újra átnézni a teljesítményét. Ha otthon edz, mozgassa meg a mozgást. Így láthatja magát a gyakorlat minden helyzetében, és biztos lehet abban, hogy technikája hibátlan.

Tüdő kontra guggolás

A tüdő mellett ők is tartoznak Guggolás a legnépszerűbb lábgyakorlatok között. Más néven guggolás és alapvetően ugyanazokat az izmokat edzi mint egy tüdő. Csakúgy, mint a merülésgyakorlat, otthon is csak testtömegével guggolhat. A guggoláshoz képest az A tüdőgyakorlás azonban változatosabb. Ha úgy dönt, hogy további súly nélkül edz, akkor újra és újra kihívhatja izmait a tüdő különböző változatain keresztül. A guggolás során külön súlyt kell használnia, hogy segítsen.