MACROS COUNT 101 ÚTMUTATÓ; SVEN BADTKE
Kíváncsi, milyen nagy a hype a makrók számlálásával kapcsolatban? Ebben a blogban részletesen foglalkozunk azzal, hogy mit, hogyan és miért kellene valaki számolnia/kellene a makrotápanyagokkal céljainak elérése érdekében.
Mit jelent a "makrók számolása"?
Ok, van némi matematika, de ez könnyebbé válik, mert csodálatos alkalmazásokat használhatunk.
Csak egy stratégia, amelyet az emberek felhasználhatnak teljesítményük, egészségük vagy testösszetételük optimalizálására. A makrotápanyagok vagy a „makrók” a fehérjék, zsírok és szénhidrátok.
Ők alkotják az általunk fogyasztott ételeket, és hozzájárulnak a napi kalóriafogyasztáshoz.
Minden elfogyasztott ételnek más a makrotápanyag-bontása. Néhány étel elsősorban egy adott makrotápanyag forrása, míg mások kiegyensúlyozottabbak.
Gondoljunk csak egy evőkanál vajra, amely zsíros, mint a lencse, amely fehérje és szénhidrát keveréke.
Testünknek az optimális működéshez különböző mennyiségű fehérjékre, zsírokra és szénhidrátokra van szüksége. A makrók számlálása segíthet jobban megérteni az egyéni bevitelt és esetleg jobban kontrollálni a testreakciókat.
MIK A MAKROVIZSGÁLÓK?
A makrotápanyagok olyan tápanyagok, amelyekre a testnek nagy mennyiségben van szüksége az optimális működéshez.
A három makrotáp fehérje, zsír és szénhidrát. Minden makrotáphoz számos kalóriát rendelnek hozzá.
A fehérjék és a szénhidrátok egyaránt 4 kalóriát tartalmaznak grammonként.
A zsír 9 kalóriát tartalmaz grammonként.
A szénhidrátok azonnali energiaforrást jelentenek a test összes sejtje számára. Az élelmiszerforrástól függetlenül az összes elfogyasztott szénhidrátot egyszerű cukorként emésztjük meg.
Míg a végső emésztett forma ugyanúgy nézhet ki, az egyszerű és összetett szénhidrátok emésztése és felszívódása eltérően történik.
Gondoljon egy cukorkára (a sütik mindig működnek) szemben egy sült burgonyával.
Az egyszerű szénhidrátok (cukorkák) sokkal gyorsabban emészthetőek és felszívódnak, mint a bonyolultabb alternatívák (sült burgonya). Míg minden embernek szénhidrátot kell fogyasztania, egyéni igényeink a céloktól, az életmódtól és az aktivitás szintjétől függően változnak.
Elegendő zsírra van szükségünk az anyagcsere, a testszövet helyreállítása, az immunitás, a hormontermelés és a sok zsírban oldódó tápanyag (például A- és D-vitamin) felszívódásának támogatásához.
Ezen nagyon fontos szerepek mellett a zsír segít abban is, hogy jóllakjunk az étkezések között, hozzáadva az ízt és az élvezetet.
Mindig lehetséges egy kis krém a nagymama tortáján ...
A fehérje az élet építőköve. Az egész testben előfordul, a hajunktól és a bőrünktől az izmainkig és a csontjainkig.
Elősegíti a jó immunfunkciót, az anyagcserét, a jóllakottságot, a testsúly-szabályozást és a teljesítményt. Kevés olyan funkció van a szervezetben, amelyek NEM vonják magukba a fehérjét, éppen ezért olyan kritikus makrotápanyag.
Általánosságban elmondhatjuk, hogy a legtöbb ember nem fogyaszt elegendő fehérjét. Sok ember számára a napi étrend nagy része főleg szénhidrátokból áll ...
Croissant/müzli reggelire ...
Azt hiszem, megérted, amire gondolok.
HOGYAN SZÁMOLOM MAKROKAT?
A makrók számlálásához először meg kell határoznia a napi kalóriatartalmat. Ezt a kalóriatartalmat a „miért” határozza meg a makrók számlálásához.
Szeretne fogyni ...
Vagy összpontosítson az általános egészségre?
A különböző céloknak eltérő a kalóriaigényük.
Az elsődleges cél azonosítása ezután segít meghatározni a makrók számát.
Más szavakkal, az ön céljainak mindhárom makrotápanyag: fehérje, zsír és szénhidrátok.
Ezeknek meg kell egyezniük az összes kalóriával:
Fehérje, szénhidrátok és zsírok megoszlása
Példa: 2000 kalória 30% -a 600 kalóriával egyenlő. 30% mind a zsírból, mind a fehérjéből származó kalória százalékos aránya.
A fehérje mennyiségének megállapításához 600 kalória szükséges osztva 4-gyel, hogy 150 gramm fehérjét kapjunk.
A zsírmennyiség megtalálásához 600 kalóriát kell elosztani 9-gyel, hogy 67 gramm zsírt kapjunk.
A kalóriák fennmaradó 40% -a szénhidrátokból származik. A 2000 kalória 40% -a egyenlő 800 kalóriával. 800 kalória elosztva 4-gyel egyenlő 200 g szénhidráttal.
A makrók számlálásának legegyszerűbb módja az okostelefon és egy megfelelő alkalmazás, például a MyFitnessPal.
Az MFP-hez hasonló alkalmazások sokféle kalória- és makrotápérték-katalógust kínálnak a világ minden tájáról származó élelmiszerekhez.
Ha egy ételt keres az MFP-ben, megjelenik az étel kalória- és makrotápértéke is.
Egyszerűen elmehet a szupermarketbe, beolvashatja kedvenc joghurtjának vonalkódját az alkalmazással, és a program megmondja az összes hozzávalót és azok elosztását.
Ha beírja az élelmiszer egyes adagjait az alkalmazásba, összefoglalhatja a teljes makrotápanyag-tartalmat a nap folyamán.
Ennek fő oka 30 naponta egyszer az, hogy idővel jobban meg fogja érteni, hogy milyen ételek állnak és hogyan, ami megkönnyíti az intuitívabb étkezést.
MIÉRT KELL Tennem?
A makrók számlálása elősegítheti egészségének, teljesítményének és testösszetételének javítását azáltal, hogy megbizonyosodik arról, hogy megfelelő mennyiségeket eszik-e a céljainak eléréséhez.
Zsírveszteség és kalóriaszámlálás?
A zsírvesztéshez kalóriadeficitre van szükség, míg a tömeggyarapodáshoz kalóriafeleslegre van szükség. Ha személyi edzővel dolgozik, hogy konkrét makrócélokat tűzzen ki az Ön egyéni céljaihoz, akkor meg kell győződnie arról, hogy Ön nem eszik-e túl sokat vagy túl keveset, hogy ne hagyja ki a célját.
Az étkezések megtervezése a makrotápanyagok fedezete érdekében eleinte zavaró lehet. Javaslom, hogy kezdje csak egy olyan fehérje, zsír és szénhidrát bázissal, amelyet ismer, és onnan fedezzen fel új dolgokat.
Javaslom minden vásárlómnak, hogy készítsen egy listát 20 ételről, amelyek tetszenek nekik, és amelyekre mindig hivatkozhatnak.
Miután megismerte a fehérjék, zsírok és szénhidrátok általános makro-célkitűzéseit, egyszerűen eloszthatja az egyes összegeket néggyel annak meghatározásához, hogy a tápanyagok hogyan oszlanak el az egyes étkezésekhez. Ez napi 3 főétkezésnél egyenlő mennyiségű makrót eredményezne. A makrók utolsó negyedét ekkor harapnivalóknak tartják fenn.
Általában napi 1-2 harapnivalót ajánlok.
Ok, végre ideje elkezdeni a kiegyensúlyozott menü tervezését és létrehozását.
A makrotápanyagok kézi nyomon követése tollal és papírral is lehetséges, csak sokkal időigényesebb.
Például, ha egy napi 2000 kalóriát tűznék ki célul 30% fehérje, 30% zsír és 40% szénhidrát felhasználásával, akkor a makrói ...
A kalóriák grammra való átszámítását úgy érjük el, hogy a fehérje és a szénhidrátkalóriákat 4-nek, a zsírkalóriákat pedig 9-nek elosztjuk.
A fenti példában szereplő 2000 kalória makrónkat 3 fő étkezésre osztjuk + 2 snackre: 150 g fehérje, 67 g zsír és 200 g szénhidrát
Rugalmas étrend és makrók 101
A makrotápanyagok nyomon követése a táplálkozás rugalmas megközelítését is lehetővé teszi.
Az általános cél az, hogy önállósodjon, tudjon mit csinál, és nem kell megvásárolnia a következő legjobb táplálkozási tervet egy olyan fitnesz befolyásolótól, aki nem segít Önnek.
Lehet, hogy korábban hallottál a rugalmas étrendről vagy az IIFYM-ről (ha ez megfelel a makródnak). Ezeket a kifejezéseket hagyományosan egy olyan életmód leírására használják, amely az ételek minőségétől függetlenül jobban összpontosít az egyéni célok (kalóriák és makrók) pontosságára.
MI A RUGALMAS TÁPLÁLKOZÁS?
Ez egy olyan életmód technika, amely a fentiekben tárgyalt hagyományos makrotáp-számláló megközelítést alkalmazza és "fellazítja".
Meghatározzuk az összes kalória irányelveit, majd egyszerűsítjük a megközelítést, ha csak ragaszkodunk a fehérje célhoz.
Ez megadja a szabadságot arra, hogy különböző arányú szénhidrátokat és zsírokat használjon a teljes kalóriatartalom eléréséhez.
A fenti példával a következő alternatívák lennének elfogadhatók:
Ez a szabadság gyakran eltávolítja azt az érzést, hogy „tökéletesnek kell lennie”, amellyel sokan küzdenek. Ez drámaian javíthatja a hangulatát, és nagyobb mozgásteret biztosíthat az étkezésre vagy a társasági életre.
HOGYAN KELL HASZNÁLNI EZT A MEGKÖZELÍTÉST A FOGYÁSHOZ?
A fogyáshoz egy ideig fenn kell tartani a kalóriahiányt.
A rugalmas étrend azért hatékony, mert megkönnyíti az adott kalóriahiány fenntartását.
Ezenkívül a fehérjebevitel szabályozása segít, hosszabb ideig marad teljes mértékben és támogatja az izomtömeg fejlődését.
Ez a megközelítés leveszi a "tökéletesség" nyomását, ami viszont megkönnyíti a kalóriahiány hosszabb fenntartását az eredmények megtekintéséhez.
MIK A FŐ ELŐNYÖK?
Meglehetősen könnyű a pályán maradni, többet enni kedvenc ételeiből, megtanulni az adagkontroll előnyeit, javítani az étellel való kapcsolatát és elérni a céljait.
Próbáld ki, hátha neked való a kalóriaszámolás.
Ha nem, az egyáltalán nem rossz.
Kezdetben elegendő meghatározni a kalóriák számát, és koncentrálni a kalóriák és a fehérje mennyiségének megtartására
Miért közelítjük meg a táplálkozást így?
Megértjük ügyfeleinket, megértve, hogy az élet külső tényezői hogyan játszhatnak fontos szerepet nemcsak étrendjükben, hanem általános egészségi állapotukban és boldogságukban is. Ezért egyéni megközelítést alkalmazunk, hogy támogassuk az ügyfeleket céljaik elérésében.
Csapatunk jól képzett a tudományosan megalapozott táplálkozási gyakorlatok és a viselkedésváltoztató pszichológia területén. Megállapítottuk, hogy a tudomány, a pszichológia és az együttérzés ezen személyre szabott kombinációja a leghatékonyabb a célok eléréséhez és az élet megváltoztatásához. Segítünk az embereknek céljaik elérésében, függetlenül attól, hogy az étellel való negatív kapcsolaton túl akarnak-e dolgozni, vagy önkorlátozó hiedelmeken túl akarnak-e dolgozni, részt vesznek-e egy sportban, vagy megváltoztatják-e a testösszetételt. Oktatjuk az embereket a számukra bevált gyakorlatokról és konkrét céljaikról, elkerülve az "étrendkultúrát" és más szélsőséges gyakorlatokat.
OK, de most mi van ...?!
Fontos, hogy az emberek mindig az elsők legyenek.
Minden ember más és megfelelő egyéni megközelítésre van szüksége.
Nem biztos abban, hogy melyik protokoll a legjobb az Ön helyzetéhez?
Akkor örömmel segítek a céljaid elérésében ...
Csak kattintson a gombra, és nézze meg a személyre szabott 1on1 online coaching programomat!