Magas B6-vitamin tartalmú ételek NŐK EGÉSZSÉGE
Miért van szüksége a szervezetnek B6-vitaminra?
A B6-vitamin a B-vitaminok nagy családjának egyik vízoldható vitaminja. A legtöbb vitaminhoz hasonlóan a B6-vitaminnak sincs "egy", de ebben az esetben még 3 olyan anyag (piridoxol, piridoxal és piridoxamin), amelyek a B6-vitamin általános kifejezés alatt vannak összefoglalva. A B6-vitamin elsősorban a fehérjekomponensek, az aminosavak összeállításában, átalakításában és telepítésében vesz részt, ezért rendkívül fontos a fehérje-anyagcserénk szempontjából.
Az idegrendszer és az immunvédelem is profitál a B6-vitaminból. A hemoglobin, a vörös vér pigment képződését a B-vitamin segítségével is szabályozzák. A szervezet a B6-vitamint is felhasználhatja bizonyos koenzimek előállítására, amelyek az enzimek fontos alkotóelemei.
Mennyi B6-vitaminra van szükségem minden nap?
A német táplálkozási társaság (DGE) azt javasolja, hogy a nők napi 1,2 milligramm B6-vitamint fogyasszanak.
A napi szükséglet nő terhesség vagy szoptatás alatt?
Igen, napi 1,9 milligrammra. Ismét ez a "minimum", amelyet be kell foglalnia. "A napi szükséglet nem csak a terhesség vagy a szoptatás idején, hanem a gyógyszeres kezelés során is megnő. Bizonyos antibiotikumok, gyomorsav-gátlók és a tabletták is növelik a B6-vitamin szükségletet, mivel a gyógyszeres kezelés egyre inkább kiöblíti a szervezetből" - teszi hozzá vitaminszakértő és A legkeresettebb szerző Andreas Jopp.
Mely ételeket használhatom a napi B6-vitamin szükségletem kielégítésére?
A B6-vitamin számos ételben megtalálható, így sok erőfeszítés nélkül meglehetősen könnyű kielégíteni a napi szükségleteket. Például a következők különösen gazdagok a B6-vitaminban:
- Hús: baromfi, vad, marhahús és sertéshús
- Halak: lazac, makréla, szardínia
- Gabonafélék és gabonatermékek: búzacsíra, vadrizs
- Zöldségek: burgonya, hüvelyesek, zöld leveles zöldségek, káposzta
- Gyümölcsök: avokádó, banán, alma
- diófélék
Például, ha 150 gramm pulykamellet, 200 gramm brokkolit és 50 gramm vad rizst fogyasztana ebédre, akkor az E-vitamin követelményei automatikusan teljesülnek. Nagyon könnyű, igaz?
Összegyűjtöttük a 25 legjobb ételt sok B6-vitaminnal az Ön számára galériánkban. És automatikusan elindul, ha jobb gombbal kattint a fenti képre.
Pozitívan befolyásolhatom a B6-vitamin felszívódását?
A vízben oldódó B6-vitamin akár harmada elveszhet főzés vagy sütés közben. A párolás, párolás vagy rövid blansírozás ezért különösen jó a zöldségek számára. Tároláskor kerülje a meleget és a közvetlen napfényt, így a vitaminok nem vesznek el.
Honnan tudhatom, hogy van-e B6-vitamin-hiányom?
Azok, akik egészségesek és kiegyensúlyozott táplálkozással rendelkeznek, valóban elegendő mennyiségű B6-vitamint fogyasztanak. "A hiány azonban nem olyan ritka, mint gondolnád" - mondja Jopp. "Ennek oka gyakran olyan gyógyszerek, mint a tabletta (lásd fent), alkoholfogyasztás, krónikus bélbetegség, étvágytalanság vagy életkor."
B6-vitaminkészleteink körülbelül 2–6 hét elteltével már kimerültek, mert a vízben való oldhatósága miatt a B6-vitamin csak rövid ideig tárolható a szervezetben. A hiány tipikus tünetei a pelyhes bőrelváltozások (különösen az orr és a szem környékén), a száj és az ajkak gyulladása, álmatlanság és különösen idegi rendellenességek. Ha nem biztos abban, hogy hiányosság van-e, akkor a legjobb, ha vérvizsgálatot végez (homocisztein * szint a vérben). Ha megemelkedik a homocisztein szint, akkor nemcsak a B6-vitamin, hanem a B12-vitamin és a folsav hiánya is fennáll.
Szedhetem-e étrend-kiegészítőként a B6-vitamint is?
Mivel nagyon sok étel tartalmaz B6-vitamint, általában nem szükséges kiegészíteni az Ön igényeit. Hacsak nem a fent említett kockázati csoportba tartozik, és/vagy nem kap utasítást orvosától (például a magas homociszteinszint miatt).
Akár a B-vitamin komplexet, akár a multivitamin-kiegészítést választja, természetesen rajtatok múlik. De: Jopp vitaminszakértő általában azt javasolja, hogy vegyen egy jó multivitamin-készítményt, és ne adjon hozzá egyedi vitaminokat. "A vitaminok úgy működnek, mint egy hálózat. Ha hiányzik egy vitamin, akkor nincs értelme csak egyetlen B-vitamint pótolni. Kivételt képeznek az egyes vitamin-kiegészítők: a D-vitamin és a folsav. A lakosság hiánya olyan nagy, hogy megéri A vitaminok kiegészítésére, még akkor is, ha más vitamint nem szed. "
Hogyan érezheti magát egy "B6-vitamin túladagolása"?
Bár ennyi ételben van B6-vitamin, a túladagolás lehetetlen. "A B6-vitamin a vízben oldódó vitaminok egyike, amelyet nem tárolnak feleslegben, hanem egyszerűen a szervezet üríti ki. Ily módon a szervezet automatikusan megakadályozza a túladagolást" - mondja Jopp szerző és orvosi újságíró.
Azonban bárkinek, aki hosszú időn keresztül rendszeresen nagyon nagy adagokat fogyasztott, számolnia kell idegzavarokkal, amelyek ezután járási rendellenességekben, reflex kudarcokban vagy a karok vagy más végtagok zsibbadásában nyilvánulnak meg. Jopp szakértő mindent egyértelműen megfogalmaz: "Az EFSA szerint ** az ajánlott napi dózisnak több mint 20-szorosát kell bevennie ahhoz, hogy ilyen mellékhatásokat váltson ki. Minden alábbi értéket úgy tekintenek, hogy az egészségre teljesen ártalmatlan."
* A homocisztein egy aminosav, amely alapvetően nem veszélyes. Az egészséges test problémamentesen képes átalakítani a "neurotoxint", és ártalmatlanná teheti. A méregtelenítésért a B 12, B 6 vitaminok és a folsav felelősek. Ha nincsenek jelen, akkor a homocisztein szint emelkedik, amelyet a szív- és érrendszeri betegségek, a magas vérnyomás, a stroke és az arteriosclerosis kockázati tényezőjének tekintenek.** Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság
A marhahús filé a belső ágyékizmok, amelyek nagyon soványak, 3–4,5 százalékos zsírtartalommal. A marhahús a B6-vitamin mellett rengeteg egészséges fehérjét és vasat tartalmaz.
A pulykahús kiváló minőségű fehérjét, fontos vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, alacsony zsír- és kalóriatartalmú. Törökország igazi könnyűsúly, különösen a kalóriákat illetően. Ezenkívül a pulykahús rengeteg káliumot, magnéziumot, vasat és cinket tartalmaz.
Bár a zsíros karácsonyi libát kalóriabombaként bontják el, a libának még mindig sok pozitív és mindenekelőtt egészséges előnye van: A libahúsban található B-vitaminok erős idegeket biztosítanak, a cink nyomelem nyomja az immunrendszert, és stresszmentesen és egészségesen képes túlélni az ünnepeket.
A lazac számos értékes telítetlen zsírsavat tartalmaz, például omega-3 zsírsavat. Az A, B1, B 12 vitaminok és ásványi anyagok, például a cink és a szelén (a B6-vitamin mellett) szintén az erőműben vannak a tengertől. 150 gramm lazac adaggal szinte egyedül fedezheti a napi B6-vitamin szükségletet.
A szervezet felhasználhatja a B6-vitamint bizonyos koenzimek előállítására, amelyek az enzimek fontos alkotóelemei. A tonhal vörös, puha húsa rengeteg B6-vitamint tartalmaz. Élvezheti a tenger gyors füstjét, akár nyersen, akár tartárt vagy sushit, vagy steakként vagy salátában sütve.
A szardínia közepesen zsíros, sós vizű hal, 5,9 százalékos zsírtartalommal. Faji fajtáihoz, például a rombuszhalhoz vagy a pisztránghoz képest azonban a szardínia tartalmazza a legnagyobb mennyiségű omega-3 zsírsavat. Ezek azok az egészséges zsírsavak, amelyek megőrzik szív- és érrendszered működését.
A H ummer nemcsak kiváló B6-vitamin-szállító, de rengeteg C- és E-vitamint is rejt a héjában. Sajnos a homár húsának meglehetősen magas a koleszterinszintje, ezért nem szabad túl gyakran engednie magát a luxusnak.
A lazac mellett a makréla is az egyik legfontosabb B6-vitamin-beszállító. Ez erősíti az idegeket, és a B-vitamin segítségével szabályozzák a hemoglobin, a vörös vér pigment képződését. A makrélában található egészséges omega-3 zsírsavak a szívet és a keringést is megmozgatják, és egészségesek maradnak az erek.
A B6-vitamin miatt ne legyünk finnyásak: a B6-vitamin egyike a vízben oldódó vitaminoknak, amelyeket nem tárolnak feleslegben, hanem egyszerűen a szervezet választja ki. Ezért nincs olyan, hogy "túl sok".
A lencsék igazi univerzálisak: összetett szénhidrátokat és rengeteg növényi fehérjét tartalmaznak, de alig tartalmaz zsírt. Ezért különösen népszerűek a zöldségkonyhában, mivel sokoldalúak és könnyen elkészíthetők. Különösen egyszerű: vörös lencse. Csak rövid a főzési idejük, és nem kell őket előzetesen vízbe tenni.
Bizonyos antibiotikumok, gyomorsav-gátlók és a tabletták növelik a B6-vitamin szükségletet, mivel a gyógyszeres kezelés egyre inkább kiöblíti a szervezetből. Egy adag burgonya csak 0,2 milligrammot ad, de sok más fontos vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz. A burgonyát mindig sötétben tárolja - így a vitaminok nem fogynak ki, mielőtt elkészítenék őket.
B6-vitaminkészleteink körülbelül 2-6 hét elteltével már kimerültek, mert a vízben való oldhatósága miatt a B6-vitamin csak rövid ideig tárolható a szervezetben. A hiány jellegzetes tünetei a pelyhes bőr (különösen az orr és a szem környékén), a száj és az ajkak gyulladása, álmatlanság és mindenekelőtt idegi rendellenességek. Napi maroknyi pisztáciával jól hozzájárul a B6-vitamin ellátásához.
A banán könnyen emészthető (érett banán!) A gyümölcsönként körülbelül 100 kilokalória pedig ideális snack a kettő között. A sárga trópusi gyümölcs a B6-vitamin mellett folsavat, valamint kálium- és magnézium-ásványi anyagokat is tartalmaz.
Összehasonlítva a fehér rizzsel, a barna rizs (barna rizs) az egészségesebb választás, mert sokkal rostban gazdagabb, ezért hosszabb ideig megtartja Önt. A teljes kiőrlésű változat magasabb vitamin- és ásványianyag-tartalommal is eredményt ad.
E n vagy utálja, vagy imádja: A kelbimbónak annyi pozitív tulajdonsága van, hogy csak szeretni kell őket. A B6-vitamin mellett a kelbimbó is gazdag C-vitaminban. Ez erősíti az immunrendszert.
A B roccoli nemcsak rengeteg B6-vitamint, hanem rostot is tartalmaz, amely serkenti az emésztést, valamint a folsavat, amely különösen fontos a terhes nők számára.
A kicsi, kerek - sárga vagy zöld - szójabab a hüvelyesek csoportjába tartozik, és jó szállítója a B6-vitaminnak. Gazdagak egészséges, többszörösen telítetlen zsírsavakban, rostokban és kiváló minőségű fehérjékben is. A szója azonban tűz alá került: a benne található másodlagos növényi anyagoknak - izoflavonoknak - rákkeltő hatása gyaníthatóan felmerül.
Ne főzzön kuncogásra: A csicseriborsó gyakran több fehérjét tartalmaz, mint egyes húsdarabok. A B6-vitamin mellett hangsúlyozni kell a keleti hüvelyesek vas- és kalciumtartalmát. A baba és az anya számára fontos folsav is bőséges.
A W dió kicsi kalóriabomba, 65 százalék zsírtartalommal, de még mindig nem egészségesek. Mivel a zsírsavak több mint fele többszörösen telítetlen és nélkülözhetetlen számunkra - vagyis létfontosságú -, mert védik az agyat és az idegeket.