Magas fehérjetartalmú ételek testépítőknek
A 10 fehérjében leggazdagabb étel fitneszhez és testépítéshez
Népszerű fehérjetartalmú testépítő ételek
A cikk elején szeretnénk világosabbá tenni, hogy mi is valójában a fehérje, és milyen szerepet játszik ez a tápanyag az életünkben, különösen az erős sportolók, fitnesz sportolók és testépítők számára. A fehérjék (a görög kifejezés: fehérje) aminosavakból álló makromolekulák (biológiai szempontból), és számos funkcióval rendelkeznek emberi testünkben. A fehérjék szükségesek többek között az izmok felépítéséhez és fenntartásához! A Német Táplálkozási Társaság szerint a felnőtteknek napi 0,8 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk testtömeg-kilogrammonként. Ha azonban izmokat akar felépíteni és rendszeresen edzőterembe jár, azaz intenzív erőedzést vagy testépítést végez, akkor általában 1,5 és legfeljebb 2,0 gramm fehérje ajánlott testtömeg-kilogrammonként. Egyes testépítők vagy fitnesz sportolók testtömeg-kilogrammonként legfeljebb 4,0 gramm fehérjét használnak fel, de általában csak rövid ideig tartanak diétás szakaszban (kalóriahiány), hogy megvédjék a felépült izmokat, amennyire csak lehetséges. Ha fehérjehiányban szenved, ez izomromláshoz vezethet.
A legjobb 10 fehérjetartalmú ételünk olyan ételeket mutat be, amelyek magas fehérjetartalmúak és gyakran megtalálhatók az erős sportolók, fitnesz sportolók és testépítők étlapján.
Egyszerûen ismert fehérjében gazdag ételek sportolók és testépítõk számára:
10. hely - Soy & Co. - növényi fehérjeforrások
A szójatermékek, például a tofu vagy a szójabab magas szintű növényi fehérjét tartalmaznak, de alig tartalmaznak koleszterint, és nem csak a vegetáriánusok és a vegánok körében népszerűek az izomépítéshez. Ha még soha nem evett tofut, akkor próbálja ki az ízesített fajtákat, például vad fokhagymával, mediterrán gyógynövényekkel vagy dióval. Kevés olajban megvetve salátákkal, hüvelyesekkel és zöldségekkel ízlik. A tofu nagyon alkalmas alacsony szénhidráttartalmú étrendre is. Adjon hozzá tofu termékeket étkezési tervéhez, hogy növelje fehérjetartalmukat.
Sporttáplálkozás angyaltipp: A növényi fehérjeforrás szója biológiai értékének növelése érdekében kombinálja a tofut bármilyen állati fehérjeforrással, mint pl. Csirke, marhahús vagy tojásfehérje. Egyéb népszerű növényi fehérjeforrások közé tartozik a borsó, a lencse, a bab, a szójabab és a dió.
9. hely - sajt (alacsony zsírtartalmú, könnyű változat)
Ami a sajtokat illeti, az olyan savanyú tejből készült sajtok, mint a Harzer, sok állati fehérjét, kalciumot és alig tartalmaz zsírt szervezetünkbe! A különféle tejtermékekből származó kalcium hozzájárul többek között a normális izomműködéshez. További népszerű sajtok a szemcsés krémsajt, más néven túró.
Sporttáplálék angyal tippünk a Harz sajt ízesebbé tételéhez:
Felkockázzuk a sajtot, majd összekeverjük az apróra vágott hagymával, fokhagymával, olajjal és köménnyel. Adjunk hozzá uborkaszeleteket bazsalikommal, és a fehérje bomba készen áll, a Harz sajt 100 g-ra körülbelül 30 g fehérjét biztosít!
8. hely - hal
Körülbelül 25–100 g fehérje (fajtától függően) a hal jó emészthető állati fehérje forrás. Mivel nem tartalmaz szénhidrátot, de anyagcserében aktív jódot tartalmaz, a hal esti karcsú étel! A halak, például a lazac, szintén sok jó zsírsavat tartalmaznak, nevezetesen az omega-3-at. A testépítők körében népszerű halfajok a tonhal, a hering, a lazac, a tőkehal filé és a makréla.
Sporttáplálkozási angyal tippünk az Ön számára: Lazacfilé párolt levélspenótával vagy báránysaláta paradicsommal, paprikával és grillezett tonhalfilével/tonhal steakkel. Mindkettő ideális recept alacsony szénhidráttartalmú étrendhez!
7. hely - lenmag
A lenmag nem tartalmaz szénhidrátot, de sok jó telítetlen zsírt tartalmaz! Nem szabad megfeledkezni a fehérje magas arányáról sem. 100 g lenmag 28 g fehérjét biztosít. A lenmagban nagyon magas rosttartalom van, ami a fehérjét lassabban emészti és jobb jóllakottság érzetét keltheti. Tippünk: szórjon lenmagot a müzlijébe, joghurtjába vagy fehérje turmixjába.
6. hely - tenger gyümölcsei
A tenger gyümölcsei, például a garnélarák, a kagyló és a rákok rendkívül sovány fehérjeforrások, és gazdagok az anyagcsere-nyomó jódban is. Az egyetlen felmerülő hátrány: A magas koleszterintartalom magas szénhidráttartalmú és zsíros zsemlemorzsában. Próbálja ki a tenger gyümölcseit egy halászlében, vagy grillezze a tenger gyümölcseit. Ezután ízlés szerint kicsit ízesítse, végül fogyassza el a fehérjetartalmú ételeket.
5. hely - hús
A sovány marhahús, például a steak, a filé vagy a tartár aminosavprofilja nagyon hasonlít az emberi sejtekéhez, ezért olcsó. Este ideális kombináció: színes saláta vagy zöldség, és kész a fehérjében gazdag vacsora! Tipp: próbáld ki a kenguruhúst! (Nagyon magas fehérjeérték, ellentétben más húsforrásokkal)
4. hely - tojásfehérje/tojásfehérje
Távolítsa el a sárgáját a tojásból, és tiszta fehérjeterméke lesz - a tojásfehérje. A tojásfehérjét megdinsztelhetjük, vagy fehérjében gazdag sütéshez felhasználhatjuk. Hogy a tojásfehérjét édes vagy fűszeresen fogyasztod-e, rajtad múlik.
Sporttáplálék angyal tippünk, amikor gyorsan meg kell csinálni:
Helyezze a tojásfehérjét egy edénybe a mikrohullámú sütőbe 3 percig 800 watton, majd szórja meg rajtuk a választott lágy zabpelyhet és bogyókat. Fehérjében gazdag és nagy energiájú reggeli pillanatok alatt elkészíthető!
3. hely - mandulavaj
A mandulavaj mandulából készül és nagyon édes íze van, bár 100 g-onként csak körülbelül 5 g szénhidrát van benne. A mandulavaj különféle kiváló minőségű zsírokat is kínál Önnek, amelyekre szüksége van az étrendjében. Amit nem akarunk visszatartani tőled, az az, hogy a mandulavaj 100 g-ban 30 g fehérjét tartalmaz! A mandulavaj sokak által nagyon kedvelt, jó, édes íze miatt, és mivel könnyen kenyérre kenhető vagy müzlihez adható.
2. hely - baromfi
A baromfimell hús az egyik legnépszerűbb húsfajta a testépítők és az erős sportolók számára, a legalacsonyabb zsír- és szénhidráttartalommal. Például egy adag (125 g) pulykafilé valamivel több, mint 30 g kiváló minőségű állati fehérjét, sok fontos esszenciális aminosavat és alig kevesebb mint 115 kalóriát tartalmaz.
Népszerű magas fehérjetartalmú - alacsony szénhidráttartalmú vacsora:
Sült pulykafilé csíkokkal, vörös mártással, joghurtból, korianderből és chiliből.
1. hely - kvark
A kvark, joghurt és társai tejfehérje gazdag L-leucinban. Ez az esszenciális aminosav fontos a fogyásnál, mert megakadályozhatja az izmok lebomlását. Ideális kombináció este: tejfehérje és növényi fehérje pl. B. kabátkrumpliként alacsony zsírtartalmú kvarkból, ásványvízből, borsból, sóból és apróra vágott gyógynövényekből készült mártással vagy alacsony zsírtartalmú kvarkot választott dióval. A 100 g alacsony zsírtartalmú kvark 12 g tejfehérjét, alacsony szénhidráttartalmat és zsírmentességet biztosít. A laktóz-intoleranciában szenvedő emberek használhatnak laktózmentes, alacsony zsírtartalmú kvarkot, amely ma már szinte minden szupermarketben elérhető.