Magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú (HCLF) - mi ez; Egészséges rocksztár
A magas szénhidráttartalmú alacsony zsírtartalmú (HCLF) nem diéta, hanem inkább táplálkozási koncepció, amely hosszú távon egészséges életmódhoz vezet. Ez a koncepció nagyon jól passzol a vegán étrendhez, és valószínűleg az egyik legtermészetesebb táplálkozási forma, amely elérhető emberek számára. Alapvetően a HCLF arról szól, hogy a kalóriák nagy részét szénhidrátokból (szénhidrátokból) szerezzük. Ezzel szemben a lehető legkevesebb zsírt kell fogyasztani. Ez egészséges lehet? És hogy működhet ez? Miután másfél év alatt szereztem tapasztalatokat a HCLF-ről, szeretném megismertetni Önt ennek az étrendnek a legfontosabb alappilléreivel.
tartalom
- Szénhidrátok és inzulin
- Mitől kövér? Zsír vagy szénhidrát?
- Nem minden szénhidrát jön létre egyenlő mértékben
- Mennyi zsír és mennyi fehérje? Mit csinál a 80/10/10?
- Zöldséges étrend
- Azonnal fogyjon magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú?
- A Fibrolast Growth Factor 21 (FGF21) hormon
- Magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalom és testmozgás
- Miért működik valójában a magas szénhidráttartalom?
- Jó kövér
- Egészségügyi előnyök
- A rizs egészségessé tesz?
- Túl sok gyümölcs és fruktóz?
- Bővebben a magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalomról
A múltban mindig ügyeltem arra, hogy időnként ne fogyasszak túl sok szénhidrátot. Ehelyett a makrotápanyagok és a jó minőségű zsírforrások kiegyensúlyozott elosztására is figyeltem. És ezzel sikeresen és nagyon gyorsan lefogytam. Azonban az enyémet is beleértve Jólét és az én Hatékonyság szenvedett. Ezenkívül hosszú diéta és rendszeres testmozgás után sem szabadultam meg testzsír-lerakódásaimtól. Nagyon vékony voltam, de még mindig jelentős zsírréteg volt az izmaimon (azaz „sovány zsír”). Tehát alternatívákat kerestem, és végül Magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú leszállt.
Szénhidrátok és inzulin
A szénhidrátok köztudottan egyet okoznak Az inzulinszint emelkedése vérben. És a zsírral együtt ez negatívan befolyásolhatja a test zsírszázalékát is. Ha azonban nagyon alacsony szinten tartja az étrend zsírtartalmát, akkor elsősorban nem lesz megemelkedett inzulinszint. Kellemes mellékhatásként a test sok energiával rendelkezik cukor formájában. Rendszeresen jön zöldségek és gyümölcsök a tányéron te is a legfontosabbakkal állsz Tápanyagok és Vitaminok biztosítani.
Mitől kövér? Zsír vagy szénhidrát?
Valójában a válasz nagyon egyszerű és logikus. A szénhidrátok zsírokká történő átalakítása meglehetősen összetett és egyszerűen nem hatékony az emberi test számára. Ha sokáig követi a HCLF étrendet, gyakran nem észlel semmilyen különbséget a test méretében, de általában nagy különbségek vannak a test összetételében. A test működik szorosabb és szilárdabb. Véleményem szerint a HCLF valószínűleg a legtermészetesebb táplálkozási forma, amely elérhető emberek számára.
A HCLF nagy előnye, hogy nem kell éheznie, mint a hagyományos étrendeknél. Még viszonylag sok kilokalóriát is elfogyaszt (2500 és 3000 kcal között), súlygyarapodás nélkül. A kalóriaszámlálás helyett a fenntarthatóan egészséges életmódról szól.
Nem minden szénhidrát jön létre egyenlő mértékben
Természetesen a szénhidrátválasztás is nagyon függ minőség nál nél. A fehér liszt és más erősen feldolgozott szénhidrátok túlságosan elsavasítják a testet, ezért nyomukat is hagyják. A paleo diéta hívei is így látják. Inkább magas minőségű szénhidrátokat kell kapnia Gyümölcs zöldség és (Ál-) gabona megragad. Itt is van különbség az egyszerű és az összetett szénhidrátok között. Alapvetően ezt az étrendet ideális esetben egy vegán étrend egészíti ki.
Mennyi zsír és mennyi fehérje? Mit csinál a 80/10/10?
A HCLF makroeloszlása 80% szénhidrát és 10% zsír és fehérje nagyon gyakori. Nekem személy szerint ez csak kivételes esetekben valósítható meg a mindennapi életben. Néhány nap és hét alatt többször rögzítettem az étrendemet, és kb 65-70% szénhidrát, 20% fehérje és 10% zsír jött. Ha kiegyensúlyozott és vegán étrendet fogyaszt, akkor ezt a megoszlást egyébként is nagyon könnyű elérni. Még ha nem is fontos ebben az esetben, a kalóriabevitelem 2500 és 2900 kalória között volt ezzel az elosztással. Mérsékelt edzettséggel rendelkező felnőtt férfi számára ez rendben van.
Aki ismeri az Atkins-diétát, szkeptikus lehet ezen alacsony zsírmennyiséggel kapcsolatban, de még a Harvard-i táplálkozástudományi intézet igazgatótanácsa is megállapította, hogy a magas zsírtartalmú étrendnek nincs értelme, és véleményük szerint még veszélyes is. Ez különösen igaz a nagy mennyiségű húsra, vajra és tojásra.
Zöldséges étrend
Dr. John A. McDougall, a magas szénhidráttartalmú diéta híve, azt állítja, hogy az emberek már régóta vannak rajta keményítőtartalmú ételek például burgonya, kukorica és rizs. Évszázadok óta ezeket a lehető legfeldolgozatlanabb formában fogyasztják, és minden nap megeszik. Ha el akarjuk kerülni korunk civilizációs betegségeit, vissza kell térnie ezekhez az ételekhez.
Mint köztudott, lehet vitatkozni eredeti és legtermészetesebb étrendünkről, és valószínűleg nincs is 100% -os igazság. Ennek ellenére a magas szénhidráttartalomnak csak akkor van értelme, ha az étrend teljes egészében vagy nagyrészt ezen alapul növényi ételek alapú. A kiegyensúlyozott, vegán étrend egészségügyi előnyei már nem titok. Még a „The Permanente Journal” tudományos orvosi folyóirat is kiadott egy frissítést, amelyben azt javasolta, hogy az egészséges étrend a legjobb a egészséges, növényi táplálkozás megvalósítható. Ez a frissítés nem ajánlja a húst, a tejtermékeket, a tojásokat és még a magasan feldolgozott ócska ételeket sem.
Azonnal fogyjon magas szénhidráttartalmú alacsony zsírtartalmú?
Te is egyik napról a másikra magaddal viszed Magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú határozottan nem off. Különösen nem, ha friss vagy egy „alacsony szénhidráttartalmú utazásból”. Inkább a táplálkozási forma hosszú távú sikerét kell figyelembe venni. A HCLF az nincs diéta, amelyet rövid távon követnek a fogyás elérése érdekében. Inkább egyről van szó egészséges életmód és egészséges hozzáállást alakítson ki a természetes ételekkel szemben. A HCLF nagy előnye, hogy nem kell éheznie, mint a hagyományos étrendeknél.
A Fibrolast Growth Factor 21 (FGF21) hormon
A „Cell Metabolism” magas rangú tudományos folyóirat nemrégiben publikált egy tanulmányt, amely támogatja a magas szénhidráttartalmú étrendet. Az alacsony fehérjetartalmú, de magas szénhidráttartalmú étrendnek csökkentenie kell a FGF21 hormon serkenteni kell. Az FGF21 hormon nemcsak az étvágyat fékezi, hanem életet meghosszabbítónak is tekinthető. Az emelkedett FGF21-szintet azonban más összefüggésekben is megfigyelték, például éhgyomri és ketogén étrend során. A maximális növekedést azonban csak magas szénhidráttartalmú (alacsony fehérjetartalmú) étrenddel bizonyították.
A kidolgozott modell szerint a következő összefüggések merülnek fel:
- Alacsony szénhidrát + alacsony fehérjetartalom = alacsony energia + az FGF21 növekedése
- Magas szénhidrát + alacsony fehérjetartalom = sok energia + az FGF21 növekedése
Magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalom és testmozgás
A magas szénhidráttartalmú étrend különösen alkalmas, ha sokat sportol, mivel ez biztosítja, hogy elegendő mennyiségű szénhidrátot kapjon. Szabadítson edzés előtt könnyen emészthető szénhidrátok értékes energiaforrás, különösen nagy intenzitású edzések során (HIIT).
Ha egészséges és hatékony testet szeretne, testgyakorlás után is megfelelő testtel kell rendelkeznie tápláló szállít egyet Izomépítés érdekelni. Rövid időn belül az edzés után az izmok az élelmiszerből származó szénhidrátokat dolgozzák fel a leggyorsabban; ezeket a legjobban kiváló minőségű fehérjével kombinálják. A szénhidrátban gazdag, növényi eredetű étrend tehát a legalkalmasabb az izomépítés és ezt követően a Regenerációs idő Lerövidíteni. A testépítők, a nagy teljesítményű sportolók és az állóképességi sportolók gyakran támaszkodnak a szénhidrátban gazdag étrendre annak érdekében, hogy produktívak maradjanak.
Miért működik valójában a magas szénhidráttartalom?
Ésszerű, hogy a HCLF „titkos trükkje” sok magasan feldolgozott, magas kalóriatartalmú étel kivágása. A fogyás ezért gyakran a jobb és egészségesebb étrendnek köszönhető.
A Cell Metabolism folyóiratban megjelent másik tanulmány kimutatta, hogy mind a magas szénhidráttartalmú, mind a magas zsírtartalom előnyökkel jár. Az elhízott emberek azonban könnyebben használják a magas szénhidráttartalmat, testzsír szétszerelni. Alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén az alanyok általában valamivel több súlyt vesztettek. Ezt a vizsgálatot csak 19 felnőtten végezték, de a matematikai modelleknek köszönhetően megbízhatóan kimutatták, hogy a zsír elkerülése a testzsír jelentős csökkenéséhez vezethet.
A vizsgálat eredményei hat nap után részletesen:
- Magas zsírtartalom alacsony szénhidráttartalom: az alanyok átlagosan 1,85 kg-ot vesztettek, de csak 245 g zsírt
- Magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalom: az alanyok átlagosan csak 1,3 kg-ot fogytak, de ebből 463 g volt a testzsír
A tanulmány következtetése: A szénhidrátokat korlátozó étrenddel jelentősen fogysz a mérlegen, de látszólag több a tárolt víz, mint a testzsír. A szénhidrátokon alapuló diétánál kevesebbet fogy a mérleg, de több testzsírt. A magas szénhidráttartalmú alacsony zsírtartalom tehát hosszú távon az egészségesebb és fenntarthatóbb táplálkozási forma.
Jó kövér
A név "Zsírszegény" nem jelenti azt "Nem kövér". A HCLF esetében is elegendő mennyiségű zsírt kell a test számára táplálkozás útján hozzáférhetővé tenni. Mivel a zsírra szükség van többek között a hormonok termeléséhez és a fontos vitaminok felszívódásához. A zsírok arányának ideális esetben 10% és 20% között kell lennie. Fontos továbbá figyelni a minőségre és kerülni az olaj formájában kivont vagy koncentrált zsírokat. A jó (vegán) zsírforrások többek között Magok, Kókuszreszelék, diófélék és a magas zsírtartalmú gyümölcsök, mint az avokádó. A napraforgó-, repce-, olívaolajat és minden egyéb magasan feldolgozott olajat a lehető legnagyobb mértékben kerülni kell.
Egészségügyi előnyök
Amint a magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalommal kezdi, nemcsak a testzsír zsugorodik. Különböző vizsgálatok szerint a magas szénhidráttartalmú étrend pozitív hatással van általános egészségi állapotunkra. Különösen a cukorbetegség a beteg emberek profitálnak belőle. Azok, akik sok zöldséget és gyümölcsöt fogyasztanak, szintén lényegesen többet fogyasztanak Rost hogy kényelmesebbnek érezze magát, mint a nyugati „szokásos étrend”. Az élelmiszerekben ezek a nagyrészt emészthetetlen összetevők hosszabb telítettséget és jobb emésztést biztosítanak. Ezenkívül a magas rosttartalmú étrend, például a HCLF, csökkentheti a vér koleszterinszintjét.
A rizs egészségessé tesz?
Míg a 90-es évek étrendje rábeszélt minket, hogy ne együnk keményítőtartalmú termékeket, mivel cukorrá és végül testzsírrá válnak, az ázsiai emberek évszázadok óta étkeznek. Rizs alapja. Ázsiában lényegesen kevesebb túlsúlyos embert lát, mint itt, és sok ázsiai népet tartanak a leghosszabb életűnek. Csak a nyugati étrend megjelenésével, a McDonalds & Co. formájában jelentek meg az Ázsiában elterjedt civilizációs betegségek is.
Különösen Kínában, Japánban, Koreában, Thaiföldön, Indonéziában és a Fülöp-szigeteken rizs zöldségekkel a napi étrend fő összetevője. Itt is nagyon kevés ember van túlsúlyos. Épp ellenkezőleg, a népesség gyakran nagyon fiatalnak, egészségesnek és karcsúnak tűnik. Ezen túlmenően ezekben a régiókban alig találhatók olyan nyugati betegségek, mint a cukorbetegség, a szívroham és a vastagbélrák. Tehát ha ezekből a megfigyelésekből indul ki, láthatja, hogy a rizs és így a szénhidrátok vagy a keményítőtartalmú ételek jó alapot jelenthetnek az egészséges étrendhez.
Túl sok gyümölcs és fruktóz?
Az édességek elengedése gyakran nem könnyű. Az ezekben az ételekben lévő cukor valójában függőséget okoz, mint a kokain vagy az alkohol. A magasan feldolgozott cukrok, például a fruktóz állítólag rendkívül károsak az egészségünkre. Mert a gyümölcs is nagyon édes lehet, és néha sok Fruktóz tartalmaz, feltételezhető, hogy ez is meglehetősen egészségtelen. Mindenesetre az a tény, hogy az édességekben izolált fruktóz káros.
Általánosságban elmondható, hogy az átlag lakosság nem eszik elég gyümölcsöt. Például Amerikában a gyümölcs csak a kalóriabevitel 3% -át teszi ki, ami túl kevés. Egy globális tanulmány még olyan messzire megy, hogy az elfogyasztott gyümölcs mennyiségének növelése évente 4,9 millió ember életét mentheti meg. Bár ez az állítás kissé szélsőségesnek tűnhet, a gyümölcs egészségügyi előnyei nyilvánvalóak.
Azok, akik több gyümölcsöt fogyasztanak, étrendjükben is növelik a rosttartalmat, aminek, mint már fentebb említettük, számos előnye van. A Rost lassítja a fruktóz felszívódását a vérben. Ez azonban csak az egész gyümölcsre, azaz az egész gyümölcsre vonatkozik. Ez az oka annak, hogy kerülni kell a koncentrált gyümölcsleveket. Az egész gyümölcsöt turmixokban dolgozzák fel, bár a telítettség mértéke itt némileg szenved a feldolgozástól. Mindenesetre a magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú étrendnek sokat kell tennie gyümölcs és zöldség landoljon a tányéron.