Magas szénhidráttartalmú, alacsony szénhidráttartalmú, nincs szénhidrát szénhidrát alatt a mikroszkóp alatt; Természet szeretete
Az agyunknak és az izmainknak is üzemanyagra van szükségük, amelyet a szénhidrátok juttatnak szervezetünkbe. A szénhidrátok szacharidokként is ismertek. Ezek cukormolekulákból állnak és fontos energiaforrások.
Amint valószínűleg elképzelheti, energiára van szükségünk testfunkcióinkhoz, beleértve a légzésünket, a szívverésünket, az anyagcserét és a testhőmérsékletünk állandó állapotát. Az energiafogyasztás még alvás közben sem áll meg. Testünk éjjel-nappal használja az energiát, és újra és újra fel kell töltenünk. Mert vissza kell térnünk a mindennapi testmozgáshoz és sportoláshoz szükséges energiánkra is. A napi energiaigény kielégítéséhez testünk zsírokat és szénhidrátokat igényel.
A zsír és a fehérje mellett a szénhidrátok fontos elemét képezik étrendünknek, és számos alapvető élelmiszerünkben megtalálhatók. Különösen magas gabonafélék, például búza, rizs, zab, rozs, kukorica és köles magas szénhidráttartalommal rendelkeznek. Ennek eredményeként sok szénhidrát van kenyérben, tésztában és süteményekben, de burgonyában és hüvelyesekben is, például babban, borsóban és lencsében. Sok szénhidrát megtalálható a gyümölcsben is, ami a gyümölcscukorban található fruktóznak köszönhető.
Az úgynevezett makrotápanyagokat és mikroelemeket mind az állati, mind a növényi eredetű élelmiszerek tartalmazzák. Három különböző makro-tápanyag van, és a szénhidrátok mellett ebbe a csoportba tartoznak a zsírok és a fehérjék is. A mikroelemek közé tartoznak a vitaminok és az ásványi anyagok. Ezeket a tápanyagokat étellel fogyasztjuk, és emésztőrendszerünk lebontja a szénhidrátokat, zsírokat és fehérjéket - a makro-tápanyagokat -, hogy vérünk a testsejtjeinkbe szállítsa őket, ahol felhasználják őket, valamint az agy és az izmok üzemanyagaként. szolgál.
A szénhidrátok cukormolekulákból állnak, amelyek a cukor építőköveinek mennyiségétől függően három különböző csoportra oszthatók: egyszerű cukrok, kettős cukrok és több cukor.
Az egyszerű cukrokat monoszacharidoknak is nevezik. Ide tartozik a gyümölcscukor (fruktóz) és a szőlőcukor (glükóz). A kettős cukrok, a diszacharidok csoportjába elsősorban az asztali cukor (szacharóz), de a tejcukor (laktóz) és a malátacukor (maltóz) is tartozik. A dupla cukor különösen a csokoládéban és más édességekben található meg. Ezen édességek elfogyasztása után a szénhidrátok gyorsan bejutnak a vérbe. Ez lehetővé teszi számukra a gyors felhasználást, de mivel a vércukorszint az egekbe szökik, nagy mennyiségű inzulin szabadul fel, ami viszont a vércukorszint ismét gyors csökkenését eredményezi. Így a magas kalóriatartalom ellenére ezek a szénhidrátok csak nagyon rövid hatással vannak az energiára és a jóllakottságra, és a vágyakozás gyorsan újra felmerülhet.
A poliszacharidok utolsó csoportjába, amelyek poliszacharidokként is ismertek, a keményítő tartozik. Ez különösen megtalálható a burgonyában, a gabonafélékben és a teljes kiőrlésű gabonákból készült termékekben, de a hüvelyesekben is. Mielőtt a több cukrot felszívná a vér, először le kell bontani őket, ami azt jelenti, hogy a vércukorszint étkezés után lassabban emelkedik, mint az egyszeres és a kettős cukor esetében. A poliszacharidok összetett szénhidrátok, ezért jobban megfelelnek energiaszolgáltatóknak. A sok poliszacharidot tartalmazó ételekre főként vitamin- és ásványianyag-tartalmuk is jellemző, sok rostot tartalmaznak és alacsony a zsírtartalmuk. A teljes kiőrlésű termékek mellett, például a teljes kiőrlésű kenyér, a teljes kiőrlésű rizs, a teljes kiőrlésű tészta és a teljes kiőrlésű zabpehely, a gyümölcs és zöldség, valamint a burgonya és a hüvelyesek is fontos táplálékforrások.
Van, aki a szénhidrátokat teljesen kivágja étrendjéből a kilók leadásának reményében. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend például megpróbálja a lehető legkevesebb, szénhidrátot tartalmazó ételt fogyasztani, amihez természetesen rengeteg az alacsony szénhidráttartalmú recept. Ha megpróbálja kordában tartani a testsúlyát, és ezért alig fogyaszt szénhidrátot, akkor inkább alacsony szénhidráttartalmú ételekhez, például kolbászhoz vagy sajthoz folyamodik. Ezeknek a termékeknek azonban nagyon magas a zsírtartalma, ezért sokkal több kalóriát tartalmaz. A kalóriabevitel szempontjából azonban a szénhidrátban gazdag ételek, például a tészta, a burgonya vagy a rizs nem annyira fontosak.
Más a helyzet a kenyérrel, amely alacsony víztartalma miatt sokkal több kalóriát tartalmaz. 100 gramm teljes kiőrlésű kenyér 200 kilokalóriát tartalmaz, 100 gramm fehér kenyér pedig 270 kilokalóriát is tartalmaz. Világos különbség, ha összehasonlítjuk a többi feltételezett hizlaló étellel. Mivel 100 gramm burgonya körülbelül 70 kilokalóriát tartalmaz, 100 gramm főtt rizs 110 kilokalóriát és 100 gramm főtt tészta 140 kalóriát tartalmaz. A kalóriákról a súlygyarapodás megelőzése érdekében mindig fontos, hogy egyensúlyban tartsuk a kalóriaegyensúlyt, és ne lépjük túl az ajánlott kalóriabevitelt. A szükséges energia mennyisége számos tényezőtől függ, például kortól, nemtől és fizikai aktivitástól. A német táplálkozási társaság tájékoztatása szerint e. V. (DGE) szerint az átlagos fizikai aktivitás energiaellátása felnőtt nőknél 1900 és 2200, a férfiak esetében 2500 és 2800 között van. Meg kell jegyezni, hogy az érték az életkor növekedésével csökken. A terhes és szoptató nőknek nagyobb energiafogyasztásra van szükségük, amelyet a legjobb megbeszélni orvosával.
Természetesen vannak irányelvek a szénhidrátok bevitelére is. Ezekkel az irányértékekkel mind az egyéni energiaigényt, mind a fehérjék és zsírok szükségességét figyelembe kell venni. A napi energiaigény kielégítéséhez a szénhidrátok és a zsírok a legfontosabbak. A német Táplálkozási Társaság e. V. (DGE) azt ajánlja, hogy az egészséges vegyes étrendnek csökkentett mennyiségű zsírból kell állnia, és a szénhidrátoknak kell az energiafogyasztás legalább felét kitenniük. Ha tudni szeretné, hogy mennyi kalória van egy adott termékben, egyszerűen meg kell néznie a csomagolásra nyomtatott táblázatot. Az élelmiszer-csomagoláson kötelező feltüntetni a tápértékjelölést. A táplálkozási táblázatban nemcsak a kalóriatartalmat, hanem a szénhidrátok, zsírok, telített és telítetlen zsírsavak, fehérjék és só tartalmát is megismerheti.
A szénhidrátok segítik a zsírokat és fehérjéket az anyagcserében. A szénhidrátokat testünk cukorrá alakítja, ami növeli a vércukorszintet. Szervezetünk megpróbálja újra csökkenteni a magas vércukorszintet, és ehhez inzulint termel. Az inzulin viszont biztosítja, hogy egyrészt gátolják a zsírégetést, másrészt, hogy az agy jelezze, hogy éhes. Így a szénhidrátok létfontosságú szerepet játszanak a zsírok és fehérjék testtömeg-építésében.
A szénhidrátok elhagyása esetén az anyagcsere már nem működik olyan hatékonyan, ami a nagy zsír- és fehérjebevitel ellenére is fogyáshoz vezethet, mivel a szervezet a csökkent szénhidrátszám miatt automatikusan több zsírt éget el. De mindenkinek, aki jelenleg szénhidrátmentes vagy alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytat, különös figyelmet kell fordítania a kiegyensúlyozott étrendre, hogy ne jelentkezzenek hiánytünetek. Mindhárom makroelem (szénhidrát, fehérje és zsír) fontos a tápanyagok megfelelő felszívódásához.
A glükóz fontos szénhidrát-összetevő testünk energiamérlegében. Testsejtjeink mindegyike képes felszívni és felszabadítani a glükózt a sejtmembránon keresztül. Ez a cukor sejtjeinkben két feladatot teljesíthet: egyrészt az anyagcsere révén biztosíthatja az agyi aktivitáshoz vagy az izommunkához szükséges energiát, másrészt pedig glükózláncok formájában glikogénként is tárolható.
A vékonybél monoszacharidként felszívja a glükózt, és a vérbe irányítja. A glükóz feloldódik a vérben, és felelős az energiaellátásért. Ezért emelkedik vércukorszintünk étkezés után. Ezért szükséges, hogy először a glükózt ideiglenesen tároljuk. Itt jön be az inzulin. Az inzulin feladata, hogy izomszöveteinknek és májszöveteinknek jelet adjon arról, hogy több glükózt kell felszívni a vérből, és láncolni a glikogénhez. Emésztőrendszerünknek újra le kell bontania ezeket a glükózláncokat. Az, hogy ez milyen gyorsan történik, attól függ, mennyi ideig tartanak ezek a glükózláncok. Amikor burgonyát, kenyeret vagy más, keményítőt tartalmazó ételt fogyasztunk, az emésztőenzimek apróra, majd az egyes glükózmolekulákra bontják a keményítő glükózláncát, amelyek darabonként belépnek a véráramba. A glikémiás index (GI) megmutatja, hogy milyen gyorsan bomlik le a keményítő és milyen gyorsan szívódnak fel a glükóz egyes komponensei.
A glikémiás index (GI) megmutatja, hogy egy élelmiszer hogyan befolyásolja a vércukorszintet. Minél alacsonyabb a GI, annál lassabban jutnak be a szénhidrátok a véráramba, ami megakadályozza a vércukorszint véletlen emelkedését, és az inzulin anyagcsere is kevésbé stresszes. Alacsony GI-értékű szénhidráttartalmú ételek közé tartoznak a gabonapelyhek, a teljes kiőrlésű tésztafélék, a rizs és a kenyér, valamint a gyümölcsök és zöldségek.
Nem minden szénhidrátot lehet összedobni, mert ezek nagyon különbözőek, és nem mindegyik rossz. Ezért érdemes alaposabban megvizsgálni a szénhidrátokat, mielőtt hozzájuk jutnánk. A kiegyensúlyozott étrend mindig fontos, és néhány szénhidrát minden bizonnyal segíthet.