Magas szénhidráttartalmú étrend
A magas szénhidráttartalmú étrend
Mivel a disszociált étrend gyakran mellékhatások forrása, a gyakorlatban a magas szénhidráttartalmú étrend ajánlott:
1. fázis a glikogén kimerülésre hat, amelyből áll konkrét gyakorlatok rövid időközönként.
Azután egy 2. fázis nak,-nek csökkent képzettség, val,-vel szénhidrátterhelés 10 gramm/testtömeg-kg nagyságrendű.
Csak a glükóz és polimerjei hatékonyak biztosítva a glikogén tartalékok kialakulását az izomban:
maltodextrinek, amelyek a testmozgás-szénhidrátos italokban található glükózpolimerek
keményítő tésztából, rizsből, burgonyából, kenyérből, gabonafélékből.
A fruktózt ugyanis nem használja az izomsejt. Ezért a cukor és a szódavíz sokkal kevésbé hatékony a szénhidrát-utánpótlásban.
A magas szénhidráttartalmú étrend során ügyelni kell arra, hogy:
A kalóriabevitel állandó. A szénhidrátbevitel növekedése növeli az étkezések mennyiségét, ami rövid távon teltségérzetet válthat ki.
A B1-, B6-vitamin és a magnézium bevitele módosul. (Szárított gyümölcsök, zöldségek, friss gyümölcsök, sörélesztő, búzacsíra, tenger gyümölcsei)
A puffadás, az irritatív vastagbélgyulladás megelőzése érdekében ajánlott a túlzottan erjedhető cukrok (fehér bab, lencse) eltávolítása, valamint az ízesítők használata: szerecsendió, koriander, kömény
A jó hidratálás ebben az időszakban szintén elengedhetetlen a víz tárolásának elősegítéséhez, amely a sportesemény során felszabadul. A cukrokat csak vízben hígítva lehet izom szinten tárolni.
Igyon 1,5–2 liter vizet naponta, mert minden gramm glikogén 3 g vizet rögzít.
1. 1. szakasz
Normál, kiegyensúlyozott étrend:
Az egyszerűség kedvéért egyél 3 napig a szokásos módon.
A 2. fázis magas szénhidráttartalmú vagy túlkompenzációs étrendje ugyanolyan hatékony a tudományos vizsgálatok szerint, de nem nyújtja hátrányait:
Az úgynevezett "disszociált" "skandináv" lipid-fehérje étrend nehezebb:
Kevéssé javítja az izomglikogén tárolását a normál étrendhez képest, amelyet a 2. fázis követ. Gyakran gyengén támogatják az emésztési és általános terveket, mert a cukrok hiányához vezet a szervezetben, de ez a célja.
Csak enni kényszeríti:
Húsok, felvágottak, belsőségek,
Tojás, teljes tej, sajt, tejszín,
Margarin, vaj, majonéz, növényi olajok, olajbogyó,
Levesek és zöldségek, óvatosan kerülve a sárgarépát, fehérrépát, hagymát, articsókát, paprikát, céklát, szárított borsót és csicseriborsót, avokádót.
· És csak ј bagett/nap…
Intenzív edzés Egy 30 éves férfi esetében a maximális érték 90% -ánál, körülbelül 180–190 ütés/perc pulzus mellett és napi 1-2 órán át. (kemény, kemény ...), a lehető legkevesebb szénhidrát fogyasztása.