Magas szénhidráttartalom - alacsony szénhidráttartalom A jelenlegi táplálkozási trendek és alkalmasságuk a mindennapi használatra - az új hullám
(pm) Manapság gyakran nem olyan egyszerű összeegyeztetni a szakmai életet és a fizikai erőnlétet. Milyen gyakran hívja fel a mikrohullámú sütő az irodai konyhában a készételek gyors elkészítését? De akik sportos, karcsú és meglehetősen izmos testre törekszenek, készek egészségesen étkezni is. Mivel pontosan a testre szabott táplálkozási koncepcióval a megfelelő munkához, a 40 órás hét ellenére is nagy sikereket érhet el!
Sporttevékenység
Munkától függően sokat mozogsz gyakorlás közben. Mert kézművesek, nővérek, építőmunkások, gondozó dolgozók és társai mindegyikük fizikailag nagyon intenzív munkát végez. Ez ahhoz vezet energiaigényüket a nap folyamánlényegesen magasabb, mint azoké, akik hajlamosak munkájukat ülve végezni.
Mindazonáltal a fizikailag megterhelő munkával és az izmos és esztétikus test kialakításának vágyával rendelkező embereknek ezt meg kell tenniük, Ne kerülje a súlyzós edzést - csak így ösztönözheti az izmok növekedését és így elérheti a kívánt testképet.
Természetesen például Az irodai dolgozók energiaigénye alacsonyabb. Mivel akkor is, ha az alapanyagcseréjének hasonlóan magasnak kell lennie, kevesebb kalóriát fogyaszt az alacsonyabb aktivitási szint miatt, amikor dolgozik. Ennek megfelelően a munka mellett több időt kell befektetniük, mint a fent említett embercsoport, hogy növeljék fogyasztásukat.
A sportolóknak figyelembe kell venniük, hogy a kalóriafogyasztás a sport típusától függően jelentősen eltér.
Ha fogyni akar, akkor többet kell fogyasztania, mint amennyit fogyaszt.Ennek megfelelően a fizikailag aktívak számára könnyebb elérni ezt a célt, mint a számtalan irodai dolgozónak. Mindkét csoport megfelelő receptekkel továbbra is elérheti céljait.
Alacsony szénhidráttartalmú étrend
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend az elmúlt években igazi hype-ot tapasztalt. Az ilyen típusú diéták célja a fehérje bevitelének növelése és a szénhidrátok csökkentése. Tudományosan bizonyított, hogy a növekvő fehérjebevitel és a szénhidrátmennyiség csökkentése a testsúly csökkenéséhez vezet. Ennek előfeltétele az energiaegyensúly alá esés.
Köztudott, hogy a szénhidrátok az az energiaforrás, amelyet a szervezet a legkönnyebben képes feldolgozni. Míg az egyszerű szénhidrátok, például a szőlőcukor és a fruktóz általában nagyon gyorsan energiát szolgáltatnak, a rizsből, burgonyából vagy teljes kiőrlésű termékekből származó komplex szénhidrátok lassú, de hosszú távú energiaforrást jelentenek.
Az a tény, hogy az egyszerű szénhidrátok, például az üdítők és hasonló termékek fogyasztása hízlal, önmagában nem igaz. Bevitelük azonban az egekbe szökik az inzulinszint - étvágyat okozhat. Összetettebb szénhidrátok esetén is felfelé ível a görbe. De a görbe sokkal kevésbé meredek - és így kevesebb étvágyat biztosít az inzulin lebontásakor.
A foglalkozási csoporttól függően azonban az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem feltétlenül a legkényelmesebb és első választás a fogyás sikeréhez.Mivel éppen a fizikailag aktívabb szakemberek nem ülnek sok energiára, hogy képesek legyenek elvégezni a napi munkájukat. Az irodai dolgozók számára viszont van értelme az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek - mindaddig, amíg a szénhidrátok nincsenek aluladagolva, nincsenek korlátozások.
Különösen az átmeneti szakaszban az étrendnek van néhány hátránya, amelyeket meg kell említeni. A koncentráció hiánya, idegesség, ingerlékenység, sőt az esetleges agresszivitás a lehetséges következmények közé tartozik. Az éhség azonban nem tartozik közéjük - A fehérjék nagyon jóllakó hatásúak.
Ezeknek kellene lenniük főleg kiváló minőségű forrásokból áll, például húsból, halból és tejtermékekből, zöldségekből, hüvelyesekből és diófélékből.Akiknek nehéz kielégíteniük a fehérje szükségletüket a hagyományos ételekkel, fehérje turmixokhoz fordulhatnak. Ezeket gyorsan elkészítik reggel munka előtt, és shakerekben könnyen hordozhatók.
Hány szénhidrát alacsony szénhidráttartalmú étrenden?
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendben nincs általános specifikáció a megfelelő mennyiségű szénhidrátról, mivel az igény személytől függően nagyban változik, és ennek az étrendnek számos formája létezik. Az eredeti forma - a ketogén étrend - azt javasolja, hogy az energiaigénynek csak 5% -át tegyék szénhidrátokkal teljesíteni. A többit fehérjékre (20%) és zsírra (75%) osztják.
A ketogén étrend - minden alacsony szénhidráttartalmú étrend anyja
Az úgynevezett ketogén diéta a lehető legegyszerűbben fogalmazva az összes alacsony szénhidráttartalmú változat eredeti változata.
A ketogén étrend célja, hogy a test megváltoztassa energiatermelését, és szénhidrátok helyett ketont használjon. A ketonokat az étrend rendkívül alacsony szénhidráttartalmával nyerik. Ezután a test létrehozza a ketonokat a zsírsavakból. Konkrétan a táplálkozás szempontjából ez elég nagy mennyiségű fehérje fogyasztását jelenti. És a zsír mennyisége is nő.
Ezért nagyon fontos annak biztosítása, hogy valóban alacsony legyen a szénhidrátfogyasztás, és ha kétségei vannak, gondosan ellenőrizze a táplálkozási információkat.Az étrend elméleti hátterét is érdemes tudni, hogy ne csak vakon kövessük a táplálkozási szokásokat. A ketogén étrend egyik hátránya, hogy gyakran nehéz megszerezni a megfelelő mennyiségű vitamint. Mivel a legtöbb gyümölcsfajta szénhidráttartalma miatt tabu. Minden zöldség és hüvelyes nem csak az összes fontos vitamin felszívódását segíti elő, hanem gyakran kiváló minőségű fehérjeforrásként is alkalmas.
Maga az étrend nagyon alkalmas a fogyásra, bár az elején elsősorban a vizet veszíti el a zsír helyett.
Munka és étrend szempontjából hasonló a kevésbé extrém szénhidráttartalmú étrendhez. Az átalakítási szakasz azonban sokkal szembetűnőbb. Az első napokban, míg a test még nem szokott hozzá nagyon kevés szénhidráthoz, több szédülés, energiahiány és fejfájás fordulhat elő.
Ezért ezt az étrendet az ülő és a fizikai dolgozóknak egyaránt körültekintően kell fogyasztaniuk. Bárki, aki erős nyomás alatt éri a teljesítést, és nincs lehetősége napi szinten nagyrészt garantált szénhidrátmentes ételeket készíteni, kerülje a ketogén étrendet.
Amint azonban működik, nagy sikert is hozhat. Ehhez bizonyos akaraterőre és kitartásra van szükség.
Magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú
Ha csak arról beszéltek, hogy nem használnak szénhidrátokat, akkor ez nem a magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú étrend vagy röviden a HCLF-étrend esetében fordul elő. Különösen az alacsony szénhidráttartalmú diéta diadalmas előrehaladása után ez az ellenmozgás is meglehetősen fellendült. Előny: A ketogén étrenddel ellentétben ez jobban megfelel vegetáriánusok és vegánok számára. Mivel a gyümölcs- és gabonafélék gyakori fogyasztása miatt már nagy mennyiségű szénhidrátot szállítanak.
A A tápanyagok megoszlása60 szénhidrátbevitelt, 20 körüli fehérjét és 15-20 százalék körüli zsírtartalmat biztosít.
A viszonylag alacsony zsírbevitel miatt azonban nagyon fontos a lépést tartani kiváló minőségű zsírforrások figyelni. Ehhez ideális az avokádó, a dió, a sütéshez használt kókuszolaj vagy a lazac. A gyakorlatban azonban az alkalmazottak számára bebizonyosodott, hogy a diót valójában a legkönnyebb magával vinni, a legkevesebb szennyeződést és erőfeszítést okozza, ezért a legegyszerűbb módszer a zsírbevitelre.
Mint már jeleztük, az ilyen típusú étrendben a szénhidrátoknak egészséges, jó minőségű szénhidrátokból kell származniuk a feldolgozott ócska ételek helyett. Ily módon az emberek, akik tesztelik ezt az étrendet, biztosíthatják a megfelelő tápanyagellátást.
Természetesen vannak olyan tanulmányok a HCLF étrendről is, amelyek támogatják a magas szénhidráttartalmú étrend hatásait.
Az ilyen típusú étrend egyértelmű előnye: Nagyon könnyen követhető mindenki számára, akár az irodában, akár az építkezésen. Ezenkívül kevesebb vágyat kelt, mint az alacsony szénhidráttartalmú változatok.
Böjt időszak
A munkavállalók számára a táplálkozás hasznos módszere az intermittáló éhomi módszer. Ha ezt a megközelítést alkalmazzák az olyan sportolók, mint Helene Fiedler, akik követik a megközelítést és sikeresek a sportban, azt mutatja, hogy ez.
Az időszakos böjt egy bizonyos időablak fenntartása, amelyben enni lehet. Ezen az időablakon kívül van fekete kávé, tea vagy víz, esetleg egy-két könnyű ital, de ezen kívül semmi.
Különböző időrések lehetségesek a napi rutintól függően. Míg sokan kezdetben tíz órát esznek és tíz órát böjtölnek a megszokás fázisában, a haladó felhasználók meghosszabbítják az éhezési fázist tizenkét órára, majd nyolc órán belül esznek.
Az étrend előnye: A rövidebb időtartamok miatt Önnek is kevesebb lehetősége van saját energiaigényének túllépésére.Ráadásul sok alkalmazott egyszerűen nem éhes, amikor reggel hatra kel, majd néhány órával később (a liberális munkaadóknál) reggelivel kezdheti étkezési munkáját reggelivel.
Függetlenül a kétségtelenül rendelkezésre álló tanulmányoktól, amelyek hangsúlyozzák az adott étrend hatékonyságát, az alkalmazottaknak ki kell próbálniuk, mely változatokkal tudnak a legjobban megbirkózni. Mivel a különböző tápanyagok iránti igény meglehetősen eltérő lehet - ennek megfelelően figyelembe kell venni őket.
Ennek ellenére a cikk jó áttekintést nyújt néhány létező táplálkozási szokásról, amelyek felhasználhatók az atlétikai alak megőrzésére vagy népszerűsítésére.