Magas vas tartalmú ételek
Miért olyan fontos a vasban gazdag étrend?
A vas a vérünk egyik legfontosabb összetevője. Megköti a belélegzett oxigént, és biztosítja, hogy eljutjon testünk utolsó sarkába is. A vas így megerősíti védekezésünket, hatékonyabbá tesz, és jót tesz a hajnak, a bőrnek és a körmöknek is.
Testünk azonban nem tudja maga előállítani ezt az erőanyagot. Ezért fontos a vasban gazdag étrend megtartása. Különösen a nőknek kell figyelniük a vasszintjükre, mert napi szükségletük (15 mg) 50 százalékkal magasabb, mint a férfiaké.
Mely ételek sok vasat tartalmaznak?
Körülbelül 30 mg/100 g, a kacsamáj a vasat tartalmazó élelmiszerek tetején található. A sertésmáj szorosan a sarkán van, kb. 22 mg/100 g.
De nem csak májnak kell lennie az asztalon. A reggeli müzli számára ideális búzakorpa 100 g-ban körülbelül 16 mg vasat tartalmaz. Ez teszi a búzakorpát a vasban leggazdagabb növényi termékké.
A hüvelyesek, a pisztáciák, a rókagombák és a tojássárgája szintén több mint 5 mg vasat tartalmaznak 100 g-ban, ezért ugyanolyan rendszeresen szerepelnie kell az étlapon.
Csaknem 100 mg/100 g, szárított petrezselyem ideális vasforrás. Az elfogyasztott mennyiség azonban általában túl kicsi ahhoz, hogy biztosítsa a megfelelő vasellátást. Spenót gyakran van a tányéron. De azt a mítoszt, miszerint a spenót valóságos vasbomba, már régóta cáfolták. A zöld zöldségek körülbelül 3 mg vasat tartalmaznak 100 g-ban.
Van-e a vegetáriánusoknak és a vegánoknak mit figyelembe venniük?
A vas mind az állati, mind a növényi termékekben megtalálható. Ez azt jelenti, hogy a vegetáriánusok és a vegánok könnyen fogyaszthatnak vasban gazdag étrendet anélkül, hogy étrend-kiegészítőket kellene igénybe venniük. Meg kell azonban jegyezni, hogy az állati eredetű élelmiszerekből származó vas sokkal jobban felszívódhat a belekben. A vegetáriánusoknak és a vegánoknak ezért ajánlott nagy adag vasfogyasztást fogyasztaniuk.
Valami mást kell figyelembe venni a vasban gazdag étrendben?
A vas felszívódását a belekben gátolhatja a kalcium és a magnézium. Ezért kerülni kell a kalciumban és magnéziumban gazdag ételek, például tejtermékek, csokoládé vagy banán egyidejű fogyasztását. Jobb olyan termékeket használni, amelyek sok C-vitamint tartalmaznak, amelyek a kalciummal és a magnéziummal ellentétben még a vas felszívódását is javítják a belekben. Például egy búzakorpás müzlihez adhatunk citrusféléket. A máj viszont alkalmas a nagyon C-vitaminban gazdag édeskömény ízletes kombinációjára.