Magnézium - Hogyan befolyásolja az alvást - eqlife
Az alvás elősegítésének, a stressz csökkentésének és az alapvető ásványi anyagokkal szembeni védelem képessége
Gyakran vannak olyan betegeim, akiknek kérdései vannak a táplálék-kiegészítőkkel, vitaminokkal és ásványi anyagokkal kapcsolatban. Nemrégiben volt valaki, aki kérdezett tőlem az alváshoz szükséges magnéziumról, mert egy podcast-on hallottak, amikor a banántea magnéziumáról beszéltem. Úgy gondoltam, megosztom veled beszélgetésünk egyes részeit:
Örülök, hogy megkérdezte, gyakran beszélek a pácienseimmel a magnézium fontosságáról, és az alvás és az általános egészségi szerep elengedhetetlen - és néha alul elismert. Láttuk, hogy sok beteg számára előnyös a megnövekedett magnéziumbevitel az étrend és a kiegészítők révén. Nem ritka, hogy a férfiak, különösen a nők, az optimálisnál alacsonyabb magnéziumszintet tartalmaznak.
Mivel a magnézium olyan széles körben elterjedt és kritikus szerepet játszik a szervezetben - ez a 24 nélkülözhetetlen vitamin és ásványi anyag egyike -, az alacsony magnéziumszint eldobhatja a test számos funkcióját és kockázatot jelenthet a krónikus egészségügyi problémákra.
Az egészséges magnéziumszint védi az anyagcsere egészségét, stabilizálja a hangulatot, kordában tartja a stresszt, elősegíti a jobb alvást és hozzájárul a szív és a csontok egészségéhez.
Kevés étrendi elem befolyásolja jobban a testet, mint a magnézium. Vizsgáljuk meg közelebbről, hogy a magnéziumszint fenntartása milyen előnyökkel járhat az alvás, valamint a szellemi és fizikai jólét szempontjából.
Mi a magnézium?
A magnézium nélkülözhetetlen ásványi anyag, a hét nélkülözhetetlen makroásvány egyike, amelyre az emberi testnek nagy mennyiségben szüksége van. A szervezet nem termel magnéziumot. A testének szükséges magnéziumnak külső forrásokból kell származnia. Az étrenddel magnéziumot kapsz. Magnéziumban gazdag ételek: • sötétzöld levelek • magvak és diófélék, beleértve a napraforgó- és szezámmagot, kesudiót és mandulát • gyümölcs, brokkoli és egyéb zöldséglé • hüvelyesek • tejtermékek • hús • feldolgozatlan teljes kiőrlésű termékek • csokoládé • kávé
A magnézium-kiegészítők gyors, egyszerű és hatékony magnéziumforrást is jelenthetnek.,
Jobban szeretem a Magsoothe-ot, és rendszeresen ajánlom.
A magnéziumhiány felnőtteknél gyakori. Becslések szerint az Egyesült Államokban a felnőtt férfiak és nők közel fele nem kap elegendő magnéziumot. Az idős felnőttek jobban ki vannak téve a magnéziumhiánynak. A nőknél is nagyobb az alacsony magnézium kockázat, különösen az életkor előrehaladtával.
Hogyan működik a magnézium?
A magnézium széles körben játszik szerepet az emberi testben, segít számos alapvető funkció szabályozásában és megkönnyítésében. A magnézium egyik legfontosabb szerepe az egészséges enzimfunkció elősegítője. A magnézium több mint 300 különböző enzimmel kapcsolatos reakcióban vesz részt a test sejtjeiben.
- Kulcsszerepet játszik az energiatermelésben azáltal, hogy aktiválja az ATP-t, a test sejtjeit tápláló energiamolekulát
• Szabályozza a kalcium, kálium és más nélkülözhetetlen ásványi anyagok szállítását, elősegítve az izmok és az idegek megfelelő működését és fenntartva a pulzusszámot
• Szabályozza a vérnyomást, a koleszterin termelést és a vércukorszintet
• Segíti a csontok fejlődését és véd a csontvesztés ellen
• Úgy működik, mint egy elektrolit, fenntartva a folyadékok egyensúlyát a testben
• Segít kontrollálni a test stressz-reakció rendszerét és a stresszt fokozó hormonokat
A magnézium előnyei
Ilyen tág és átfogó szereppel a test működésében nem csoda, hogy a magnézium előnyei széles körben elterjedtek.
Íme néhány olyan módszer, amellyel a tudomány jelzi a magnéziumot, amely megvédheti egészségét:
Inkább aludj. Az álmatlanság a magnéziumhiány gyakori tünete. Az alacsony magnéziumszintű emberek gyakran nyugtalan alvást tapasztalnak, gyakran ébrednek éjszaka. Az egészséges magnéziumszint fenntartása gyakran mélyebb és erősebb alváshoz vezet. A magnézium szerepet játszik a mély, helyreállító alvás támogatásában azáltal, hogy fenntartja az alvást elősegítő neurotranszmitter, a GABA egészséges szintjét. A kutatások azt mutatják, hogy az extra magnézium javíthatja az alvás minőségét, különösen a rossz alvás esetén. A magnézium segíthet az álmatlanságban is, amely a nyugtalan lábak alvási szindrómájához kapcsolódik .
A stressz csökkentése és a hangulat stabilizálása. A magnézium növeli a GABA-t, ami a pihenésre és az alvásra egyaránt ösztönöz. A test alacsony GABA-szintje megnehezítheti a pihenést. A magnézium szintén kulcsszerepet játszik a test stressz-reakció rendszerének szabályozásában. A magnéziumhiány fokozott stresszel és szorongással jár. A legújabb kutatások azt mutatják, hogy a magnéziumhiány hátrányosan befolyásolhatja a bél egészségét, és összefügg a szorongásos magatartással.
Kimutatták, hogy a kiegészítő magnézium stabilizáló hatást gyakorol a hangulatra. Ez az esszenciális ásványi anyag hatékonynak bizonyult az enyhe vagy közepes szorongás, valamint az enyhe vagy közepes depresszió tüneteinek enyhítésében.
A csontok egészsége. A magnézium kritikus szerepet játszik a csontképződésben és a csontsűrűség fenntartásában. Segíti a testet az erős csontblokkok hatékony felhasználásában, beleértve a kalciumot és a D-vitamint is. A magnézium szerepe a csontok egészségében az életkor előrehaladtával egyre világosabbá válik. A magasabb magnéziumbevitel az idősebb férfiak és nők magasabb csontsűrűségével függ össze. A posztmenopauzás nőknél kimutatták, hogy a magnézium javítja a csonttömeget .
Kardiovaszkuláris egészség. A magnézium egyik legfontosabb funkciója az egész test izomfunkciójának szabályozása, amely magában foglalja a szívizomzatát is. A testben a magnézium segíti a szív egészséges ritmusának fenntartását. Segít a vérnyomás szabályozásában és a koleszterin termelésében is. A magas étrendi magnéziumbevitel a szív- és érrendszeri betegségek magas kockázatának kitett emberek jelentősen csökkent halálozásához kapcsolódik.
A magnéziumhiány egészségtelen gyulladáshoz és növekvő gyulladásos markerekhez kapcsolódik, beleértve a C-reaktív fehérjéket vagy a CRP-t. Tanulmányok kimutatták, hogy azoknak a felnőtteknek, akik nem kapnak elegendő magnéziumot, nagyobb valószínűséggel magasabb a CRP, a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezője.
Magas vérnyomásban szenvedő embereknél az extra magnézium csökkentheti a vérnyomást a kutatások szerint. A magnézium hatékony vérnyomáscsökkentő egészséges, magas vérnyomású, valamint magas vérnyomásban és cukorbetegségben szenvedő felnőtteknél.
A vérnyomás szabályozásán túl a magnéziumot más kardiovaszkuláris betegségek kezelésére használják, beleértve:
• Aritmia
• Angina
• Szívkoszorúér-betegség
• Koleszterin
• A mentális szelep prolapsusa
Anyagcsere egészség. A magnézium fontos szerepet játszik a szervezet vércukorszintjének és a glükóz anyagcseréjének szabályozásában. A magasabb magnéziumszint a 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázatával jár együtt.A test alacsony magnéziumszintje az inzulinrezisztenciához kapcsolódik. Kutatások szerint a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők között 25-38 százalékban hiányzik a magnézium is.
A kutatások azt mutatják, hogy az extra magnézium javíthatja az inzulinérzékenységet cukorbetegeknél, akiknek magnéziumhiányuk van. Egy tanulmány kimutatta, hogy a magnéziumhiány nélküli cukorbetegeknél az extra magnézium csökkenti a vércukorszintet .
A magas magnézium-bevitelű embereknél kisebb a metabolikus szindróma kockázata, ez egy olyan csoport, amely növeli a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Fájdalomcsillapítás. A kutatások azt mutatják, hogy a magnézium számos egészségi állapotban segíthet a fájdalom problémáiban: • A kiegészítő magnézium segíthet csökkenteni a fájdalom intenzitását és javíthatja a krónikus derékfájdalommal küzdők mozgékonyságát. • A kiegészítő magnézium javíthatja a fájdalmat és a gyengéd pontokat (valamint depresszió) emberben. fibromyalgiával. Úgy tűnik, hogy az alacsony magnéziumszint rontja a fibromyalgia tüneteit. • A magnéziumhiány összefügg a fejfájással. A kutatások szerint az extra magnézium segíthet a fejfájás, ezen belül a migrén javításában.
Segítség a PMS-hez. A kutatások azt mutatják, hogy a magnézium csökkentheti a menstruáció előtti tüneteket, beleértve a hangulatváltozásokat, ingerlékenységet, szorongást, feszültséget és puffadást. .
Az ADHD tünetei A kutatások azt mutatják, hogy az ADHD-ban szenvedő gyermekek magnéziumszintje gyakran alacsony, lényegesen magasabb az aránya, mint az általános populáció gyermekeinek. A gyermekek alacsony magnéziumszintje összefüggésben áll az impulzivitással, a figyelmetlenséggel és a hiperaktív viselkedéssel. A tanulmányok azt sugallják, hogy az extra magnézium csökkentheti a hiperaktivitást és javíthatja a kognitív funkciókat az ADHD-s gyermekeknél.
Sportos teljesítmény. A magnézium nagy szerepet játszik az izmok egészségében és az energiatermelésben. Mit tehet a fizikai teljesítményért? Egyes kutatások azt mutatják, hogy az extra magnézium csökkentheti a terhelésre adott stresszreakciót, és növelheti a vörösvérsejtek és a hemoglobin szintjét a sportolókban. A triatlonisták vizsgálatában a magnézium-kiegészítők beadása az úszás, a kerékpározás és a futás gyorsabb kezdetéhez kapcsolódott. Alváshiányos embereknél a magnézium javítja a testtűrést a kutatások szerint.
Magnézium: amit tudnia kell
Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt elkezdené szedni a kiegészítést, vagy módosítaná a meglévő gyógyszerek és kiegészítők rutinját. Ez nem orvosi tanács, hanem olyan információ, amelyet beszélgetés kezdeményezőként használhat orvosával a következő találkozón.
Magnézium adagolás
A következő dózisok a tudományos vizsgálatok során vizsgált mennyiségeken alapulnak. Általában azt javasoljuk a felhasználóknak, hogy a legalacsonyabb javasolt dózissal kezdjék, és szükség szerint fokozatosan növeljék.
Általános egészségi állapot, alvás, stressz esetén: 100-350 mg naponta. Az egyéni dózis változik, és nagymértékben változhat az egyéni magnéziumszinttől függően.
A magnézium lehetséges mellékhatásai
A magnéziumot egészséges felnőttek általában jól tolerálják. A lehetséges mellékhatások közé tartozik a puffadás, hasmenés, gyomorrontás, hányinger, hányás.
A nagyon magas dózisú magnézium súlyos mellékhatásokat okozhat, beleértve: alacsony vérnyomást, szabálytalan szívverést, mentális zavartságot, légzési változásokat, kómát és halált.
A következő embereknek konzultálniuk kell az orvossal a magnézium-kiegészítő alkalmazása előtt:
- Terhes vagy szoptató nők
- Vérzési rendellenességekkel küzdő emberek
- Szívblokkos emberek
- Vesebetegek
Vannak olyan állapotok, amelyek a magnéziumhiány fokozott kockázatával járnak, beleértve az alkoholizmust és a cukorbetegséget. Vannak olyan körülmények is, amelyek csökkenthetik a szervezet által felszívódó magnézium mennyiségét, beleértve:
• Gyulladásos bélbetegség
• Nem megfelelően szabályozott cukorbetegség
• Gyomorfertőzések
• Immunrendellenességek
Magnézium kölcsönhatások
Ezek általában használt gyógyszerek és kiegészítők, amelyek tudományosan azonosították a magnéziummal való kölcsönhatást. Azok számára, akik ezeket vagy más gyógyszereket és kiegészítőket szedik, konzultálniuk kell orvosukkal, mielőtt elkezdenék használni a magnéziumot kiegészítőként.
Gyógyszerkölcsönhatások
• Antacidok
Antibiotikumok •
• gyógyszer antikoaguláns
• biszfoszfonátok (csontsűrűséget kezelő gyógyszerek)
• A digoxin, egy gyógyszer, amely elégtelenséggel kezeli a szív és a pitvarfibrillációt
• Gabapentin, görcsoldó és rohamellenes gyógyszer
• Cukorbetegség elleni gyógyszerek
• Magas vérnyomás elleni gyógyszerek
• Izomlazítók
• Víztabletták
Kölcsönhatások más kiegészítőkkel
Bór. A bór-kiegészítők lelassíthatják a szervezet magnézium-feldolgozását és emelhetik a vér magnéziumszintjét.
Kalcium. Gyakran ajánlják, hogy az emberek magnéziumot és kalciumot vegyenek be együtt. Nagyon magas kalciumdózis csökkentheti a szervezet által felszívódó magnézium mennyiségét. Azoknál az embereknél, akiknél jelentős a magnéziumhiány kockázata, meg kell beszélniük orvosukkal mindkét étrend-kiegészítő adagját és azt, hogy mikor kell bevenni ezeket a kiegészítőket.
D-vitamin. A D-vitamin növelheti a szervezet által felszívódó magnézium mennyiségét. Ez akkor valószínű, ha nagy dózisú D-vitamint szed.
Cink. Nagy dózisban a cink csökkentheti a szervezet által felszívódó magnézium mennyiségét. Bizonyos bizonyítékok vannak arra vonatkozóan, hogy a diétás cink magas szintje növelheti a magnéziumveszteséget a posztmenopauzás nőknél.
Gyógynövények és kiegészítők, amelyek csökkentik a véralvadást, beleértve:
• Angelica
• Klón
• Danshen
• Fokhagyma
• Gyömbér
• glükózamin
• Panax ginseng
A magnézium nélkülözhetetlen, egészséges ásványi anyag, kulcs a test megfelelő működéséhez alváskor és ébredéskor is. Az étrendben a magnéziumra való odafigyelés és a magnézium-kiegészítés megfontolása az egészséges szint támogatása révén biztosíthatja, hogy megkapja mindezeket a magnézium által nyújtott védő és terápiás előnyöket.
Édes álmok,
Michael J. Breus, PhD, DABSM PS
Sleep Doctor ™
Rendszeresen használom a MagSoothe Jigsaw-t magnéziumforrásként. Az egész családom szereti az ízeket, és ez egy jó módja annak, hogy befejezze az éjszakát és jó éjszakai alvást kezdjen.