Makrotápanyagok aránya (fehérje, szénhidrátok, zsírok)

2020.01.30

fehérje

Tekintettel a fenntartási kalóriáink számára, amelyet az itt található utolsó cikk képlete alapján találtunk meg, ebben a cikkben megtudhatja, hogyan állíthatja be a makrotápanyagok arányát a célhoz igazított kalóriaszám felhasználásával.

Először nézzük meg, mit ajánlanak a szakirodalom és a makrotápanyagok arányára vonatkozó tanulmányok:

ELMÉLETI ÉRTÉKEK (A TEST KILOGRAMJÁNAK GRAMMAKBAN KIFEJEZETTEK)

Általános egészség

.Zsír 0,6 g - a kalória 40% -a

Izomállóképesség

Izom hipertrófia

Ezen intervallumok birtokában tovább léphetünk a kalóriatartalmának kiszámításával a makrotápanyagok tekintetében. A makrotápanyagok szükségességét hozzá kell igazítani az edzés céljához.

Mint az előző cikkből tudjuk, ha fogyni akar, akkor csökkentenie kell a fenntartó kalóriákat, és ha hízni szeretne, akkor meg kell növelnie a számát.

Tehát az alábbi példa a célhoz igazított kalóriákra vonatkozik, nem pedig a karbantartókra. (300 és 500 cal közötti többletet és hiányt javasolok, de semmiképpen sem érjük el az alapanyagcsere sebességéhez szükséges kalóriákat)

Férfi: 70 kg, 175 cm, 20 éves

Karbantartási kalória = 2800

fehérje: 2 g/test kg x 70 = 140 g fehérje x 4 = 560 kalória

zsír: 1 g/testtömeg-kg x 70 = 70 g zsír x 9 = 630 kalória

szénhidrátok: 2800 cal - (560 + 630) = 1610 cal

1610 lóerő: 4 = 402 g szénhidrát (a fennmaradó kalóriákból szénhidrátok töltődnek be, tudva, hogy a teljes karbantartási kalória 2800)

A fehérjék és a szénhidrátok 4 kcal/g, a zsírok pedig 9 kcal/g, ezért szoroztuk és osztottuk el 4, illetve 9.

Ennek ellenére remélem, hogy segítettem neked.