Makrotápanyagok és Co Hány kalóriára van szükségem a rendszeres HIIT alkalmazásával
Több izom, kevesebb zsír. Hogyan működik? Már rendelkezik a megfelelő edzéssel, a többi megfelelő táplálkozással jár. Ennek hozzáigazítása a személyes edzéscélhoz önmagában is tudomány, és nem könnyű feladat, ha még nem foglalkozott vele. Ezért megragadtunk valakit, aki nagyon jól tudja: Miszek Damer, képzett táplálkozási szakértő és hamburgi személyi edző.
Függetlenül attól, hogy izomzatot szeretne fejleszteni, testzsírt veszítene vagy fenntartaná a testsúlyát: A 29 éves fiatalember, aki maga is izzadt a Hub-ban, elárulja, mennyi kalóriát kell elfogyasztania naponta, és hogyan számíthatja ki a személyes makroszerkezetét. Ígérete, ha ragaszkodik ajánlásaihoz: "Ha nincs túlsúlyos vagy alsósúlyos, akkor legfeljebb tíz-15 hét távolságra kell lennie a kívánt súlytól!"
Az Urban Heroes-on akár 1000 kalóriát is elégethet munkamenetenként. Tegyük fel, hogy heti háromszor edzel: Hány kalóriát kell megenni naponta?
Ez minden ember számára más és sok tényezőtől függ: magasságtól, testsúlytól, nemtől, DNS-től és természetesen a céltól is: Szeretnél lefogyni, izomzatot építeni vagy olyan maradni, amilyen vagy? Iránymutatásként azonban elmondhatja: napi 25-30 kalória testtömeg-kilogrammonként, ha heti két-három alkalommal edz egy stroke-ban. Három és több esetében 30-35 kalóriára nőnék.
Sok nő számára a zsírégetés áll a HIIT középpontjában. Hány kalóriát kell megennie a fogyáshoz?
Valójában nagyon egyszerű: ha meg akarjuk tartani a súlyunkat, annyi energiát kell fogyasztanunk, amennyit felhasználunk. Ha fogyni akarunk, szükségünk van egy kis hiányra. Miután kiszámította az igényeit, öt-tíz százalékos értékkel kell dolgoznia. Példa: 1600 kalória alapkövetelmény mellett tíz százalékot vonok le, és napi 1440 kalóriát kapok.
A bejegyzés betöltésével elfogadja az Instagram adatvédelmi irányelveit.
Tudj meg többet
Mindig oldja fel az Instagram-bejegyzések letiltását
A férfiak viszont inkább az izmokat építik. Hogyan kell kinéznie a napi kalóriamennyiségnek?
Ez fordítva működik. Az izomépítéshez tömegre van szükségünk - és ennek természetesen valahonnan kell származnia, ezért kalóriafelesleggel dolgozunk. Mivel természetesen szeretjük a zsírt raktározni, kicsit óvatosabban járok el, és szintén csak öt-tíz százalékkal dolgozom. Azt javaslom, hogy először számolja ki az alapkövetelményt, és két-három hétig figyelje meg a testét, és nézze meg, mi történik - ha a súly ugyanaz marad, elkezdheti növelni a kalóriát. Példa: 2000 kalória energiaigénnyel 10 százalékot adok hozzá, és napi 2200 kalóriát érek el.
Végül nem annyira a kalóriák száma a lényeg, hanem a makrotápanyagok összetétele (szénhidrátok, fehérje, zsír)?
Nem fontosabb, hanem a következő lépés. Természetesen nem elég csak a kalória mennyiségére figyelni - ez azt jelentené, hogy hamburgert, édességet és pizzát ehetne folyamatosan. Ez azonban a mikroelemek (vitaminok, nyomelemek, ásványi anyagok stb.) Alultápláltságához vezetne, amelyek szintén fontosak.
Egy dolog mindig ugyanaz: Ha több energia érkezik a rendszerbe, mint amennyit átalakítanak, akkor hízunk. Az elfogyasztott tápanyagok és az edzés alapján meghatározzuk, hogy izomtömeg vagy zsír-e. Miután kiszámoltuk a kalóriaigényt, el kell döntenünk, hogyan osszuk el az energiamennyiséget az egyes makrotápanyagokra. Körülbelül két gramm fehérjével dolgozom testtömeg-kilogrammonként, a zsírok napi energiájának legalább 20% -ával - valójában, lehetőleg 25-30% -kal a test hormonális folyamatainak támogatására -, a többit pedig szénhidrátokkal.
A bejegyzés betöltésével elfogadja az Instagram adatvédelmi irányelveit.
Tudj meg többet
Mindig oldja fel az Instagram-bejegyzések letiltását
Hogyan számolja ki a makrotápanyagokat kifejezetten magának?
Általában ajánlom 1,6–2,5 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm. Annak érdekében, hogy a lehető legjobban támogassam az izomkarbantartást, hajlamosak lennék nagyobb mennyiségeket is használni alacsony kalóriatartalmú étrendben, mint egy építési fázisban, amelyben a szénhidrátok majdnem még fontosabbak. Ha lefogyunk, zsírokat és nem izmokat akarunk fogyni - mert ezek fontosak ahhoz, hogy több energiát alakítsunk ki még pihenés közben is. Iránymutatásként mindkét esetben két gramm fehérjét ajánlanék testtömeg-kilogrammonként.
Példa: Egy személy súlya 70 kg, és napi 2000 kalóriára van szüksége. Ha fogyni akar, először 10 százalékot vonunk le, és 1800 kalóriával szállunk le. A makrotápanyagok tekintetében 140 gramm fehérjét kapunk (testtömeg x 2), ami 560 kalóriának felel meg. 30 százaléknak zsírokból kell származnia, ami 540 kalóriának felel meg. 9-gyel elosztva 60 gramm zsírra jutunk naponta. A fennmaradó kalóriákat szénhidrátokkal kell fedni, példánkban ez 700 kalória és 175 g szénhidrát lenne.
Ha izmokat akar építeni, akkor először az alapellátás változik, mivel kalóriafelesleg szükséges. Tehát 2200 kalóriát kapunk ugyanarra a személyre. A fehérje mennyisége változatlan maradhat 140 grammnál, de a zsírok esetében 25 százalékra csökkennék annak érdekében, hogy a szénhidrátokat jobban előtérbe helyezzem. Tehát 550 kalóriát vagy 61 gramm zsírt és 1090 kalóriát vagy 273 gramm szénhidrátot kapunk.
Újra és újra megbeszélik: A szénhidrátok valóban meghíznak-e?
Nem, szerintem kevés az alacsony szénhidráttartalom. Természetesen ezek a diéták akkor hatékonyak, ha a fogyás a cél - de csak akkor működnek, ha kalóriahiány van. És pontosan ez számít: Amíg kevesebb energiát vesz fel, mint amennyit felhasznál, addig tömegét veszíti el. Az, hogy alacsony vagy magas a szénhidrát, nem számít. Nincs oka félni a szénhidrátoktól, még 18 óra után sem. A szénhidrátok a barátod, főleg a HIIT esetében, mert ezek a végső energiaforrások.
Teljesen kerülje a zsírt, ha fogyni akar?
Abszolút nem, mert a zsírok nélkülözhetetlenek a túléléshez. A férfiaknak legalább nyolc-tíz százalék testzsírra van szükségük a túléléshez, a nőknek tíz-14 százalékra van szükségük. Ha nincs elegendő ellátás, akkor a hormonális folyamatok a szervezetben egyszerűen már nem működhetnek.
Hogyan kell enni azokon a napokon, amikor nem sportol?
Még fogyáskor sem feltétlenül kell lemaradnia a kalória mennyiségéről a nem edzésnapokon, de megváltoztathatja a makrókat: Fenntartja a fehérje mennyiségét, növeli a zsírokat és csökkenti a szénhidrátok mennyiségét. Csak azoknak ajánlanám, akik egy kicsit tapasztaltabbak a makrók nyomon követésében - mindaddig, amíg betartják a kalóriahiányt, a makrók egyelőre úgy maradhatnak, ahogy vannak.
A bejegyzés betöltésével elfogadja az Instagram adatvédelmi irányelveit.
Tudj meg többet
Mindig oldja fel az Instagram-bejegyzések letiltását
Mi lenne az optimális snack az edzés előtt?
Edzés előtt szükségünk van szénhidrátok energiájára, amelyeket üzemanyagként használunk a HIIT során. Egy órával vagy kevesebbel edzés előtt csak könnyen emészthető ételeket ennék folyékony formában, például rázást. Az utolsó szilárd ételt 2-3 órával a HIIT előtt kell megenni, például itt egy kása némi fehérjeporral és gyümölcsökkel, például banánnal vagy bogyókkal remekül működik. A benne lévő fruktóz nagyon jó energiaforrás.
És akkor?
A HIIT segítségével sok kalóriát éget el, de ez nem azt jelenti, hogy utána rengeteg ételt ehet. Sokan azt gondolják: tényleg ráléptem a benzinre, most megjutalmazhatom magam - és akkor egy étkezés közben könnyedén megeszek 1000–1500 kalóriát. A fogyás természetesen nem működhet így.
A fehérje remeg kiválóan alkalmasak az energiaraktárak gyors és hatékony feltöltésére edzés után, és segítik a test regenerálódását. Az optimális étkezés fehérjékből, szénhidrátokból és zsírokból áll. Például sovány csirke (fehérje), rizs (szénhidrát) és avokádó (zsír). Plusz: rengeteg zöldség, hogy elegendő mikrotápanyaghoz jusson.
Ennyi információt meg kell emésztenünk most. Ha szeretne többet megtudni a táplálkozásról: Június 2-án és 3-án Miszek Damer következő workshopjára Hamburgban kerül sor - és rendszeres rendezvényeket tartunk Önnek a központunkban is! Maradj velünk, hős!