Makrotápanyagok és mikrotápanyagok - MYPROTEIN ™

Szotak András

Író és szakértő/Feladva

Oszd meg ezt az oldalt.

Macronutrienés mikrotápanyagok

Az összes elfogyasztott étel és ital hat makrotápanyagból és mikrotápanyagból áll, amelyek nélkülözhetetlenek testünk számára az energiatermeléshez, a szövetképződéshez és a növekedéshez, a biológiai folyamatok szabályozásához, a hiányosságok és a degeneratív betegségek megelőzéséhez. Ez a hat tápanyag szénhidrát, lipid, fehérje, vitamin, ásványi anyag és víz, amelyek elengedhetetlenek a test megfelelő működéséhez. Mivel testünk nem képes endogén módon a napi szükséges mennyiségben előállítani őket, étrendünkön keresztül kell biztosítani őket.

A napi szükségletektől függően a tápanyagok két nagy kategóriába sorolhatók: makro- és mikrotápanyagok. A szénhidrátok, a lipidek és a fehérjék a makrotápanyagok, míg a vitaminok és az ásványi anyagok a mikroelemek kategóriájába tartoznak. A víz önmagában egy kategória, a napi szükséglet egyénenként nagy arányban változik, amelyet egy másik cikkben kell kezelni.

makrotápanyagok

A szénhidrátok, a lipidek és a fehérjék a makrotápanyagok kategóriájába tartoznak, mivel energiaértékűek, és a szervezetnek naponta nagy mennyiségben van szükségük rá.

szénhidrátok

A szénhidrátok szerves vegyületek, amelyek szén-, hidrogén- és oxigénatomokból állnak, ezért a többi név, amelyen ismertek - szénhidrátok vagy szénhidrátok.
Mérettől függetlenül az összes szénhidrát lenyelés után metabolizálódik és glükózzá alakul.
Mérettől függően 3 fő kategóriába sorolhatók:

Monoglükid: vaj a szénhidrátok legegyszerűbb formája, és nem hidrolizálható kisebb egységekre, ezeket egyszerű cukroknak (glükóz, fruktóz).

Oligoglükid: Legalább 2, legfeljebb 9 monoglikid maradékból állnak, amelyeket glikozidos kötések kötnek össze. A legismertebb oligoglicerid a szacharóz, amely egy glükózmolekulából és egy fruktózmolekulából áll.

poliglucid: Tíz vagy több monoglicerid maradékból álló láncból állnak, amelyeket komplex cukroknak nevezünk. Ebbe a kategóriába tartozik a keményítő és az élelmi rost.

A szénhidrátok szerepe a szervezetben

• az energia szerepe (minden egyes oxidált szénhidrátból 4 kcal szabadul fel)
• szerkezeti szerep (műanyag)
• tartalékanyagok (a növényi országban keményítő formájában tárolják, az állatvilágban pedig glikogén formájában izomban és májban)
• "Megtakarító" fehérjék (alacsony szénhidráttartalék esetén a fehérjék szénhidrátokká alakulnak)

Szénhidrátos táplálékforrások növényi eredetű termékek (gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök), a laktóz kivételével.

lipidek

Minden lipid zsíros, vízben oldhatatlan szerves anyag, amely megtalálható az élelmiszerekben és a testben (olajok és zsírok). Zsírsavakból és glicerinből állnak. A leggyakoribb lipidek a trigliceridek (három zsírsavmolekulából és egy glicerinmolekulából állnak), más típusok a szterolok és a foszfolipidek.
A szénhidrátokhoz és a fehérjékhez hasonlóan a lipidek is oxigén-, szén- és hidrogénatomokból állnak, de az oxigén és a másik két vegyület aránya alacsonyabb, tehát koncentráltabb energiaforrás.
Szerkezetüktől függően lehetnek:

Telített zsírsavak: szerkezetükben csak egyszerű kapcsolatok vannak, általában állati eredetű termékekben találhatók

Egyszeresen telítetlen zsírsavak: kettős kapcsolat van a szerkezetükben

Többszörösen telítetlen zsírsavak: felépítésükben kettő vagy több kettős kötés van.
Kétféle esszenciális többszörösen telítetlen zsírsav létezik, a linolénsav (omega 3) és a linolsav (omega 6), amelyeket a szervezet nem tud szintetizálni és táplálékkal kell biztosítani.

Bár egyesek a telített savakat "rossz" savaknak és a telítetlen zsírsavakat "jó" savaknak nevezik, mindkét kategória nagyon fontos, és meg kell találni őket a napi étrendben.
A telített zsírsavak elengedhetetlenek a tesztoszteron termeléséhez (1).
Ugyanakkor 21 tanulmány meta-elemzése, amely 350 000 személyt követett több éven keresztül, arra a következtetésre jutott, hogy nincs egyértelmű összefüggés a telített zsírsavak fogyasztása és a szív- és érrendszeri betegségekre való nagyobb hajlam között (2)
Újabb félreértés merült fel, miszerint a koleszterin káros nekünk, ezért nem eszünk olyan koleszterint tartalmazó ételeket, mint a tojássárgája, amely nagyon gazdag B12-, D-vitaminban, fehérjében és sok ásványi anyagban. Az étrendi koleszterin és a vér koleszterinszintje között nincs egyértelmű kapcsolat (3)

A lipidek szerepe a testben

• az energia szerepe (egy gramm lipid oxidációja 9 kcal-t szabadít fel)
• tartalékanyagok szerepe (zsírszövet formájában)
• strukturális szerepe (műanyag) - a sejtmembrán összetételében találhatók (foszfolipidek formájában)
• idegjelek továbbításának szerepe
• szerepe az izmok összehúzódásában
• a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) szállító szerepe
• hőszigetelők
• mechanikus védelmet nyújt a szerveknek

Élelmiszerforrások

• Telített zsírok: hús, vaj, sajt, tej, feldolgozott élelmiszerek (sütemények, kekszek stb.)
• Egyszeresen telítetlen lipidek: olajbogyó, földimogyoró, avokádó, dió
• Többszörösen telítetlen lipidek: zsíros halak, diófélék, olajos magvak

fehérjék

A fehérjék aminosavláncokból álló szerves anyagok, amelyek minden élő szervezet sejtjeiben jelen vannak.
Ők a test egyetlen nitrogénforrása, a nitrogén, amelyet a test saját fehérjéinek és nitrogénmolekuláinak szintéziséhez használnak, amelyek életet tesznek lehetővé.
20 aminosav járul hozzá a fehérjék képződéséhez, amelyek közül 9 elengedhetetlen (ezeket a szervezet nem tudja szintetizálni, és táplálékkal kell biztosítani). Az aminosavak mind élelmiszerből, mind növényi eredetűek.

A fehérjék osztályozásának általános módszere biológiai értékükön alapul, amelyet az általuk biztosított esszenciális aminosavak mennyisége és aránya határoz meg.
Az állati fehérjéket (hal, hús, tojás, tej és tejtermékek) magas biológiai értékű fehérjéknek vagy teljes fehérjéknek tekintik, mivel ezek biztosítják az összes esszenciális aminosavat.
A növényi fehérjéket (gabonafélék, magvak, diófélék, zöldségek) alacsonyabb biológiai értékű fehérjéknek vagy hiányos fehérjéknek tekintik, mivel nem tartalmaznak vagy tartalmaznak kis mennyiségben egy vagy több esszenciális aminosavat, az egyetlen kivétel a szója. Ez orvosolható több növényi fehérjeforrás kombinálásával, vagy tej és tejtermékek hozzáadásával egy növényi fehérjéhez, hogy teljes fehérjét kapjunk.

A fehérjék szerepe a testben

• antitestek termelése az immunrendszer számára
• enzimek termelése, amelyek kémiai reakciókat katalizálnak (felszívódás, emésztés, véralvadás, izomösszehúzódás)
• strukturális szerep (kontraktilis fehérjék az izomszövetben - miozin és aktin, rostos fehérjék a kötőszövetben, haj, bőr, körmök - kollagén, elasztin, keratin)
• szállító szerep (albumin, hemoglobin)
• peptid hormonok komponense (inzulin, pajzsmirigyhormonok, növekedési hormon -HGH)
• energiaforrás, ha a glikogénszint alacsony (a glükoneogenezis folyamata révén)

Teljes fehérje táplálékforrások

• Állati eredetű: hús, baromfi, hal, tojás, tej, tejtermék, sajt
• Növényi eredetű: szója, rizs és bab, mogyoróvaj teljes kiőrlésű kenyéren, makaróni és sajt, lencse és teljes kiőrlésű kenyér, zabpehely tejjel

mikrotápanyagok

A vitaminok és ásványi anyagok a mikroelemek kategóriájába tartoznak. Nincs energiaértékük, és kis mennyiségben szükségesek a test számára.

vitaminok

A vitaminok egy viszonylag alacsony molekulatömegű, nagyon változatos kémiai szerkezetű szerves anyagok osztálya, amelyek feltétlenül szükségesek az élő szervezetek számára, mint fehérjék, lipidek, szénhidrátok és ásványi anyagok kiegészítő vegyületei az élelmiszerben, katalitikus funkcióval.
A vitaminokat nem szintetizálják az emberek és az állatok testében, vagy a szövetek és a bél mikroflóra szintetizálja őket olyan kicsi mennyiségben, hogy az fedezze a normális emberi tevékenységet.
Ezért az emberek számára a vitaminok legfőbb forrása azok a növények, ahol szintetizálódnak, ezeket a vegyületeket vagy közvetlenül növényi élelmiszerekből, vagy közvetett módon állati eredetű termékekből veszik, ahol a vitaminokat korábban növényi élelmiszerekből vették fel.
Ezekben a forrásokban aktív vagy inaktív formában létezhetnek provitaminok, amelyekből aktív vitaminok képződnek a szervezetben.

Oldékonyságuktól függően a vitaminokat két fő csoportra osztják:

Zsírban oldódó vitaminok: ez a csoport lipidekben oldódó vitaminokat és szerves oldószereket tartalmaz, amelyek vízben nem oldódnak: A, D, E, K

Vízben oldódó vitaminok: vízben oldódik, koenzimek formájában is részt vesz egyes enzimek szerkezetében: B1, B2, B3, B6, B9, B12, H, C, P

Ha nem megfelelő mennyiségben fogyasztják, specifikus betegségeket és tüneteket okoz:

A-vitamin: a hiány gyengén látott látásromlásban és száraz, érdes bőrben nyilvánul meg.

C-vitamin: a hiány skorbuthoz, fogvesztéshez, letargiához, a bőr és a haj kiszáradásához, a csont törékenységéhez vezethet.

D-vitamin: a hiány csont törékenységgel, ínyvérzéssel nyilvánul meg.

Élelmiszer-vitaminforrások

• Zsírban oldódó vitaminok: sárgarépa, paprika, cékla, spenót, vörös káposzta, paradicsom, vaj, túró, tej, tejtermék, tojássárgája, olajos magvak
• Vízben oldódó vitaminok: gabonapehely, teljes kiőrlésű gabona, teljes rizs, tojás, tejtermék

ásványok

Az ásványi anyagok szervetlen tápanyagok (nem tartalmaznak szenet), amelyek szükségesek a test megfelelő működéséhez.

A szükséges napi mennyiségtől függően két nagy kategóriába sorolhatók

• Makroelemek (esszenciális ásványi anyagok): kalcium, magnézium, nátrium, kálium, foszfor, klór, kén
• mikroelemek: vas, cink, réz, kobalt, jód, mangán, szelén, molibdén, fluor

Az ásványi anyagok szerepe a testben

• A kalcium és a foszfor hozzájárul a csont növekedéséhez
• A nátrium és a kálium fenntartja az elektrolit egyensúlyt
• A vas hozzájárul a sejtek oxigénellátásához
• A króm segít felszabadítani a makrotápanyagok energiáját
• A réz segíti a testet a vas felhasználásában
• A jód hozzájárul az agy működéséhez
• A magnézium fenntartja a sejtek egészségét
• A mangán hozzájárul a fehérjék és lipidek anyagcseréjéhez
• A molibdén számos enzim kofaktora

Ásványi élelmiszer-források: tej, tejtermékek, tojás, sajtok, zöldségek (brokkoli, spenót, sárgarépa, káposzta, paprika stb.), gyümölcsök (sárgabarack, alma, körte, őszibarack, banán stb.), olajos magvak, diófélék.

A kolozsvári Élelmiszertudományi és Technológiai Kar hallgatója. Szenvedélyes az erőnlét, a táplálkozás és az edzés iránt. Megpróbálja elősegíteni a racionális, tudományos megközelítést a lehető legjobb eredmények elérése érdekében.

Oszd meg ezt az oldalt

Szotak András

A kolozsvári Élelmiszertudományi és Technológiai Kar hallgatója. Szenvedélyes az erőnlét, a táplálkozás és az edzés iránt. Megpróbálja elősegíteni a racionális, tudományos megközelítést a lehető legjobb eredmények elérése érdekében.

---