Makrotápanyagok fehérje, komplex szénhidrátok, jó zsírok ›krosli
A táplálkozás során makrotápokat és mikrotápanyagokat veszünk fel. A makrotápanyagok energiát, forró szénhidrátokat, zsírokat és fehérjéket szolgáltatnak. A mikroelemek nem szolgáltatnak energiát, de mégis fontosak: tartalmaznak vitaminokat, ásványi anyagokat, nyomelemeket és másodlagos növényi anyagokat. Vizsgáljuk meg röviden a mikrotápanyagok témáját, mielőtt részletesen foglalkoznánk a makrotápanyagokkal.
Makrotápanyagok/mikrotápanyagok - ami fontos?
Minden étel (legalábbis feldolgozatlan formában) makroelemeket tartalmaz bizonyos arányban, és tartalmaz mikroelemeket is. Ez utóbbiak tartalmazzák a vitaminokat és az ásványi anyagokat - és éppen ezek a tápanyagok sok pénzt keresnek étrend-kiegészítők formájában. A vitamintablettákat, az alapport stb. Feltétlenül feleslegesnek tartom a mindennapi táplálkozáshoz - egy egészséges ember számára. Ha lefogy, ezért teljes mértékben a három makrotápanyag szénhidrát, fehérje és zsír összpontosítson, ne veszítse el magát tematikusan a mikroelemekben. Ha a diéta összetétele megfelelő, akkor az anyagcsere, a bél egészsége és a vércukorszint általában szabályozza önmagát - mint mondtam, egészséges embernél.
Fehérjetartalmú étrend: fogyasszon megfelelő arányban fehérjét, szénhidrátot és zsírt
Ezen az oldalon a "fehérjével való fogyás" témája foglalkozik: fehérjében gazdag étrend, miközben csökken a szénhidrát. Számtalan étrend-koncepció létezik erre, például alvás közbeni fogyás, köszönhetően a szénhidrát nélküli vacsorának. Ezek az ígéretek nem hamisak, de sok embernek fogalma sincs, miért kellene ennek működnie. Csak remélik, hogy nélkülözik. Néha annyira, hogy diétás szakasz után még jobban eltalálják.
Valójában egyáltalán nem szükséges teljesen megtenni a szénhidrátokat, az esti éhséget csak fehérjével és zsírral kell kielégíteni. Inkább a fehérjében gazdag étrendet nem szabad napszakokra vagy a hét napjaira alkalmazni, hanem minden egyes étkezésnek tartalmaznia kell egy jó adag fehérjét. Ugyanakkor óvatossággal kell eljárni szénhidrátokkal és zsírokkal. Így jól érzi magát, és a vércukorszintjét és az inzulinegyensúlyt kézben tartja. Tehát a makrotápanyagok megfelelő összetételétől függ - minden étkezéskor. A fehérje étrend koncepcióm ezen alapul.
Kevésbé válogathatunk a fehérjeforrásokkal kapcsolatban. Elég nehéz, hogy minden étkezés elegendő mennyiségű ebből a makrotápanyagból áll. Más a helyzet a szénhidrátokkal és a zsírokkal. Itt különbséget lehet tenni jó és rossz között.
Fehérjében gazdag étrend: Fogyjon le sok fehérjével
Ahogy az várható volt, minden fehérjetartalom sok fehérjét tartalmazó ételeken alapul. A fehérjék a fő összetevői ennek az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek, és a makrotápanyagok nélkülözhetetlenek a sikerhez. Minden lehetséges fehérjeforrást, amelyet szeret, itt kell megérinteni. Itt elsősorban halra, húsra vagy tojásra lehet hivatkozni. A vegetáriánusok már most nehézségeket látnak, a vegánok számára ez még nehezebb lesz. Néhány növényi termék sok fehérjét is tartalmaz (bab, quinoa, szója), de ezek gyakran sok szénhidrátot tartalmaznak. Hasonlóképpen óvatosan kell fogyasztani a tejtermékeket. Mivel laktózt (tejcukor >> szénhidrátok) és terméktől függően viszonylag zsírot (sajtot) tartalmaznak. A fehérje turmixok nagyszerű módja a kívánt fehérjék megszerzésének a fehérjetartalmú étrend részeként. A fehérjeturmixok viszont kiváló minőségű fehérjét biztosítanak, koncentrált formában kínálják ezeket a makrotápanyagokat, és tökéletes snack minden fehérjében gazdag étrendben.
Komplex (hosszú láncú) szénhidrátok mértékkel
Miben különböznek a rossz és a jó szénhidrátok? A rosszak azok a makrotápanyagok, amelyeket mindenképpen kerülnünk kell. Mert ezek olyan szénhidrátok, amelyek gyorsan bejutnak a véráramba, ahol a vércukorszint drámai módon emelkedik. Ellenintézkedésként testünknek hatalmas mennyiségű inzulint kell kiválasztania, és a vércukorszintünk ugyanolyan gyorsan csökken. Az eredmény: Szervezetünk több szénhidrátot igényel. A hosszú láncú, komplex, jó szénhidrátok lebontásához több időre és energiára van szükségünk. Lassabban jutnak be a véráramba, a vércukorszintet lassan megemelik - sokkal jobban. A hülyeség: szeretjük a rossz szénhidrátokat: a gabonafélékből készült termékek (tészta, kenyér), a burgonya, a rizs, az ilyen makrotápanyagok tipikus köretek. Nem szabad megfeledkezni mindenhol, ahol cukor van: asztali cukor (édesség, édesített kávé), fruktóz (gyümölcs), tejcukor (tejtermékek). A rossz szénhidrátok alattomos jellemzője, hogy sok kényelmi ételben hangsúlyosabbak, mint gondolnánk. A rossz makrotápanyagok, a szénhidrátok és a zsírok az összetevők hosszú listáiban vannak elrejtve. Már csak ezért is el kell kerülni az ilyen ételeket a fehérjetartalmú étrend részeként.
A jó szénhidrátok főleg a zöldségekben találhatók. A fruktóz inzulinfüggő módon is metabolizálódik, és a legtöbb gyümölcs sok szénhidrátot tartalmaz. Sajnos ezek a makrotápanyagok a TÖBB vágyhoz vezetnek. Tudjuk: a szőlő önmagától találja meg a száját, a meggy vagy a szilva ugyanolyan addiktív, mint a csokoládé.
Jó zsírok, rossz zsírok (hidrogénezett zsírok és telítetlen zsírsavak)
Alacsony zsírtartalom - ez az étrend-tendencia hosszú ideig fennmaradt. Ennek a makroelemnek a teljes lemondásának két hátránya van: egyrészt például a vitaminok megkövetelik a zsírok feldolgozását a szervezetben. Másrészt a zsír természetes ízfokozó. Természetesen nem szabad túlzásba vinni a zsírokkal. Végül is egy gramm több mint 9 kcal-t tartalmaz, kétszer annyi, mint amennyit a fehérje vagy szénhidrát a makrotápanyagokból biztosít.
Most számos orvosi cikk szól a jó zsírokról és a rossz zsírokról. Egyesek ezt az olajat javasolják, mások olyan élelmiszerekre támaszkodnak, amelyek sok omega 3 zsírsavat tartalmaznak. Nem akarjuk a szükségesnél bonyolultabbá tenni. A zsírokat mértékkel kell fogyasztani. Már csak azért is, mert ezek a makrotápanyagok sok energiát tartalmaznak. Egy dolog következik automatikusan: sok rossz zsírt tartalmazó étel automatikusan megszűnik. Különösen egy fehérjetartalom részeként, amelyben a szénhidrátok és zsírok csökkentek. Aki nem kenyér, annak sem kell margarin. A chips, a krumpli, a kész pizzák stb. A maradék zsírfogyasztáshoz csak arra kell figyelni, hogy általában a jó zsírokat használják. De legyünk őszinték: ne vigyük túlzásba. Vásároljon jó olajat, különben csak arra ügyeljen, hogy a lehető legkevesebb hidrogénezett zsírt fogyassza. A diéta részeként elkerülhető a rántott ételek vagy a vastag vajrétegek, valahogy ennek egyértelműnek kell lennie, igaz?
- Jó zsírok = telítetlen, esszenciális zsírsavak: Halakban, növényi olajokban
- Rossz zsírok = hidrogénezett zsírok, telített zsírok, transz-zsírok: Sült, késztermékek, margarin
Transzzsírok: a jó zsírok rosszakká válnak
Az amúgy olcsó növényi olajokat tartóssá és kenhetővé teszik melegítéssel. Nagyszerű az élelmiszeripar számára, káros az egészségünkre. Állítólag a szívbetegségek okozzák a transz-zsírsavakat, ezek már az első országokban tiltottak. Csak az EU-nak van még kissé nehéz dolga, gyanítom, az élelmiszeripar sikeres lobbizása miatt. Mert a transzzsírok használata valószínűleg meglehetősen jövedelmező.
Összegzés: A makrotápanyagok megfelelő arányú étkezése.
Csak csináljuk. A bonyolult diéták ritkán működnek: mérlegelés, számítás, nélkülzés, csalódottság. Számos oka van annak, hogy a fogyókísérletek végül kudarcot vallanak. Egyszerű fehérje étrendünk csökkenti ezt a kockázatot. A fehérjében gazdag étrend összetételét illetően csak néhány szempontot kell figyelembe venni, ezek elsősorban a makrotápanyagokat érintik:
- Fehérje: A fehérjeforrásokkal csak győződjön meg arról, hogy azok nem tartalmaznak-e túl sok más makrotápanyagot. Példák: A hüvelyesek vagy a szója sok szénhidrátot tartalmaz. A dió vagy a hús néha nagyon zsíros.
- Szénhidrát: kevés összetett (jó) szénhidrát, még kevesebb egyszerű (rossz) szénhidrát. Tehát: zöldség vég nélkül. Gyakoroljon visszafogást a többivel.
- Zsírok: a lehető legtermészetesebbek legyenek. A halakban található kiváló minőségű növényi olajok és zsírsavak csodálatosak, és természetesen mértékkel kell fogyasztani. Az összes többi zsírt lehetőleg kerülni kell.
- Negatív energiamérleg: A fogyás természetesen csak akkor működik, ha több kalóriát fogyasztanak, mint amennyit elfogyasztanak. Vannak, akik edzésig edzenek, hogy elérjék ezt a célt, míg mások a lehető legkevesebb ételt fogyasztják. Sok fehérje, kevés szénhidrát fogyasztása - ez segít elérni a negatív energiaegyensúlyt. Fogyasszon olyan makrotápanyagokat, amelyek a lehető leghosszabb ideig jóllaknak, A vércukor-/inzulinszint állandó szinten tartása - ez a megközelítés nagy támogatást nyújt a fogyás tervében.
Következtetés: Véleményem szerint ez mindent elmond a makrotápanyagokról (és a mikroelemekről). Még akkor is, ha sok táplálkozási szakember vagy étrend-kiegészítő eladó másképp látja.